-Namaste-

平時健身小白鍛鍊方式之一就是平板支撐。，而平板支撐的地位在小白健身界可以說是屹立不倒。

方便、好操作、無器械，並且很適合兩個人比賽，只要姿勢標準了，誰堅持的時間長誰就贏，還可以充當尬聊之外的互動遊戲，可以說是居家旅行必備了！

要說平板支撐為什麼那麼火？動作簡單，無需器械，不論場地，一個動作刺激全身60%以上肌肉群，還有更經濟實惠的健身動作嗎？

下面六個原因告訴你，平板支撐一個月之後你會發生的變化……

1、更容易練出馬甲線人魚線

雖然平板支撐不能直接練出馬甲線，但是它能給腹肌很強的刺激，促進腹肌的生長，配合其他腹肌訓練，馬甲線壓根不是問題。

2、增強運動能力

平板支撐針對的是我們全部核心肌肉群，這些肌肉群支援我們身體做任何運動，核心肌肉群強大，運動能力自然沒話說。

3、減肥！

平板支撐刺激的肌肉群多，自然能提高身體的基礎代謝能力，身體消耗脂肪的能力也得到了提高，加速減肥！

4、降低運動受傷的風險

平板支撐能增強身體的穩定性，增強脊柱、肩膀等部位的韌性。

5、改善體態

平板支撐對肩部、頸椎、胸背肌肉都有改善，，堅持平板支撐能平衡肌肉力量，治癒含胸駝背等“猥瑣”體態。

6、緩解焦慮和緊張情緒

平板支撐是放鬆心情的神器，它能夠伸展全身肌肉，緩解焦慮情緒，對於工作壓力大的人有很大幫助，對焦慮症和抑鬱症也能起到緩解的作用，不開心的時候，練平板吧！

當然啦，平板支撐花樣不止一種，做膩了標準平板支撐，下面有10種不同難度的平板支撐，等你挑戰！

第一級，靜態手臂直全撐。撐的時間由自己的耐力定，一般2分鐘有效，

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第二級，靜態肘支撐，同上，2分鐘有效

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第三級，動態手肘撐，如圖所示，支撐時往左右兩邊扭動腰肢，重複50下，能夠有效減小腹部、腰部脂肪！

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第四級，手臂全撐轉手肘撐，也就是第一級與第二級的動態轉換，重複50次，大概1-2分鐘結束。

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第五級，動態虎式，手肘支撐，揚起一隻腿，鍛鍊大腿根部的肌肉群，每隻腿50下，換邊來進行，大概也是2分鐘左右。

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第六級，單手單腳靜態支撐，抬起一邊手和一邊腳，靜態支撐1分鐘，換邊，再次支撐1分鐘，合計2分鐘。

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第七級，動態手肘支撐跳動雙腿，如圖，手肘支撐，張開雙腿再次合併，重複40次，大概1-2分鐘即可。

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第八級，抬腳靜態支撐，手肘支撐式，抬起一邊腳靜止1分鐘以上，換邊，再次進行1分鐘，合計兩分鐘。

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第九級，靜態斜板支撐，手肘支撐，抬起一隻手向上，身體側偏，靜止保持1分鐘以上。換邊。

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第十級，動態斜板支撐，同上，手臂扶在腦後，腿部彎曲與手肘觸碰，50次，換邊。耗時約2分鐘。

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平板5分鐘，勝過跑步1000米！沒時間健身？平板支撐吧！

胸大肌分三束，上中下，最好練的就是中下束，如果說想快速練出可以多練這兩束，當然並不是說上束就不練，也要。

一般胸大肌從無到有都是慢慢來的，有多快看你的基因了。普通人開始訓練之後以自重開始如：

上斜俯臥撐4✖️12 組間休息60S

寬距俯臥撐3✖️12休60S

針對胸大肌外沿的如：

下斜凳飛鳥3✖️15 休60S

高位拉力器夾胸3✖️15

到後期自重做起來簡單了，就可以負重了，背上放重物了，堅持兩個月，會有效果的！

怎麼樣才可以快速的鍛煉出完美的胸肌？

首先要明白一個道理：肌肉在訓練中是不會成長的。訓練的過程只是破壞肌肉的纖維，離開健身房以後在你進食的時候為身體補充足夠數量的蛋白質，蛋白質是構建肌肉纖維的原材料。

