可以，深蹲和靠牆靜蹲一動一靜，相互結合互補互成，會讓下肢肌群更加強壯機動。

深蹲作為訓練之王，是鍛鍊下肢肌群最經典的動作。在訓練深蹲，要把徒手深蹲放在第一位。維持好的動作，訓練好的要訣才能夠得到好的效果。在訓練時要注意核心繃緊，保持上肢挺直不彎曲；屈髖屈膝同時進行，刺激臀腿肌群更加有利；膝蓋指向腳尖方向，保持膝關節穩定。

而靠牆靜蹲則是一個靜力訓練，它透過背靠牆壁，使下肢肌群承受恆定的壓力。它的強度是低於深蹲訓練的，通常對於一些人的恢復訓練是非常好的動作。但訓練時注意膝蓋在腳踝上方，不要超過腳尖。髖部角度越小，訓練動作難度越大，但建議不要小於90°。

而在一次訓練中將兩個動作結合在一起會達到更好的訓練效果。例如先做幾組深蹲訓練，做到力竭。使下肢肌群得到有效的刺激過後再做幾組靠牆靜蹲來深度力竭，這樣對下肢的刺激會更加深入，得到的效果也會更好。

深蹲，是我們在健身房或在家庭最經常練的也是比較常見的訓練動作。

深蹲主要鍛鍊臀部和腿部的肌肉，最主要的是鍛鍊肌肉力量（視具體訓練目標而定），是練臀腿比較好的訓練動作之一。

訓練的方式主要是動態性的抗阻訓練為主。

靜蹲，是一些健身新手練腿和一些康復訓練者比較常用的訓練方法。

靜蹲主要鍛鍊的是大腿的肌肉耐力，訓練的方式顧名思義是以靜態性的肌肉等長收縮來完成。

其實兩者都可以一起練，但要看你每次訓練的目的是什麼來進行選擇和搭配，舉個例子：如果你是400m中長跑運動員，在體能訓練時，就可以增加這兩個動作的組合訓練。如果你是健身增肌愛好者，那麼你可以不用增加靜蹲這一個訓練動作。

具體得看你的訓練目標來定。

深蹲和靠牆靜蹲可以同時訓練。

靠牆靜蹲，在我們進行腿部訓練之前，可以作為熱身動作，刺激一下大腿的肌肉，讓肌肉微微充血，可以設定一個計時器，在背部緊貼牆面，僅用腿部支撐，持續保持靜蹲姿勢，直到堅持不住為止。迴圈3組。

深蹲，我們都是知道是健身的必備動作。此動作能夠充分的增強我們的下肢力量，在深蹲時，需要注意雙腿的膝蓋不要外翻和內扣，膝蓋也腳尖保持相同方向。下蹲時，注意臀部往後坐，感覺後面有一把凳子，儘量用臀部往後坐，感受臀部發力。

下蹲後保持2秒鐘，然後蹲起時，臀部要往內夾，呈現一個往前頂的動作。

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可以，一個肌肉部位的訓練，一個動作本身也是不夠的。

以腿部舉例來說：

深蹲這類多關節參與的動作，可以透過自重或者負重的形式，來使腿部臀部的肌肉力量、耐力都會得到不同程度的提高。但是我們需要肌肉得到發展一定不只是為了力量、同時還有塑形的效果，所以一種動作肯定是不夠的，每種類動作都會有主要肌群的參與以及次要肌群的參與，種類多自然訓練就更到位，在考慮肌肉疲勞度以及最優效果的情況下，3-5個動作是不錯的範圍。

簡單的來說：如果你的臀部整體比較扁平、腿部肌力明顯不足，那麼就以深蹲、弓步這類複合動作為主，同時要增加腿部外展、以及腿後屈伸的動作來發展你的腿部外鏈和臀中肌；

如果你的腿、臀部整體水平還不錯，這時就可以考慮多增加一些孤立動作來更有針對性的訓練不足的地方。

靠牆靜蹲是一個比較緩和的訓練動作，對於萌新來說很友好，在利用徒手深蹲、靠牆靜蹲提高肌力的同時，也可以再根據體能適當的增加弓步蹲、側身腿部外展或者跪姿外展+後屈腿的動作；然後當肌肉明顯有了適應感之後，可以考慮增加強度，主要表現在負重、組數方面。

“蹲”的方式主要訓練肌群為下肢，同樣的上肢也是不可忽視的肌群；且腿部肌肉的承受耐力相對大、那麼恢復的時間就要長一些，在這期間可以考慮上肢的肌肉訓練。

即便是徒手深蹲，也不要每天都去重複的刺激同一個部位的肌肉，除非你的強度非常的小。

因為肌肉的生長並不是在訓練中，訓練只是針對肌纖維使它有了疲勞、破裂，要想使肌肉更好的恢復和生長，必須要有足夠的休息以及合理的飲食。

可以同時練，一個是動態訓練，一個是靜態訓練，兩者可以有效的結合到一起，加強腿部力量。訓練過程要注意動作細節哦(✪▽✪)

