在減肥期間，碳水化合物仍是主要的供能物質，只是在選擇方面要注意，選擇低GI碳水化合物為主，佔總熱能的比例55%左右，採用少吃多餐的方式。

控制總熱能的攝取。

01/碳水化合物

很多人都認為碳水化合物是讓人變胖的主要食物之一，難道所有的碳水化合物都會讓人變胖嗎？不是這樣的。碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要營養素中最廉價的營養素，不可或缺，且有技巧地吃碳水化合物反而能讓人變瘦。長期缺少碳水化合物攝入可能會導致記憶力下降、誘發糖尿病、肝臟機能變差，身體容易疲勞等等。

要吃又不能多吃，所以選對碳水化合物很重要。碳水化合物分兩種，複合碳水化合物，如穀物、豆類、蔬菜中的澱粉質；簡單碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。所謂正確的碳水化合物就是其中的全穀類食物、豆類、纖維豐富的蔬菜、低GI水果。而相對較糟的碳水化合物就是常見的精加工、纖維含量少的碳水化合物，如白麵包、白米飯、蛋糕等，容易讓人發胖。

減肥主食TOP1：

富含澱粉的豆類

如紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等，飽腹感強，消化速度慢，血糖升高平緩。減肥期間用它們部分替代糧食能幫助預防蛋白質不足的問題。豆類屬於優良的低GI食物，是減肥的關鍵。通常用來煮粥煮湯。

減肥主食TOP2：

粗糧

如燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等。燕麥和莜麥是其中的最佳選擇，飽腹感比白米白麵高很多，維生素和礦物質含量也是精白米的好幾倍。

減肥主食TOP3：

各種含澱粉的薯類或蔬菜

如土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等。飽腹感很強，在澱粉量相同的情況下，比白米白麵含有更多的維生素。薯類或蔬菜的鉀含量高，能供應糧食當中沒有的維生素C。它們作為替代糧食，烹調時不能加油加鹽，直接蒸煮方法，才能起到減肥效果。

02/蛋白質

減肥就是不能吃肉？錯！肉中富含蛋白質，而蛋白質是人體中一切生命的基礎。想要健康有效的減肥，一定要正確攝取蛋白質。肉類的食用方法正確也很重要，儘量吃瘦肉少吃肥肉。烹調時用直接用水煮的方式可以比煎炒油炸出來的肉減少將近一半的熱量。

首先，吃蛋白能在胃裡消化時間更長，延長飽足感，也就是我們俗話說的“更抗餓”；其次，人體每天都會有自己的基礎代謝，身體的基礎代謝消耗的越多越不容易發胖，蛋白質相對於蔬菜水果的纖維類需要消耗更多卡路里，在不知不覺中幫助自身減肥；再者，加強攝取蛋白質助於提升熱量的代謝，同時也能能促進水分代謝，並加強免疫功能。

減肥蛋白質TOP1：

魚肉

一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。所以，減重人士吃魚肉較好，既能避免肥胖，又能防止動脈硬化和冠心病的發生。多吃魚肉還可緩解心情抑鬱。

減肥蛋白質TOP2：

雞肉

每100克雞肉含蛋白質高達23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以，適當吃些雞肉，有益於人體減肥。

減肥主食TOP3：

牛肉

牛肉也是適合於胖人食用的肉類。每100克牛肉含蛋白質20克以上，牛肉蛋白質所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用。

03/脂肪

脂肪，看到這個詞彷彿已經想到了滿身的肥肉，最害怕的一些心腦血管疾病貌似也和它有關。幾乎所有人在減肥時都儘量避免脂肪的攝入，但這真的正確嗎？事實上，身體脂肪含量高也必須攝入脂肪。脂肪和碳水化合物、蛋白質一起被稱作人體必需的三大營養元素，幫助我們的生命活動正常運轉。脂肪在我們人體運轉機制中有著重要的作用。

