題主你好，我是一名健身教練，我想說，專業玩健身的人根本就沒停過這種說法。就好像知乎上經常會有人裝逼的說，自己在練肩袖肌群是一樣的。多數人都會比較簡單的說，我今天練背，今天練肩，今天練臀腿是一個意思，專業的人，說話都很直白，只有跟同行討論的時候，才會具體討論到哪塊肌肉的專業術語，一般情況下都不會那麼說。是那種自己練的，沒跟過教練的，自己回家看一看書，覺得自己練挺好，然後去跟另一個完全不太懂的小白吹牛逼的時候，才會拽一大堆的專業術語，真正專業的人都生怕小白聽不懂，用你們能夠理解的方式來給你們解釋，用最直白的語言。至於，你問的這個問題，我只能從字面意思上猜，你提到的肱骨，肱骨呢說直白點就是我們的大胳膊，裡面那塊骨頭。你說的下拉這個動作呢，是常見的練背動作裡會用的詞彙，比如高位下拉這個動作，是用來練背的。所以，我大致理解為，你是在問怎麼練背吧？或者怎麼練手臂？因為肱骨上面牽連到的肌肉很多塊，包含背部肌肉和手臂肌肉，具體的我也就不多說了。簡單理解，就是練背和練手臂。所以，你問怎麼鍛鍊，那些常規教你練背和手臂的影片就有。具體，如我剛才所說，練背的動作有，高位下拉及各種變式。練手臂的有繩索下壓及各種變式等。

你是我是陳晨教練

首先對於你看這個問題我們來看一下解刨

肱骨後側是我們的肱三頭肌主要的功能是屈伸。肱三頭肌分為內側頭外側頭肱三頭肌長頭。

做啞鈴臂屈伸，槓鈴臂屈伸和繩索下拉都可以練到它

希望可以幫到你

請問你說的是啥意思，看不懂？請提問的時候多看看關於健身方面的書，麼不懂裝懂，有點尷尬。我大概理解你說的是高位下拉吧，高位下拉主要參與肌群有斜角肌、崗下肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、包括菱形肌、肩胛提肌等小肌群，還有肱三頭肌等肌群。但是不知道你說的啥，你還是把問題刪了，去看看解刨學重新提問吧

當手臂抬高時下拉肱骨的主要肌肉有背闊肌、大圓肌、岡下肌、小圓肌，其中背闊肌是主要的發力肌肉，大圓肌是背闊肌的輔助肌肉，岡下肌和小圓肌雖然在下拉肱骨的動作中也有參與，但由於它們肌纖維形成的力線角度太小，所以其主要任務是幫助人體維持正常的體態，把肱骨拉向身體的後方。

在這些肌肉中，背闊肌和大圓肌的鍛鍊模式是下拉和划船，在下拉動作中如果我們的發力意識是手臂的內收，那麼會更多的練到大圓肌，如果發力的意識是手臂的下降那麼更多的是練到背闊肌。

除此以外，在下拉動作的時候，如果我們的肩胛骨保持穩定，那麼更多的是練到大圓肌，如果肩胛骨跟著手臂做上旋和下旋，那麼更多的是練到下背部。

在槓鈴划船的動作中如果是剛槓鈴做垂直於地面的運動會更多的練到大圓肌，如果是做從胸部划向髖部的動作會更多的練到背闊肌。

在器械划船中，做阻力和身體垂直的運動會更多的練到背闊肌，做阻力在身體下放的動作會更多的練到大圓肌。

岡下肌和小圓肌的鍛鍊動作有繩索肩外旋和啞鈴招財貓，由於這兩塊肌肉是負責身體穩定的肌群，所以鍛鍊的時候以耐力訓練為主，每組做高次數小重量的訓練。

下拉肱骨的肌肉指的是在肱骨上抬的時候，能把肱骨往回拉的肌肉，所以我們在分析肌肉之前，不如看看與肱骨相連的肌肉都有哪些。

肱骨在做下拉動作的過程中，手臂既有向下運動的趨勢也有向身體內部回收的趨勢，所以我們既要找出那些與肱骨相連的肌肉，也要找出起點在身體的內側，止點在肱骨的肌肉，這些肌肉有胸大肌、背闊肌、大圓肌、岡下肌、小圓肌，所以下拉肱的肌肉骨指的就是這些，但是在這些肌肉當中，為下拉動作做出主要貢獻的還是背部肌群，胸大肌並不能夠發揮出太大的作用，因為胸大肌的肌纖維方向是逐漸向中央聚攏的，胸大肌最終形成的力線與水平面平行，所以胸大肌對於下拉的動作貢獻不是很多，我們應該對背部肌群進行詳細的分析，但是在知道背部肌肉的鍛鍊方法之前，應該對他們做一個詳細的瞭解，這樣才能有針對性的進行訓練。

