一、男人背部肌肉的組成

　　1、豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

　　2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

　　3、菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

　　4、斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

　　二、男人如何練就寬廣的後背

　　1、單臂啞鈴划船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂儘量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動作

　　雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀幹的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

　　

　　3、坐姿划船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

　　4、頸前下拉

　　坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊，又不會因角度錯誤而受傷。

　　5、坐姿挺身

　　端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個。

　　三、男人鍛鍊背部肌肉要注意什麼

　　1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

　　2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多。在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多。軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。

　　3、在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

　　4、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

　　5、採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

1.掌握各動作要領。

2.控制運動速度，做好離心收縮。

3.根據自身情況，制定計劃，做到有計劃訓練。訓練動作再科學，如果沒有一個合理訓練計劃，也無法達到應有的刺激效果。

背部肌肉鍛鍊最佳方案—鍛鍊後背肌肉對於一個人的形體有很重要的意義，它好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！

後背肌肉又是最容易被忽視的，因為它不經常出現在我們的視野，即使在鏡子前！強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質更超群。

Jess,美國知名形體健身教練，本篇分享一下她的背部肌肉鍛鍊方案！

Jess重點強調意念集中，這點對於背部肌肉鍛鍊是有難度的，但也至關重要。為防止過大的負重導致動作變形，從而影響到意念集中，Jess建議用較輕的重量完成。

一.熱身：寬握下拉

3組（每組10次）

首先是熱身組，我會以一組輕重量的寬握下拉來試探身體的狀態，讓後背進入到訓練模式，隨後逐漸增加負重來完成後兩組熱身。

二.引體向上

2組力竭10-12次（如果一組超過15次，可以負重練習。）

3組（3-5次退讓次數練習）

組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛鍊你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上！

三.平行杆下拉

4組每組10次，組間歇30秒。

引體向上之後我選擇平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺，防止手臂過度借力。

四.反握坐姿划船

4組每組12次，組間歇30秒。

要注意負重不要太大，否則手臂會成為主角，使我們無法專注背部肌肉的發力。最大限度的擴充套件手臂前後的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。

五.單臂啞鈴划船

3組每組8次，組間歇30秒。

我喜歡這個動作，這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。

六.高位繩索麵拉

3組每組15次，組間歇30秒。

在你的肩部和後背訓練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛鍊動作。今天要刺激的是後部三角肌，所以你可以向後儘可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。

七.坐姿繩索划船

4組每組12次，組間歇30秒。

與之前的反握坐姿划船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

八.上斜凳繩索下拉

3組每組15次，組間歇30秒。

採用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感！為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。

每週進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對於背部肌肉鍛鍊而言。後背鍛鍊的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀！這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的安全！

背部肌群是人體大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，簡稱“背肌”，在日常生活中起著非常重要的作用，負責活動脊柱、頭部、雙臂。

無論男女都必須重視背部肌群的訓練，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。

女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。

但是很多人在健身房訓練背部肌肉時，只是在模仿健身教練或者健身老手的背部鍛鍊動作，自已完全不知道這些動作的原動肌（主要發力肌）是什麼肌肉（或者在背部哪個位置），從而對肌肉發力沒有感覺（本體感受差），導致在背部訓練時肱二頭肌先痠痛，完全做不到念動合一（大腦神經指揮肌肉準確發力）。

瞭解背部肌群的解剖結構。如何找到背肌發力的感覺。特定背部訓練動作介紹。背部訓練計劃參考。

背部包括了軀幹的整個後面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。

背闊肌：

背闊肌起於T6至L5這段的脊柱和骶骨，並與髂嵴後部相連，止於肋骨，它構成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。

在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後襬，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。

斜方肌：

斜方肌出現在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，並止於肩峰和肩胛骨中。

斜方肌有多種功能，它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內收肩胛骨，最裡層的部分可抑制和內收肩胛骨。

斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常複雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。

[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連線到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峰。

斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前後左右移動頭部。

[斜方肌中部]：源於T1到T5的脊柱，並穿過背部插入脊柱的頂平面。對於肌肉發達的人來說，沿著肩胛骨插入非常明顯。

斜方肌中部的肌肉纖維從脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部將起到向內收縮肩胛骨，將其拉向脊柱。

[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源於T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。