脂肪的作用：①維生素A、D、E和K都是脂溶性的，必須在有脂肪存在的情況下才能被消化、吸收、和運輸。如果脂肪攝入過低，我們的面板就會變得乾燥，頭髮會變得乾枯，也會影響鈣的吸收，還會影響正常的凝血機制，導致傷口不容易癒合。②脂肪是身體中細胞膜的重要組成部分。沒有健康的細胞膜，細胞無法維持正常的胞內環境，沒辦法完成正常的生理功能。③脂肪可以將我們體內的各個器官隔離開，讓它們不會因為相互碰撞或者外部碰撞發生損壞，同時它也會幫我們幫助保持體溫。④脂肪還會幫助大腦正常運轉。磷脂可以包裹住大腦的神經遞質，進行保護，幫助完成神經訊號的傳遞。

科學家們提倡的健康脂肪就是不飽和脂肪酸，主要存在於牛油果，堅果，魚肉和一些植物油當中。

減肥健康脂肪TOP1：

牛油果

牛油果確實含有很多的脂肪，也是水果中能量最高的一種，脂肪含量約15%，每100克牛油果約含160千卡能量。但它所含的脂肪是不飽和的脂肪，可消除身體中的一些飽和脂肪，降低身體血脂和膽固醇，可以很好的幫助身體代謝，加速脂肪轉化為能量的速度，還有有飽脹的感覺，從而幫助人體燃脂減肥。所以，學會適當吃牛油果不僅可美容護膚，還可減肥。

減肥健康脂肪TOP2：

三文魚

三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多，每100克三文魚約含27克。

減肥健康脂肪TOP3：

堅果

堅果熱量高，脂肪含量高，很多人為了減肥都對堅果避而遠之。但其實堅果的脂肪為不飽和脂肪酸，且含有豐富的膳食纖維素，飽腹感強，適量食用有助減肥。

04/水

水分是維持和加速新陳代謝的關鍵元素，特別是在減肥以及健身階段，一定要注意及時補充。充足喝水可以調解荷爾蒙，面板也會變好。

●真正有效的飲水方法，是指一口氣將200-250毫升的一杯水喝完為止，這樣才可令身體真正吸收使用。

●儘量要避免經常飲用酸性水，容易傷害身體，對腎臟較弱的人士更為不利。

●冰水對身體不利，特別是運動後喝冰水，會對胃會產生很大的刺激。喝暖開水的話更為有益，特別是有助於提升身體中腸胃消化能力。

●空腹時飲用更好，水會直接從消化管道中流通，被身體吸收。

6：30左右：起床之際先喝250CC的水，可幫助腎臟及肝臟解毒，預防便秘，清潔腸道。

8：30左右：清晨從起床到工作的過程，時間緊湊，情緒緊張。一不小心，身體就會出現脫水現象，所以到了辦公室後，先給自己一杯至少250毫升的水。11：00左右：趁起身動動的時候，給自己一天裡的第三杯水，能快速補充流失的水分，還有助於放鬆緊張的工作情緒。12：50左右：享受完午餐的半小時後，可以加強身體的消化功能，對維持身材也很有幫助~15：00左右：喝一杯白水，補充流失的水分，幫助頭腦清醒。17：30左右：離開辦公室前，可以再喝一杯水以增加飽腹感！待會吃晚餐時，自然不會暴飲暴食了~22：00左右：睡前一至半小時可以再喝上一杯水，不過別一口氣喝太多，以免第二天出現水腫或者影響夜晚睡眠。

05/維生素

維生素是人體生命活動過程中必需的一類有機化合物，它有三個特點：存在於天然食中；人體一般不能合成，必須由食物供給；既不是構成肌體組織的原料，也不提供熱量，而且生理需要量極小，但又是人體絕不能缺少的。在我們減肥的過程中，要攝入大量的水分，容易造成維生素C的流失與不足，所以補充維生素必不可少。

維生素B

維生素B是推動體內新陳代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化為熱量時必不可少的物質。減肥時，配合營養餐的使用，可以增強減肥效果，特別是可以緩解便秘、消除肚腩。

推薦食物：香蕉、動物肝臟、堅果、香菇等菌類食物。

維生素C

維生素C能合成肉鹼，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。研究發現維生素C攝入充足的人，運動時燃燒的脂肪比維生素攝入不足的人要多30%。

