深蹲的誤區

誤區一: 膝蓋不能超過腳趾尖

這是我接觸到最常見的誤區。當我們上下樓梯時，膝蓋總會過腳趾尖。當我們坐在椅上上，更是如此。我們無法讓自己的身體完全避開這種狀態。

再次強調，這取決於你的骨架。下身長上身短的因為比例問題很難達到這樣的審定。

誤區二: 骨盆翻轉傷後背

其實英文”butt wink”是表示有些人在深蹲過程中所出現的骨盆翻轉。我總是建議，並不是每個人在一開始練習深蹲時都要進行全蹲(蹲到底，大腿後側 貼到小腿上半部)。 儘管全蹲有很多好處，但比起能不能做全蹲這件事，循序漸進地建立足夠的肌肉控制能力、發展關節的靈活性與穩定性更為重要。

誤區三：雙腳開啟稍微比肩寬

現實點，當你做準備時，可能這個姿勢比較美觀。但這個結論完全沒有考慮人體結構。有些個子大的人肩膀很寬，他們如果按照這條做的話，姿勢會很奇怪。

考慮下骨盆構造。就和人的眼睛耳朵一樣，每個人都不相同。雙腿開啟幅度小的，對髖臼離骨盆近的人比較合適。在不考慮自己骨骼實際狀態的情況下，這樣的深蹲可能達不到預期的效果。

誤區四 : 頭抬起來，背部繃直直到結束

當你在鍛鍊時，升起是抬頭就是脊椎的一大殺手。挺胸，頭部不偏不倚，筆直的脊椎幫助神經傳導。這意味著你更有機會調動全身的肌肉。

我們的身體構造雖然相同，但是身體潛力卻不一樣，所以對於以上四條你不能當作寶典，理智健身，才會有跟好的健身效果。

深蹲的標準動作

1.背部呈弓形。

2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4.兩腿開啟與肩膀同寬。

5.蹲起的速度不宜過快。

無深蹲，不翹臀。

深蹲這個動作，想必大家不會陌生，但深蹲的好處可不止於此。

在力量訓練中，深蹲是個複合的、全身性的訓練動作：它不僅對鍛鍊臀、腿有非常好的效果，同時還為整個身體創造了理想的環境，比如加速釋放睪丸激素和生長激素，並提高代謝能力。

在減肥健身圈，深蹲被稱為“動作之王”，對增長肌肉效率很高：肌肉燃燒脂肪，所以深蹲在增強力量的同時，可以讓減肥也如虎添翼。

嗯。深蹲有這麼多好處，做不對可還行？

錯誤1：挺腰或者弓背

很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。

錯誤2：膝蓋內扣、外翻

膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定。

錯誤3：膝蓋過度超過腳尖

這裡說過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好。

深蹲正確姿勢解析：

1、動作順序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。

2、動作路線：從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的。

3、動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

當然深蹲還有很多變式，以下7種徒手深蹲，考驗你的身體素質耐力。

左右交替轉體深蹲

左右交替提膝深蹲

交替提膝深蹲

寬距深蹲

寬距左右提膝深蹲

寬距交叉提膝深蹲

深蹲提踵

以上這些深蹲動作，每天不妨選5-6個鍛鍊，對於塑形、燃脂都有很好的作用。