背部肌群是人體大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，簡稱“背肌”，在日常生活中起著非常重要的作用，負責活動脊柱、頭部、雙臂。

無論男女都必須重視背部肌群的訓練，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。

女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。

但是很多人在健身房訓練背部肌肉時，只是在模仿健身教練或者健身老手的背部鍛鍊動作，自已完全不知道這些動作的原動肌（主要發力肌）是什麼肌肉（或者在背部哪個位置），從而對肌肉發力沒有感覺（本體感受差），導致在背部訓練時肱二頭肌先痠痛，完全做不到念動合一（大腦神經指揮肌肉準確發力）。

瞭解背部肌群的解剖結構。如何找到背肌發力的感覺。特定背部訓練動作介紹。背部訓練計劃參考。

背部包括了軀幹的整個後面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。

背闊肌：

背闊肌起於T6至L5這段的脊柱和骶骨，並與髂嵴後部相連，止於肋骨，它構成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。

在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後襬，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。

斜方肌：

斜方肌出現在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，並止於肩峰和肩胛骨中。

斜方肌有多種功能，它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內收肩胛骨，最裡層的部分可抑制和內收肩胛骨。

斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常複雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。

[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連線到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峰。

斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前後左右移動頭部。

[斜方肌中部]：源於T1到T5的脊柱，並穿過背部插入脊柱的頂平面。對於肌肉發達的人來說，沿著肩胛骨插入非常明顯。

斜方肌中部的肌肉纖維從脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部將起到向內收縮肩胛骨，將其拉向脊柱。

[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源於T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。

斜方肌下部肌纖維橫向向上，將向下拉動肩胛骨，以降低肩部。

菱形肌：

菱形肌以形狀命名，源於脊柱，從第7頸椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的內側邊緣。

菱形肌的肌纖維是傾斜向上的且向內的，兩側的肌纖維是相對的；菱形肌與斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、聳肩動作，還會向內旋轉肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。

腰方肌：

腰方肌起於髂骨，止於第12根肋骨的下邊緣和椎骨L1到L4的橫突，用於下降和固定第12根肋骨，併合脊柱側屈和後伸。

以上是背部主要肌肉的解剖結構，看完這些解剖結構圖，是不是能大約感覺到背肌的發力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發力感覺，那麼請認真往下看。

找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

找到背肌發力感覺後，可以進行針對背部肌肉的力量訓練，以下背部訓練動作不分先後順序。

啞鈴上斜俯身划船：

怎麼做：

雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。保持挺胸，肘關節緊靠身體兩側，這是起始姿勢。向上抬起肘關節，把啞鈴往上拉，儘量把肘部向背後拉。停留1~2秒，然後緩慢降下啞鈴回到起始姿勢。重複。也可以使用單手啞鈴上斜俯身划船，增加本體感受豐富環境（可控的、不平衡的）。

啞鈴上斜俯身划船訓練的背部肌肉：

啞鈴聳肩：

怎麼做：

可使用較重負荷的啞鈴，蹲下（不要弓腰）掌心相對握住啞鈴。大腿和臀肌發力（避免背部受力）蹲起，讓啞鈴自然下垂置於身體兩側。雙腳與肩同寬（或併攏）站立，膝關節微微彎曲，肩胛骨下沉後收，保持挺胸，這是起始姿勢。肩膀朝耳朵方向抬起，要頂峰時停留1秒。緩慢地將肩膀放回起始姿勢。重複。一組完成後，蹲下把啞鈴放回地面。

啞鈴聳肩訓練的背部肌肉：

啞鈴俯身划船（站姿或跪姿）：

怎麼做：

左手拿起一個啞鈴，站在一張斜凳（或其它可保持平衡的物體）旁邊，雙腳基本與肩同寬站立。往前俯身彎腰，把右手放在斜凳上，後背呈一個平面，保持挺直。膝關節微微彎曲，左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。向上提起肘關節，儘量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。重複，換邊重複。也可以採用跪姿划船姿勢：

啞鈴俯身划船訓練的背部肌肉：

槓鈴俯身划船：

怎麼做：

雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳開啟與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。背部發力將槓鈴提向身體，肘關節儘量朝背後拉。保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。重複。