斜方肌下部肌纖維橫向向上，將向下拉動肩胛骨，以降低肩部。

菱形肌：

菱形肌以形狀命名，源於脊柱，從第7頸椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的內側邊緣。

菱形肌的肌纖維是傾斜向上的且向內的，兩側的肌纖維是相對的；菱形肌與斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、聳肩動作，還會向內旋轉肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。

腰方肌：

腰方肌起於髂骨，止於第12根肋骨的下邊緣和椎骨L1到L4的橫突，用於下降和固定第12根肋骨，併合脊柱側屈和後伸。

以上是背部主要肌肉的解剖結構，看完這些解剖結構圖，是不是能大約感覺到背肌的發力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發力感覺，那麼請認真往下看。

找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

找到背肌發力感覺後，可以進行針對背部肌肉的力量訓練，以下背部訓練動作不分先後順序。

啞鈴上斜俯身划船：

怎麼做：

雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。保持挺胸，肘關節緊靠身體兩側，這是起始姿勢。向上抬起肘關節，把啞鈴往上拉，儘量把肘部向背後拉。停留1~2秒，然後緩慢降下啞鈴回到起始姿勢。重複。也可以使用單手啞鈴上斜俯身划船，增加本體感受豐富環境（可控的、不平衡的）。

啞鈴上斜俯身划船訓練的背部肌肉：

啞鈴聳肩：

怎麼做：

可使用較重負荷的啞鈴，蹲下（不要弓腰）掌心相對握住啞鈴。大腿和臀肌發力（避免背部受力）蹲起，讓啞鈴自然下垂置於身體兩側。雙腳與肩同寬（或併攏）站立，膝關節微微彎曲，肩胛骨下沉後收，保持挺胸，這是起始姿勢。肩膀朝耳朵方向抬起，要頂峰時停留1秒。緩慢地將肩膀放回起始姿勢。重複。一組完成後，蹲下把啞鈴放回地面。

啞鈴聳肩訓練的背部肌肉：

啞鈴俯身划船（站姿或跪姿）：

怎麼做：

左手拿起一個啞鈴，站在一張斜凳（或其它可保持平衡的物體）旁邊，雙腳基本與肩同寬站立。往前俯身彎腰，把右手放在斜凳上，後背呈一個平面，保持挺直。膝關節微微彎曲，左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。向上提起肘關節，儘量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。重複，換邊重複。也可以採用跪姿划船姿勢：

啞鈴俯身划船訓練的背部肌肉：

槓鈴俯身划船：

怎麼做：

雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳開啟與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。背部發力將槓鈴提向身體，肘關節儘量朝背後拉。保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。重複。

槓鈴俯身划船訓練的背部肌肉：

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝關節微微彎曲。雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，上半身保持挺直，肩胛骨下沉後收，向中間擠壓，這是起始姿勢。髖關節屈曲，上身向前俯身前傾，膝關節保持不動。啞鈴向雙腳降低，在啞鈴下降過程中，將掌心朝內旋轉使掌心向後，直到膕繩肌出現拉伸感。臀大肌發力快速拉起啞鈴直到髖關節完全伸展，回到起始姿勢。重複。

啞鈴直腿硬拉訓練的背部肌肉：

寬握引體向上：

怎麼做：

採用正握抓住橫杆，握距大約是1.5倍肩寬。背闊肌發力拉動身體上移，直至下巴高於橫杆。在最高點保持2秒，然後緩慢降下身體，直至肘關節伸直。整個過程必須保持髖關節不彎曲，否則會降低訓練質量。重複。

寬握引體向上訓練的背部肌肉：

寬握距高位下拉：

怎麼做：

端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部儘量向背後拉。保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀幹豎直，不要透過身體的傾斜來下拉重量。重複。

寬握距高位下拉訓練的背部肌肉：

坐姿水平划船：

怎麼做：

坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。重複。

坐姿水平划船訓練的背部肌肉：

站姿直臂下拉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。重複。也可以使用單手高位下拉：

站姿直臂下拉訓練的背部肌肉：

本著先多關節先孤立動作；先難後易的原因，提供下面的背部訓練計劃供參考：

啞鈴上斜俯身划船、啞鈴聳肩、啞鈴俯身划船、槓鈴俯身划船、啞鈴直腿硬拉、寬握引體向上、坐姿水平划船、站姿直臂下拉、寬握距高位下拉

下面每個計劃都應該包括熱身（有氧5~10分鐘），然後特定背肌熱身（可以使用背部發力的3個空手練習）。

計劃一：引體向上：4組，12－10－8－6個。啞鈴直腿硬拉：4組，每組8個。槓鈴俯身划船：4組，每組10個。寬握距高位下拉：4組，每組10個。坐姿水平划船：4組，每組10個。計劃二：引體向上：4組，12－10－8－6個。站姿直臂下拉：4組，每組12個。啞鈴上斜俯身划船：4組，每組12個。啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。計劃三：啞鈴俯身划船：4組，每組12個。啞鈴直腿硬拉：4組，每組10個。寬握距高位下拉：4組，每組12個。坐姿水平划船：4組，每組12個。啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。

