你好，很高興，為你解答關於“健身，腿，推，拉，誰能把具體的動作和練法說出來？”關於你這個問題，問的很籠統，我不沒看懂你是具體要練腿部，還是問的是關於健身的幾大理論動作“推，拉，舉，蹲，劃”這是健身最基本的理論動作，所以的健身動作，都是在幾個理論內衍生的動作，這也是健身要掌握的基本理論，只有掌握了這些基本理論，你才能科學的健身，你問題的問題，太過籠統，我就從腿部訓練給你講，因為你的問題裡有關於腿部的問題，腿部是人體最重要的力量區域，腿部肌群也是身體最大的一個肌群，在健身訓練中腿部肌群是最難訓練的部位，由於腿部肌群較大，故而在訓練時必須要使用大重量刺激，因為小重量是很難刺激到腿部深層肌群的，腿部訓練基本理論動作就是“推，拉，蹲”，所有的腿部增肌訓練動作，都離不開這三個理論動作“推”這裡指的是腿推，“拉”就是硬拉，“蹲”指的是深蹲，我想每個健身者都知道這些理論動作這裡就不贅述了，所以的腿部訓練動作都是從三個理論動作開始，所以要練好腿部你就要先熟練掌握這三個動作，只有將這三個理論動作熟練掌握了，它們的變式衍生動作你才能練好，

下面就為你整理幾個關於腿部的訓練動作，你可以作為基本參考。

第一個動作，器械腿推

衍生的變式腿推動作

第二個動作，槓鈴直腿硬拉

第三個動作，深蹲，這個動作是練腿的黃金動作，下面幾個動作全部是深蹲的各種變式，可以作為參考

動作1，利用槓鈴做深蹲(頸後)

動作2，利用槓鈴做羅馬尼亞硬拉

動作3，利用槓鈴+健身椅做保加利亞分腿蹲

動作4，利用槓鈴做深蹲(頸前)

動作5，利用槓鈴做箭步蹲

動作6，利用槓鈴做直背上挺(注意腿的移動幅度)

動作7，利用槓鈴做原地跨步

這些都是練腿部肌群的基本動作，這些動作看似非常多，但是它們基本元素還是，離不開那三個理論動作，所以在訓練時要先將那三個理論動作做的非常熟練，那麼其餘的衍生動作，就很容易掌握了，而且掌握了基礎理論動作以後，可以有效的避免運動損傷，讓健身訓練更安全。