背闊肌是身體中最大的扁肌，它像兩片扇子一樣覆蓋在身上，背闊肌的起點在胸椎、腰椎、髂嵴和骶骨，止點在肱骨的上側所以背闊肌的力線方向是一條斜線，由於斜線的角度非常陡，而且背闊肌屬於大肌群，所以背闊肌在下拉手臂的任務中發揮著巨大的作用，當我們做大重量的下拉動作時主要用到的肌肉就是背闊肌。

在背闊肌的上方，有一個它的小幫手，那就是大圓肌，大圓肌的起點在肩胛骨的下緣，止點在肱骨，幾乎和背闊肌連線在同一點，那麼大圓肌的作用和背闊肌相同，都是把肱骨向下拉，但是由於大圓肌的體積相對於背闊肌來說非常小，所以它只是背闊肌的輔助肌肉。

岡下肌和小圓肌屬於肩袖肌群的兩塊肌肉，其中岡下肌位於肩胛岡的下部，它的起點在肩胛骨的內緣，小圓肌在肩胛骨的下角，這兩塊肌肉的止點幾乎是靠攏在一起與肱骨相連，其與肱骨相連的位置在背闊肌的上方，所以岡下肌和小圓肌的肌纖維所形成的的力線也是一條斜線，只不過這條斜線的角度並不是很大，而且由於肌肉的體積過小，所以崗下肌和小圓肌在肱骨下拉的過程中並不能夠發揮出太大的作用。

在對背闊肌和大圓肌分析之後，你可能會疑惑，為什麼完成同一個動作的肌肉有兩塊？這是因為身體對於肌肉的使用有著自己的原則。

肌肉使用的原則

除了背闊肌和大圓肌肌能夠共同做出手肱骨下拉的動作之外，其他的例子也有很多，比如肱二頭肌和肱肌都能夠做出屈肘的動作，而肱三頭肌的3個頭也都能做出伸肘的動作。

我們在以上的例子中能夠發現，在完成同樣動作的肌纖維中，常常是一個大肌區搭配幾個小肌群，肌肉的結構之所以是這樣的是因為人體對於能量的使用非常的節約，當我們完成某個動作的時候如果攜帶的負荷非常小那麼人體就可以只募集起那些小肌肉來幫助我們完成動作，這樣非常節省能量，只有在攜帶的負荷非常大的時候，人體才會募集起大肌群，所以對於下拉肌群的鍛鍊我們要對使用重量的把握有個分寸，想練背闊肌的話就要用大重量，想練大圓肌的話就用輕一點的重量。

從背闊肌和大圓肌的結構中能夠看出這塊肌肉能夠幫助我們完成大重量的下拉動作，除此以外由於背闊肌是長在身體的後側所以背闊肌不僅能夠幫助我們完成手臂下拉也能夠完成手臂向後伸的動作，那麼鍛鍊這兩塊肌肉的動作模式有下拉和划船，典型的訓練動作是引體向上、高位下拉、槓鈴划船、器械划船，關於這些動作的鍛鍊方法我不一一介紹，因為這些是健身中的最基本動作，我主要對這些動作的細節做下分析。

下拉動作中的發力意識

我們從背闊肌和大圓肌的肌纖維走向能夠看出背闊肌的力線角度相對於大圓肌來說更加的陡峭，所以背闊肌發力時更傾向於把我們的手臂向下拉，而大圓肌發力時更傾向於把手臂向內收，所以我們在做下拉的動作時，可以透過改變發力意識來進行針對性的訓練，如果你想多練練上背部肌肉可以下意識的讓手臂向內收，相反如果你想多練練下背部的肌肉就讓手臂的發力意識衝向下方。雖然不同的發力意識表現出來的動作樣子十分分的相似，但是對於肌肉的感受卻是不同的。

