首先你的配圖不是訓練肱三頭肌的動作。

左邊是“反握窄距高位下拉”，主要針對背闊肌，附帶肱二頭肌短頭。

右邊是“槓鈴寬距彎舉”，主要針對肱二頭肌長頭。

如果想要練好肱三頭肌，你要透過“臂屈伸”的形式來訓練。

肱三頭肌位於上臂肱二頭肌後側。

它由三部分組成，分別為：

後側最大的長頭，下方靠近肘關節的內側頭，外側最明顯的外側頭。

作用：近固定時，帶動前臂在肘關節處伸，遠固定時，使得上臂在肘關節處於前臂保持直伸。

鍛鍊肱三頭肌，主要透過“屈肘→伸肘”的形式，從而達到鍛鍊效果。

主要的受力點在最後的“伸展”，有些動作需要“完全伸直手臂”，而有些動作則需要持續保持“略微屈肘”的狀態。

如果要感受到頂峰收縮，還需要在頂部停留幾秒，這樣受力才會更明顯。

針對長頭、外側頭和內側頭，這裡各推薦1個動作，一共3個動作。

下面來具體介紹一下。

①針對長頭——俯身啞鈴臂屈伸

它分為雙手和單手動作。

（雙手動作）

雙手動作需要向下俯身，屈膝雙腿，同時保持腰背挺直，然後手臂向後伸展。

（單手動作）

單手動作可以單膝跪在凳子上或者扶著凳子拐角，同樣需要保持腰背挺直，手臂向後伸展。

對比：雙手動作難度更高一些，使用重量會受到限制。而單手動作有了輔助，只需要單腿支撐就可以，這樣使用重量可以更大一些。同時，單手動作在手臂伸直同時，還能向上抬高手臂，而雙手動作則比較難，因此單手動作效果會更好一些，而且可以強化單側手臂力量。

②針對外側頭——繩索下壓

繩索下拉是訓練外側頭最好的動作，需要在龍門架處進行操作，還要更換成繩索。

身體需要前傾一些，從一開始就要保持屈肘的姿勢，然後向下伸展手臂。

注意一點：繩索在低位，手臂需要外旋，此時手臂完全伸直，這時候外側頭就處於頂峰收縮狀態。如果沒有這一步，更多的受力點還是在長頭。

仰臥臂屈伸，對內側頭刺激很大，不需要下放至最低位就能練到位。

可以用啞鈴或槓鈴操作，曲槓效果最佳。

直接仰臥在平板啞鈴凳上，然後持曲槓躺下，屈肘將槓鈴放置於額頭處，然後向上舉高槓鈴，直到手臂快要伸直時停止。

注意細節：槓鈴下放位置就在額頭處就可以，如果放置於頭頂處練到長頭。另外到高位不要完全伸直手臂，保持略微屈肘狀態，這樣內側頭始終處於緊繃狀態。

以上就是三種訓練肱三頭肌的方法。

肱三頭肌分為長頭、外側頭和內側頭。訓練肱三頭肌的方法，主要透過臂屈伸形式。

針對長頭，採用俯身啞鈴臂屈伸。

針對外側頭，採用繩索下壓。

針對內側頭，採用仰臥臂屈伸。

俯身啞鈴臂屈伸，需要完全伸直手臂，同時還要略微上抬一些。整體向後伸展。

繩索下壓，也需要伸直手臂，到低位還需要將手臂外旋。整體向下伸展。

仰臥臂屈伸，不需要完全伸直手臂，始終保持略微屈肘的狀態。整體向上伸展。

搞清楚動作細節，再熟練做好每個動作，後面再強化訓練，就會很容易練好肱三頭肌。

訓練肱三頭肌有很多種動作，常見的是拉力器下壓、頸後臂屈伸，但因為人們生活中大多是以曲臂肱二頭肌發力的形式來完成勞動，而很少能夠用直臂肱三頭肌收縮來完成某項運動，所以，很多人在訓練中並不能很好的找到肱三頭肌的發力感，致使時間、精力沒少用，肱三頭肌的進步卻不明顯。所以，必須要注重動作細節，以此找到感覺。 拉力器下壓

