健身初期者可以進行力量訓練。強健的肌肉對維持身體健康、延緩衰老有著非常重要的作用！鍛鍊肌肉最好的方法就是力量練習。

力量練習的好處

1、肌肉是人體的第二“心臟”。英國科學家研究發現，肌肉力量差的人，死亡風險是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡風險就下降3%。也就是說，對於大多數人而言，“力氣”越大死亡的風險越低，“手無縛雞之力”則壽命短。

2、肌肉是身體內最大的葡萄糖儲存倉庫和最大的葡萄糖消耗工廠，因此，肌肉越強壯，血糖就越平穩，可以預防糖尿病。

3、隨著年齡增長，很多老年人肌肉逐漸萎縮，腿部肌肉無力，導致支撐不穩、行走不便，甚至跌倒，容易造成骨折或者腦血管意外。而腿部肌肉強健就可防止跌倒。

如何進行力量練習

力量練習原則可簡單歸納為“二八”原則。

“二”—— 每週至少安排兩次力量練習，但不可連續兩天都做力量運動。

“八”—— 每次運動至少鍛鍊8個大肌肉群，如頸部肌肉、上臂肌肉、前臂肌肉、胸背部肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉和小腿肌肉等。

每次運動時，以上每個身體部位都要至少選擇一種動作，每個動作做2～3組，每組重複6～10次，每組之間以及不同動作之間休息30～60秒。

力量訓練一定要量力而行，避免危險！而且最好經過健康狀況及活動度評估後，在專業人員幫助下制定合適的運動方案（必須將有氧運動與力量訓練結合起來）。力量運動並不一定要去健身房，一些簡單的運動在家裡就可以完成，比如：啞鈴、仰臥起坐、俯臥撐等，負荷的重量以連續做8～10次練習肌肉感到輕微的酸脹感為宜。

可以的

要注意一開始重量不應太重，要根據你的自身訓練需求，確定訓練的重量組數和次數

簡單來說有四個原則：超量負荷原則、循序漸進原則、SAID原則、可逆性原則

通俗點來說就是制定計劃時：

1.我們首先要用到超過平時所習慣的重量

2.重量要一步一步慢慢提升

3.要根據自己的目標做針對性的重量訓練

4.考慮到肌肉的可逆性，訓練必須包含身體各個部位，同時鞏固訓練不可少

說的在簡單有點就是：舉鐵要比平時重，重量一點點往上加，要練什麼部位就針對這個部位做動作，但是要兼顧全身各個部位。

下面簡單介紹一下四個原則：

1. 超量負荷原則

超量負荷原則是負重訓練及發展骨骼肌肉系統時的基礎要求，必須承受平時不習慣的負荷。

超量負荷原則可以透過增加訓練強度（1RM百分比增加），訓練持續時間（組數、重複次數的增加），訓練頻率（每天或每週的訓練次數）或減少各組中間的休息時間來達到。

另外

如果訓練當中超重負荷不夠充分，那麼此時的訓練對增強力量和改善肌肉耐力的價值就很微小。

相反，如果訓練中超量負荷過大的話，身體就無法應對該訓練。過度的超量負荷經常會導致肌肉和軟組織的損傷。

2.循序漸進原則

超量負荷原則必須遵循循序漸進原則，即當身體適應某一水平後再進一步施加超量的負荷。當身體有了適應的過程，就能夠完成進一步的練習。為了不斷地提高，必須循序漸進的調節組數，重複係數或強度。

在進行健身計劃制定時必須設計漸進的阻力訓練，以確信肌肉所對抗的阻力能幫助你持續地提高力量和耐力。

3.SAID原則

實際上就是針對不同的目標設定專門的訓練方法。訓練者的身體是依照訓練組數、次數及1RM百分比等特定要求作出反應的。健身者為了達到某一目標，必須採用專門的方法訓練專門的肌肉、肌群或生理支援系統。

例如，大阻力少重複次數的負重訓練增加力量最多，而小阻力，多重複次數的力量訓練對方改善肌肉耐力最佳，但肌肉力量和大小的增加極微。因此，肌肉力量以及大小，區域性肌肉耐力的改善需要專門的訓練計劃。