槓鈴俯身划船訓練的背部肌肉：

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝關節微微彎曲。雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，上半身保持挺直，肩胛骨下沉後收，向中間擠壓，這是起始姿勢。髖關節屈曲，上身向前俯身前傾，膝關節保持不動。啞鈴向雙腳降低，在啞鈴下降過程中，將掌心朝內旋轉使掌心向後，直到膕繩肌出現拉伸感。臀大肌發力快速拉起啞鈴直到髖關節完全伸展，回到起始姿勢。重複。

啞鈴直腿硬拉訓練的背部肌肉：

寬握引體向上：

怎麼做：

採用正握抓住橫杆，握距大約是1.5倍肩寬。背闊肌發力拉動身體上移，直至下巴高於橫杆。在最高點保持2秒，然後緩慢降下身體，直至肘關節伸直。整個過程必須保持髖關節不彎曲，否則會降低訓練質量。重複。

寬握引體向上訓練的背部肌肉：

寬握距高位下拉：

怎麼做：

端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部儘量向背後拉。保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀幹豎直，不要透過身體的傾斜來下拉重量。重複。

寬握距高位下拉訓練的背部肌肉：

坐姿水平划船：

怎麼做：

坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。重複。

坐姿水平划船訓練的背部肌肉：

站姿直臂下拉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。重複。也可以使用單手高位下拉：

站姿直臂下拉訓練的背部肌肉：

本著先多關節先孤立動作；先難後易的原因，提供下面的背部訓練計劃供參考：

啞鈴上斜俯身划船、啞鈴聳肩、啞鈴俯身划船、槓鈴俯身划船、啞鈴直腿硬拉、寬握引體向上、坐姿水平划船、站姿直臂下拉、寬握距高位下拉

下面每個計劃都應該包括熱身（有氧5~10分鐘），然後特定背肌熱身（可以使用背部發力的3個空手練習）。

計劃一：引體向上：4組，12－10－8－6個。啞鈴直腿硬拉：4組，每組8個。槓鈴俯身划船：4組，每組10個。寬握距高位下拉：4組，每組10個。坐姿水平划船：4組，每組10個。計劃二：引體向上：4組，12－10－8－6個。站姿直臂下拉：4組，每組12個。啞鈴上斜俯身划船：4組，每組12個。啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。計劃三：啞鈴俯身划船：4組，每組12個。啞鈴直腿硬拉：4組，每組10個。寬握距高位下拉：4組，每組12個。坐姿水平划船：4組，每組12個。啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。

結束語：

不可能。

背部肌群屬於大肌群，每週訓練次數建議1-2次，超過兩次，訓練頻率就高了，肌肉恢復就可能有問題，一到兩個月也就是練十幾次背就把背練好，就算是你天賦異稟，不客氣的說甚至有些痴心妄想了。健身應該是以年為單位看效果的，急功近利很容易受傷。

背部肌群非常複雜，呈現交錯狀，訓練動作多且各有所偏重，各動作都不能偏廢，但凡偏廢都不能練出完美的背部。背部訓練動作總體上的原則是下拉練寬度前後拉練厚度。另外，下拉重量不要太大，後拉使用大重量。下面上動作：

下拉動作

1、引體向上

引體向上這個動作對於新手挺難的，但是其訓練的效果卻非常的好，所以有著練背之王之稱。引體向上的動作很多，如果你想把背部練寬，請選擇正手，寬握的方法。像下圖這樣要特別注意一點，身體被拉起時不是豎直的狀態，上半身稍微向後躺，後背要反弓，夾緊肩胛骨。

2、高位下拉

和引體向上類似，高位下拉也是一個鍛鍊背闊肌寬度的絕佳動作。而且動作難度較低，適合新手嘗試。與引體要求類似，下拉時身體要後仰後背要反弓。

後拉動作：

1、槓鈴划船

槓鈴划船對於練習後背厚度有著無可替代的作用，槓鈴划船有正握和反握兩種握法。正握對上背刺激大，反握對下背刺激大。很多人練背到後期下背都比較薄弱，可以試試反握槓鈴划船。

2、啞鈴划船

做啞鈴划船時頂峰狀態大小臂夾角控制在100°左右比較合適。上圖手肘的角度大約為90°，是因為他使用的重量比較大，二頭難免會稍稍借力。我們正常做的時候夾角不用這麼小。啞鈴划船有一個很大的優勢，它可以單獨著重鍛鍊相對較弱一側的後背。