結束語：

我們在進行背部肌肉訓練的過程中，很多朋友的健身目標，應該都會是想要把自己的背部肌肉練得寬大一些的，因為我們得要知道的是，如果自己能夠把背肌練得寬大的話，則不僅會讓自己練出背部的倒三角，而且還會讓自己的身材變得更加的挺拔，那麼我們該如何才能夠把背部肌肉練得寬大呢？

一，進行充分的熱身活動

我們不管在進行什麼肌肉的強化訓練之前，自己都應該是去進行熱身活動的，並且，我們得要知道的是，熱身活動對於我們的肌肉訓練來說，是非常重要的。

特別是當我們在進行背部肌肉訓練之前，去進行熱身活動就是非常重要的了，並且這個熱身活動還得要足夠的充分才行。

因為我們的背部肌肉的組成部分是非常多的，而且背部肌肉也是難以啟用的，如果我們在正式練背之前，熱身活動沒有做得足夠充分，那麼我們的練背效果就會很差了。

一般而言，我們如果想要把練背之前的熱身活動做好，我們需要去完成這樣兩個步驟，其一就是需要提高身體的溫度，去進行跑步之類的有氧運動就是比較適合的了。

其二，則是需要進行一定的背部肌肉的預先疲勞訓練，或者說需要去啟用背部肌肉，在這個步驟之中，我們需要去進行一些針對型的練背動作，比如直臂下壓或者是高位下拉。

我們在做這些針對型的背部肌肉的啟用動作時，需要去注意到這樣兩大要點，其一，是我們需要選擇較小的重量，其二，則是自己的動作速度要慢，要充分感受背部肌肉的發力才行。

如果說自己在啟用背部肌肉時，所選擇的訓練重量過大，比如選擇了8RM甚至以上的訓練重量的話。

那麼我們就難以有很好的背部啟用效果了，對於我們大多數的朋友來說，這個訓練重量在15RM左右就是比較好的。

二，做動作時，不要只動肩關節

我們在進行背部肌肉訓練的過程中，除了需要去把自己的背闊肌練到位以外，我們更加需要去把自己背部肌肉上的斜方肌和肩袖肌群給練到位。

而我們要做到這一點的話，我們在做一些練背動作的時候，比如在做槓鈴划船，或者是在做坐姿繩索划船的時候，都應該不能夠只去活動肩關節。

因為我們得要知道的是，如果自己在做練背動作時，只知道去運動肩關節的話，那麼我們的斜方肌和肩袖進群是難以被有效練到的。

對於我們一般的朋友來說，如果能夠讓自己在活動肩胛骨的同時，也就是在肩關節向後伸的同時，去讓自己的肩胛骨保持夾緊狀態的話。

那麼這樣就能夠在很大程度上，去幫助自己把斜方肌中下部和肩袖肌群練好了，從而就能夠讓我們獲得一個更加充分的練背效果了，進而讓我們能夠更好的去把背部肌肉練得寬大。

我覺得應該器械來練背，效果又快又好。我練了一段時間，不僅背變薄了，人也挺拔了很多。

真的，區別就是這麼大。之前的形象簡直了，不忍直視。

我練背一般就是下面幾個專案

練完背以後，也不要忘記拉伸背部肌肉

分享一下方法希望有所幫助。

主要自我俯臥撐練習，只有在做俯臥撐的時候，後背肌肉才才能更有效的得到最佳效果，每天練習100個，每組10個。做轉體運動，轉體運動對上半身整個肌肉得到鍛鍊，發到效果每天50個以上，引體向上運動，主要鍛鍊背闊肌，根據個人身體情況練習。

很多人認為背部的訓練很難，因為背部的肌肉很難感受到發力，再加上覆雜的肌肉群，讓背部的訓練也變得複雜，在健身房可以看見很多人擁有粗壯的手臂或者是碩大的胸肌，但是卻看不到寬闊的背部。確實想要練出完美的背部並不是那麼容易，但其實難度也沒有那麼大，你得找到背部訓練的側重點以及一些訓練技巧，現在就教給大家。

