都已經2020年了就不要在說瘦身體某個部位了，減脂是全身進行的，想要有好看的腿型可以做一下相對的訓練與有氧結合，鍛鍊完以後一定要放鬆肌肉。不要穿高跟鞋不然小腿會越來越粗

只要每天堅持，一個月瘦腿3cm不是問題。

但是，

不一定適合你。

因為我並不知道你是什麼型別的腿，所謂方法只可以借鑑，不可效仿。

網上很多瘦小腿的方法，刻畫小腿肚子肌肉，反而讓人越練越粗！

這真的是非常可怕，大家一定要小心，不然很傷心，文章裡也會說到要避免的動作。

認真看完，相信你可以少走彎路，減少小腿緯度！

為了更好地理解，每個方法都儘量配上了照片

先讓我們認識下小腿，為之後更清晰瘦更快！

一、【小腿肉肉的組成】

後側小腿肚子的組成：腓腸肌（上側）➕比目魚肌（小側）

小腿粗的人：腓腸肌〉比目魚肌

簡單的說：小腿上面的腓腸肌比下面比目魚肌發達，看上去上側小腿顯得粗壯所以我們要減小上側小腿肌肉的緯度➕充分拉伸小腿=視覺上會更修長。

認識了你的小腿，看看什麼讓它變粗呢？對症下藥

1.肌肉腿

經常做爆發性運動，不良身體姿態，體力不錯，但很少做伸展運動

日常長期伏案工作，體態前傾，常穿高跟鞋站立或行走

長期做爆發性，跑跳都會讓小腿上側容易粗

用手捏起大腿皮，非常困難，緊實、線條感、燈光下也很難看到橘皮組織，筆直站立時能明顯到凸起的股四頭肌（大腿前側）和股二頭肌（大腿後側）的分界線。方法：多拉伸小腿 腓腸肌＋比目魚肌

2.脂肪腿

用手捏起大腿皮，非常輕鬆，厚實、鬆軟、垂垮、即使不用手擠壓，仍能看到明顯的橘皮組織，這就是典型的脂肪腿。

整體減脂，全身小腿的緯度也會變小

3.肌肉＋脂肪腿

愛運動 ➕體脂又比較高的寶寶中獎機率大

4.水腫腿 下肢迴圈不通暢

重力作用下，長期站立，靜脈迴流差，腿部負重

來測測你的腿是否浮腫？

A. 到了下午，如果用手指按壓大腿或小腿部位，會出現緊繃感。

B. 用手指按壓手臂內側面板，面板會凹陷進去並無法迅速彈回

C. 一週只有三次以下覺得身體沉重，小腿被按壓的話軟軟的，但仍可迅速彈回。通常，夜晚喝水太多會造成隔天的輕微水腫。

想要瘦腿，就要做到控制飲食，加強鍛鍊。不要暴飲暴食，不要吃脂肪含量過高，糖含量過高，膽固醇含量過高的食物，也不要吃油炸、燒烤食物。控制飲食，可在進食前喝水，讓水佔據胃的容量，帶來飽腹感，可以減少飲食的攝入。制定一個合理的運動計劃，主要以有氧運動為主，如:跑步，騎腳踏車等，每天堅持鍛鍊1個小時左右。鍛鍊過後做腿部的拉伸，每天3組，1組30秒，可以達到快速瘦腿的效果。

瘦腿，要多做腿部按摩，深蹲，踮腳尖，休息時候，躺在床上多做腿部運動，等等。飲食運動結合，少吃高油，高糖食品，飯前喝碗清湯，水果，減少熱量攝入，夜間別加餐，別吃零食，多運動，持之以恆，會達到瘦腿，完美的你喲。

一.瘦腿運動

1.美麗芭蕾瘦腰提臀 (我覺得這個可以瘦大腿後側臀部腰部這個一定要做!重點!重點! )

2.美麗芭蕾大腿內側

3.美麗芭蕾大腿外側 (大腿內側和外側是針對瘦大腿的!練了之後線條很好看! )

4.美麗芭蕾拉伸 (在運動之後做拉伸感受小腿的拉伸感讓肌肉線條變得好看)

做的時候一定要記得收腹 用核心力量 一開始可能堅持不下來(別問我怎麼知道）可以儘量跟著做動作 也儘自己的力量做標準一點就ok了! 這個系列的運動真的是非常有效果!塑形效果真的超級棒!一定要堅持啊啊啊!你一定會看到效果的!

