背部是由多塊肌肉所組成的，有背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌等多塊肌肉所組成的一個肌肉群體。

　　鍛鍊下背部的肌肉，還可以提高人體核心肌肉群的力量。而核心肌肉群力量的提升，不僅可以起到提高肢體的運動能力，同時還能加強人體的核心穩定性，增強了人對肢體的控制力。

具體動作如下：

動作1、坐姿器械下拉

動作2、槓鈴負重硬拉

動作3、啞鈴負重聳肩

動作4、坐姿器械划船

　　動作5、直立繩索後拉

　　動作5、俯身挺起

動作5、俯身拉力挺起

想要讓背部更加的挺拔，那麼就需要去了解一下背部主要的肌肉及其功能。主要肌肉：背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌、肩袖肌群等肌肉。

想要讓背更加挺拔，也就是要具有可以使脊柱後伸的肌肉才可以，具有使脊柱後伸功能的肌肉有：豎脊肌、中下斜方肌。肩袖肌群可以幫助人體去改善圓肩含胸的症狀，也可以看起來讓人的背部更加挺拔。所以主要就是鍛鍊這三個肌肉群：豎脊肌、中下斜方肌、肩袖肌群。

豎脊肌的訓練：

第一個動作：屈腿硬拉

第二個動作：山羊挺身

在鍛鍊豎脊肌的時候，一定要去做等長收縮，千萬不要弓背，讓背部始終繃直。這樣可以避免對脊柱造成傷害。

中下斜方肌的訓練：

第一個動作：槓鈴俯身大臂外展划船

第二個動作：坐姿大臂外展划船

在做以上兩個動作的時候，需要注意大臂外展到與地面幾乎平行，這樣可以更多的減少背闊肌的發力，然後在大臂後伸的時候，讓肩胛骨內收，這樣就可以充分鍛鍊到斜方肌中下束以及菱形肌。

肩袖肌群的訓練：

第一個動作：站姿繩索大臂外旋

第二個動作：側臥啞鈴單臂外旋

在做這兩個動作的時候，需要注意大臂緊貼身體，利用肩袖肌群的力量進行外旋。

　導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛鍊方法能加強

背部肌肉

呢？　　　　（一） 引體向上　　　　目標鍛鍊部位：背闊肌。　　　　動作要領：　　　　雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。　　　　握距：　　　　寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。　　　　握法：　　　　一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。　　　　注意事項：　　　　⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。　　　　⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。　　　　（二） 遊式挺身　　　　目標鍛鍊部位：豎脊肌。　　　　動作要領：　　　　⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。　　　　⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群臀部。　　　　注意事項：　　　　⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。　　　　⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。　　　　（三）俯臥兩頭起　　　　目標鍛鍊部位：豎脊肌。　　　　動作要領：　　　　完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。　　　　注意事項：　　　　⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。　　　　⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。　　　　（四）俯身單臂划船　　　　目標鍛鍊部位：主要鍛鍊背闊肌中部（內側）。　　　　動作要領：　　　　⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。　　　　⑵ 把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。　　　　注意事項：　　　　⑴ 初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。　　　　⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。　　　　（五）直腿硬拉　　　　目標鍛鍊部位：下背。　　　　動作要領：　　　　雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。　　　　注意事項：　　　　為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。　　　　（六）俯身雙臂划船　　　　目標鍛鍊部位：背闊肌。　　　　動作要領：　　　　俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。　　　　注意事項：　　　　划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

看起來不夠挺拔的身姿，可能是因為產生了上交叉體態！

什麼是上交叉體態

上交叉體態是指頭前伸、頸椎前凸增加、圓肩、肩胛骨聳起、胸椎後凸增加的不良體態，容易產生上交叉體態的人群有：

長期保持不良坐姿的辦公族和學生；

過度訓練胸部肌肉，忽略背部肌肉的健身愛好者；

長期抑鬱沮喪者；

由於女性的肌肉力量比男性小很多，因此女性比男性更容易產生上交叉體態。

上交叉體態的不良影響

除了影響體態、身高，看起來沒精打采之外，上交叉體態對人體還會有以下影響：

頸肩部和胸前部肌肉緊張，導致肩頸痠痛

頸部曲度減小甚至消失，嚴重時會壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痺

含胸駝背導致胸腔容積減少，呼吸不暢，攝入氧氣減少，產生心慌、胸悶等症狀

腹腔容量變化，會影響消化和營養吸收，造成便秘

圓肩使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重

如何改善上交叉體態？

上交叉體態是由於肌肉力量不平衡造成的，因此對緊張的肌肉進行拉伸，強化較弱的肌肉，並保持良好的姿勢，就可以改善上交叉體態。

拉伸上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌拉伸

用手輔助拉伸頸部，保持10秒。

伸展背闊肌

背部緊貼牆壁站立，下巴微微收緊，上舉雙臂，保持5秒，返回原位。

強化外旋肩袖肌群

側身站立在牆邊，可在手臂與身體間放置毛巾輔助；

上臂貼著身體，手腕用力推牆，保持15秒。

強化菱形肌，斜方肌中下束

面對牆壁一臂遠站立，背部挺直，雙手掌心推牆，兩塊肩胛骨靠近。

以上動作每天重複10-15次，鍛鍊時注意在紅點處要有拉伸感。

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如果你一直在辦公室玩兒電腦坐著，你會發現你的背部變越來越彎曲。

