剛開始我進健身房訓練較為盲目，上來就先跑步機，然後場地器械隨便弄弄，剛進健身房的新手都有4-6個月的新手福利期，隨便怎麼練都長體重，半年不到，體重也漲了15kg，但是實實在在的肌肉不多，大部分都是脂肪和身體儲水.往後幾年裡，身體變化也不大，自我感覺到了瓶頸期，就開始去系統學習基礎理論和營養類知識，一直到現在。那作為過來人，給出以下三條建議，注意能做好，身材的改變都是水到渠成.

一，明確的訓練目的.

新手建議先學習自由重量、功能性動作，複合性訓練，讓更多的肌群參與，不僅能有效的達到增肌/減脂/塑形的效果，還能提高我們的心肺能力和運動表現.

類似：臥推、槓鈴、硬拉…

二，科學的營養搭配.

這些內容我的號裡有做詳細的分享和講解，包括食物的選擇，配比，攝入的時間和量的計算，可以去翻閱.

三，合理的休息和睡眠.

運動要做到見好就收，特別是抗阻訓練，時間不宜過長，隨著時間的拉長，人的注意力、肌肉力量都會下降，皮質醇也會上升，所以，高效的訓練最好在45分鐘到一小時內結束，不宜戀戰.

恭喜你，相對外胚型來說，內胚型雖然容易儲水或長胖，但也容易增脂，訓練上因為關節更大更結實，也能承受更大的重量。內胚型的人天生更適合大重量的訓練，前期漲力量比較快。

但是，因內胚易儲水儲脂的特質，內胚人並不適合大熱量盈餘增肌——吃很多，外胚型可能不會胖有助於增肌；內胚卻很容易增脂影響體型美觀。所以內胚型增肌時要密切關注體重，避免體重過快上漲；同時控制儲水，避免因儲水過多影響身體活動度從而導致運動代償。

總結：初期應把重點放在提升力量，此時進步會很快；但也必須密切關注體重，不能放任多吃，可以適當做些有氧運動提升心肺能力並控制儲水（一週三次即可）。