二.瘦腿按摩 what？？按摩也能瘦腿？？說實話剛開始我也是不信的。然鵝上面的瘦腿運動有時候真的堅持不下來 並且大學黨宿舍條件有限不能很好的伸展開 ，如果有仙女太懶，做不到拉伸按摩的話可以配合瘦腿霜按摩即可!因為我就是就直接配合瘦腿霜每天按摩10–15分鐘，瘦腿效果很好 也能避免摩擦拉傷腿部面板。當然啦，要是做瘦腿運動再配合瘦腿霜那效果更是事半功倍

瘦腿的最錯誤的方式就是跑步，跑步只會把腿上的脂肪轉化成肌肉，對女孩子來說就不漂亮了。好的瘦腿方式，建議你去健身房請教專業的教練，他會根據每個人的特點，制定瘦身方案，這樣更有針對性，更有效

你這個問題我分三點回答！

第一，科普一個知識，區域性減脂是做不到的。你想瘦腿，只能全身性減脂，當全身都瘦了，腿自然就瘦了。（但運動後可以透過對腿部肌肉拉伸，讓小腿更修長，預防肌肉腿）

第二，一個月瘦腿（減脂）。不建議這麼急功近利的減脂方式，為什麼呢？那些號稱一個月瘦十幾斤的方法，減去的體重大部分是肌肉和水分，當然也有脂肪。而這樣的肌肉流失會導致基礎代謝下降，更容易反彈。

第三，怎麼科學瘦腿（減脂）。我們首先要明白，減脂是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，你就會變瘦。所以

控制飲食，在原有的飲食基礎上減少300大卡左右的能量攝入（這其中以減少碳水和脂肪的攝入）。

運動，增加能量消耗。運動分為力量訓練和有氧運動，力量訓練的目的是為了保留住肌肉，甚至增加肌肉，這樣可以提高基礎代謝，有助於減脂（特別提出，女生其實很難練出塊狀肌肉，適當的肌肉還能讓面板更緊緻，所以不要排斥力量訓練）。

有氧運動，可以在力量訓練後進行20分鐘左右的有氧運動，也可以在單獨訓練日進行有氧運動，單獨訓練日的有氧運動要堅持半小時以上。

可以用飲食加運動輔助來進行瘦腿，嚴格來說減肥是沒有區域性瘦的，但是可以用輔助性瘦腿的方法還是可以做到的，但是，時間要根據個人的實際情況，起碼一個月內你嚴格按這些方法是可以改善的。

瘦腿運動如下；

1，雙腿平伸直立運動

雙腿平直雙腳中間加一物，比如一本書，堅持10~15分鐘，這樣可以促進你的腿部脂肪燃燒和促進你的腿部代謝，這個動作比較難堅持，剛開始需要耐心和毅力的，不過對腿部塑型有很好的幫助。

2，空中腳踏車

這個運動大家相信大家都做過，有很多人在練習的時候有的做錯了動作，有的人覺得很累就喜歡在腰部墊上一個枕頭或者其它物品，這樣的瘦腿功效會大大折扣的，正確的是身體平直不墊任何物品（在家裡地板上拿一個墊子即可）每天練習200~300個左右的空中腳踏車，一個月以後明顯看到大腿變細的。

想在一個月內瘦腿，一定要透過運動和飲食輔助才能達到瘦腿的目的，瘦腿需要時間，短時間內是看不到效果的，但是主要你能夠堅持下去，你會看到你的腿會瘦下來的。

不一定能在一個月就能瘦下來，但是會有效果的動作

瘦腿方法1：床上抬腿

別以為瘦腿與辛苦畫上等號，想瘦腿去水腫其實也可以很舒服。這個動作有效去水腫，只要在睡前抽10至15分鐘，躺在床上把雙腿抬高，與牆壁形成90度就可。翌日起床不易水腫之餘，雙腿看起來也會纖瘦一點。