這樣我們的穩定肌包括背部和腹肌變非常的軟。他們沒有辦法保護我們的脊柱。

我們需要練脊骨穩定肌肉。

透過這些動作我摸嗯可以這些肌肉都能練。

除了這些我們還得練我們的腹肌。

康廷

背部訓練，去健身房訓練更方便些，器械較多、動作選擇空間更大。

如果條件不允許，今天和分享家庭版練背動作中，涵蓋啞鈴、彈力帶、徒手和固定杆訓練，希望大家物盡其用，盡最大可能練出滿意的背部肌肉。

在家練背的好處很多，也非常實用。

透過強化背部肌肉力量，我們能夠讓上肢更加有力，還能改善腰痠背痛的現象。經常練背，還能平衡身體前後肌力水平，有效預防“駝背”、“圓肩”等不良體態。

受限於重量，想要獲得肌肉飽滿的背部難度很大，但透過針對性訓練，確實能夠讓人的身姿更加挺拔，整個人看上去更加精神。

首先簡單對家庭版練背動作進行區別：

在器械選擇上：家庭練背主要有以下幾種：固定杆、啞鈴、彈力帶、徒手。在動作選擇上：有下拉類（主要針對大小圓肌、背闊肌等）、劃類（主要刺激中下斜方肌、菱形肌等）、上拉類（主要針對豎脊肌等）動作。在身體姿勢上：直立（身體站直）、俯身（身體0~90°範圍內）、俯臥（身體水平）。第一類，先說下固定器械運動。也就是藉助固定類裝置，例如固定杆、單槓等完成動作。

這類動作主要的模式是將身體拉向固定杆，這個過程中需要收縮中下斜方肌和菱形肌，因而背部收緊。缺點是這類動作較難，大都需要對抗自重完成（如引體向上、水平引體向前等）。

但是對於肌肉增長、力量提升都有很棒的效果，是家庭訓練中負重最大的。

第二類是啞鈴訓練，最常見的負重訓練器械，能夠完成俯身划船、硬拉、提拉等動作。

這類動作相對比較容易，初期從小重量啞鈴開始，循序漸進，也能增強背部肌肉力量。

動作1：啞鈴俯身划船

左手放到椅背上，右手握住啞鈴。俯身後挺胸收腹。肘部帶動小臂向身體內側拉起，直至臀部附近，在動作最高點感受背部收縮。緩慢下放啞鈴至初始位置，不要塌腰不要弓背。

動作2：仰臥啞鈴提拉

身體躺到凳子上，掌心朝外放好啞鈴，並將啞鈴舉過頭頂。

緩慢下放啞鈴，直至和頭部齊平的高度，感受背闊肌拉伸感。

肘部發力帶動手臂還原，將啞鈴提拉至胸口上方。

第三個是彈力帶訓練，既能完成下拉、划船動作，也可以直接拿著它完成硬拉訓練。

動作1：彈力帶面拉

將彈力帶固定在牆面上，雙手握住兩端。手肘向身體後方移動，感覺後背部逐漸收緊，在動作頂點處停頓1~2秒。控制動作節奏，將彈力帶緩慢放回，注意身體不要前傾。

動作2：彈力帶硬拉

雙腳自然站立，上半身保持正直。屈髖將臀向後頂出，輕微屈膝讓身體下降，身體不要前傾，重心放到腳掌靠後位置。前半段先伸直膝蓋同時提高臀位，後半段臀部向前頂出，身體逐漸站直。動作全程，視線看向斜前方45度，背部保持收緊狀態。除了這三類動作外，還有些徒手訓練動作也值得推薦。

徒手動作作為器械訓練的補充，練前充分啟用背部肌群，能夠在訓練中更好地募集發力。

動作1：徒手兩頭起

臉朝下躺在墊子上，雙臂向前上方揚起，雙腿向身體後方抬起，努力收緊後背後停頓2~3秒，雙臂雙腳回到地面。重複完成20次。

這個動作能夠鍛鍊背部肌肉，同時緩解腰部、肩頸不適，徒手訓練也有不錯的訓練效果。

動作2：徒手高位下拉

躺/跪在地上，胸部向前挺出，雙臂從兩側向身體中央靠攏，模擬下拉動作，拿一塊毛巾練動作感受更好。

注意最低點要將背部收緊，重複做20次左右。

如果你的引體向上、高位下拉動作找不到背部發力感，徒手是不錯的選擇。但是因為無法負重訓練，長期堅持的話無法有效增加背部肌肉，女生可以多練習。

總結一下：

總體來說，在家練背的選擇還是很多的。這些練背動作並不難，關鍵是重視、堅持和不斷糾正，讓背部的肌肉訓練更加高效。

畢竟身體後側的訓練，我們看不到肌肉收縮，所以練起來感受差些是很正常的。

以上就是今天關於“家庭練背動作”的分享，希望大家根據自己情況進行甄選。