（上半身力量訓練）

4.可逆性原則

如果你經常鍛鍊，肌肉生理支援系統會得到改善，反之則會退化。

就像在負重訓練中你的肌肉會膨脹變大，當你停止訓練的時候，先前訓練過的肌肉會萎縮變小。

這適用於整個身體及各組成系統，所以在訓練計劃的制定過程中必須包含所有體能成分及身體各個部位。

每一個訓練計劃的目標都存在最佳的強度範圍、最佳的頻率和最佳的持續時間。

（下半身力量訓練）

知道了以上4個原則你可以制定你自己的重量訓練計劃了哦~

要說從簡單的重量訓練開始，要get一個啞鈴先

首先來說嘗試健身是個非常好的開始，有了目標咱們體型就會有個很大的改變，剛入門的話，力量訓練在專業的人員指導下是可以進行的，重量以及次陣列數都沒問題，嘗試力量訓練之前，需要熱身，拉伸，啟用這三個步驟，為了防止在進行力量訓練中關節肌肉的受傷風險，因為剛開始人體關節肌肉挺脆弱，突然嘗試到咱們的力量訓練，身體關節肌肉會有個適應的過程，在這個過程中，掌握正確的方法，才能避免咱們運動的風險。

1、充分進行準備活動和放鬆活動 訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱，避免突然運動導致適應障礙和合並症。

2、避免過度訓練 肌力訓練後短時間內的肌肉痠痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的痠痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。

3、合理選擇訓練方法 增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法

個人認為剛入門的健身新人嘗試力量是很重要的。其實對於大多數人來說，走進健身房主要原因是讓自己的形體更加的好看。這是無可厚非的，愛美之心，人皆有之。力量訓練，他能夠滿足你對形體美的需求。瘦的人可以增肌，胖的人可以減脂肪，對於塑形有著極大的幫助。來說說增肌原理，力量訓練，可以撕裂肌肉，當你適時補充營養，合理休息，能夠讓肌肉變大。這就是增肌過程。當你提高肌肉量，就會加快脂肪燃燒，配合有氧運動效果更佳，同樣合理飲食，合理休息，這就是減脂。

剛進門的新人當然可以進行力量訓練，但是要正確的理解什麼是力量訓練。很多人一聽到力量訓練，腦子裡飄過的就是深蹲，臥推、抓舉等一系列器械訓練，殊不力量訓練包含的內容很廣泛，且一些不經常進行抗阻力量訓練的人更不適合進行器械力量訓練，一部分原因是因為動作不準確與不規範容易造成身體受傷，還有一部分原因是力量訓練需要遵循循序漸進的原則，一下訓練太多，不僅身體吃不消，取得的效果也不會很好。且力量訓練也不一定非要去力量房，在家也可以進行。在進行力量訓練之前，在家先掌握一定的力量訓練的正確姿勢能更好的增強抗阻訓練時力量訓練的效果與減少損傷。如果你不經常進行力量訓練或者沒有進行國器械力量訓練的話，在家進行下肢力量訓練你可以先進行一些簡單的自身蹲，這包括雙腿自重蹲，單腿自重蹲，剪蹲等，在進行下肢力量訓練的時候急著不要只進行大腿前測肌群力量的訓練，還要進行一些股後側肌群力量的訓練，很好的一個方法是你跪在瑜伽墊上，讓你的家人按住你的腳踝，你身體向前手撐住地面，利用大腿後側的力量讓上身直起來，掌握這些訓練方法與正確姿勢後，能對後面的抗阻訓練起到意想不到的效果。

剛開始進行上肢推的最好的力量訓練方法是俯臥撐，這其中包含發展一般上肢推的耐力俯臥撐，以及發展上肢快速力量的擊掌俯臥撐，以及上肢力量均衡發展的單臂俯臥撐等，等手臂擁有了一定的力量後再去健身房去進行器械訓練。

上面我只介紹裡幾種簡單的訓練方法，這裡主要是給大家提供一些訓練設計思維，大家可以根據自己發展相關力量的需要來進行相關簡單的力量訓練，等掌握了一定的力量與正確姿勢後在進行大重量的訓練，切不可操之過急。