如果背部不好好練習，你會發現它就會像紙板一樣薄，看背部，我們就可以判斷自己有沒有進步，一個寬厚的背部是今後發展的基礎，我們想要讓肌肉得到發展就一定要練習背部。如果背部沒有肌肉，其他地方也不可能更加立體飽滿，所以我們在練習的時候要把每一個動作都做到位，要把每一個部位的肌肉都刺激的，就這樣才能夠讓我們的身體全面發展。下面就和大家分享幾個在練習背部的技巧。

很多小夥伴們在練習背部的時候都有一些力不從心，因為他們在選擇動作和技巧上花費了不少的時間。其實我們在練習的時候不用選擇很多的動作，因為是想要打基礎，所以在剛開始練習的時候，只需要選擇兩到兩個動作來進行混合練習就可以了。

第一：引體向上

引體向上也是有變式動作的，透過變式動作，可以讓我們感受手臂的發力，手臂的發力和背部的發力都是我們在引體向上中可以感受到的。這兩個動作都可以有效的刺激到背部，但是反握引體向上更容易練習，因為在整個過程中可以透過二頭肌借力，這兩種方式都可以有效地訓練到背部。引體向上是一個主要的動作，可以讓我們增加背部的寬度，同時還可以讓我們的背部呈倒三角身材，這也就是為什麼引體向上要作為重要的背部訓練動作。

如果我們覺得引體向上沒有難度或者比較簡單，可以透過腰帶來進行練習，增加一個負重腰帶再進行練習能夠提高訓練的難度。在進行正確的引體向上的時候，要抓住單槓，手肘微微的彎曲，這是剛開始的姿勢。我們可以透過單槓的型別來進行選擇，手肘要用力開始動作，當你向上拉的時候要讓下巴超過杆，如果沒有超過杆就不算完成練習，完整的引體向上應該是下巴超出單槓的。

第二：槓鈴划船和啞鈴划船

雖然背部訓練動作有了引體向上，但是我們也需要透過其他的動作來進行練習，划船就是一個很好的選擇，划船可以讓我們的背部變得更加寬厚，同時也可以讓背部更加立體。啞鈴划船一直都是我們在訓練中的主要動作，它可以幫助我們打造更好的背部。我們可以透過器械划船來代替這兩種動作，但是器械的運動形成沒有自由重量的運動行程長，所以在進行練習的時候還是要把槓鈴划船和啞鈴划船放在第一位。

啞鈴划船沒有辦法像槓鈴划船那樣做比較大的負重，但是啞鈴划船的運動範圍更大，同時我們也可以採取不同的握法，在動作的最低點轉動手腕，使動作增加難度，同時刺激肌肉。當然我們也可以透過一隻手臂來練習啞鈴划船，這樣能夠使用更大的負重，同時也可以讓整個動作集中的刺激目標肌肉。其實不管是使用槓鈴划船還是啞鈴划船，只要持續的練習，我們的背部就會變得更大更寬更厚。

我們在進行訓練的時候要有一個訓練計劃，就是用一天的時間來訓練背部，那麼就要有一個計劃，比如週一訓練幾組，週二訓練幾組，這樣得自己有一個明確的目標，當我們完成這個目標之後就會有一種成就感，這種成就感會促使我們加強訓練。想要讓肌肉發揮生長的潛能，就要透過動作來進行練習，來刺激的肌肉找到合適的訓練方法，你就會看到自己的進步。在進行訓練的時候也要新增一些訓練的方法，比如遞增組，遞減組，巨人組，這些都是有效的訓練方法，都可以新增到訓練計劃中。

背闊肌力量的增強也是需要一個過程的！

在我們訓練中你可以試著加一些重量，慢動作訓練，讓背闊肌的肌肉有很好的慢效果收縮！

如：坐姿繩索划船，這個動作力量加大一些，這個動作只要保證核心收緊，腰背部挺直的情況下，訓練肌肉完全是靠背闊肌發主要的力量，再放慢動作，訓練中背闊肌發力啦到身體的兩側，肌肉保持緊繃，再緩慢放回，這個時候肌肉在發力的狀態下器械的重量也會拉扯你的肌肉，產生抗阻力，背闊肌的感覺非常明顯！

最後訓練動作方式試著改變一下，或許會有突破點！