可以肯定一點，硬拉可以練到豎脊肌，但是對背闊肌刺激較小。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.先看硬拉的具體操作

通常我們所指的硬拉，指的就是槓鈴屈腿硬拉。

透過俯身屈膝→雙手握槓→向上提起、下放槓鈴，完成整個動作。

動作流程：

將槓鈴放置於地面，調節好槓鈴重量。

雙腳站在槓鈴中間，俯身向下，屈膝雙腿，雙手握槓。

挺胸收腹，腰背挺直，雙腳踩穩地面，開始用力向上提起槓鈴。

直到槓鈴完全提起時，此時身體站直，然後再下放槓鈴，繼續重複動作。

2.硬拉能不能練到豎脊肌和背闊肌？

①可以練到豎脊肌

在槓鈴硬拉時，需要收緊背部，保持腰背挺直的狀態。

豎脊肌會主動參與收縮，這樣大腿後鏈肌群也能穩定發力。

而穩定整個背部，還需要核心的穩定，這樣整個腰背部才能保持一條直線。

如果上背部不能收緊，會產生弓背現象。如果下背部不能收緊，會產生彎腰現象。兩種情況都會影響整體動作發力，而且會給頸椎帶來很大的壓力。

②背闊肌刺激很少

透過上面的分析可以看出，保持腰背挺直，一個是穩定上背部，另一個就是穩定下背部。而中間位置連線兩端，上背和下背穩定之後，中間自然就能銜接在一致。

另一方面，在向上提起槓鈴過程中，更多的是依靠大腿後鏈肌群和豎脊肌來發力。手臂是需要完全伸直的，不能向上屈肘，因此背闊肌很難有更多的受力。

即便是在起身鎖定槓鈴後，背部也沒有向後回縮，兩側肩胛骨也沒有下沉，因此很難刺激到背闊肌。

3.獨立訓練豎脊肌和背闊肌

①豎脊肌

訓練豎脊肌，除了硬拉之外，還有一個動作刺激效果也很好——“山羊挺身”。

需要在羅馬椅上進行操作。

雙腳踩在踏板上，俯身趴在軟墊上，雙手交叉抱於胸前。

收腹挺胸，腰背挺直，上身開始緩慢俯身向下。

俯身到低位時，然後再起身回位，接著再重複動作。

注意：背部一定要挺直，不能出現彎腰弓背現象。起身之後，不能強行反弓背部。下放角度不要太低，在起身後略微停頓，這樣豎脊肌收縮感會更好。

②背闊肌

針對背闊肌的動作有很多，這裡推薦“高位下拉”，它的操作更加簡單。

調節好重量，雙手握住橫杆兩端，然後拉著橫杆坐下，雙腿固定在泡沫墊下方。

向下收緊背部，開始用力向下拉動橫杆，直到橫杆貼於胸部上方時停止，然後再回位重複動作。

注意：需要先下沉肩胛，這樣背闊肌才能受力，否則手臂會用力更多。底部要做到橫杆貼於胸部上方，不能只做一半，那樣效果不太理想。在低位，身體還需要略微向後傾斜，這樣背闊肌有了擠壓收縮，刺激效果就會更好一些。

個人建議：高位下拉可以放在背部訓練的開始，作為熱身動作。而山羊挺身可以放在背部訓練的末尾，作為結尾動作。

整體參考計劃：

高位下拉：4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次

俯身啞鈴划船：4組*8次

單臂啞鈴划船：左右各3組*12次

山羊挺身：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

通常硬拉指的就是槓鈴屈腿硬拉。透過俯身屈膝，雙手握槓，向上提起、下放槓鈴，完成整個動作。

在硬拉時，需要收緊背部，始終保持腰背挺直，此時豎脊肌會主動參與收縮，大腿後鏈肌群才能穩定發力。如果上背部不能收緊，會出現弓背。下背部不能收緊，會出現彎腰。因此硬拉是可以練到豎脊肌的。