瘦腿方法2：運動前後拉筋

有肌肉腿的人，要多做腿部伸展。因為擁有肌肉小腿的女生，很容易會有一大塊結實的肌肉，如果多做伸展的話，可以幫助將肌肉的形狀拉長，看起來沒有那麼明顯。

每次做運動前後都一定會做最少10分鐘拉筋動作，而她認為運動後腿部拉展是非常重要的，因為經過一輪運動後，肌肉處於繃緊狀態，及時拉伸的話，會更快見效。

瘦腿方法6：慢跑

不少女生擔心跑步會令小腿變粗壯，因而不敢跑步。這是一種誤解，她表示長跑運動員的腿都是修長又纖幼的，而短跑運動員的腿步肌肉則較大，因為短跑運動員跑得很快和需要爆發力。

只要跑得有技巧，跑步是可以瘦到肌肉腿的。她提出跑步距離不能太短，而且速度要慢一點，跑時微微出汗，就是最佳的消脂方法，又不會太練到肌肉。

瘦腿方法7：按摩

按摩有助擊腿頑固肌肉腿，她特別推介運動後、拉筋後，再用按摩油按全條腿大約5-10分鐘，用力推開肌肉較緊實的位置，可加快肌肉腿消失。不過按摩要持之以恆，每天都按才有效果。

瘦腿方法8：運動前後減少攝取蛋白質

如果想練出肌肉的話，教練通常會建議運動前和後進食含豐富蛋白質的食物，例如雞蛋、三文魚和雞胸肉等等，可以幫助肌肉生成。如果不想助長腿步肌肉形成的話，就要反其道而行，留意在運動前後不要刻意攝取蛋白質。

據我所知，題主一定是個梨型身材。

我發小之前就是，上身都快瘦成皮包骨了，下身從屁股開始胖到腳丫子。

沒辦法啊~減肥想要做到區域性瘦確實有點困難，我就讓我發小跟著我一塊減，整體瘦了，自然腿就會變瘦~

事實證明，我的方法還是很管用的。

我極力反對發小用跑步減肥的方法，我怕她跑前熱身運動、跑後拉伸運動做不到位，腿越跑越粗，那我才真的會當場氣暈過去！

首先，減肥之前必須得把裝備安排的明明白白，這是咱們女孩子的通病，不管運動與否，裝備得齊全！希望你們這次可以跟著練下來哈，來個30天大變身！

一共有三個運動方法+一個矯正錯誤習慣的做法

一、運動前需要準備的東西

1. 減震運動內衣，舒適的短袖

大部分運動內衣都可以單穿，適合在家裡、健身房裡穿，如果是在外面運動，覺得不好意思，可以在外面套個薄一點的短袖，運動內衣的作用就是防止胸部下垂啦~

2. 彈跳力好一點的運動鞋

比如不管是健身操還是跑步、跳繩，但凡是用到腳的都必須穿舒適的運動鞋，真不要穿板鞋、帆布鞋作死啊，減肥也是在安全的基礎上，你已經是個成年人了，要對自己的腳脖子負責

3. 舒適的運動褲、短褲

4. 瑜伽墊

帕梅拉、週六野會用到~

二、運動前的熱身活動

熱身活動一定要有，我之前跑步的時候就試過沒熱身就跑步的滋味，堅持跑了10多天，腳直接報廢，其餘運動前不熱身的傷害也不小於跑步，都重視起來！！

這個熱身運動適用於“爬樓梯”，至於帕姐和週六野，一般她們的燃脂操裡都會有熱身運動，一會單獨說哈~

1.腳踝關節環繞，左右各20s背部挺直，雙手叉腰，左腳向後半步，腳跟起，腳尖點地由外向內環繞

2.膝關節熱身，20s雙腳與肩同寬站立，雙手扶膝，上身放鬆身體挺直，屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿，保持膝蓋朝正前方。

