跑步真的會消耗肌肉。跑步在減脂的同時，也會讓我們的肌肉流失。很多人透過跑步讓自己的體重減下來了，然後體型也變勻稱了，但是面板並不一定很緊緻，這就是因為跑步減脂的同時讓我們的肌肉也流失了。所有不能只是透過跑步來減脂，應該配合力量訓練。

力量訓練讓我們的肌肉得到增長，肌肉線條得到重塑，肌肉增長了，自身的基礎代謝也會提高，消耗的脂肪也就越多，減脂的效果很好。

不僅如此，力量鍛鍊還會讓我們的體脂率降低，然後皮下脂肪超薄，面板會變得更加緊緻，肌肉線條會很好看。

當然不是說跑步不好，跑步也是有很多好處的，跑步能夠增強我們的心肺功能，讓我們更有耐力。但是跑步的同時，也需要注意保護我們的膝蓋，並且儘量穿減震功能比較好的跑步鞋。

結論：這個說法不準確，跑步首先是消耗脂肪，然後根據跑步時間，有可能會消耗肌肉。

從某種意義上說長時間跑步的確會消耗肌肉。不過這種＂消耗＂對於絕大多數人來說不構成健康危害。

一、四種情況

1.跑步時間在十分鐘以下，基本上不會消耗肌肉，連甚至連脂肪都不會消耗，就是簡單出點汗。

2.跑步時間在20分鐘左右，也不會消耗肌肉，但這時開始消耗脂肪。不過損失的熱量大概兩片全麥就補回來。

3.跑步時間在20分鐘到3個小時之內，時間越長，脂肪就大量消耗，但就算2-3個小時的話，對肌肉的損耗是微乎其微的。

3.跑步時間超過3個小時以上，隨著身體討厭的耗盡，腎上激素開始分泌皮質醇出來，肌肉開始大量分解

空腹跑步的晨跑者，有低血糖傾向的，跑步時間長容易分解肌肉。

二、建議補充營養

硫痠軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫痠軟骨素對關節健康有好處，如果長時間跑步膝蓋有疼痛壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的複合製劑。

注意有一些關節保健品還會再額外加入二甲基碸，不建議 不選此類。

其實，健身就是為了健康，所以每個人酌情適量。

健康才是第一位的，你們說是不是這個道理呢？

不會。跑步時主要是糖和脂肪提供能量，肌肉蛋白分解很有限，跑步會形成特定的肌肉型別，也即慢肌纖維比例較高，而這種肌肉型別並不會表現為肌肉體積很大，所以跑者看起來比較瘦。

慢跑是訓練之王——李小龍

　　相信很多跑友都聽過“長時間跑步掉肌肉”這個說法，以至於很多人不敢多跑步，生怕一跑步，肌肉就“刷”得一下：沒了！難道慢跑真的就是肌肉殺手嗎？當然不是！

　　一、為什麼有“長時間跑步掉肌肉”的說法？

　　這就要從，人體供能系統的三駕馬車開始講起了。簡單來說，人體所有活動所需的能量，不外乎由以下3種能源系統提供：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。

　　糖酵解系統與磷酸原系統共同為短時間高強度無氧運動提供能量，中距離跑等運動持續時間在2分鐘左右的專案，主要由糖酵解系統供能，而籃球、足球等非週期性專案在運動中加速、衝刺時的能量亦由磷酸原及糖酵解系統提供。而有氧氧化系統則是長時間運動（比如慢跑）的主要能源。

　　二、為什麼這個說法不靠譜？

　　1。 蛋白質不是有氧氧化系統的主要供能物質。

　　在有氧氧化系統中，蛋白質並不是主力，而是以糖和脂肪為主，由於儲備量豐富，可以維持運動的時間較長。

　　退一萬步，即便有氧氧化系統需要動用蛋白質，我們日常飲食中也會攝入蛋白質，並非只有分解肌肉這一條路，所以不能粗暴地說長時間跑步就一定會分解肌肉。

　　三、真相到底是什麼？

　　那麼，為什麼“長時間跑步會掉肌肉”的觀點會如此流行呢？本司令試著為大家解釋一下。

　　1。 馬拉松運動員的身材特徵

　　通常我們看到的馬拉松員的身材是這樣的：

　　而我們通常認知中的肌肉男是這樣的：

　　相比之下，馬拉松運動員的身材的確是單薄了很多，難道這就是長時間跑步會掉肌肉造成的嗎？

　　非也~這其實是兩種人肌肉的快肌和慢肌的比例不同而已~

慢縮肌纖維：慢縮肌纖維較細，慢縮肌纖維主要依靠有氧代謝產生的三磷酸腺苷供能，所以氧化能力強。慢縮肌纖維收縮的反應速度較慢，收縮力量較小，但持續時間較長，不易疲勞。

