仰臥起坐練不了腹肌？也練不了人魚線？我沒有小肚子，體脂率也不高，為什麼練不了腹肌？

沒有小肚子，體脂率不高，是可以透過引體向上練腹肌的。至於人魚線，那是要更側重訓練才能練出人魚線來。

你之所以聽到仰臥起坐練腹不了腹肌練不了人魚線這樣的說法，可能是因為仰臥起坐不是練腹肌的主流動作，也可能是因為仰臥起坐太普通，太平凡，入不了一些高階訓練者的“法眼”。

很多的健身訓練者覺得仰臥起坐是個雞肋動作，“文”比不過卷腹，“武”比不過仰臥抬腿，沒有任何優勢。

再加上有傷腰的說法，所以很多健身訓練者直接把仰臥起坐放到收藏夾裡，只做收藏用。

但是，仰臥起坐真的就這樣一無是處嗎？

我不這樣認為。

仰臥起坐有其他腹肌訓練動作比不了的優勢。做仰臥起坐時，我們不需要任何的輔助工具，徒手就能完成。

這時就會有人說，卷腹同樣不需要任何工具，徒手也可以。

這當然也沒錯。但是我們普通人每個人都會練習卷腹嗎？你再想想是會仰臥起坐的人多還是會卷腹的人多？

毫無疑問，會仰臥起坐的人肯定更多。

你可能不相信，舉個例子來說吧，廣場舞的大爺大媽們比較愛運動，你可以問問他們，看看知道仰臥起坐的人多還是知道卷腹的人多？他們就算不會做仰臥起坐，但是絕對也聽過仰臥起坐。

如果你問問大爺大媽們知不知道什麼是卷腹，仰臥舉腿，你再看看會有多少人能知道這些東西？

這說明什麼？

這說明仰臥起坐這個訓練動作群眾基礎非常廣，像廣場舞一樣家喻戶曉，並且被大眾認可。

這就是仰臥起坐的優勢，這個優勢是其他腹肌訓練動作所無法相比的。

所以，對於普通的健身訓練者而言，仰臥起坐訓練腹肌也許就是最適合的訓練專案。

普通的健身人群知道並且會做，並且這個動作能達到普通健身訓練者的練腹肌的要求，這是仰臥起坐最大的優勢。

其他的腹肌訓練動作，普通的訓練者不熟悉，不知道，難掌握，需要時間學習。

如何利用仰臥起做練腹肌呢？

標準仰臥起坐

準備動作：

建議最好有個墊子，平躺在墊子上，雙腳平行放於地面，彎曲膝蓋，大約彎曲90度左右，雙手放於耳朵後面，有點像投降的姿勢。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體

②吸氣，腹部收縮，腹部發力，抬起軀幹，剛開始抬起時動作可以稍微快。

④恢復到起始位置上背部可以懸空，不貼地面。保持腹部刺激的持續性。

動作的變式：

①雙臂伸直做仰臥起坐

伸直雙臂做引體向上可以減輕難度，仰臥起坐能力比較弱的訓練者可以採用這個辦法進行腹部訓練。

②斜板仰臥起坐

斜板引體向上是標準引體向上的升級版，斜板會增肌仰臥起坐動作過程的阻力，提升訓練的難度，加大對腹部的刺激。

小腿擱凳訓練是抬高腿部增加阻力的訓練方式。

仰臥起坐練腹肌需要注意什麼？

①注意動作的規範

仰臥起坐動作雖然不復雜，運動的軌跡也不復雜，但是在訓練過程中還是很容易出現動作變形情況。比如：抬起軀幹容易左右搖晃，軀幹容易脊柱前凸。

②注意做仰臥起坐不要背部挺直。

仰臥起坐的動作是不需要背部挺直抬起軀幹的，要弓背抬起軀幹，讓腹部有捲曲收縮的運動，這樣才能鍛鍊到腹肌。

如果是背部挺直抬起軀幹腹部就不做任何收縮運動了，尤其是在腳固定的時候，更不能挺直背部抬起軀幹。

這是很多做仰臥起坐的經常犯的錯誤，用手扶住後腦勺幫助抬起軀幹，這樣仰臥起坐可以做的更多，做起仰臥起坐來也更輕鬆。

其實，這是不對的。我們把手放在耳朵旁不是要去輔助腹部訓練的，不要用手去扶後腦勺。

④注意腹部的發力感

既然仰臥起坐是練腹肌的，那麼為了能更有效的刺激腹部肌群，需要積極的調動腹部肌群去最大程度的參與仰臥起坐的訓練動作。

如果做仰臥起坐，靠的是腿和髖關節或者是用慣性把自己的軀幹抬起，那麼就會大大削弱腹肌的發力，腹肌不發力就不能參與動作，腹肌不參與動作那麼就得不到鍛鍊，練仰臥起坐鍛鍊腹肌，而又不能有效刺激腹肌，這就得不償失了。

⑤注意仰臥起坐的角度

仰臥起坐平躺練習是比較輕鬆的，如果是在斜凳上做，則軀幹與地面的角度越大對腹部肌肉的刺激就越強。

總結：

引體向上練不了腹肌嗎？

No，沒有正確的做引體上。

引體向上練不出腹肌嗎？

No，引體向上能練出腹肌。

至於要練人魚線，做標準引體向上效果有限，如果你還想練人魚線，那麼可以在仰臥起坐的基礎再增加難度，加上轉體動作，這樣就能刺激到腹斜肌了。

我剛回答了你，上一個問題！才看到這個！

看來你是那種本身肌肉量不太夠的。

卷腹，可以鍛鍊得到！你如果有在鍛鍊的話，不應該沒有。再給你幾個方向！

1，先判斷自己動作對不對，腹部有沒有發力

2，給自己做個測試，看看一次性可以做多少個，力竭那種

3，以上個測試的個數的2/3為標準個數。每天做上五六組，組間歇30″

4，堅持一個月，再做一次測試看自己有沒有進步。如果有，那就繼續以新的2/3繼續訓練

祝你成功！