每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月：

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌

槓鈴平臥推3×10

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿槓鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

週五、訓練部位：三角肌、腹肌

槓鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以透過同伴的輔助完成。

鍛鍊到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

可以在一週的訓練中，分開進行呀~

比如今天練腿，就是leg day；後天練腹，就是abs day。

在你一天內高強度地練完區域性肌肉後，肌肉也是需要適當休息的，在下一次的練習中，就可以先考慮別的部位。

--------------------------------------------------

從哪個部位開始都可以，重要的是能夠堅持做下去。

以上有的說法提到，不能單一練習某處肌肉。

道理是這個道理，但實際練習中也還是要主攻某個部位開始。

在此建議的是：腹肌練習。

腹肌運動最大的好處，是減掉肚子上多餘的肥肉，即減肥減脂，使得你擁有平坦的、肌肉紋理清晰的腹部。

具體來說，腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。

要做到這一點很不容易，大量的運動不可避免，必要的飲食調整也是關鍵。

我們主要來關注腹肌如何進行更加有效。

腹肌練習可以分為初級動作練習、中級動作練習、高難動作練習，可參照下圖進行全方位練習。

☆初級動作練習☆中級動作練習☆高難動作練習

這麼一看，動作數量還蠻豐富的，隨你怎麼選擇啦~

在家擁有一塊墊子，就能馬上練起來。

這也是非常適合室內練習的瘦身方式，終於不用到室外慢跑啦~

以上。

多數初學者習慣只練身體前側肌群而忽視後側肌群，造成肌力與肌肉量會發展不均衡，出現上下身不協調、體態不正，某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩等等。

一般把身體肌肉分為：胸.背.肩.腿.手臂.腰腹核心。

大肌群訓練是一個打基礎的過程，而小肌群訓練是一個完善的過程，所以初學者要先打好基礎，再進行完善。

一、先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群，然後肩、手、核心）先胸或背：因為需要肩與手臂的“輔助”來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好。其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練。

二、上半身做完再做下半身

1、下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

2、心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

3、核心（腰腹部）留到最後

因為所有的動作都需要核心的“穩定”，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的“穩定性”。

三、當大肌肉諸（如胸背）和小肌肉諸（如手臂）放在一起訓練時可就要先練大肌群了，不然先練小肌肉，那大肌肉就會提前疲勞，影響訓練效果的。

腹肌應該是把其他部他都練好以後，最後去練的肌肉。但很多人都是想先把腹肌練出來，這樣或是浪費時間，或是對於你以後的訓練有阻礙，具體為什麼請看如下

體重偏低的人，想保持腹肌，以後增肌會很難

當前的肌肉成份不多，體重偏低，如果你想把腹肌練出來，倒是相對的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的體脂的，但是低體脂是不利於增肌訓練的，你想保持腹肌在去練其他的肌肉是很難的。走這樣的途徑以後可能還是個排骨男，只是這個排骨男相對有點腹肌，不過這也挺難看；

胖人想先把腹肌練出來是天方夜譚

既使你把你的腹肌練的再好，也沒個屁用，被脂肪壓在下邊誰也看不到。腹肌70%是靠瘦（低體脂）出來，30%是靠鍛鍊，而且前提是必須先廋（低體脂）之後在練才管用。胖人要多做有氧運動，這才是減少腰圍最有效的訓練，比你做多少腹肌的鍛鍊都管用。

滿足以下的條件的時候，在去練腹肌

男生：體重指數在23-24.5之間，體脂在16%以下，腰臀比在0.84以下

女生：體重指數在19-21之間、脂肪在22%以下、腰臀比在0.75以下

計算公式

體重指數＝身高m x 身高m/體重kg

腰臀比＝臀圍cm/腰圍cm

脂肪含量：必須測量，脂肪測量儀、皮脂鉗、有些體重秤也有這個功能

腹肌應該是最後去練一的塊肌肉

前期的訓練不用想把腹肌練出來，先把全身的其他部位練好（胸、肩、背、腿、手臂），把體重、體脂、 腰臀比控制在上邊說的範圍內，在去專門針對腹肌，很容就出來了，這個時候，你的整體比例都會非常的好。