快縮肌纖維：快縮肌纖維較粗，快縮肌纖維主要依靠無氧酵解產生的ATP供能。快縮肌纖維的反應速度快，收縮力量大，但持續時間較短，易疲勞。

在人體的骨骼肌中，快肌運動單位和慢肌運動單位是互相混雜的，一般不存在單純的快肌與慢肌。

　　所以馬拉松運動員體內的快肌與慢肌的比例……你們一定也猜到了，他們就是天生慢肌的比例較高才能吃馬拉松這碗飯的，而慢縮肌纖維較細，所以馬拉松運動員看著瘦削並不代表他們的肌肉不發達，只是因為肌肉種類不一樣，慢肌本身較細才導致馬拉松運動員看上去較瘦的，馬拉松運動員的肌肉也很發達喲~

　　2。 減脂導致的身材瘦削

　　很多人在減脂後，發現自己的維度小了一圈，就認為是跑步導致肌肉被消耗了。但是實際上減去脂肪之後，才是人體真實的肌肉維度，之前有脂肪加成的時候雖然看著塊頭大，但是那不代表真實的肌肉含量喲~

　　3。 減脂飲食導致的肌肉流失　

　　事實上，這一點可能是肌肉流失真正的元兇。

　　要知道，肌肉的生長和保持是很難的，除了訓練和休息，飲食也非常重要，必須補充大量的蛋白質。大多數人在減脂時除了跑步，為了儘快瘦下來，在飲食上只看重低熱量，忽視了蛋白質的攝入，肌肉的流失就不可避免了。

　　四、結論

　　一次45分鐘的跑步很難讓你辛辛苦苦練出來的肌肉煙消雲散。即便是在減脂期，只要保證蛋白質的充分攝入，1小時以內的有氧運動對肌肉的影響也非常有限。最後送大家一張肌肉照，勇敢地去跑步吧

學過高中生物的大家對這幅圖應該不會陌生，ATP（三磷酸腺苷）作為人體產生機體生命活動的唯一直接能源，它在身體的中的轉換的過程就是我們身體能量代謝的過程。這個問題中，跑步時用的能量就是ATP向ADP轉化過程中釋放的能量，而ADP向ATP轉化過程中所需要的能量就來自於身體中的儲能物質的分解，比如這個問題中所說的肌肉就是其中一種。

先分析人體的主要供能系統。

磷酸原供能系統

其特點是供能速度極快，但是肌肉中的儲量少，一般像立定跳遠，短跑，投擲類大強度運動中就是這種供能方式，時間在6-8秒。

糖酵解系統

主要能量來源是糖元和葡萄糖，在劇烈運動時，磷酸原供能系統能量耗盡，有氧供能系統還沒有啟動之前，糖酵解系統就會參與供能，一般能持續時間是30s左右，並且代謝產生乳酸會造成肌肉疲勞痠痛；一般我們常說的無氧運動或者是力量運動就是這種供能方式，常見的比如健身運動，。

有氧氧化系統

我們常說的有氧運動或者耐力運動就屬於有氧氧化供能系統，比如長跑，球類，游泳等，主要的供能物質是糖，脂肪，蛋白質，在供氧充足的情況下徹底氧化成睡和二氧化碳，合成ATP；特點是，供能效率比較慢，但是一般適量的運動不會產生運動疲勞。

用一張圖來歸納： 回到我們的問題上，跑步也需要透過這幾種供能為身體提供跑步動力。

我們常見的跑步運動簡單可以分為兩種，一種是我們常見的100-400米的短跑，啟動的是磷酸原供能系統，不會消耗肌肉，並且這樣的運動模式對肌肉的刺激也會比較大，對於肌纖維的增長也會有一定的刺激效果。

另外一種是，相對於普通大眾的，常見的跑步都是慢速的中長跑，啟動的是有氧氧化供能系統，主要消耗的是我們體能儲備的糖元，脂肪和肌肉，他們之間的順序是，一般來說，在我們跑步的初期，30分鐘左右，主要消耗的是我們體能儲備的糖元（肝糖原，肌糖原），30分鐘以後脂肪的分解開始佔到主要分解的比例，一般超過2個小時後或者運動量大於平時身體的負荷時會分解身體的肌肉。

這個過程中，時間也不是恆定的，就比如說，一個平時一點的不運動的人，可能20分鐘左右就會開始脂肪分解佔到主導，1個小時的跑步就會開始分解肌肉，一旦一次運動過大，其實是很危險的；所以對於參加跑馬比賽的人群來說，賽前飲食的碳水比例要一定程度上增加，並且比賽當中也要適當補充碳水，但是注意賽中的補糖時，糖的比例不能太高。

一般在經常跑步人群當中，很少有肌肉比例很高的人，這是因為，一是耐力運動一般啟用的是肌纖維中的慢肌纖維（紅肌纖維），這類肌纖維的特點是維度一般不會太大，但是線條會比較明顯；另一個原因是，長期規律的有氧運動，對脂肪的消耗比較多，脂肪的減少對身體維度的減少比較明顯；這些原因都會造成大家覺得跑步是消耗肌肉的錯覺，這個我們要搞清楚。

最後，還是建議大家，一，運動的量循序漸進，堅持很重要，不能三天打魚兩天曬網；另外就是訓練要多樣化，有氧運動和力量運動要結合起來，相互促進，有一加一大於二的效果。