啞鈴飛鳥是鍛鍊胸肌中一個很重要的動作。鍛鍊胸肌的所有動作大致上可分為推和夾兩大類。推類動作更側重於胸肌整體增肌，夾類動作比較側重塑形鍛鍊，對胸肌外沿和中縫鍛鍊效果比較好。

啞鈴飛鳥，剛開始鍛鍊時，男性可以用5公斤啞鈴，女性可以用2.5公斤或更小重量的啞鈴進行鍛鍊，逐步增加重量。

鍛鍊胸肌，在增肌為主的鍛鍊中，以推類動作為主，夾胸類動作為輔。如果一共做6個動作，推類動作佔4個，夾類動作佔2個，除了啞鈴飛鳥，還可以做蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸、龍門架飛鳥等動作。用啞鈴做夾類動作，做一個啞鈴飛鳥就行。做3-6組，每組6-12次，如果重量較小，每組最多做到15個就行。

胸肌是大肌群，每週鍛鍊1-2次即可，新手建議鍛鍊2次，和肱三頭肌一起鍛鍊；有經驗以後，可以鍛鍊一次，動作數量可以相應增加，每個動作組數和次數同上。

單次鍛鍊時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。

要說多久見效，這很難說。效果主要取決於每週鍛鍊次數、重量、動作數量、每組動作次數、單次鍛鍊時間，營養等多方面因素。如果各方面都做的比較好的話，三四個月會有比較明顯的效果，要想進一步提升效果，就要長時間鍛鍊。恐怕不是一兩年的事。

怎麼樣，看了上面的回答是不是對於急於求成的人來說有點洩氣了。其實所有練的好的人都是常年鍛鍊的結果，不可能幾個月就練出好身材。那些宣稱幾個月，甚至一個月就練成什麼身材，減重多少斤的，基本上都是看上去很美，對我來說，他們都是在胡說八道，博眼球而已。

啞鈴飛鳥使用的重量要明顯低於啞鈴臥推。在鍛鍊胸肌的動作中，槓鈴臥推重量大於啞鈴臥推，啞鈴臥推的重量大於啞鈴飛鳥，啞鈴飛鳥和其它夾胸類動作使用的重量一般都小於推類動作。

新手鍛鍊時，不要過於追求重量，要以掌握動作細節和肌肉發力感為主。

夾胸類動作和臥推類動作一樣，都要求沉肩，也就是收縮肩胛骨，並保持固定，肘部微彎，保持固定。鍛鍊時肘部向外，大臂始終與地面基本保持垂直，不管是平板飛鳥，上斜飛鳥，還是下斜飛鳥，都要與地面基本垂直。

平板啞鈴飛鳥，雙手在胸肌正上方，上斜啞鈴飛鳥，啞鈴在上胸肌正上方，下斜飛鳥，啞鈴在下胸肌正上方。

選擇適合的啞鈴重量非常重要，重量過大，會導致動作變形，比如不能控制住肩胛骨，導致伸肩，容易導致肩關節受傷。容易聳肩，肱二頭肌容易過度發力。

推和夾類動作中，伸肩對肩關節的傷害非常大，很容易導致肩關節受傷。鍛鍊時如果不能完全控制住肩胛骨，就要降低啞鈴重量，也可以適當降低每組次數和動作組數。一定要把動作做標準，一定要有良好的肌肉發力感。在保證肌肉發力感的情況下再逐步增加重量。

鍛鍊時，選擇平板、上斜，還是下斜啞鈴飛鳥，對新手來說由於要掌握的動作比較多，建議逐一嘗試。先以平板飛鳥為主，過一階段再以上斜飛鳥為主，最後做下斜飛鳥。新手剛開始鍛鍊時，整個兇你估計，尤其是上胸肌最薄弱，除了上斜臥推，多做平板啞鈴飛鳥和上斜啞鈴飛鳥能比較好，能夠側重鍛鍊整個胸肌外側和上胸肌外側。對整個胸肌鍛鍊效果比較好。以上是我個人建議，僅供參考。

可以採取雙槓雙臂屈伸、槓鈴下斜臥推、仰臥啞鈴下壓

目標肌群：胸大肌下沿、前鋸肌、肱三頭

你要注意飲食：高蛋白食物！多餐式食用！一天吃個5頓！

運動強度：大重量!少次陣列數，讓朋友給你保護下配合訓練。

訓練時間：隔兩天一訓練反覆刺激！

短期內（1個月以內）會有明顯效果！