3.俯身大腿後側動態拉伸，20s身體挺直，後腿微曲向下坐，前腿伸直，身體正直狀態向後趴。

4.大腿內側動態拉伸，30s背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側。

那就先講“爬樓梯瘦腿法”吧！

爬樓梯算是輔助瘦腿方法，針對腿部進行瘦身的運動，不僅燃脂還能練翹臀！

爬30分鐘的樓，相當於慢跑800-1000米，消耗的熱量大於靜坐、散步、游泳。這個運動比較實用，主要是住在樓房裡的妹子們，都可以使用這個辦法~

我家是電梯房，我就每天拉著發小去安全樓梯那裡，爬樓梯！

爬樓方法：①上臺階的時候注意臀部和大腿發力，膝蓋儘量不要超過腳尖，膝蓋不要內扣，背部儘量挺直，不要前傾太多，這樣可以減少對膝蓋的壓力，必要時可以帶個護膝給膝蓋多一層保護~

②爬樓要循序漸進哈，我們倆前兩天先爬了5樓試試水，第五天加到7樓，適應了兩天，又加了兩層樓，封頂24層，因為我家最高就24層哈哈！

注意：不需要每天都爬！！肌肉也需要時間恢復，隔一天爬一次是最好滴

爬著上去，坐電梯下來！！別走著下來，太傷膝蓋了

那空下來不爬樓的日子，也別閒著，帕姐or週六野任選其一

或者穿插著做都可以，週六野是我後來才被安利的小姐姐，也很猛！！

各總結了一套課程↓

1.帕梅拉

①熱身

帕梅拉 萊孚 - 全身熱身，和 Christopher 合作的歌曲訓練《Leap of Faith》(Pamela Reif Official)_嗶哩嗶哩_bilibili