單臂下拉

這個動作的目的並不是訓練背部，而且為之後的背部訓練起到預熱的作用，把背闊肌活動開，建立神經與肌肉的聯絡，為接下來的動作啟用背闊肌，讓你在後面的訓練中，能夠有更好的狀態，達到最大程度的刺激，這就是這個動作的目的。

在這個動作中你們會發現，有側向彎曲脊柱的動作，這是因為背闊肌會在腰椎側向屈曲中起到協同的作用，再加上手臂的下拉，會充分的將背闊肌熱身。

背部的訓練一定少不了的一個動作就是高位下拉，這是一個練背闊肌的王牌動作，之所以不選擇引體向上是因為引體向上這個動作的難度略大，很多人無法以標準的姿勢完成，導致訓練效果不佳，這個動作可以適用於任何程度的健身者，所以作為必練的動作。

高位下拉

要知道握法在背部的訓練中是非常重要的因素，不同的握法會產生不一樣的訓練效果，在這個動作中，寬距正握對於背闊肌的啟用程度是最高的，背闊肌的發力也會更多，一些人喜歡反握的方式來訓練，因為這樣會更容易一些，但是這會讓肱二頭肌參與更多，導致需要讓背闊肌來承受的重量被肱二頭肌吸收，就會影響背部的訓練。

身體的角度也會影響訓練，上身在後仰15度左右，會讓你募集背闊肌的能力更強，所以只要你不用慣性，略微的一些自然後仰效果會非常的顯著。

窄中立握法下拉

這個動作的主要目的是透過肩關節的伸展來訓練背闊肌，這個動作會讓我們的肘部下落到軀幹的前側，肩關節的伸展是背闊肌的另一個主要功能，透過一個略有不同的動作模式來訓練。

這個動作的好處就是動作幅度更大，尤其是當你收緊肩胛骨以後，還會有菱形肌和斜方肌的介入，對於背部的整體發展是非常好的，並且還可以改善一些例如圓肩、駝背的體態問題。

大多數的背部訓練都是用手肘來主導的，而不是手臂，手肘的運動軌跡能夠更好的練到背闊肌，所以不管是下拉還是划船的動作，都要用手肘來主導發力，這時你會發現訓練效果和以前大不一樣。

當你掌握了背部訓練的要領和一些小技巧時，你的成長就會變得非常快，其實背部的訓練並沒有大家想象的那麼難。

和胸部訓練一樣，首先要感受肌肉的發力，儘可能多的提高自己募集肌肉的能力，然後完善自己的運動軌跡以及發力模式，再適當的增加重量和訓練量，你會發現背部也是非常容易練出來的。

我們都知道人的背部訓練是非常困難的，因為我們自己看不見自己的背面，所以說我們在做背部訓練的時候就很容易出現一些錯誤，那麼今天在這裡我就指出大家一些背部訓練的常見錯誤，並且和大家一起改正他們。

一，俯身划船

人們在做槓鈴俯身划船的時候大多數會犯的第一個錯誤是，準備姿勢不正確，比較普通和常見的問題是龜背，所以他們會彎著腰做划船，要知道這樣是很不正確的，因為這樣做的話，我們的肩部無法收緊，背闊肌也無法收縮，並且讓我們的脊椎和下背部承受了很多，不必要的壓力，

所以我們在開始做俯身划船的時候，一定要做好準備姿勢，我們要將自己的脊柱保持中立，將髖部向後頂，略微彎曲我們的膝蓋，這個時候我們才能感受到膕繩肌在拉伸，這是一個非常穩固的姿勢，因為這樣可以用很大的重力，而且下背也不會承受太大的壓力，所以我們要學會如何挺直脊柱。

在這裡我建議如果你實在是學不會怎樣挺直脊柱，那還是趕緊去問問健身教練吧，不然的話就太危險了，我們一定要保持脊柱直，把髖部向後傾，雖然這個姿勢有些尷尬，但我們一定還是要這樣做。

二，划船角度

有些人經常站的太直，他們認為自己在訓練背部，實際上主要訓練的是斜方肌，雖然說這主要取決於你動作的目標肌群，但對於我來說，如果我要做的是俯身划船，那麼我的目標肌群就是中背部，如果我要練斜方肌，那麼我會直接做聳肩或者其他動作。

