深蹲是每一位運動員應該要做的動作，在健身房，架上槓片，扛起槓鈴，然後來一個強有力的深蹲是非常酷的一件事，不過對於初學者來說，這樣方式的深蹲可能並不適合你。頸後深蹲是健身房最好的動作，但相對來說難度也較高，很多初學者一開始就想著去抗槓鈴，卻不知道自己的深蹲動作還並不OK。槓鈴背蹲舉並不是一個入門的動作，這動作需要足夠的關節活動度以及良好的動作控制力。

大部分沒有運動經歷的人都會有胸椎-肩關節靈活性不足的問題，尤其是長期久坐的上班族們，因為大部分辦公室人群的坐姿都不端正，總是弓背探頭，這會導致胸椎的過度屈曲，長期以往就會造成一種駝背圓肩的體態。像這類情況你在扛著槓鈴做深蹲的時候就無法做到足夠的挺胸，你的上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱關節極度不靈活的人，他們都很難把胳膊“別”到槓鈴杆上，必須要非常寬的握距才行。這類人練習槓鈴深蹲是不太合適的，對於初學者來說，選擇更好的替代方式才是最聰明的。以下介紹兩種替代槓鈴深蹲的深蹲變式。

高腳杯深蹲（Goblet Squat）

雙手持啞鈴就好像您持著酒杯，裡面裝滿了酒，而你想要喝掉它，可以使用啞鈴或壺鈴來做。

動作優點：

適合新手學習深蹲姿勢和發力技巧。它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力。解決上半身前傾的問題，手持啞鈴時一端接觸在胸前，一端接觸在腹部。當你在下蹲時，發現啞鈴的下端已經不再與腹部有接觸時，這代表上半身太過前傾了。

動作過程：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八）。

2.身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，吸一口氣在肚子裡。

3.屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置。

4.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），同時屈曲膝蓋，不要過度前移，膝蓋始終保持和腳尖成一條直線。

5.最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

箱式深蹲（Box squat）

很多人深蹲是找不到髖部往後的感覺，或者下蹲時膝蓋總會過多前移，要不就是太往後坐導致上身前傾幅度是否總是過大？如果你有這些問題，建議你試試箱式深蹲。

箱式深蹲是一個非常經典的深蹲變化式，箱式深蹲有一個優點就是教導你如何正確的在深蹲中啟動髖關節，令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。另外，箱式深蹲可以讓你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。

箱式深蹲的優點：

1. 因為你可以坐到箱子上，所以你完全不用擔心身體失去平衡，相比於槓鈴深蹲，它更安全也更適合新手。

2. 透過箱式深蹲練習，可以強迫你學會正確的深蹲發力模式，即髖部發力，同時也能改善髖關節靈活性。

3. 箱式深蹲可以更好的刺激到臀部肌群，發展深蹲底部所需要的啟動能力。

健身初哥在健身訓練時一定要講究一個循序漸進的過程，很多時候，不能只看到效果而不顧及背後的代價。

我見過很多新手貿然進行深蹲導致受傷的例子，所以對於健身初學者深蹲，我有這麼三條建議。

蹲的越低，下背部負擔其實越大。新手髖部不夠靈活，所以進行全蹲臀部應該承受的力量都會被腰部承擔，進而有腰肌勞損風險。

建議新手不要過分追求全蹲，不要過分追求動作完整。可以先做半蹲或者箱式深蹲。

有些人髖部靈活度是有了，但是核心力量太差，所以一旦屈髖，核心就會變得鬆弛。這樣就屬於屈髖矯枉過正，會有腰椎超伸風險，也就是坐不住站不住的毛病。

核心收緊一個非常重要的特徵是縮腹，也就是類似於真空度的感覺。如果感覺腹部鬆弛、腰部擠壓感很強烈，那就需要收緊核心。

高腳杯深蹲有兩點好處，第一點是它與頸後槓鈴深蹲相比較，對腰背部負擔較小。

第二點是它對於新手體會深蹲發力有促進作用，它可以讓你更能體會屈髖、背部挺直的姿勢。高腳杯深蹲比頸後深蹲上手會稍微難一些，克服一下即可。

強硬健身，

在健身界裡，深蹲一直被奉為神級健身動作。無論是訓練效果，肌肉刺激數量，心肺刺激等等，都要比其他訓練動作更高效一些。但是對於健身新人來說，什麼樣的深蹲效果最好呢？這完全取決於你的身體素質和訓練目的是什麼。

一：標準深蹲

如果你的身體素質不錯，並且希望自己的腿部肌肉更加的發達，那麼進行標準深蹲即可。標準深蹲可以讓健身新人更專注於腿部肌肉的刺激，並且也是其他深蹲動作的基礎。

二：靠牆深蹲

如果你是較為年長的健身新人，同時下肢關節還有過一定的損傷，那麼更加建議你先從靠牆深蹲開始。靠牆深蹲不僅可以抬高你的下肢肌肉力量，並且對於膝關節的壓力也較少，避免在訓練中二次損傷膝關節，另外訓練起來也比較方便。但是缺點是很難練出圍度較大的腿部肌肉。

三：寬距深蹲

如果你是女性，想透過深蹲練出迷人的翹臀，那麼更建議選擇寬距深蹲進行訓練。寬距深蹲可以幫助女性規避掉腿部肌肉的發力感，並且更專注於臀部，另外訓練難度也相對比標準深蹲簡單，非常適合女性選擇。

四：窄距深蹲

如果你曾經有過一定的運動基礎，並且想要更高效的提升腿部肌肉圍度，那麼窄距深蹲可以給你的腿部更好的刺激。但是雙腳距離也不要太窄，避免無法保持身體的穩定，出現運動損傷。