不知道你是希望增重還是減重。增重，需要你減少有氧的頻率，合理安排膳食，每日整體熱量攝入大於消耗。減重，反之。

你這是要增肌麼？還是減肥?慢跑屬於有氧，要是減肥慢跑沒用，要有一定的速度才行，散步式的慢跑沒有用。增肌的話一個星期一次就行。你吃的怎麼樣?減肥的話注意蛋白質脂肪的攝入，多吃青菜。增肌的話要多吃，但別輸入脂肪。說的直觀麼？

題主你沒說是想增重還是減肥啊，這個區別很大的，不好回答。

鑑於想減肥的人數遠高於增重的，就姑且認為你是想減肥來回答一下吧。

1.吃永遠是最重要的！這個再三強調都不為過。關於吃回答起來都能上萬字了，我懶得打字，就隨便做點建議。

2.不要節食。因為你在做運動了，平時就正常吃。但是不要吃零食，不要喝飲料！不要吃夜宵！水果也別多吃！

3.雖然正常飲食，但儘量少油少脂肪，每頓也別吃太飽，不要出現飽腹感。

4.條件允許的話可以少食多餐。比如上午11點的時候吃兩片面包一杯牛奶一個蘋果。下午3點的時候如法炮製。但這樣的話蔬菜攝入少了，晚上需要狂補蔬菜。

5.如果一日三餐的話，可以在中飯晚飯前喝一杯黑咖啡。

6.多喝水，每天十杯。

7.輪到說運動了，運動是次要的，再次強調減肥吃最重要！

8.有氧也好力量也好都無所謂，只要消耗了熱量就可以。但是你要換著做，不要老是重複一個動作，不然身體馬上會適應。

9.推薦你做hitt，高強度間歇性動作，大多是全身性的動作，花樣繁多，隔天換著做，每次半小時。這方面的app很多，隨便挑個照著做就是。

10.慢跑真不是個很好的減肥運動，枯燥而且效率低下，你喜歡戶外的話還不如折返跑。

11.力量訓練你可以不這麼早介入，因為要想增肌對吃方面比減肥講究多了，肌肉沒長起來人先累了效果就不好了。還是先從全身性的跑跑跳跳開始比較好。

12.最後，減肥非一日之功。效果因人而異，一般要一兩個月後才開始有效果，還會出現瓶頸期。要堅持，還要更換動作，調節飲食。

祝你成功！最後強調，吃最重要！

如果是減脂，簡單說是隻是減肚子，那麼你的飲食也要做很大調整，慢慢的你把白飯起碼減掉一半，然後適量的吃點蛋白質多的東西，雞蛋白，雞胸肉，牛肉，蔬菜也是必須的，簡單算的話，飯和菜加起來比你以前起碼少三分之一。餓肚子是肯定的，減肥道理其實很簡單，就像一個水池，一邊放水，一邊排水，放的比排的多 絕對減肥，肯定會有飢餓感。

早上兩個雞蛋一杯牛奶，中午兩個去皮小雞腿，晚上就吃一個蘋果，連吃三天，三天後中午增加素菜，補充VB，你試試，會不會瘦，不用健身，等你的體重下來了再健身塑形

因為你寧願花70分鐘訓練，也不願意花上1小時好好研究研究體重，減脂，體脂率，運動耗能原理等知識及之間的聯絡

一個月減十斤的新手講講心得吧。前段時間交出三千大洋找了減重師，要徹底跟肥胖做決裂。首先如果要減肥的話吃比運動重要的多，我曾經連跑一個月還胖了兩三斤，這是因為脂肪沒減而肌肉增加了。控制脂肪和碳水的攝入量尤其關鍵。脂肪提供的能量是蛋白質和碳水的二倍，所以基本不要碰，每次出去吃飯要把菜再水裡涮涮再吃。如果你能堅持頭三天只吃雞蛋，牛奶，雞胸肉，蔬菜，那三條三天我保證至少瘦兩斤到三斤。配合運動，不要認為你的跑步會消耗多少脂肪，它的作用只是提高基礎代謝，和降低應激激素。這以後，可增加早飯和午飯的主食，記住也不要超過150克。這樣做是維持你的基礎代謝不降低。每過七天加一天衝刺期，一天不吃任何主食。我目前的運動是兩三天跑步一次，每次一個小時左右，跑不動就快走，時間比強度重要。記住，餓了就吃，吃豆腐乾或牛肉乾，吃之前喝一大杯水，這樣一個月下來你的飯量已經明顯縮小了，不用過於控制你都不會吃太多。減肥是一個科學的工程，別急於求成，當每天看到檯秤減少二三百克，你就有信心繼續堅持，並把體重管理當成終身的選擇。

樓主說的模糊不清，有氧時間這麼長，應該是你想減脂了！減脂的話呢，個人推薦你還是多做一些全身性的運動！而且減肥是個需要堅持的過程，畢竟當初肉也不是一天長出來的！眾所周知持續運動前三十分鐘消耗糖原，後面才開始動用儲備能源也就是脂肪！所以在這裡個人推薦你最好先做無氧運動，再做有氧運動！順便給你分享下我自己的減肥歷程吧，馬甲線一直都是我的終極目標！雖然一直以來減肥過程很痛苦，但是最終的結果是我想要的，現在美美噠！我自己的減肥經驗就是，你得少吃多動，少食多餐，每天最低5頓，每頓最多6到7分飽，這樣可以加快你自身的新陳代謝！並且千萬要少吃喝高熱量的東西，儘量斷油少鹽多喝水，其實三分練七分靠吃，你最好每天先30分鐘無氧運動，再20多分鐘有氧慢跑，這樣堅持下來一個月最少瘦10斤！我就是這樣瘦的，而且我一個月瘦了12斤呢！加油吧