而背闊肌處於上背和下背的中間位置，起到穩定作用。在起身鎖定槓鈴時，手臂沒有彎曲，背部沒有回縮，兩側肩胛也沒有下沉，很難刺激到背闊肌。

想要獨立訓練豎脊肌，可以選擇“山羊挺身”動作，想要獨立懸鏈背闊肌，可以選擇“高位下拉。”將山羊挺身放在背部訓練的開始，高位下拉放在背部訓練的末尾，再配合槓鈴硬拉、俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船協同訓練，整個背部都能得到刺激，訓練效果就會更好。

硬拉可以很有效的刺激豎脊肌，但是對背闊肌的刺激效果有限。如果想要練習背闊肌，還不如訓練划船（坐姿划船，站姿划船等等）和引體向上了。

其實我們在做很多動作時，背闊肌豎脊肌都參與其中了，但他們只是起到保持上身不動的“靜力性訓練”而已。在硬拉深蹲中，他們並沒有做一個離心和向心的轉變，而是處於一個等長收縮的狀態（參考平板支撐）。如果是大重量訓練，最好不要讓自己在深蹲到達最低點的時候停留太久，這會讓你的背部肌肉處於緊張和僵硬的狀態。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於硬拉的話題：豎脊肌和背闊肌是不是都可以透過做硬拉得到？

背闊肌和豎脊肌是否可以透過硬拉訓練到。其實這個動作對於硬拉來說，豎脊肌肯定會參與到。不管屈腿硬拉還是直腿硬拉，豎脊肌在整個過程中一定會得到訓練。

大家在硬拉的時候，手拿著槓子，槓鈴垂直向下，整個人站直以後，手又回到身體兩側。這屬於背部的訓練動作，就是我們所說的肩伸。肩伸的幅度大概有七八十度或者八九十度左右。

我們在做硬拉的過程中，髖關節是主要移動關節，做髖伸，把整個人從俯身提到垂直站立的位置。在這個過程中，俯身的時候背闊肌是被略微是拉長的。但是在髖關節移動了以後肩關節也隨之移動，往垂直的方向走。

然後手順著這個重量順其自然的，順著重心往身體兩邊靠攏。這個過程其實沒有背闊肌的主動參與，完全是靠重量自身的一個重力帶過。

那麼，如果說我們在硬拉拉到垂直以後，有的人還會往後面繼續移動肩胛，讓兩個肩部往後收得更緊。在這個過程中我們的背闊肌會有一點點的這個刺激到，但是硬拉的動作肯定不是訓練背闊肌的。

硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉兩種，鍛鍊的肌群類似，但是各有側重點，下面詳細介紹一下兩種硬拉的區別和重點訓練的肌肉。

直腿硬拉

直腿硬拉的動作要領是:

全程膝蓋微微彎曲，但不要鎖死。大腿和小腿夾角幾乎保持不變，軀幹前傾至儘量與地面水平，全程腰椎胸椎保持中立位，肩胛骨保持中立位，切記不要彎腰弓背。

拉起槓鈴至身體直立時，有些高階訓練者會做後縮肩胛骨和骨盆後傾的動作，目的是強化臀大肌，斜方中下部和菱形肌。

訓練目標肌肉:直腿硬拉主導肌肉是股二頭肌，同時還能訓練到臀大肌，豎脊肌，斜方肌上部。

屈腿硬拉

屈腿硬拉動作要領:

屈腿硬拉需要屈膝，行程大概接近半程深蹲，蹲至最低點大腿上側幾乎與地面平行，臀部要有明顯後做的動作，槓鈴杆要緊貼小腿直上直下，其他方面與直腿硬拉類似。

訓練目標肌肉:豎脊肌下部，股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。

曲腿硬拉是主要訓練豎脊肌下部的動作，因為腿部行程只有深蹲的三分之一，所以對腿部刺激較小。

不管是直腿硬拉還是屈腿硬拉，對背闊肌的刺激幾乎沒有，只是透過肩胛骨後縮，能夠訓練到斜方肌中下部和菱形肌。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享硬拉的話題：豎脊肌和背闊肌是不是都可以透過做硬拉得到？