②整體燃脂

【Pamela Reif 帕梅拉】15分鐘舞蹈全身燃脂 | 新手友好 | 無深蹲 無臥撐 | 甩走脂肪 | 帕老師帶你運動燃脂_嗶哩嗶哩_bilibili

這個燃脂操，雖說是整體，但瘋狂下蹲很虐腿啊！！

不要覺得深蹲累就排斥它，深蹲對於練臀和腿都有幫助噠，堅持就是勝利！

【Pamela Reif】帕梅拉12分鐘高強度無休息瘦腿訓練|緊緻臀部＆大腿＆小腿_嗶哩嗶哩_bilibili

④拉伸

帕梅拉 - 10min 全身拉伸|運動前後 睡前晨起拉伸|緩解肌肉痠痛 提高柔韌性 (Pamela Reif Official)_嗶哩嗶哩_bilibili

2. 週六野

①熱身

5分鐘快速熱身運動｜運動前必做｜全身簡易無工具【週六野Zoey】_嗶哩嗶哩_bilibili

②整體燃脂

【週六野】20分鐘低難度有氧運動 | 腰腿| 燃脂| 無工具高體脂大基數入門適合_嗶哩嗶哩_bilibili

15分鐘床上運動瘦大腿、提臀｜全程躺床、無跳動，膝友好，邊看劇邊做｜畢業季躺瘦【週六野Zoey】_嗶哩嗶哩_bilibili

④拉伸

5分鐘運動前後全身熱身拉伸運動，拉伸瑜伽初級入門【週六野Zoey】_嗶哩嗶哩_bilibili

其實對於拉伸來說，帕姐和週六野小姐姐都是通用的，噢對了！剛剛忘記說爬完樓梯如何拉伸了，爬完樓梯的拉伸在帕梅拉和週六野之間任選一個拉伸影片跟著做就OK啦~

但是如果你覺得運動之後只需要5分鐘的拉伸運動就能解決問題，那就大錯特錯了！

我發小就是其中天真的存在~我這麼狠一女的，豈能讓她過得這麼輕鬆？

姐妹們也要明白一點，你們是大腿粗，所以對腿部的拉伸、按摩需要更加上心哈~

按摩你們光有手不行，再說了你也不怕手累著？必須要安排上一個滾泡沫軸或者是360°滾輪！

當然了，我沒見過不運動，只靠按摩瘦下去的，可能是我見識短哈！按摩只能作為輔助辦法出現，只靠按摩瘦下去的可能幾乎為0，如果按摩都能瘦，那還要健身房幹嘛~

用360°滾輪是比較方便滴，就像這樣，上下滾滾滾，這酸爽！！

如果覺得疼的姐妹就搭配身體乳，多少可以減緩一點疼痛，身體乳有保溼效果就行~我現在按摩用的還是在宿舍那一瓶，無限回購~~

滾泡沫軸就比較麻煩啦，但是泡沫軸能按摩的範圍廣，大腿小腿、前後左右都能照顧到

①泡沫軸放鬆——大腿前側

方法：雙臂支撐在瑜伽墊上，大腿下方放一個泡沫軸，前後滾動大腿前側肌肉，很好的放鬆前側，做完運動滾一滾，酸爽誰做誰知道！

②泡沫軸放鬆——小腿

方法：雙臂在身體後側支撐，左腿自然屈膝放在墊子上，右小腿放在泡沫軸上，腳尖帶動小腿左右滾動放鬆，可以邊滾動邊前後，也可以在酸脹點停留。

方法：身體側坐於泡沫軸上，來回滾動按摩臀部大腿外側肌肉，嘗試直腿輕輕來回推動，或者可以懸空多加自重。

④泡沫軸放鬆——大腿後側

方法：將泡沫軸放在大腿下方，雙手放在身後撐起，從膕窩到大腿前後滾動放鬆。大腿後側應該是表情最放鬆的了哈哈哈~

⑤泡沫軸放鬆——大腿內側

方法：手肘支撐地面，一隻腿外展俯臥，泡沫軸放在大腿內側，用另一條腿帶動身體左右滾動。

不論是滾輪還是泡沫軸，都是為了促進腿部血液迴圈，更好地塑形和保護膝蓋，說道促進腿部迴圈，我還有一個秘密方法！洗澡的時候就能順便做了！

買個這個↓

再買一盒磨砂膏，磨砂膏的顆粒不需要太大啊，像我這個這樣就正好，挖一坨到刷子上，開始瘋狂搓腿！

這個辦法也可以促進血液迴圈噢~

覺得麻煩的，不想用一遍磨砂膏再用一遍沐浴露的，可以直接用ALEBLE家的沐浴磨砂膏，它可以遇水乳化，磨砂+沐浴為一體，很方便噢！味道也有很多種，都是水果的味道，本選擇恐懼症最終選擇了青瓜味，用清新的味道抓住夏天的尾巴~~

以上的方法，治標不治本，生活中的一些壞習慣也會讓腿變粗！

這都是從我發小身上發現的問題，還有自己總結的一些，快來對號入座！

1. 鞋子不合腳，鞋子太擠腳的話，會壓迫到神經、淋巴管和血管，時間長了便會浮腫

2. 久坐，不知道妹子們有沒有感覺到上班時下午4點左右小腿會變得很硬，這證明長期久坐導致血液不流通，沒事兒就走兩步吧~~

3. 蹺二郎腿，我現在看見這四個字就煩，天天說我發小，在我的鞭策下蹺的次數少了，但還是沒徹底改...我還在努力ing！

4. 踮腳走，突然想起來當年我們學校的街溜子都是用腳尖發力走路，現在很想看看他們小腿肌肉發不發達啊？

5. 愛吃鹽分比較重的食物，少鹽、少鹽、少鹽！

6. 對了，我發小還有個毛病，走到哪蹲到哪，就愛蹲著，其實這樣最容易讓小腿發胖了，而且對膝蓋也有損傷，大家都注意啊~

最後提醒妹子們一句，在瘦了之後，或者現在不需要為“肥胖紋”所困擾，我也有，所以大家都是一樣滴！

現在暫時還沒有完全祛除肥胖紋的方法，只好透過自己的努力大程度滴改善啦！

當時盲選的MAVA凝膠，已經一直用到現在啦，個人認為效果還是不錯的~

看的到嗎！膝蓋上還有一丟丟

改正了這些毛病，付出的汗水才有意義啊~

當你們看到這篇文章的時候，就已經超出50％的其他人了，下面只要跟著做就OK啦

如果你實在懶，那咱們先從改正壞習慣入手ok不？