不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛鍊和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持。一般來說，都以 12 周為一個大週期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備。只鍛鍊幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油。在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群。經常會看到很多人安排的計劃是一週訓練 4～5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們。要點先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧，配合力量訓練。

外行減體重，內行減體脂！如何降低體脂率？

減肥不是減重，而是減脂，把體內多餘脂肪減掉。你是不是也看過太多減脂的方法論，卻依然很難堅持下去？

我們所羨慕的明星好身材，據說平均體脂率都低於10%，降低體脂才是真正好身材的需求。

“外行減體重，內行減體脂”

一般來說，腹部肌肉一直隱藏在你的厚厚脂肪下面，想要顯現出性感的馬甲線腹肌不是一件容易的事情，需要較低的體脂率和有氧無氧的腹部訓練，才能激發腹肌潛力，讓你擁有美麗的腹肌。

有氧運動是消脂減肥的好方法，但如果時間做太長，消耗的就不單是脂肪了，還會包括肌肉。 一般來說有氧運動做40分鐘就足夠了，過量的話，會讓身體內防止因鍛鍊過度引起肌肉分解的白氨酸耗盡，導致消耗肌肉。

最明智的做法應該是在短暫的熱身（5-10分鐘）後先進行力量練習，然後做有氧運動。

怎麼選擇運動？

有氧運動如游泳：沒泳池、騎車：沒車子、打球：沒場地，如果上述運動都不能實現，那麼我推薦下面三種運動方式：慢跑、跳繩、減肥操。

慢跑：每半小時消耗熱量450卡

跳繩：每半小時消耗熱量400卡

減肥操，一套40分鐘消耗300卡

大家可以根據自身需求選擇適合自己的，但需要注意的是，減肥前後注意拉伸，這樣身體線條會更好看，不會發生很多妹子說長肌肉這回事。

減脂的飲食建議

減脂怎麼吃一直是門學問，雖然大家都明白“攝入<消耗”，但針對不同的身體狀況，方法也是有所區分的。今天我就基於不同的體脂百分前提，比給大家一些減脂時的飲食建議。

體脂20%以上的人

如果不是特殊的生理、信仰、性格、教條，或者你有個不負責任的營養師之類的原因，你不需要控這控那，你要做的只有兩點：

1）吃得乾淨，吃得有營養；

2）保證熱量赤字，即攝入小於消耗。

對於40%以上的人，如果你做不到吃的那麼幹淨，請把攝入量減下來。然後，慢慢改變食物的質量，循序漸進，不要眉毛鬍子一把抓。

體脂15%-20的人

適當的控制碳水化合物以及脂肪，多攝入一些優質的蛋白質。碳水，蛋白，脂肪的攝入比例可以設定為：5:3:2，或者5:4:1，亦或者6:2:2，或6:3:1。碳水化合物攝入比例不建議小於50%。

體脂10-15%的人

你很有可能像我一樣，對深刻的腹肌有要求，這時候你確實要控制一下碳水化合物了，因為碳水化合物對頑固脂肪是個敵人。此時你需要將碳水、蛋白質、脂肪的比例調配為：3:5:2, 或者4:5:1。如果你想用生酮飲食，那麼這三者的比例就會是脂肪佔優的，如2:3:5，或者1:4:5，以此類推。比例不是絕對的，但原則相對固定。要麼高蛋白，中碳水，低脂肪；要麼高脂肪，中蛋白，低碳水。當然，高蛋白，中脂肪，低碳水你們也可以嘗試，每個人反應不一樣。

最後，給大家一個《男女體脂安全參考值》。

不要一味地追求低體脂，適當即可！切記！

先說影響。體脂肪率在30%以上，體內已經囤積了許多多餘的脂肪，再不採取行動改善的話，會越來越胖，體脂肪率超過30%算是肥胖，不僅外表看起來臃腫，也容易患各種疾病。第一，肯定要控制不能在攝入脂肪含量高的食物了。第二，到健身房，請個私教，讓他來幫助你。第三，就是要保持每週的運動量最少達到三次以上。這樣堅持3個月以上，效果會更明顯。

其實之前看過一個帖子 研究說如果體脂很高的話建議先注重自己的飲食和休息 35%的體脂 晚上可以不吃飯直接去健身房 當然鍛鍊完了可以吃一個西紅柿補點碳水也可以消除疲勞

減脂最重要的還是有氧 當然有氧也不是說只有跑步一種 既然有的同學受不了跑步 一是不經常運動而是自身體重確實有點超標 所以我的建議是先從慢跑或者快走開始40分鐘以上 感覺自己膝蓋受不了的可以停下 有氧還有跳繩，游泳，甩大繩。膝蓋受不了就游泳甩大繩 這些都是很好的有氧。

懶惰從來不是週末的藉口 所以想減脂？40分鐘+有氧 1小時+無氧 但是必須重視飲食 飲食 飲食！重要事情說三遍 早餐必須吃 : 無脂牛奶泡燕麥+水煮去皮雞胸肉 午餐主食減半 但必須少油膩少脂肪 意志力狠的可以直接沙拉 下午可以補點水果 很少就可以了 晚上直接空腹鍛鍊 完了吃點西紅柿。

堅持一個月 你自己會有很大的驚喜 最重要的事是堅持 隔一天去一次健身房的頻率 腹部訓練可以每天進行。不管說多少都是一句話 堅持下去 加油吧 同學們