推薦瘦臂食譜1：

早：綠茶、蘋果、1杯原味低脂乳酪

午：鮮茄牛肉飯半碗，清炒蔬菜1碗

晚：海鮮湯烏冬1碗(蟹柳、粟米、青瓜、魷魚)

推薦瘦臂食譜2：

早：胡蘿蔔絲、生薑絲、烏豆米粥

午：蒸蘿蔔糕1塊，蝦餃2個，蒸腸粉1份，炒青菜1碗

晚：雜煮1碗(瘦肉片、鮮魚片、貴妃蚌、豆腐、腐竹、芋絲、烏冬、瓜菜、菇類)

推薦瘦臂動作：網友親試

每天只需做4個動作，每個動作5分鐘。我目前堅持了2個星期，明顯感覺到肉肉有緊緻的趕腳，所以看起來也是有效果的。瘦手臂其實並不需要很特定的空間，在上班、看電視等的富餘時間，那一瓶水即可。隨著鍛鍊時間的增長，可以慢慢進行增重。

但是女生並不以鍛煉出強壯的肌肉為目的，所以我建議妹紙們最多用1.5kg就可以了！一來可以避免受傷，二來避免肌肉感。

第一招：負重直舉

鍛鍊部位：手臂三角肌

負重直舉可以鍛鍊手臂的外部肌肉，透過伸展有效鍛鍊手臂三角肌；而這個動作的要求則是要緩慢，感受肌肉從放鬆到緊繃的過程。

把水瓶從耳側向上直舉過頭頂，手臂伸直後緊貼耳邊，儘量向上延展，感受肌肉的拉伸。單手重複30次/組，左右交替，一共完成5組。在做這個動作的時候還要儘量控制自己的呼吸與動作相配合。伸直過程中儘量吸氣，手臂完成伸直後呼氣。

來看看側面，手臂儘量伸直，避免手肘處彎曲。只有手臂完全伸直了，才能達到動作的效果，手臂才會變得纖細喲！

第二招：負重側舉

鍛鍊部位：手臂肱二頭肌

整個人以放鬆姿勢兩手垂直於身體兩側，調整呼吸，準備進行鍛鍊；動作跟剛剛的一樣，要緩慢且標準。手握水瓶，手臂從身旁兩側上升直肩膀平行，手心始終向下；此動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌，大家可以馬上拿起重物嘗試一下。

手臂平行後，緊繃的那塊肌肉就是肱二頭肌，趕緊摸摸哈！但是為了避免女生肱二頭肌過度發達，所以這個動作大家適量。因為我自身的肱二頭肌會比較發達，稍微一用力就會起塊。所以這個動作我一天緩慢做10次/組，左右交替，左右各3組，收工！

如果姐妹們的肱二頭肌摸起來還是軟綿綿的，可以增加到左右各5組。手窩的重量也可以隨著鍛鍊的時間逐漸增加。

第三招 雙掌互推

鍛鍊部位：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、肱肌

這個動作是我最愛的動作，因為在你做的時候，你可以感覺到整個手臂的相互作用。首先，兩掌心相對，手肘抬高。手掌和前臂垂直，且相互用力。

整個手臂的肌肉頓時緊繃，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、肱肌等肌肉聯動。所以我才說，這是我最最最最愛的瘦手臂姿勢。

雖然是一個相對靜止的動作，但是左右力的相互作用卻能起到神奇的鍛鍊作用！每次相互推30秒，一日做5組。同時在做的時候，注意力要放在掌心上，同時感受雙臂的力量。

第四招 畫圈圈

鍛鍊部位：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、肱肌

這個畫圈圈的動作是消除byebye肉的最佳動作，妹紙們有事沒事都可以畫起來。還是手握我最心愛的水瓶，裡面填滿水後的重量是1kg左右。

手臂保持與肩部平行，掌心朝下，從前往後開始畫圈圈。這個動作看似很簡單，但是需要一定的手臂支撐力，同時也鍛鍊到了手臂的肌肉群。

而且這個動作還鍛鍊手臂的穩定性，且需要長期保持在一個水平面上。每組50圈後換手，左右交替，每天左右手各做3組。

有妹紙跟我說，我沒有運動的衣服，也沒有運動的裝備，我不想運動了。其實這都是懶惰的藉口，運動最能鍛鍊的是人的堅持和耐力！如果心懷一顆堅持的心，水瓶就是你的小啞鈴，睡衣也可以是你的運動服。

今天給大家介紹的是無論在哪裡，隨時都能做的瘦手臂動作。所以，不要再猶豫啦，看看你的byebye肉，你還有理由不做起來麼？！

如果你對減肥、瘦臉還有不明白？那麼你就可以動動手指：

（反正關注又不要錢，幹嘛不試試了，或許下個成功的就是你）

我很納悶兒你粗胳膊怎麼影響你的形象了呢，相反的是粗胳膊說明你身體健康素質過硬恰恰是美男子的形象，美女都會喜歡，比你細胳膊細腿孱弱不堪的沒人喜歡要強多少倍，

　　瘦上臂

　　左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重複動作各10次。

　　瘦下臂

　　先將雙腳分開站立，單手握緊塑膠水瓶。單手舉起塑膠水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒，然後轉手將步驟1至3的動作重複，左右手各做20次。

　　按摩後肩

　　挺胸收腹，左臂抬起彎曲放在右肩後方，用指腹輕輕的按摩，直到感覺手臂有痠痛感，再換手，就這樣雙臂交換練習上述運動。該運動能使手臂肌肉變得更加緊實，還能促進手臂脂肪加速燃燒，讓你的手臂變得更加纖瘦，練就出纖細美臂。

　　手臂過頭上推

　　站立，挺直腰身，雙手在兩側舉起，手肘向上彎曲，前臂和上臂垂直，慢慢向頭頂的上後方推去，好似舉了個東西一樣，整個動作保持肘關節微屈，避免關節鎖死。這組動作進行12-15次，連續做3組。

　　啞鈴瘦手臂

　　有啞鈴的人跟沒啞鈴的人對生活對外表的態度絕對不一樣。為了表達你瘦身虔誠的心，為了在生活中觸目所及的提醒自己。趕買一對啞鈴放在床頭吧，從此以一個很注重外表的人自居。成就永遠小於人的雄心。整天拿兩個礦泉水瓶的業餘選手是很難持之以恆的。動作不用會太多，會兩個比較順手的沒事就做，形成順手的習慣就好了。動作會讓你感到大臂的受力和燃燒就好了。

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