說起核心和腹肌訓練，大家第一反應就是仰臥起坐，但是仰臥起坐並不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。

因為經常做仰臥起坐，會使髂腰肌長期處於縮短的狀態，就會把臀大肌拉長，從而導致臀肌無力，就會讓腰部和膝蓋代償，發生損傷疼痛，這就是為什麼多做仰臥起坐時，腰會疼痛的原因。

那麼還有什麼動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓練的呢？

一、核心肌群由什麼肌肉構成？

骨盆底肌肉：用於支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。腹橫肌和腹直肌：通常被稱為“六塊腹肌”，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩定性至關重要。腹內斜肌和腹外斜肌：支援呼吸和軀幹旋轉。豎脊肌：增強背部，為旋轉提供穩定的基礎。

核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個軀幹，連線臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關係，“腹直肌或“六塊腹肌”只是其中的一部分。”

二、為什麼強大的核心如此重要？

顯然，增強核心力量對於日常健康和身體活動至關重要。

克里卡說：“世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現出極大的運動成就。”

美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節主管米歇爾·阿倫特 （Michelle Arent）說，堅強的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。

核心不僅僅在於腹部前側的肌肉，實際上，核心本身就是一個3維的“盒子”形狀，其中包括：

你的腹部你的臀部你的下背部肌肉

因此，當我們談論建立強大的核心時，實際上是在談論建立強大的“樹幹”。

三、最佳核心和腹部運動：

動作1：高位平板支撐：

動作2：低位（手肘）平板支撐：

動作3：搖擺平板支撐：

動作4：傑克平板支撐：

動作5：俄羅斯轉體：

動作6：軍隊平板支撐：

動作7：側平板支撐：

動作8：側平板旋轉：

動作9：折刀：

動作10：死蟲式：

動作11：反向卷腹：

動作12：仰臥觸碰腳跟：

動作13：空中腳踏車：

動作14：緊縮：

動作15：V字靜止：

動作17：V字兩頭起：

動作18：仰臥圈腿：

動作19：兩頭起卷腹：

動作20：直腿坐立：

動作21：仰臥上下打腿：

動作22：剪頭腳：

動作23：闡門：

動作24：仰臥抬腿：

動作25：鳥狗式：

動作26：熊爬：

四、新手怎麼訓練？

如果是第一次專注於腹部和核心運動，則應逐漸增加運動強度。基本上，如果在做標準平板支撐時10秒鐘內失敗，則不應嘗試其它平板支撐變式。如果一個動作感覺難或吃力，那麼你的身體很可能會在其他地方過度補償，從而失去核心訓練的意義。可以先嚐試掌握以下基本動作，然後再進行更復雜的練習：死蟲。高位平板支撐至2分鐘。手肘（低位）平板支撐至1分鐘。

五、什麼運動最燃燒腹部脂肪？

必須明確一個道理：沒有人可以區域性減脂， 首先必須要進行全身減脂，定期進行運動，包括進行以上的運動，將使身體保持強健，形成瘦肌肉並燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎。

降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度：女性的介於14％至24％之間。

但是大多數女性不應該將身體脂肪含量降至18％以下。

結束語：

仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。新手核心訓練必須漸進式的進行，從簡單的動作開始，時間從少到多進行訓練。

核心力量訓練，主要是包括前部肌群、後部肌群和側部肌群的訓練，所有運動專案都需要核心力量參與，強有力的核心肌群是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。當然這一重要的力量肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。

相信很多人都有這樣子的經歷，在做完基礎的腹肌訓練後，脖子會神痠痛，就比如說卷腹，很多人在做完卷腹以後，腹部痠痛感十分明顯，而且脖子也會很痠痛，這種情況下，大部分人會意識到，應該是自己的動作不標準，但其實，造成痠痛的原因，除了動作不標準以外，核心力量薄弱也是會造成脖子痠痛的，做卷腹的時候，因為腰背力量不足以把上身抬上去，所以身體會藉助脖子發力帶動身體起來。導致做完卷腹，脖子會十分痠痛。

為了避免在運動中受傷，練好核心力量是關鍵，倘若核心力量薄弱，運動時軀幹難以保持穩定 。

下面8個核心訓練動作，在家就能練好人體最重要的核心力量！（男女通用）每個動作10-15次，做4組！

不想去健身房又不喜歡俯臥撐，還要有趣一點的健身方法確實不少，但你不一定能完成啊！比如單槓中的雙力臂，前水平，順風旗，倒立撐，蠍子爬，俄挺等等。鍛鍊效果好，還能發達朋友圈讓人羨慕。但如果做不了，覺得還是從俯臥撐引體向上做起，畢竟這些是上肢訓練最基礎最有效的動作。

好的鍛鍊上半身方式方法有很多種。簡單的說：1.俯臥撐。2.仰臥起坐。3.引體向上。4.啞鈴練習，或者單雙號槓。這幾種是比較簡單，可以隨時練習的。

上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。

在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥撐等好許多。

訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。

以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴臥推、飛鳥 /斜方肌：啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴划船

拓展資料

先練大肌肉後練小肌肉

很多大肌群訓練動作裡，都會帶到其它小肌群。比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。

⒈如果剛開始健身，不用著急制定計劃，先摸索、熟悉、瞭解。

⒉計劃都是針對個人的，甚至每個人在不同階段計劃都是隨之改變的，沒有千篇一律的固定計劃。

⒊每個動作都有規範性，有差池就會導致肌肉發力錯誤，所以即便看到健身圖解，最好也要課下做作業，瞭解每一個動作的標準和注意細節。

核心鍛鍊主要是腰腹的鍛鍊，

仰臥起坐，

卷腹，

舉腿，

平板支撐，

直臂俯撐收腿跳，等等，好多核心的鍛鍊，不用一一鍛鍊，自己挑選幾個適合自己鍛鍊方法