推薦食物：西蘭花、西紅柿、苦瓜、紅薯、黃瓜、黃豆、白菜、芹菜、韭菜。

維生素D

維生素D是人體制造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食慾的激素。它會使人在進餐後產生吃飽的感覺，從而停止進食。控制卡路里減肥時，增加維生素D的吸收量有助於減肥。

推薦食物：鹹水魚、雞蛋、奶及奶製品、黃油、魚肝油、植物油。

維生素E

維生素E能促進人體新陳代謝，改善血液迴圈，促進食物的消化吸收，清除體內廢物，避免毒素在腸胃堆積，讓你的小肚子越來越大。缺乏維生素E，不僅人體基礎代謝率降低，而且會出現皮膚髮幹粗糙老化的後果哦。

推薦食物：堅果類食物，如花生、核桃、芝麻、瘦肉、乳類、蛋類、麥芽

06/礦物質

在健身房裡“揮汗如雨”時，流汗會帶走體內大量水溶性維生素、礦物質，強大的運動量還會加快人體的新陳代謝，造成人體對於維生素的需求量增加。運動同時，要礦物質幫助機體處於較佳狀態，其中某些維生素礦物質對於減肥還有一定好處。

鎂

保持礦物質平衡的必要元素

鎂可以促進酵素分泌，代謝熱量。不僅可以調節鈣的含量及運作，維持體內迴圈順暢，還能促進多種酵素的分泌，幫助代謝熱量。鎂與維他命B1更有消除疲勞的功效。

富含鎂的食物

小麥胚芽等五穀、核果、海藻、海鮮、肉類及豆類製品等，都含有相當豐富的鎂。五穀如玉米、糙米，核果如杏仁，海藻如海苔、海帶芽等都含鎂及多種營養素，但杏仁因為含脂肪，吃太多小心攝取過多熱量。

鉀

清除體內雜質的清道夫

排除體內多餘水分及雜質，做好體內環保，維持身體的清淨。鉀除能消除水腫，也能活化促進腸胃蠕動的酵素，幫助身體代謝，同時也是維持肌肉正常收縮功能的必須元素。

富含鉀的食物

含鉀的生鮮蔬果包括香蕉及酪梨，其他如芋頭、菠菜、豌豆及魷魚都需經過烹煮。但是因為鉀容易再加熱時流失，所以吃的時候時要連同煮汁一起食用。

鈣

消除節食時的焦躁情緒

鈣能製造健康的骨骼及牙齒，並安定節食時焦躁的情緒。鈣也是幫助鐵代謝的重要礦物質，能促進血液迴圈。

富含鈣的食物

鐵

攝取不足手腳容易冰冷

鐵多存在於血液中，能與氧氣結合，透過血液運送到全身，如此全身細胞才能有效運作，代謝能量。同時鐵也有提高黏膜免疫力的功效。

富含鐵的食物

蔬菜如四季豆或五穀雜糧，動物食材如動物肝臟、貝類及柴魚乾都含有豐富鐵質。蔬菜中的鐵比動物食材好吸收。

鉻

促進醣類及脂質的代謝

鉻能活化胰島素分泌，運送葡萄糖到肝臟及肌肉，幫助代謝熱量，防止脂肪堆積的功效。同時鉻也能促進脂質代謝，消除中性脂肪並穩定血液中膽固醇含量。

富含鉻的食物

乳製品、馬鈴薯、肉類、海鮮，甚至蛋類都有這種礦物質，只要不偏食就能攝取足量的鉻。

　　減脂應該怎麼吃

　　減脂期間的飲食目標，應該是儘量使血糖維持到一個平穩的水平，不要突然升高，也不要降的太低。

　　血糖的驟然升高，容易激發體內胰島素到達高位（胰島素一旦到達高位，會在該高位水平停留6.5小時左右）。

　　高水平的胰島素會使身體進入合成狀態，使身體傾向於合成脂肪和肌肉（肌肉合成是需要條件的，主要包括抗阻力訓練造成的肌肉破壞、激素環境以及充分的營養供給），而且會使血糖下降的速度加快、進入飢餓區間。