然後在睡覺休息的過程中，身體會分泌各種激素，這些激素會幫助利用白天攝入的蛋白質來修復這些受損傷的肌纖維。

那麼也就是說，在獲得更多的過程中不僅要注意在健身房訓練的過程，更要注意休息和飲食，不論你如何訓練，多麼的努力，沒有足夠數量的蛋白質和足夠的休息，肌肉是不會得到很好的恢復。

在肌肉訓練的過程中，任何的肌肉都不是單獨的一塊肌肉收縮來達到這個目的，總是會有不同的肌肉參與，包括協同肌，固定肌，還有對抗肌。

除了對主動肌（胸大肌）進行更好地刺激的訓練動作以外，還要對協同肌幫助胸大肌完成訓練動作的這些肌肉增加訓練強度，來達到和胸肌同樣強壯的效果。

那麼胸大肌的主要訓練動作中是臥推，還有參與的協同肌是肱三頭肌，所以在訓練胸大肌的訓練動作以外，還有三角肌前束的訓練同樣需要得到重視，它們的強壯與否直接會影響到胸大肌的訓練效果。

上面是兩點，現在說第三點，給個建議，就是說要多做一些基本訓練動作，不論什麼樣的臥推，槓鈴臥推、啞鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推和平躺臥推都要練，還有飛鳥，這些都是最基本的訓練胸肌的動作。

每一次訓練胸大肌都要包含有上中下三個不同胸肌部位的訓練的內容，每次訓練最少安排三個動作，多一點可以安排四個動作，每個動作建議三到四組。每一個動作都要安排一到兩組，不包括熱身的話最後一到兩組要做到力竭，就是說做到做不動為止，竭盡所能。

每週胸大肌的訓練不要超過兩次，並不是說你練得越多，每天練就越好。因為我們前面已經說過，肌肉的生長是在休息的過程中，所以說你要給肌肉有一個恢復休息的過程，讓這些肌肉纖維得到很好的恢復。

不然在上一次訓練之後，肌肉還沒有得到很好的恢復，你就在一次訓練肌肉完全沒有一個生長的過程，沒有生長的機會，所以這個並不是越多越好，關鍵的是重質而不是重量，每一次訓練要做到力竭進全力去訓練。

滿足了以上這三點以後，所有的就只能夠交給你的基因和天賦還有時間。事實上，沒有最快的訓練的方法，沒有捷徑可以走，只是看你付出的努力，還有你的基因是否有優勢，這些才是關鍵因素，但是基因沒有辦法改變，剩下的就是科學的訓練和你是否努力。

肌肉是一個積累的過程，胸肌很好練只要每天堅持練雙槓與俯臥撐一個小時，三個月保證你有胸肌，胸肌非常小但是因為使用雙槓作臂屈伸，所以胸肌會有輪廓，但是談到把胸肌練到一定厚度與形狀非常難，看網上的一些健身大咖都是專業健美運動員，訓練時間不低於十年，健身是一件非常公平的運動，一份付出一份收穫，不好好練你騙肌肉，肌肉就會騙你。

能問這種問題的，我只能假設你是一個新手或者沒摸到門道的初級愛好者。

答案是：沒有快速練出完美胸肌的方法！原因有以下兩點

1、胸肌要分上、中、下三部分去練，每個部分都至少要必練兩個動作。為了胸型好看，還得專門加強練中縫和胸肌上部外側，也就是說每次要把整個胸肌練完，至少六到八個動作。按每個動作10X4的標準，一天之內練完是相當累和相當耗時的。

2、有人說胸肌好練，這話既對也不對，容易和困難都是相對的。說好練，是因為胸肌本身塊頭大。相對三角肌、前臂、小腿等小塊肌肉要容易出效果。但要把胸形練漂亮，就需要像上面說的需要諸多動作都練夠。練大中部最容易，但要整個胸形漂亮，要練成鎧甲形而不是包子形，就很難了。

3、要練胸肌，必須依靠手臂做動作，所以手臂力量是練好上身軀幹肌肉的保障。如果是個新手，手臂力量不足的話，胸背肌肉沒練夠，手就已經軟了，玩不下去的。加強手臂訓練，尤其是前臂的抓握力量，才能練好胸背。留意一下那些大神，什麼時候見過胸肌飽滿而手臂不粗的。你可以練大手臂不練胸，但臂細大胸是不可能的。像上面第一條說的那麼多動作，沒有強力的臂膀無法完成。所以新手先多放精力練臂，胸部適當配合一起練就好。

綜上所述，快速練出漂亮胸肌對於新手來說是不可能的，必須長期堅持，至少刻苦訓練一年以上才會有比較能看的胸肌。