不少健身很多愛好者會在背部訓練當天安排硬拉這個動作。其實硬拉，透過準確的肌肉和關節的一種關係上來講，更多的是兩個關節，一個是我們髖關節，以及膝關節。

所以說我們整個腿部肌群的參與可能會更多，而我們的豎直肌和背部，只是起固定作用，保證我們身體的穩定性。所以說，並不是說硬拉，就是單純地去練我們的背部的。

那如果你想針對性的去練豎直肌和背闊肌，那其實還是要根據它的主要功能去安排相應的訓練。那豎直肌的主要功能是軀幹伸。所以說如果想針對性的去訓練，我們可以利用一個牧師椅去完成一個山羊挺身動作。

在整個動作過程中，我們要固定好我們的髖關節，讓我們的軀幹先屈後伸去完成這樣的動作。

對背闊肌，一個是肩關節內收、一個是肩伸。通常我們可以用寬握的高位下拉等等，或者完成一些划船動作也是可以的。包括我們一個一個相對孤立的一個訓練。直臂下拉等都是非常有用的訓練。

那總的來說我們背部的豎脊肌和背闊肌都是需要一些複合動作。根據需要搭配相對孤立有針對性的訓練，這樣才會有一個更好的效果。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享硬拉的問題：豎脊肌和背闊肌是不是都可以透過做硬拉得到？

很多朋友會用硬拉來訓練背闊肌，其實背闊肌在硬拉動作中表現不強，因為它主要負責肩關節後伸，而硬拉過程中後伸的角度很小，對於背闊肌來說，並沒有完整收縮，因此用硬拉來練背闊肌意義不大。

而豎脊肌在硬拉過程中承擔著一個穩定肌的作用，相對來講刺激比較多。相對來講硬拉對於斜方肌，菱形肌，豎脊肌，臀，大腿後側肌群的刺激反而多，而背闊肌比較少。如果要針對背闊肌的話可以用反握槓鈴划船來做，反而效果更好。

硬拉這個動作對豎脊肌和背闊肌的確是有刺激，但是還要看具體的運動模式，才可以判定用了，能不能主要練到這兩塊肌肉。因為硬拉的形式有很多種，目標肌肉群也不一樣，有的是練臀部腿部的。

背部肌肉的一個主要功能是軀幹伸的作用，在硬拉過程中軀幹也是在做伸展運動，所以說是可以練到這兩塊肌肉的，但是作為主要發力肌群訓練的話，就要看你在運動中先啟動的是哪塊肌肉做功決定的。因為用了這個動作在起來的時候是做了軀幹伸，髖伸和膝伸三個動作，所以說先做軀幹伸起來的話才是真的練到這兩塊肌肉的訓練。

但是即使用這兩塊肌肉作為硬拉的主要發力肌肉也不能完全靠這一個動作，就能把這兩塊肌肉練得很完全很好，也要去練一些其他的動作多元素，多方面多角度地去刺激，這個肌肉才能更完整的去發展這塊肌肉。像豎脊肌的山羊挺身和背闊肌的人體向上，高位下拉，坐姿划船等等一系列的動作都是非常好，發展這兩塊肌肉的主要動作。

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當然不可以。雖然硬拉是一種全方位的強力練習動作， 可以刺激下背部和整個人體後鏈，但是硬拉還主要是個偏重於下肢訓練的複合訓練。要打到背部形態，還要要專門設計背部訓練。

背部肌肉的立體感很強，寬度厚度缺一不可。在制定背部訓練，需要考慮背部每一部肌肉是如何發揮作用，從而安排不同練習。引體向上和划船是背闊肌和背部肌肉發達的不二法門。引體向上可以增加背闊肌寬度，划船等訓練可以增加背部厚度。 硬拉不但對背部有作用，而且對人體整個後鏈有強大刺激作用。要想擁有寬厚強壯的背部肌肉群。引體向上，划船，硬拉是非常好的複合型有價值動作。在此基礎上可以增加多角度孤立型訓練，以刺激背部肌肉全面生長。

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