如果我們上半身呈45度，或者大於45度的時候，那麼我們向上划船的時候主要訓練的就是我們的斜方肌了，所以我們應該將身體往下放，將髖部向後傾，到差不多平行於地面的姿勢，這樣的划船才能更多的練習到背闊肌，這也就是我們的目標肌群正在受力。

要知道要想全程保持這個姿勢是很困難的，所以還是那句話，我們要酌輕處理，當我們知道了自己的真正承受能力，然後再把重量往上加，所以說我們一定不能夠鬆懈，

第二點需要注意的就是軀幹的角度，所以說我們一定要將自己的身體傾斜幾乎與地面平行，然後再把槓鈴拉到我們上腹的位置，這樣才能夠真正的練習到我們的背闊肌。

以上就是在健身房裡面，我們練習背部的時候經常會出現的錯誤，在這裡我希望大家都能夠很好的面對這些錯誤並且加以改正它，因為只有這樣才能讓我們的目標肌群得到更好的鍛鍊。

防止下背成為核心中虛弱的環節，「背部延伸(Back Extensions)」是一個解決此問題的動作。

傳統背部延伸動作著重在腰椎的中段，而Reverse Hypers則是腰椎的下段。這表示，藉由這二動作充分發展這些重要核心肌群是十分重要的。

你好，很高興為你解答“背部是人體的第2大肌群，如何加強背部肌群的訓練？”關於背部訓練一直是困擾著健身者的一個大問題，背部與腿部一樣是健身訓練中最難訓練的兩個部位，由於都是大肌群，在訓練時弱沒有足夠的強度去刺激深層的肌肉纖維，是很難強化到背部腿部這樣的大肌群的，所以當背部這種大肌群增肌訓練時使用大重量進行訓練，當然大重量訓練對於新手來講是非常有難度的，第一大重量訓練器械非常難控制，第二大重量發力感很難找對，所以在背部訓練時只要訓練者能控制好器械，找對發力感，那麼背部訓練質量也就提升很多，如果這兩點做不到，那麼訓練不僅質量非常差，而且增加訓練安全風險，所以訓練背部之前訓練者需要先加強自身的基礎性訓練，手臂和肩部的基礎力量訓練，尤其是手臂力量，對於整個上半身訓練影響是尤為重要，如何手臂沒有力量，一切都是白扯，所以的器械都無法穩定控制，手臂是直接控制器械的力量，

所以要練好背部，就必要要先強化好手臂力量，在練背部時肱二頭肌力量非常重要，所以練背要重點強化肱二頭肌，當二頭肌力量提升上來以後，那麼在做背部訓練動作時，器械的控制能力就會提升，可以更好的幫助你找到背部發力感覺。如果你是訓練新手，在此建議你先使用小重量訓練，找到發力感覺，多利用自重訓練動作強化基礎體能，引體向上這個動作新手練背時，是必須要利用好的，這個動作對於背部訓練初期影響非常大，它不僅可以強化到背部整個機器，而且手臂力量它也可以深度強化，所以在初期時要多練這個動作，當你能將引體向上這個動作單組做15-20次以後，那麼你再進行大重量背部訓練時，訓練質量將會提升很多，而且對於器械的控制和發力都會得到質的提升，對於新手訓練背部，引體向上是必須要練好的。

下面給你整理一組非常完善的背部訓練動作，你可以作為訓練參考，如果你現在在背部訓練初期，建議你先使用小重量訓練。

這次為你整理的訓練一共7個動作，每個動作都是非常有效的背部訓練動作，訓練時每個動作做3組，每組做10次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，在訓練時大家一定要學會控制器械，每一次的動作都要做到緩慢進行，找到發力的感覺，如果你的動作做的太快，就很難找到背部發力的感覺，所以要保持絕對的控制，絕對的慢速均勻的進行訓練。

