俯臥撐是一個很好的複合型訓練動作，練好它可以提升全身力量，增強胸肌、手臂、肩部等部位肌肉。

在俯臥撐訓練中，雙手放置的位置，也會影響其最終的訓練效果。

那麼具體又有什麼差別呢？下面我來詳細分析一下。

標準俯臥撐，採用雙手、雙腳支撐地面形式，透過屈臂下壓至低位，再向上撐起身體回位。

以這樣的方法訓練，可以刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心肌群，增強全身力量。

動作流程：

屈膝下蹲，雙手支撐於地面，調整雙手間距為“與肩同寬”。

雙腿向後伸直，臀部略微下收，挺胸收腹，腰背挺直。

開始屈臂下壓，直到胸部完全貼地時停止，然後再向上撐起身體回原位，接著再重複該動作。

注意：雙手間距為“與肩同寬”，整個過程中保證腰背挺直、雙腿伸直狀態，腹部和腿部不能貼在地面。最底部要做到胸部完全貼在地面，每一次都要回到起始位置，動作需要略微慢一些。

①標準俯臥撐——與肩同寬

在標準俯臥撐中，雙手間距為“與肩同寬”。

在這個位置可以在底部拉伸胸肌，在起身回位時可以收縮胸肌，更多的受力點在胸肌部位。同時還能刺激到肱三頭肌和肩部前束。

在這個位置，可以同時鍛鍊這三個部位，但是主要受力點還是在胸肌。

②寬距俯臥撐——大於肩寬

在標準俯臥撐基礎上，將雙手向身體兩側移動放寬，此時雙手間距大於肩寬，這就是寬距俯臥撐。

雙手間距放大之後，更多的受力點在胸肌外側，肩部也有一定受力，肱三頭肌受力減弱。

最寬位置可以做到：兩側手臂完全展開，屈肘程度最小，這樣肩部將要承擔更大的壓力，很容易受傷。

在標準俯臥撐基礎上，將雙手間距縮短，此時小於肩寬距離，這就是窄距俯臥撐。

雙手間距縮短之後，更多的受力點在肱三頭肌，胸肌內側也會有明顯刺激，肩部受力減弱。

最窄位置可以做到：雙手手指靠近聚攏，最低位要做到胸部貼到手背。

除了標準俯臥撐、寬距俯臥撐和窄距俯臥撐之外，還有兩種不同角度的俯臥撐動作。

分別為：上斜俯臥撐和下斜俯臥撐。

①上斜俯臥撐

雙手撐與桌子邊角，雙腿向後伸直。

挺胸收腹，腰背挺直，此時呈現上斜角度。

開始屈臂下壓，直到胸部貼到桌邊時停止，然後再起身重複動作。

注意：此動作雙手間距略比肩寬即可，最低位要做到胸部下側貼到桌邊位置。

主要針對的是胸肌下部，同時還能刺激肱三頭肌和肩部前束。

②下斜俯臥撐

找一個凳子，雙手撐地，雙腿向後伸直，雙腳撐在凳子上，此時呈現下斜角度。

挺胸收腹，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到面部快要貼於地面時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：此動做雙手間距需要略比肩寬，最低位要做到面部快要貼於地面時停止。

主要針對的是胸肌上部，也可以刺激肱三頭肌和肩部前束。

兩者的主要區別在於：

上斜俯臥撐是用雙手撐在邊角，雙腳撐在地面，呈現上斜角度。

下斜俯臥撐是用雙手撐在地面，雙腳撐在凳子上，呈現下斜角度。

兩者正好呈現前後顛倒的俯身角度，前者刺激胸肌下部，後者刺激胸肌上部。

兩種俯臥撐都能附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

透過上面的對比發現：五種不同形式的俯臥撐，都能練到胸肌，也都能附帶刺激肱三頭肌和肩部前束。主要區別就在於胸肌受力點不同，寬距俯臥撐對肩部前束刺激更大，窄距俯臥撐對肱三頭肌刺激更大。

因此如果想要兼顧胸肌不同部位，還要練到肱三頭肌和肩部前束，可以直接安排訓練這5種形式的俯臥撐動作。

這裡給出一個參考計劃：

上斜俯臥撐：4組*12次

標準俯臥撐：4組*10次

下斜俯臥撐：4組*10次

寬距俯臥撐：3組*12次

窄距俯臥撐：4組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

標準俯臥撐，採用雙手、雙腳支撐於地面形式，然後屈臂下壓至低位，再向上撐起身體。透過這樣的方法，可以刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心肌群，增強全身力量。

標準俯臥撐，採用雙手間距為“與肩同寬”的形式，更多的受力點在胸肌，也能練到肱三頭肌和肩部前束。

如果將雙手間距放寬，此時大於肩寬距離，這就是寬距俯臥撐，會更多刺激胸肌外側，同時也能練到肩部前束。如果雙手間距完全展開，這樣肩部的壓力會加大，容易受傷。如果將雙手間距放窄，此時小於肩寬距離，這就是窄距俯臥撐，會更更多刺激到肱三頭肌，同時可以練到胸肌內側。如果將雙手完全靠近，動作難度加大，需要做到胸部貼到手背。

除此之外，還有上斜俯臥撐和下斜俯臥撐兩種形式。前者更多的會刺激胸肌下部，後者會刺激胸肌上部。兩種形式都能附帶練到肱三頭肌和肩部前束，只不過傾斜角度不同，針對的胸肌部位也不同。

如果想更全面訓練胸肌、肱三頭肌和肩部前束，那麼需要把“標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐和下斜俯臥撐”5種動作全部一起訓練，這樣訓練效果才會更好一些。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享俯臥撐的話題：俯臥撐手掌位置放的寬窄，對於肩膀，手臂和胸肌來說會有哪些不同影響呢？

俯臥撐這個動作大家肯定並不陌生。那大家應該都會看到有寬距還有窄距這兩種姿勢。那對於這兩種不同的手的位置的調整會有什麼區別呢？

首先俯臥撐主要是一個肩關節水平內收，還有肘伸的動作。所以說我們的三角肌前束、肱三頭肌，還有胸大肌都會參與進來。

做窄握俯臥撐時，肩關節水平內收的角位移會減小很多，所以肱三頭肌會更多地參與。

那寬握俯臥撐，胸大肌參與肯定是相對較多的。對於三角肌前束，這兩個動作並不會有太多的區別。所以說主要是胸大肌和三頭肌參與的比例不同。還是建議大家，寬距和窄距根據自己訓練的主要目標去合理地調整。

是會有一定影響的，跟你手的握的位置不同，對胸肌的刺激也會不同。

1.寬握距。

這種是比較常見的俯臥撐。主要針對胸大肌刺激比較多一點。因為我去比較寬，所以說對胸的延展性比較強。所以收縮時胸部得收縮感也會比較大一點。其次就是手臂會受到一點點力。

2.窄握距

這種握距的俯臥撐。會對胸大肌的內沿和肱三頭肌的刺激比較大一點。因為這個動作握距的縮短對胸大肌的延展性，縮短了很多。對肱三頭肌的延展性加大。所以說這種磨嘰的所稱會對手臂的刺激大一點。

但是這些結論也不是絕對的，還要看你具體的怎麼做，怎麼發力，以及一些關節角度的位置。