　　而血糖處於低位水平，會使身體容易產生飢餓感，同時降低機體的消耗，對想增加消耗減脂是非常不利的。

　　為維持血糖在一個平穩的水平，需選擇低GI（低升糖指數）的主食來替換常吃的白米白麵，且做到少吃多餐，均勻的給身體提供碳水。

　　推薦閱讀：減脂飲食秘笈：低GI飲食法

　　常見易獲取的低GI主食包括紫薯、糙米、燕麥、粗糧等。

　　減脂期間需要控制碳水化合物攝取，每公斤體重所需碳水為1-3g（由於每個人身體環境不一，對食物的吸收能力也不一，此處僅為參考值，具體實施時應在此範圍內不斷嘗試加以調整，以獲取一個適合自身的最佳值）

　　在計算出自身所需碳水之後，再根據食物碳水的含量，可計算出每天所需食物的重量，並分配到每天5到6次進食。

　　另外，減脂期間應儘量避免糖、油、鹽的過多攝入，保持清淡。

減脂=攝入熱量＜消耗熱量

減脂應該怎樣吃？

採用熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。節食減肥，你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩，因為身體現在認為你正處於飢餓狀態。

人體每天應當攝入多少熱量呢？

你將現有的體重(磅)乘以11所得出的結果，就是你每日應需要的熱量。例如，你的體重是120磅，每日正常消耗的熱量大約為1320千卡。凡消耗熱量低於這一數值的女性，她們的基礎新陳代謝率會降低45%之多。

你應當保證每日攝入總熱量的10%-35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結構才算平衡。

多吃粗糧或粗加工食品

吃同等質量食物的情況下，吃粗糧（玉米、糙米）的人消耗的脂肪是吃精加工食品（白麵包、掛麵）的2倍。由於粗糧不容易消化，身體要消耗更多能力去消化食物。

烹飪方式的選擇：由好多次，蒸、煮、烤（無油）、小油/無油煎/炒，選不粘鍋最好

減脂應該怎樣鍛鍊？

高強度的鍛鍊，加快身體代謝，加速燃脂

高強度鍛鍊能消耗更多的卡路里，而且在鍛鍊後2天還會持續消耗。澳洲研究表明，每週3次/20分鐘的高強度練習，比每週3次/40分鐘的中等強度練習更能消耗脂肪。

8個動作讓你全身甩脂塑形

每週3~5次，每組25秒

注意：組間不休息

1

動作事項：每組25秒，共2組

2

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動作事項：每組25秒，共2組

3

動作事項：每組25秒，共2組

4

動作事項：每組25秒，共2組

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動作事項：每組25秒，共2組

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動作事項：每組25秒，共2組

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動作事項：每組25秒，共2組

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動作事項：每組25秒，共2組

下面給大家推薦一週瘦10斤的水果減肥餐：

　　第1日

　　早餐：生果1個、鮮果汁1杯

　　中餐：生果沙拉1碟、水1杯

　　晚餐：生果沙拉1碟、鮮果汁1杯

　　第2日

　　早餐：水果拼盤1碟、清水1杯

　　中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐：白灼青菜隨便、生果2個

　　第3日

　　早餐：水果拼盤1碟、鮮果汁1杯

　　中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐：雜菜湯

　　第4日

　　恢復正常飲食一天，調理身體

　　第5日

　　早餐：生果1個、鮮果汁1杯

　　中餐：生果沙拉1碟、水1杯

　　晚餐：生果沙拉1碟、鮮果汁1杯

　　第6日

　　早餐：水果拼盤1碟、清水1杯

　　中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐：白灼青菜隨便、生果2個

　　第7日

　　早餐：水果拼盤1碟、鮮果汁1杯

　　中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐：雜菜湯

有研究顯示，很多小胖蹲在長大後很有可能成為大胖子，不論是從體型、心理、社會適應等各方面的能力都會受到影響。所以減脂需求勢在必行呀！

大腦能識別的化學物質、代謝調節和期望

它比卡路里還要多：我們都知道的是吃太多的卡路里但燃燒較少的話就會讓我們發胖。但是如果這就是發胖的原因，那麼為什麼熬夜和慢性壓力對脂肪的增加也影響呢？這二者並沒有卡路里，你也不會吃到它們，但他們會影響我們隊脂肪的儲存和燃燒能力。它們也會極大的影響到我們的飢餓感，鍛鍊動機以及對食物的渴望。