如果是減肥慢跑40分鐘不夠。建議跑45分鐘外加單車15分鐘。如果體重基數不大那就跳繩1500下。另外飲食控制少糖少油少碳水化合物。多維生素多纖維。

再一個，雖然跑步是很好的減脂有氧訓練，但是中低強度的跑步在消耗脂肪的同時也會分解肌肉，這就是為什麼要做無氧器械的緣故。但是胖子往往基礎代謝很低，而對基礎代謝影響最大的就是自身肌肉的存在，自身肌肉含量越高，基礎代謝越高，平常積累脂肪的能力就越差。如果你不是很胖的情況下，增加肌肉是有必要的。肌肉含量越好，人的體型也會越好。儘量把增肌和減脂做到同一個平面上，堅持才會有收穫！不要想著幾天就有好的效果。

去年開始減肥。開始採用節食加跑步，每天五公里，很快第一個月瘦了十斤，但是很快到了瓶頸期，第二個月沒有變化，熬過了第二個月，第三個月又瘦了十斤，不過緊接著頭暈，指甲出現豎紋。後來過年，就沒有堅持，過完年後開始減肥，仍然少吃加運動卻沒有什麼效果。後來多方查資料，加上摸索，終於找到問題。每天必須正常吃飯，早上營養一些，吃飽，中午吃好，晚上吃低碳水化合物，多吃些水果蔬菜，吃到撐。這樣的好處就是營養有了，而且飽腹感有了，不會覺得難受。而且身體不會因為餓肚子而降低消耗。如果天天不吃晚飯，身體慢慢會適應，逐步降低消耗，消耗降低了，意味著減肥難度又大了。另外減肥需要管住嘴，邁開腿。我每天堅持跑步7公里。從快走開始適應，一段時間後開始慢跑。減肥是個長期的工作，不是一朝一夕就可以完成的。

減重需要熱量差，算算你的基礎代謝和運動代謝和值，然後飲食計算熱量，每天最高產生600大卡熱量差，10天左右1公斤脂肪，肌肉也可能會流失。

減不下來的人 都在強調每天運動那麼多 為什麼減不下來 請問你們每天吃多少？？運動量大了 食量也會大 要想減肥 運動量大了 食量還得比原來小 而且還要素 那種飢餓感 真的很難堅持 這才是你減不下來的真正原因

力量是增重，有氧是減重，儘量別放一起，力量訓練前可以先跑十幾分鍾熱下身，如果練肌肉的花一個星期只要練一兩次有氧就夠了，練多了肌肉會流失。

首先，你的問題描述不準確。

體重穩定你是嫌低啊還是嫌高啊，你是想增肌還是減脂啊。

其次，體重並不能反映一個人的具體變化。

還有，你這個穩定不變是多久的資料，別3天不變就說沒效果。

如果你想增肌，那麼可能你的力量訓練時間和強度不夠、飲食攝入不足、有氧時間過長

入股你想減肥，那麼可能你的飲食有很大問題，熱量攝入太高，同時運動強度不夠

你知道別人多高多重體脂多少你就這麼教。不同情況的人攝入能一樣？

還有，堅決不支援不吃主食。可以適當少吃，但絕不要不吃。

我回答的每一個問題都會強調一點，知道你們是為了很高的生活，但大前提是不要損害到自己的健康，一個健康的“胖子”和一個哪兒哪兒都不好的“型男”，我選前者。

我覺得可能是你的週期還不夠長，你可以適當調整自己的訓練計劃，注意飲食，時間再長點再看看自己的變化。注意我說的變化是你肌肉脂肪的含量。而不是去看體重，體重本身毫無意義。

如今的健身房一家接著一家開大街小巷遍地是，靠年卡賺不到錢，私教這幾年的一股風，沒有私教賣課健身房撐不住多久倒閉轉讓，私教已經是總所周知的職業，私教也分等級。大部分私教都是學幾天理論知識實踐就可以開始代課的教練，一名專業的私人教練首先經歷過無數次增肌減脂比賽有著過人的毅力和吃苦的精神同時要會指導會員才是一名真正的專業私人教練，誰會請一名自己都沒好的體型只會推銷課程的銷售顧問兼私教，自己都不會練如何去指導顧客，好的體型是多年的積累和訓練打造而來，而不是靠學幾天理論知識就出來做教練賺錢的教練，選擇教練要慎重

對於這樣的問題我來給大家講解一下，首先我們要知道並不是我們運動了。鍛練了你就能達到你想要的效果。不是這樣的。慢跑四十分鐘，力量訓練三十分鐘，一共七十分鐘。如果我們的訓練方式方法，沒有問題的話那麼數值是肯定會變的，不變的原因肯定是我們訓練上哪裡除了問題。比如說。我們在在做力量訓練的時候。做一個動作，你是隨便過一遍呢。還是集中所有精力和意念在你的目標肌肉群上控制，發力呢。這兩者的意義就不一樣。一個全神貫注，一個精力不集中，那麼他們的效果也就不一樣。

其次呢就是我們的順序反了。我們應該先去做力量型訓練，把時間拉長，從三十分鐘變成一小時，那麼結束後我們在做30-40分鐘的有氧，那麼想只要你在做力量型訓練的時候。目標肌肉群控制發力到位，然後在去做有氧的話，那麼肯定是會有變化的。其逼就是我們的訓練方式千萬不要一成不變。每次去都那些部位那些動作，建議時常更新動作。計劃，因為我們身體是會適應的。一旦適應了就容易瓶頸期，沒有效果，所以這些都很重要。那麼以上做到的話呢，體重數值是會有所變化的。