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

一、背部肌肉組成

背部主要由豎脊肌、菱形肌、背闊肌、腰方肌、脊柱穩定肌群（如橫突棘肌）等組成。

1.豎脊肌鍛鍊

動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。

動作益處：鍛鍊腰背肌

注意事項：不要用慣性起落，收縮到上端時停頓2秒鐘。

2.菱形肌鍛鍊

動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，開啟成Y字，胸部挺起雙手後伸成W字。

動作益處：鍛鍊肩袖肌群和背肌。

注意事項：運動過程中保持均勻呼吸，不要憋氣；頸部保持放鬆。

3.背闊肌鍛鍊

動作描述：小臂上臂平行於地面運動，感受中背部發力，挺直腰背，俯身至接近90度。

動作益處：鍛鍊背部肌群。

注意事項：身體不宜過度前傾；臀部翹起；背部伸直。

4.腰方肌

動作描述：下背部始終緊貼地面，轉動上身將手肘朝前送，交替碰觸對側膝蓋，用力提膝，將膝蓋靠近手肘。

動作益處：鍛鍊全身肌肉

注意事項：轉體時，使腹肌沿斜對角方向有擠壓感，動作緩慢，不要借力。

5.脊柱穩定性訓練

注意事項：爬行時速度變慢。

背部的肌肉線條，是男人的性感象徵，厚實的背肌和寬闊的肩膀，更是突顯倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰塊盒的結實分明，背部也得有看頭才行。

動作一：引體向上(寬握)

訓練部位：背肌、二頭肌

1.雙手握住寬握把兩側，用背部兩側力量向上拉，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

動作二：坐姿划船

訓練部位：背肌中段、豎脊肌群

1.保持挺胸並將腹部緊縮，雙臂向內關，吐氣時向後帶，雙手超過背部，吸氣時往前放，往後一秒，往前一秒。

2.注意手臂大臂保持約略垂直角度，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

動作三：硬舉

訓練部位：下背、大腿後側、臀部

1. 雙手正握，雙腿與肩約略同寬，腳尖朝外。

2. 臀部往後往下坐，利用下背與臀部、大腿後側作收縮，再慢慢回到預備姿，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

動作四：滑輪下拉

訓練部位：背部肌群

1.保持挺胸並將腹部緊縮，肩頰骨稍微微夾，下拉時槓把從眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。

2.注意不要聳肩，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

動作五：二頭彎舉(窄握槓鈴)

訓練部位：肱二頭肌內側

1.手肘在腰際兩側夾緊，往上舉到最頂峰停止，向上一秒，向下一秒。

2.注意以手肘不離開腰際為原則作收縮，視個人體能狀況做12到15下，共3次迴圈。

動作六：坐姿二頭彎舉

訓練部位：肱二頭肌外側、前臂

1.手肘在腰際兩側，約略微微朝外，慢慢往上往後帶到最頂峰，向上一秒，向下一秒。

2.注意不要使用甩動方式，視個人體能狀況做12到15下，共3次迴圈

動作七：法式彎舉

訓練部位：三頭肌

1.握住槓鈴最窄位置，雙手約在胸線前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。

2.注意手肘往內夾緊，肩膀和手肘呈一直線，視個人體能狀況做12到15下，共3次迴圈。

動作八：引體向上(窄握)

訓練部位：背肌、二頭肌

1.雙手握住窄握把兩側，挺身往上帶，雙手往內收，肩頰骨夾緊，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

下面給大家分享7個練背動作，助你早日練出硬漢背！每個動作做12 - 10RM X4組

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4，引體向上做到力竭

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背部、胸部和腿部被公認是最難練的三大肌肉群，它們共同的特點都是大肌肉群。

什麼叫做大肌肉群？

一般來說，大肌肉群指的是有很多小肌肉群共同組成的，或是又很有小肌肉纖維組成。

像是胸，它包含了上胸、中胸和下胸；揹包含了菱形肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌、斜方肌、豎脊肌；大腿則有很多的肌肉纖維。

因此，為了練好它們，我們就需要費很大的心思和利器。

由於題主的問題是關於背，那麼接下來的內容就著重說明背部肌肉群的訓練。

一般來說，背部肌肉群的訓練分為橫拉和豎拉。

橫拉有划船類的動作，豎拉有引體向上和高位下拉。這兩種截然不同的運動就包含了全部背部肌肉群的訓練，所以你會發現：咦，好像挺簡單的。

確實，只要熟練掌握了橫拉和豎拉的訓練動作，合理規劃好橫拉和豎拉的訓練，你就可以練出很好的背。

舉個例子。

在週一的時候專注橫拉的訓練，安排4組槓鈴俯身划船、4組啞鈴划船、4組器械划船。週四的時候專注豎拉的訓練，安排4組引體向上、4組高位下拉、4組V杆高位下拉。

總之，只要瞭解橫拉和豎拉的概念，就是萬變不離其宗。