所以，雖然過量的卡路里會增加重量，就想卡路里缺乏時就會減重一樣，這是一個短暫的縣長。身體是一個高度複雜的生化機制體，而不是一個簡單的數學公式。

這不僅僅是意志力的問題

很多超重的人都被認為是懶惰、嘴饞等因素造成，然而這其實是一個最大的侮辱，尤其是那些身體一吃東西就吸收得特別好的人。如果沒有從飲食和鍛鍊中使身體體重或體型上有改變的人，也許根本就不是因為遵循那些所謂的無知“因素所造成的”。

或者是那些無法控制他們飲食的人只是沒有意志力的暴飲暴食者而已。當你真正開始研究真個問題的時候，你會質疑“是什麼讓我們長胖的”，最終你會發現我們的身體遠比我們認為的“少吃，多動”要複雜得多！

增重和減肥是一個多因素和特殊的問題。它包括了個體基因、獨立代謝表達、心裡敏感性，甚至個人喜好，但似乎確實存在一些要點。

肥胖公式

很多人希望科學減肥，期望找到減肥公式，前面也說了人體不是數學公式，但在這裡還是給您提供了一個減肥公式，來看看：（F+S）*ST=肥胖增加

其中的高脂肪（F）加上高糖（S）之和乘以壓力（ST）就會使你變得肥胖

看到這個增肥公式以後我甚至可以才想到卡路里擁護者會嘲笑這種說法的正確性。當然，你可以吃任何東西，包括西蘭花、牛油果和雞胸肉，除非對任何一個活著的人類來書都是不可能的。

在哺乳動物中已經顯示出高脂肪或糖的組合可以完全破壞高脂肪或高糖飲食中發生的正常代謝調節。所以，這個組合不僅僅是一個高碳水飲食，但它似乎對我們持續保持對高脂肪、高糖飲食的渴望在將來很有可能會繼續受到影響。

所以你可以儘可能的選擇高蛋白的食物作為你的能量攝入。

這個組合改變了大腦化學，破壞了自我調節卡路里攝入的天然能力。

不論是為了體型還是身體健康，我們都有必要讓自己變得更加健康，接下來的這幾個減脂運動，你不得不練起來！

1.有氧運動

對於每一個需要減脂的人來說，慢跑有氧到有一定速度的跑步是一項必須要進行的運動，除非是對於那些關節有損傷的人可能要選擇一些其他的運動形式。否則，慢跑是必要的！因為長期堅持下來效果想對來說是最好的。時間為30min及以上，後期儘量是45min以上。

2.戰繩訓練

除了進行慢速的有氧跑步運動之外，有一定速度的戰繩訓練，對你的心肺功能有很好的刺激，同時在短時間內可較多的刺激脂肪組織的燃燒。如果你只是一名減脂初學者，可以放慢你的速度，在專業人士的指導下進行訓練更安全。

3.弓步跳

這個相對於要減脂的人來可能一開始會有難度，如果是那種肥胖程度較高的人。所以，你大可放慢你的運動速度，在進行至少3個月甚至五六個月之後再加速進行可能更適合。但對於正在減脂並有一定體能基礎的人來說完全可以開始訓練了。

4.跳繩

簡便易行的減脂訓練，同樣要注意運動速度的快慢，身體的承受能力。因為減脂不是一蹴而就的事情，需要長期堅持，一定不能急於求成，否則出現安全事故或運動損傷就得不償失了！所以，踐行科學運動，長期堅持運動習慣才是最佳的運動觀念！