對喜愛瑜伽或舞蹈的你來說， 腿“伸直”，手臂“伸直”這些詞，是不是瑜伽或舞蹈練習中經常聽到教練喊的詞呢？

可你的腿和手臂是真的伸直了？還是超伸了？你真的有注意到嗎？你真的理解“伸直”的含義嗎？也許你以為的“伸直”明明就是“超伸”呢？

▎01 “伸直”與“超伸”有什麼區別呢？

人的關節正常的安全的伸展角度應該是180度，這是伸直；如果關節伸展角度超過180度，如下圖超過180度達到195度就是超伸了。

首先看張圖

大眼妹正在練瑜伽，練的是斜板支撐，可是她練錯了，手臂已經嚴重超伸了，她自己居然不知道，於是滾滾趕忙給她指出錯誤點，並告訴她這一問題的前因後果以及糾正辦法：

原因：手臂力量不足。

後果：在承受速度、重力支撐時不能有效的控制肘關節，可能容易造成脫臼、拉傷甚至真的折斷的危險。

糾正：

（1）如果超伸已經導致關節經常疼痛，一定先去醫院再說，不過大多數的習慣性超伸只是暫時的，主要是樹立避免超伸的意識。

1、手握啞鈴

2、跪姿俯臥撐

3、平板支撐

4、海豚式（肘下犬）

5、四柱支撐

其他容易手臂超伸的體式：

（1）上犬式

（2）反向棒式

（3）虎式

各位伽人們，理解“伸直”和“超伸”的問題了嗎？

手肘超伸容易導致關節炎，讓手臂變形，影響外在美觀，想擁有削肩柳臂的你，下次瑜伽練習一定要注意手肘超伸問題哦~

這個問題問的非常實用和專業化，膝關節超伸在瑜伽站立體式練習過程是非常容易出現的問題之一，首先膝關節超伸和肘關節超伸其實很相似，只是部位不同了，就是正常站立或腿部伸展拉伸時，大腿和小腿的內部關節之間形成的角度超過了一個平角180度，形成了一個C型，看一個圖就明白了，如下圖：

還有如果練習體式時，讓膝關節超伸，會給身體帶來很多傷害：

1）腿型變醜，小腿越來越粗，O型腿或X型腿或OX型腿。

2）膝蓋疼痛（大小腿同時擠壓膝蓋內側）。

3）功能性扁平足（腳底內緣造成壓力）。

4）腰痛（腰椎排列形狀變形）。

在練習瑜伽時不僅膝關節超伸要避免，肘關節超伸也必須避免，其實避免超伸很簡單了，就是每次需要用到手臂和腿部力量時，有意識的集中到這些部位，時刻提醒自己，微微屈膝和屈肘，就可以有效避免超伸問題了。

對於愛健身的小夥伴來說，「腿伸直」「手臂伸直」可能是最簡單、最常見的動作，尤其是喜歡瑜伽或舞蹈的姑娘，一聽到「直」就膝蓋繃得緊緊的，鎖死肘關節，感覺好像很穩定，其實隱藏著更大的隱患。

一、超伸到底是啥

所謂超伸，就是關節的角度超過 180 度。人體膝關節和肘關節的正常伸縮幅度就是 180 度，也就是大腿和小腿成一條直線，上臂和小臂成一條直線。

是否超伸自測起來很簡單，當你認為伸展到最大幅度時，可以從側面照照鏡子，或請朋友幫你拍張照，看看是下面哪一種：

膝關節超伸&膝關節伸直

肘關節超伸

肘關節伸直

二、超伸不僅會破壞腿型，還有可能受傷！

有的同學可能會說：「這不是很正常嗎？我平時都是這樣子的呀。」

如果是那樣，可要再小心地觀察和問問自己——小腿是不是比較粗？站久了會不會膝蓋疼？有沒有骨盆前傾和 X型腿或 O型腿？

沒錯，這很有可能就是長期站立時膝蓋超伸的後果。

膝蓋超伸會給膝關節很大壓力，是膝關節疼痛的重要原因之一。超伸往往伴隨著身體重心前移，當膝蓋前側壓力越來越重時，小腿的腓腸肌會出於本能發力以保持穩定，長此以往小腿就會越來越粗，和穿高跟鞋會粗小腿一個道理。

如果超伸的方向不止是向前，而是向內或向外，就會演變成 X型腿或 O型腿。

除了體態的變化，長期膝蓋超伸還會讓膝蓋的穩定性和控制力都變差，甚至有可能造成損傷。

肘關節超伸並不是很容易發現，因為人進化成直立行走後，手臂的支撐作用要比腿少得多。但其實很多女孩都可能有不同程度的肘關節超伸，有些超伸嚴重的伸展後看上去讓人感覺有點像要折斷了似的。

這在平時沒什麼，不過在承受速度、重力支撐時不能有效地控制肘關節，可能會有脫臼、拉傷甚至真的折斷的危險，比如健身時的手臂支撐動作或向前摔倒以手撐地的時候。

三、為什麼會超伸？

除了少數先天和病理的原因外，絕大部分超伸可以說是因為不良的體態和鍛鍊太少、肌肉力量不足造成的。

比如，不正確的站姿，骨盆前傾使重心過度前移，由於人體重力的長期向後壓迫導致膝關節超伸。

鍛鍊過少，這也是女孩子超伸現象遠遠多於男生的原因。女生本來肌肉量就少，運動量也達不到的話，關節周邊肌肉力量不足，被迫只能用關節鎖死的方式維持平衡與穩定，肘關節和膝關節都是這樣。

四、糾正超伸沒那麼難

不管是哪種原因導致的習慣性超伸，如果已經導致關節經常疼痛，一定先去醫院再說。

對於輕度超伸，最重要的是形成避免超伸的意識，在日常生活和健身時保持正確的體態習慣和動作習慣。

保持身體重心在中立位，需要伸直時留神成一條直線就可以，避免過度伸展，即使沒人提醒或教練一直在你耳邊喊「打直！打直！」（中國健身教練培訓體系並不完善，少數瑜伽教練接受的培訓中沒有提到過超伸，他們自己也深受其害）。

必要的話，可以膝蓋或肘關節微微彎曲，幫助調動周邊肌肉，體會它們發力的感覺。

如果你感覺自己很難控制，下面幾個小動作可以幫助你放鬆或強化相關肌肉，改善習慣性超伸：

改善肘關節超伸

改善肘關節的習慣性超伸，最重要的就是要加強上臂肌肉的力量（主要是肱二頭肌和肱三頭肌）。

跪姿俯臥撐，這是俯臥撐的初級版，強度要求較小，很適合女孩子練。如果還有難度的話可以先從「推牆」開始適應。

改善膝關節超伸

改善膝蓋超伸稍微複雜一點，但因為有不少拉伸和放鬆的部分，做起來會比較舒服：

1. 花幾塊錢買個網球踩在腳底，滾一滾，找到痛點按壓幾十秒，放鬆足底筋膜，改善重心前移的問題。

2. 透過臀橋和健身球加強大腿後側肌肉的力量，強化膕繩肌、臀大肌和股四頭肌。

想加大點強度，可以試試健身球~

3. 按摩緊張的小腿後側或拉伸大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。

4. 增強關節的穩定性。

除此之外，還是要強調下日常生活中保持良好體態不能忘哈！