繩索下壓屬於器械訓練的一種。其核心原理是透過採用負重的方式，給肱三頭肌施加力矩，所以，只要不是處在完全曲臂的狀態，即使不運動，肱三頭肌也會感覺到明顯的收縮。當由曲臂逐漸變為直臂時，力矩會隨著大臂和小臂之間的角度增大而減小，因為在負重不變的情況下，其作用長度在縮短，但直上直下的壓力會逐漸增大，直到完全直臂時，力矩接近於0，壓力達到最大值，這時的肱三頭肌需要克服重力，所以，在直臂時可以停留2秒鐘，以接收最大壓力的持續刺激。

如果將整個動作過程分為三個階段：啟動階段、中間階段和結束階段，那麼啟動階段和結束階段是最困難的，因為前者需要克服最大力矩，後者需要克服最大壓力，尤其在啟動階段，大臂與小臂成銳角，這也是最不利於肱三頭肌發力的角度，所以，很多人從動作的剛開始就做錯了。 由以上的分析，我們知道要想讓力矩由肱三頭肌承擔，那麼就必須以肘部為軸使前臂做旋轉運動，而很多人之所以感受不到肱三頭肌的發力，是因為一直在以肩膀為軸，這樣雖然也處於曲臂狀態，但在下壓的前半程，大臂與小臂之間的角度幾乎不會改變，而負重產生的力矩幾乎都被肩膀所承擔，甚至會出現上半身前傾，用自重將拉力器下壓的情況。

為改善這一狀況，首先要降低訓練重量，強化重質不重量的思維；其次是要有意識的將大臂和肘部貼緊身體，肘部不要前移，如果還是不能很好的控制，那麼可以用彈力帶將軀幹與手臂適度的纏繞在一起，以形成一個整體，但這樣做容易導致身體前傾，所以，最好的改變方法就是改變意識，其他手段可以作為它的輔助。

槓鈴頸後臂屈伸

槓鈴頸後臂屈伸的初始姿態是直臂，這時負重僅能產生一個向下的壓力，肌肉也不會明顯收縮，當由直臂逐漸改為曲臂時，負重的作用長度也逐漸增加，這時對肱三頭肌產生的力矩越來越大，直到大臂與小臂成90度時達到最大值，但這並不意味著動作就能夠停止。當由曲臂改為直臂時，肱三頭肌需要克服力矩，逐漸縮小負重的作用長度，以回到初始狀態，正如上文所說，當大臂與小臂成銳角時，肱三頭肌處於最放鬆的狀態，也最不利於其發力，此外，如果槓鈴到肘關節成直角狀態時就停止，下落產生的動量大多由肘部來承擔，這會引起肘部疼痛以及損傷。 為了使下落過程中大臂和肘部完全靜止，很多人會刻意的將大臂保持直立，甚至是讓其向後傾斜，這樣不但不會使肱三頭肌感受到明顯收縮，還會使肘關節不適，這是因為正如上文所說，運動會產生一個動量，而這個動量大部分被肘關節所吸收。所以，在槓鈴下落的過程中，可以適當的讓大臂跟隨負重的運動軌跡移動，使其前傾一個角度，以把壓力有效的施加給肱三頭肌。

想要找到發力的感覺，除了做正確的動作，還得配合你的想象力！想象力其實就是一般我們說的“動念一致”，你要確切地知道你做的每一個動作是在鍛鍊肱三頭肌的哪個位置，是長頭、外側頭、還是內側頭。

因為，不論做哪種訓練肱三頭肌的動作，這幾部分都會發力，當然，我們要的是刺激所做動作針對的目標肌肉。舉個簡單的栗子。。比如，繩索下壓

這就是訓練肱三頭肌外側頭的經典動作，假如你沒搞清它所針對的目標肌肉，很可能訓練完後肱三頭肌也會酸脹，但是外側頭的增長卻不明顯。也許有人會說了，反正都是訓練肱三頭肌，練到了不就行了。。說實話，還真不行！

我在健身房裡有一個小夥伴，練了也有5、6年了，有一天突然問我，練了這些年外側頭為什麼不長？我一聽震驚了，心想不可能吧！臂圍比我還粗怎麼會沒有外側頭，仔細看了一下，還真沒有！原因就是在於他一直沒搞清楚外側頭的發力感。大夥瞧瞧，練了這麼多年依然會有這樣的盲區。所以，在這裡也希望大家引以為戒，不要讓自己的辛苦白費！做每一個動作之前，一定要搞清楚這個動作到底練哪塊肌肉，配合動念一致的原則，相信發力感什麼都不是事！