2、坐姿器械划船

坐姿划船，同樣也分寬握距和窄握距。窄握對下背刺激更好，如上圖。寬握距對中上背部刺激更好，如下圖中的強森。

不論是寬握還是窄握，我們都要控制自己的身體輕微後仰，雙腿不要完全伸直，快拉慢放，頂峰收縮狀態夾緊肩胛骨。

3、T槓/V把划船

T槓划船主要是加厚中下背部。V把划船主要是加厚下背部。做這個動作時身體姿勢和槓鈴划船類似，儘可能的俯身，後背一定要挺直。

最後給你兩點建議：

1、關於動作組合，背部訓練的動作很多，實際訓練時能夠選擇的訓練動作其實只能是4-5個，所以要求你在開始練背之前應該先考慮清楚自己的目標，如果想以練寬為主的話，就把下拉動作放在後拉動作之前。如果想快速的把後背練厚的話，就把後拉動作放在下拉動作之前。

2、關於訓練頻率，背部屬於大肌群，訓練頻率過高，肌肉得不到休息會影響訓練效果，建議七天一個訓練週期，一個訓練週期內背部訓練次數不要超過兩次。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

注意引體向上，有兩種握法，一種是正握，一種是反握，練習背部肌肉最好使用正握，你制定訓練計劃，從容易開始，次數逐漸增加，訓練一段時間，可增加難度。當你練到一口氣幾十個引體向上時。別考慮背部肌肉問題了！

己經非常明顯了。

注意兩點，安全第一，有耐心，別求快，欲速則不達，勞逸結合。

你看哈：

嚴格意義上定義背部肌肉的話

在你的身體背面

從脖子往下，到臀部以上

這一大部分肌群，都是背肌的範疇。

裡邊的肌群細分起來超級多：

什麼大圓機小圓肌，斜方肌背闊肌，豎脊肌等等，都屬於背肌。

每一塊肌肉的發力角度都不同

所以想速成，還是有點難的……

我下邊介紹幾個背部訓練的經典動作

基本上可以覆蓋到你背部的每一個角落

你學習一下必然有幫助：

1.引體向上

這是訓練上背部最經典的動作

而且好處在於不需要什麼專業器械的幫助

哪怕你是在家練習

抓個結實點的門框就能搞定

背部的寬度全靠它訓練。

2.高拉背

很多人做不起來引體向上

這個動作是很好的一個代替

重量可以調節

要注意，鬆勁的時候務必慢，不要一下子就鬆開

3.划船

這個動作在背部訓練中

屬於高階動作了

論技術難度，真的比什麼臥推深蹲還難

不要用太大的重量

注意背部發力的感覺更重要

4.硬拉

這大概是你所有背部訓練中

能夠負荷最大重量的動作了

這個動作好處很多，不但能夠練好下背

而且對臀部，大腿的發展都有幫助

注意，動作過程一定不要彎腰駝背

希望有幫到你。

首先，快速這個詞用在健身訓練是不對的！健身講的是堅持、毅力！對於背部訓練：單槓引體向上，器械划船式，坐姿下拉，槓鈴或啞鈴划船！等等。背肌訓練還是比較多方式的，初學者最好去健身房找教練或前輩指導下，動作力量做好了是健身做錯了是傷身，從輕到重從少到多迴圈而進，千萬不可急功近利，

大多數人的背部都相對薄弱，因為背部這個大肌肉群涉及到的肌肉分佈多並且初學者很難找到背部發力的感覺，經常會出現借力的現象，比如做划船就容易藉助肱二頭肌，造成背部撕裂感弱，所以訓練背部相對來說要更加精細、更加艱難。如果你想練就一個寬厚的背部就要把背部各個不同的區域都孤立出來，讓每一個獨立的區域都儘可能地費力！分別說幾個背部不同區域的代表動作吧。

上背部：加寬上背，塑造背闊肌▼

寬握頸後引體向上

背闊肌器械下拉

俯身槓鈴划船

下背部▼

硬拉

單臂拉力器划船

坐姿拉力器划船

背部側面▼

T槓划船

單臂啞鈴划船

現在我們練背往往有一個誤區，就是覺得練背就是練大，練出文理，練出U型，甚至越大越好。

並且大部分人都想擁有一個完美的背肌，也都被那種強悍的背肌照片所深深的吸引。比如：顯然扎樣的背肌是相當誇張的，也是無數男生所向往的，但是請允許我潑一瓢冷水，就是大多數人是練不成這樣的，甚至這張照片本身也有P圖成分，所以在這裡還是希望大家正視練背這件事情。再如下圖這樣子的，本身還是類固醇藥物的成果，這個顯然也不是我們普通人所需要的。那麼說到這裡，我們練背應該追求的切實合理的目標是什麼？一共三點：