那麼同理，在下拉動作中如果雙手的握距更寬，手臂就更容易地做出內收的動作，這就更容易得練到大圓肌，如果握距越窄那麼手臂就越容易做出下拉的動作，這就更容易練到下背部。

下拉動作中肩胛骨的配合

在下拉的動作中肩胛骨有兩種配合方式，第一種是穩定肩胛骨，不管手臂抬到多高肩胛骨始終的保持後縮下沉的狀態，第二種是肩胛骨跟著手臂做上旋下旋的動作。

穩定肩胛骨的方式對大圓肌會有更多的刺激，因為大圓肌的連線點在肩胛骨和肱骨，那麼在做下拉的動作中手臂上抬之後由於肩胛骨的固定使得大圓肌會被過度的拉長，所以大圓肌就得到了充分的拉伸和收縮，他也會被良好的刺激。

相反如果肩胛骨配合著手臂做上旋和下旋的動作，那麼大圓肌的長度幾乎不會受到太大的影響，而受到影響的是背闊肌，由於肩胛骨的活動使得在動作的頂點手臂能夠上抬的更高，所以背闊肌就得到了良好的拉伸，也就等於被進行了充分的刺激。

划船動作的發力方向

划船動作一般分為槓鈴划船和器械划船兩種，別看是隻有兩種動作模式，但其實能做出不同的訓練角度。

在槓鈴划船的動作中有兩種角度的訓練方式，第一種是讓槓鈴做垂直於地面的上下運動，這種訓練角度能夠刺激背部的整體肌肉。

通常做槓鈴划船時候的角度是讓槓鈴做逐漸向髖部靠近的動作，由於這種動作和背闊肌的肌纖維方向相吻合，所以從身體的上部逐漸滑向髖部的划船動作能夠更多的練到下背部。

器械划船的訓練角度比較靈活，我們可以坐在那種專門的划船訓練器械上，這種器械的阻力方向和人體幾乎是垂直的，所以坐在這種器械上鍛鍊能夠很大程度的鍛鍊到下背部。

除此以外我們也可以用龍門架做划船動作，在用龍門架時我們可以把滑輪放到最底段，讓阻力的力線處於人體的下方，所以在坐訓練時我們的上背部就會有更多的發力。

從解剖圖中我們能夠看出岡下肌和小圓肌的肌纖維方向相對於大圓肌來說角度會更加的小，所以雖然在下拉動作中這兩塊肌肉能夠參與發力，但參與的程度卻不大，這兩塊肌肉的主要任務是把我們的肱骨向身體的後側拉，幫助身體維持一個良好的姿態，但是現代人由於長期的伏案工作，使得大部分人的上半身都會處於含胸的狀態，這就拉長了岡下肌和小圓肌，使他們失去活性，所以從體態的角度考慮，我們在平時應該注意岡下肌和小圓肌的鍛鍊，主要的鍛鍊方法有兩種分別是：

繩索肩外旋

啞鈴招財貓

兩個動作各做4組每組做20次即可。

就你的字面意思而言,沒有。可能你的意思是指繩索下拉刺激哪塊肌肉

1. 背闊肌 　　繩索下拉動作最主要的鍛鍊效果就是我們的背闊肌，因為在完成這個動作時，我們的手臂是向兩側拉伸的，這樣一來，我們的背部擴張，能夠起到非常不錯的練背效果。但是需要注意，我們儘量讓手臂拉伸的程度大一些，這樣鍛鍊的效果才會更明顯。

2. 手臂肌肉 　　因為繩索下拉動作，最主要的就是藉助我們的手臂來完成動作，所以我們在做這個動作時，對我們的手臂肌肉始終有刺激作用，從而能夠有效的起到鍛鍊肱二頭肌的效果。且我們在做這個動作的過程中，我們的手臂始終是伸直的，這樣用力更多。 　　

3. 腰腹部肌肉 　　雖然這個動作在完成的過程中，好像和我們的腰腹部肌肉沒有很大關係，但我們在鍛鍊時，腰腹部始終是收緊的，尤其需要我們使用腰部肌肉支撐我們的上半身能夠保持協調。所以這個動作同樣也能夠有效的起到鍛鍊腰腹部肌肉的效果。