深蹲和靠牆靜蹲是完全可以一起練的，對於腿部肌肉的增長有很好的效果

深蹲和靠牆靜蹲都是針對腿部訓練的動作，不過兩者的發力形式並不一樣，因此對肌肉的刺激效果也有所不同，搭配在一起進行訓練，能夠讓我們對腿部肌肉的刺激更全面，提升訓練效果。

我們先來看看標準深蹲和靠牆靜蹲的動作解析。

槓鈴深蹲

槓鈴深蹲透過髖關節和膝關節的屈伸完成動作，透過負重對下肢的股四頭肌和臀大肌起到很強的刺激作用，達到增肌和增力的效果。

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲主要鍛鍊的是我們的股四頭肌，透過長時間維持屈膝的狀態，讓股四頭肌保持緊張達到鍛鍊的效果。

深蹲是一個閉鏈訓練動作，既遠端固定並承受自身重量及負重，近端活動的訓練動作，閉鏈動作都是多關節的複合訓練動作，會有多塊肌肉同時參與動作發力，也往往能夠承受較大的訓練重量，可以帶給目標肌肉很大的訓練負荷，達到更好的增肌和增力效果。

閉鏈動作還有一個好處是能夠提升我們目標肌肉的神經募集能力以及自身的本體感受能力，簡單說來就是可以增強我們對身體的控制力，從而達到提升運動能力的目的。

槓鈴深蹲往往使用較大的訓練重量，訓練次數在5-12次之間按，對於腿部肌肉中的快肌纖維有更好的刺激效果，幫助提升腿部肌肉的圍度。

靠牆靜蹲和深蹲不同，它是一個靜態動作，動作過程中目標肌肉股四頭肌長時間處於等長收縮狀態，等長收縮是指肌纖維i長度保持不變而張力發生變化的肌肉收縮。

等長收縮能夠使肌肉產生很大的張力，從而帶來很強的機械負荷，消耗大量的能量，對於肌肉耐力和肌肉的神經募集能力都有很好的訓練效果。

靠牆靜蹲我們一般都會維持姿態到肌肉力竭，完成一組訓練，這樣對於股四頭肌中的慢肌纖維會有更強的刺激，提升肌肉耐力。

因此當深蹲和靠牆靜蹲結合在一起進行訓練的時候，我們既能夠鍛鍊肌肉的力量達到增長肌肉的效果，也能夠提升肌肉的耐力以及對肌肉的控制能力，對於腿部肌肉中的快肌纖維和慢肌纖維都有充分的鍛鍊，達到更均衡的鍛鍊效果。

雖然深蹲和靠牆靜蹲能夠帶給我們不同的訓練效果，對腿部肌肉達到很好的訓練效果，但是一次充分的腿部訓練不能只有2個訓練動作，我們還需要在訓練中加入其他的訓練動作，讓整個訓練更全面均衡。

以下這些動作能夠幫助我們讓腿部訓練效果更佳。

一、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是一個股四頭肌的孤立訓練動作，放在深蹲後進行訓練，能夠更徹底地打磨股四頭肌，提升訓練效果。

需要注意的是，做坐姿腿屈伸的時候，我們的腳背要向上勾起，保持緊張，這樣能夠讓股四頭肌更充分發力，也能減少膝關節受到的壓力。

二、坐姿腿彎舉

坐姿腿彎舉和坐姿腿屈伸正好相對，是一個對於大腿後側膕繩肌很好的訓練動作，透過膝關節的屈曲，膕繩肌充分收縮，達到很好的訓練效果。

腿部肌肉想要達到更好的訓練效果，就需要讓股四頭肌和膕繩肌獲得均衡的增長，所以在訓練計劃中也要相應地安排對於膕繩肌的訓練動作。

三、臀橋

臀橋是一個以臀大肌發力為主，膕繩肌發力為輔的訓練動作，能夠有效地刺激臀部肌肉，對於豎脊肌、脊柱小肌肉群和盆底肌也有很好的刺激效果，是一個收益很多的訓練動作。

我們做臀橋的時候要注意頂起身體的幅度，不要讓腰部過度向上頂，出現腰椎反弓的現象，這樣會對腰椎造成額外的傷害。

深蹲和靠牆靜蹲都是對於腿部肌肉進行訓練的很好的動作，深蹲能夠透過大負重達到刺激腿部肌肉增長的效果，靠牆靜蹲能夠提升腿部肌肉的肌耐力，兩者搭配可以讓腿部肌肉獲得更全面的訓練效果。

一次比較好的腿部訓練計劃應該除了深蹲和靠牆靜蹲外，還要安排幾個其他的訓練動作，達到對股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉均衡的刺激，我們可以這樣安排腿部訓練計劃：