運動後拉伸的方法很多，但運動後，對拉伸有針對性。如跑步或快步走後，主要拉伸以腿部為主，以放鬆腿部的肌肉和排腿部的乳酸。如鍛鍊上肢後，以拉伸上肢為主。

胸大肌拉伸

增加胸大肌、肋骨周圍肌肉、肋骨間和脊柱間肌肉的柔韌性。注意兩隻手肘一定要在同一高度上才能產生對等的拉伸效果，同時還要記得雙腿交替向前邁步。

動作要領：

面向直角的牆角站立，一隻腳踩在角落上，雙手手掌和前臂抵住牆面，手肘的高度應略高於肩胛骨，前臂應指向天花板方向；

收緊腹部，防止弓腰。前腿彎曲，身體向牆角方向傾斜，拉伸5~10秒，直到胸部肌肉有輕微刺痛感或拉扯感，然後放鬆肌肉5~10秒；

雙手手肘向牆壁靠壓，上半身保持不動，產生抗阻力，肌肉中的刺痛感會減弱，放鬆肌肉5~10秒。

再度彎曲前腿，上半身向牆角方向傾斜，進一步拉伸肌肉，直至再次出現輕微刺痛，到達新的終止點，重複2到3次。

常見錯誤：

手肘位置過低；

前臂指向內側而不是豎直朝上；

沒有收緊腹部，出現弓腰現象。

動作要領：

找一個門把手或類似的固定物體，位置必須同肚臍同高，站立於門把手前，離門把手於一臂的距離，伸出右手抓住門把手向側面邁一步，讓左肩比右肩離牆面更近一些，上半身向前傾與手臂在同一平行線上。

現在的身體從側面看呈現v型夾角，必須抓緊把手防止向後摔倒，右腿向左後方伸展，從後面看腿，軀幹和手臂應該呈弓行，左手放在門或牆壁上，稍微靠近右手左側，左臂微屈以便發力推。

左手將身體推離牆面，同時增加弓形的彎曲度，拉伸5~10秒，直至背部一側出現輕微刺痛，放鬆肌肉5~10秒，用手臂向側面移動，產生阻力，堅持5~10秒，請勿放開把手或移動身體，放鬆身體5~10秒，繼續增加弓形的彎曲度，繼續將身體推離門或牆面以進一步拉伸，直至到達新的終止點重複2~3次。

常見錯誤：

站立時離門或把手的距離過遠

推牆或門的手臂得彎曲度不夠無法產生足夠的推力

肩關節沒有開啟

動作要領：

站立於一把堅固的椅子或者凳子之前，柔韌性越好，椅子或凳子的高度就應該越高。右腳踩在椅子或凳子上，儘量保持背部挺直，腹部收緊彎曲。

左腿拉伸肌肉五到十秒，直至整個右臀部出現拉伸感，放鬆肌肉五到十秒，前腿往下踩壓五至十秒以產生抗阻力，繼續彎曲左腿以進一步拉伸直至到達新的終止點，重複2到3次。

常見錯誤：

前腿放置的位置過低

背部沒有挺直

拉伸過程中膝蓋向外扭轉。

動作要領：

背對著牆雙膝跪地，腳趾應碰到牆面，左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直上半身向前傾斜靠在左大腿上，右膝蓋向後朝牆壁方向滑動，右腳沿著牆面向上，並靠在牆上，右腿彎曲至90度時停止。

小心的伸直手臂讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉五到十秒，大腿前奏出現輕微刺痛感時停止動作，放鬆肌肉5-10秒，腳抵住牆壁，右膝小心的下壓地面已產生抗阻力，保持5-10秒，放鬆肌肉5-10秒。

繼續伸直手臂以進一步拉伸直至到達新的終止點，也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動，重複2~3次。

常見錯誤：

腹部沒有收緊，出現弓腰現象；

收縮髖關節從而減弱拉伸效果；

膝蓋離牆面太近，造成力度太大，背部無法挺直；

初始姿勢膝關節的彎曲度不夠；

右腿從牆面滑落倒向一側。

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