平衡的體態。很多人追求了胸肌腹肌，那麼對應的一個具有良好功能的背部肌群是防止傷病的必備。良好的姿勢。平衡的肌肉群才能擁有良好的姿勢，如果姿勢體態都是有大問題的，肌肉能堆在正確的地方麼？正確的審美。背部肌群在大眾審美中，一個是一個合乎整體體態的產物和部分，絕不是單純的大或者厚，比如下圖，這幾乎就是一個普通人在正常鍛鍊下的追求極限。好了，當我們明白 所謂的練好背，究竟是在練什麼以後，就可以進入具體的如何練了。

在下面這套動作練習中，我們的目的是獲得一個功能良好的背部，同時一定程度上進行塑形。

具體來說還需遵循以下三個原則：

頂峰收縮。在肌肉發力的最後階段保持靜止收縮。念動一致。感受自己的背部發力，而不是腿部、手臂或者肩膀做至力竭。每個動作做到無法再完成一個為止。

具體動作來襲:

分腿直立跪姿飛鳥

啞鈴拉弓

動態鳥與狗

小燕飛

啞鈴交替划船

直腿臀橋

啞鈴划船

背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌肉群，練好背部肌肉，上半身就會更寬更厚，容易顯得魁偉有力，有利於塑造倒三角體型。

背部的肌肉多且複雜，想要在一兩個月內練出效果是不切實際的。練肌肉是一項長期的事業，不求快，重在持之以恆。

背部的主要肌肉有斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌等。一般來講，練習背部肌肉，會用到“拉”的動作。練習下拉動作可以增加背部肌肉的寬度，練習後拉可以增加背部肌肉的厚度。

先來講講練習背部肌肉群的幾個注意事項：

1、練背需要先放鬆胸。我們身體中的肌肉都是成對存在的，完成一個動作用到的主要的肌肉稱為主動肌(Prime mover)，而起配合輔助作用的肌肉被稱作拮抗肌(Antagonist)。主動肌與拮抗肌必須協調合作才能完成動作。在背部鍛鍊前先進行胸肌的放鬆和伸展，可以幫助你的背部更好的完成訓練動作。

2、正式鍛鍊前要先熱身啟用背部肌肉。比如單關節的肩伸展、肩水平外展、肩胛骨的運動等。

3、“水平拉”和“垂直拉”的數量要對等。

我們前面講了，背部肌肉的訓練主要是圍繞著“拉”的動作，其中按運動方向又分為“水平拉”和“垂直拉”。　　水平拉的動作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）　　垂直拉的動作：引體向上，下拉