撇開飲食不談，單說訓練。對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。 其中大肌群有：胸、肩、背、腿 小肌群有：手臂、小腿、腰腹 要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，馬上就會看起來大了一兩號。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。 有人會比較關注手臂，肱二頭肌通常都被認為是健身的象徵，而實際上，這是一塊很小的肌肉，健身前期，特別是增重前期，投入過多的精力在手臂上，對你整體的發展幫助並不大，同樣的道理也適用於腹肌。 而一身肌肉，不可能一天全套練完，需要分幾天時間練完。 計劃不是一成不變的，你應該根據你身體的實際情況，去調整訓練的強度。訓練還是按照一般的訓練方法，掌握動作要領，遵循較多次數多組數中重量的原則，有了一定訓練基礎之後，就可以使用更高訓練水平的訓練方法了。

休息恢復

普及下肌肉生長的原理。 肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行“超額恢復”，你的肌肉就會變大。 所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。 所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一週訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，訓練頻率可以高一些，但還是建議隔天。 安排訓練計劃的時候，也要考慮休息恢復這點。肌肉的修復主要是在睡眠時間進行，所以每天要睡夠7~8小時較好。

合理的飲食計劃，嚴格的執行，再堅持訓練，你很快就強壯起來。

答：看來您是一個剛剛接觸健身的初學者，建議您從一開始就重視全身各個肌群的全面、勻稱、協調發展，而不是顧此失彼，重點練某些肌群，否則，長期這樣下來，就會導致體形的不勻稱，整體缺乏美感。

我們通常把全身劃分為胸部、肩部、背部、腿部、腹部、肱二頭肌和肱三頭肌幾大部分。

在制定訓練計劃的時候，通常是以一個星期為單位來分配訓練時間。

比如：在星期一的時候，練胸部和肱三頭肌，在星期二的時候練背部和肱二頭肌，在星期三的時候，練腿部、肩部和腹部。然後，星期四的時候休息，在星期五的時候，練胸部和肱三頭肌，在星期六的時候練背部和肱二頭肌，在星期天的時候，練腿部、肩部和腹部。

當然，以上訓練計劃只是一個供您參考的模式。訓練計劃的制訂方式是可以非常靈活多樣化的。您完全可以根據自己的訓練目標，工作和業餘時間情況，身體的恢復水平等來制訂適合自己的訓練計劃。

比如，如果您的目標不是練出健美運動員那樣非常發達的肌肉塊，而且，工作比較忙，空閒時間比較少，那就可以每週只練三天，每次訓練把全身各個肌群都練一遍。或者上午訓練一次，下午訓練一次，上午和下午分別訓練不同的部位。

比如，上午練胸部、肩部、肱三頭肌和腹部，下午練背部、肱二頭肌和腿部。

週一胸部，加肱三頭肌。

週二背部，加肱二頭肌。

週三肩部，加腹部。

週四腿部。

週五有氧。

週六週日可以休息，最好是不休息，直接進入下一個週期

不要學那些泛泛而談的複製貼上來的東西，新手應該先從手臂開始練起，包括二三頭、前臂、抓握力量、肩部。還有堅持做輕量的腿部訓練。

先增加手臂肌肉，是為以後練胸練背和大重量練腿打好基礎。給你一對20公斤啞鈴你能拿起來掄多少下，掄多長時間？練胸背的動作，都要靠雙臂來完成，如果前臂的抓握力量，手腕的控制力量不夠，肩部的承受力不足，那胸背的肌肉遠沒有練到位，手上已經沒力了。包括大重量練腿，也需要很好的抓握力才能練得了。

新手練腿，哪怕徒手深蹲，也能增加肌肉活力。少量負重刺激股四頭肌、膕繩肌、臀部肌肉等等這些人體最大肌群，可以增加睪酮素分泌，更利於其他部位的肌肉生長，人的精力更旺盛。

新手不要盲目練全身，本來水平就低，體能也偏弱，還要分散用到全身，搞兩個月你覺得好像哪兒都沒啥效果，反而容易放棄。專心練兩個部位，不用太長時間能看到效果，再去練其他部位自然就有信心了。