　　水平拉的動作主要鍛鍊中背部肌群，而垂直拉的動作則主要鍛鍊背闊肌！在安排訓練計劃時，要讓水平拉的動作和垂直拉的動作的數量對等，這樣才能讓背部肌肉均衡發展。

下面給大家介紹四個訓練背部肌肉的常見動作：

垂直拉的動作：

寬握引體向上

引體向上被視作是背部肌肉訓練最有效的動作。拉起時上半身稍微後仰，後背要反弓，夾緊肩胛骨。

高位下拉

高位下拉和引體向上動作類似，但因為可以自行調節重量，所以難度較小，適合力量還不夠大的初學者。

水平拉的動作：

坐姿划船：

單臂俯身划船：

如果覺得上面那四個動作還不夠，也可以試試下面這些鍛鍊背部肌肉的動作。

槓鈴划船

槓鈴硬拉

啞鈴硬拉槓鈴反斜拉

彈力繩背拉

這些動作，一週訓練一到兩次就夠了，一定要給肌肉足夠的時間休息和恢復，這樣肌肉才會長大。訓練後注意多補充蛋白質，好好睡覺，不要喝酒，都有助於增肌哦。

以我自身為例，大概需要2個多月的時間，這次給大家分享一下我的訓練動作。1.引體向上 ：鍛鍊背部的王牌動作，每次都是放在第一個做的，主要鍛鍊背闊肌，由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。2.坐姿下拉 ：這是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。3.單臂啞鈴划船：附身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。（這個動作需要不斷練習，剛開始很多人找不到正確的發力點，幹就完了）4.槓鈴俯身划船 ：主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，這個動作也是我青睞的背闊肌增肌訓練。我身邊有個大神用上百斤的槓鈴做，惹不起惹不起。5.史密斯機附身划船：類似於槓鈴附身划船動作之一，只是槓鈴被限制運動軌跡。也是增加背闊肌厚度的好方法。（新手最容易上手的動作）6.坐姿繩索划船：坐姿划船能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌。7.站姿直臂下拉：主要鍛鍊背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別。其實動作每個人都可以做，但很少有人能夠堅持2個月甚至更久！

首先要強調的是，大家都是普通人，只要方法正確，練出肌肉線條的完全沒有問題的。

其次要強調的是，“快速”對於肌肉訓練來說是不可取的心態，想要把自己的肌肉練好就要做好長年累月堅持的準備，速成的健身是不可能。

好了，迴歸正題，我們來說一下背部肌肉的相關。

背部肌肉屬於大肌肉群，也是對於塑形非常重要的部分，所謂“虎背熊腰”就是指的強壯的背部肌肉。背部肌肉相對其他部位，訓練起來顯得更有氣勢，看起來“大刀闊斧”的動作比較多，掌握了正確的方法，還是比較容易上手的。

背部肌肉對於視覺提升比較明顯的部分，主要是背闊肌，斜方肌，豎脊肌，大圓機等。針對這幾部分進行訓練，會比價快速看出效果。

背闊肌訓練：

啞鈴動作：單臂俯身划船，雙臂俯身划船等。

槓鈴動作：槓鈴俯身划船（正手和反手）

固定器械：引體向上，高位下拉，坐姿划船，直臂下拉等。

斜方肌訓練：

啞鈴動作：啞鈴聳肩

槓鈴動作：槓鈴聳肩（身前和身後）

豎脊肌訓練：

槓鈴動作：硬拉（傳統硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉）

固定器械：山羊挺身

以上動作都是訓練背部肌肉非常常見而且效果很好的方式，選擇自己可以駕馭的循序漸進訓練，只要你可以堅持下去，你的背部會慢慢變得寬厚強壯的。

外行人看腹肌，胸肌，內行人看背，背練的好不好很能體現一個人的訓練水平。背部肌群主要有菱形肌，背闊肌，斜方肌，豎脊肌。訓練肯定要循序漸進，欲速則不達。背部的訓練方法很多，可以使用各種器械，如划船器，高位下拉訓練器，槓鈴啞鈴，龍門架或者自重都可以。一方面要保證適當的訓練時間還要保證合適的訓練強度，及時補充各種營養物質，保證充足的休息。

正手引體向上，注意身體不要晃，要慢慢地拉上去和放下來，練習一段時間後可以把兩手之間的寬度加大，直到伸直胳膊時兩臂角度有60度左右，使身體形成Y字，再練習一段時間就加入一些把單槓拉倒腦後的引體向上，注意拉到腦後時身體越直越好，不要低頭弓背否則就達不到效果。每次做完一組下來後儘可能大幅度的讓胳膊伸展和活動，比如做蝶泳的動作，還有揮拳。如果附近沒有單槓就可以用家裡的門框代替，或者在家裡裝一根夠硬的夠高的鋼管。每天拉單槓還有增高的作用。

不知道我的回答有沒有幫助你！愛健身，愛生活，我是健身達人達卡83~

背肌練習：1彈力拉伸。將彈力繩固定在某處，身體反向站立，雙手握住彈力繩另一端，同時向前伸臂，或是左右依次向前伸臂做拉伸練習，分五組，每組20個。

2啞鈴運動。身體爬在健身床上，雙手各一個適量的啞鈴，雙臂伸展，平行抬起雙臂，五組，每組20個。

3伏地挺身。

不是專業的健身教練，只是自己以前這麼練過，可以試試看。

個人觀點！

不可能，你都說了普通人，沒有訓練經驗和天賦！怎麼可能一兩個月練出強健的背闊肌！沒有任何辦法，如果後面回答說有，那就是忽悠你的，但這種忽悠我並不覺得不好，因為至少他能讓你動起來！