調理期間，不要多用力做其它體式，畢竟是問題肩頸，還沒恢復到更好的時候，還需要一點時間恢復。

調理肩頸關鍵是呼吸上，能量契合法+氣血氣合法加進來，注意氣血氣合法一次練習時間不宜過長。

另外調理肩頸時候，意識要完全專注在肩頸處，可以加短呼吸配合，這個呼吸對部位的氣血疏通，非常強勁。

也注意調理時候，不要連續訓練，中間做好放鬆休息，再繼續。

隔天訓練也非常有必要，注意告訴對方，在日常避免久坐不動類的工作。

有時我們手臂上舉時，很多人會習慣性的認為一定要用力向上，再向上。肩就會聳起，頸部會緊張起來。一般，我會建議會員向上伸展時，無需太高，而且手肘向外開啟，與背呈現一平面。肩就會自然落下(沉肩).手肘略擴，只是與背平。可以靠牆站立試一下，這樣也可以瘦上臂的肉肉。順便調理一下心臟功能。

手就算放在頭上合十都沒關係。只要背挺拔伸展，頸部自然向上，手較低是無妨的。

其二，雙手合十時，很多人會習慣性的雙手緊緊抵住。對抗性很強，肌肉就會緊張、用力。向上時拇指再做一個搭扣時，會更緊。

這樣，用行為覺知，放鬆雙手的對抗，雙手合十時，可以只是手指相合，掌根不對上。中部是空心的。處於虛心狀態中。到肩部，頸部，腰部的放鬆。保持下實上虛。

比如我們睡覺時，放鬆的，沉睡才可以早起神輕氣爽。但是心事重時，身體很是僵硬。早上起床就渾身不適。痠痛。只有在放鬆時我們的身體才能更好的休息過來，以便滋養身體。

體式練習中，肩頸四式， 手臂上舉，繞肩，擴胸，以及扭擰，都會有極好的效果。前提是加上功法一起練習。這樣會避免用力，勉強的現象。會輕鬆自如的改善問題。

低頭一族頸椎疼痛的現象越來越普遍了，連我自己也躲不過！每天對著電腦工作8個小時，坐姿又喜歡慵懶不注意端正，肩頸疼痛的小毛病越來越喜歡纏繞我了，雖然疼痛不致命，但是一扭動脖子就會感覺啪啦作響，著實不喜歡這樣的感覺。曾多次去醫院理療，也是在理療當中才感覺到脖子舒適，過後又恢復原狀。一次偶然的機會，發現一個關於頸部瑜伽理療的影片，堅持做了一個星期，效果甚好。所以個人覺得，要想治好頸椎疼痛的毛病，保證良好的日常工作習慣和坐姿，並加上每天科學的頸部理療才是王道。本經驗是續敝人的上一篇經驗，兩個系列一起來，效果更好。

順時針肩部繞環。以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上，於胸前合攏雙肘。有節奏，緩慢地呼吸。順時針最大幅度環繞雙肘10次。注意：繞環向上時吸氣，繞環向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

2

逆時針肩部繞環。以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上，於胸前合攏雙肘。有節奏，緩慢地呼吸。逆時針最大幅度環繞雙肘10次。注意：繞環向上時吸氣，繞環向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

3

金剛座反手拉。以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。十指於背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向後下方伸展，同時挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放鬆。吸氣，抬下顎並使其指向正上方，使後腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。

結束時吸氣，頭部回覆正中位。注意：收腹，向下伸展尾骨，腰際微微回收，這樣可以使你有意識地減緩腰椎的壓力，雙臂稍微內旋，兩側大臂夾緊身體。

4

嬰兒式肩部拉伸。緊接金剛座反手拉式，保持雙臂向後伸展，十指相扣。呼氣，挺胸，身體向前彎曲，趴於大腿上，上身保持正直，額頭微微點地。吸氣，雙臂向正上方伸展。儘量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結束時吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意：收縮肩胛骨，手掌儘量合十。有意識地使肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

5

俯臥頸部伸展。俯臥姿勢，雙臂向兩側開啟，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一條直線。吸氣，向上方伸展頸部。頭部盡力向後傾斜，有意識地收縮頸部後側的肌肉。保持呼吸3-5次。最後一次呼氣時，回到俯臥姿勢。（注意：緩慢呼吸。如果可以，使手臂和肩膀儘量貼住地面。有意識地延伸頸部，頭部不要隨意地向後傾而向頸椎施壓）

6

摩天式A。以山式站立，雙臂置於身體兩側。吸氣，手臂伸直，經由兩側抬高雙手過頭頂；掌心相對，使大臂貼近耳朵，雙臂充分伸展的同時向上提升肩膀。再次吸氣時，頭部後傾，雙眼望向手指，使雙臂相互平行並保持緩慢呼吸。

結束時吸氣，頭部回覆正中位。呼氣，雙手放回到身體兩側。（注意：向上伸展雙臂時肩膀不要向前聳起。嘗試舒展頸椎，放鬆頸部後側。前側肋骨向下向內回收，避免肚子向前突起。）

7

摩天式B。以山式站立，雙臂置於身體兩側。吸氣，手臂伸直，經由兩側向上延伸；呼氣，十指相扣，手掌外翻，充分伸展手腕。大臂貼近耳朵，保持緩慢呼吸。結束時呼氣，緩慢下降雙手至體測。（注意：吸氣時，嘗試提升肩膀使其貼近耳朵。前側肋骨向下向內回收，避免肚子向前突起。向下伸展尾骨，拉長整個身體。）

在工作的間歇過程中可做一做鶴首龍頭。

方法是1、以百會為起點向前、向下畫園弧。

2、以百會為起點向下向上畫弧。

3、以百會為起點向左、向上、向右，再向上、向左畫倒8字運動。

要領是以運動百會來帶動頸椎，頸椎帶動整個脊椎運動。

(奇門道法養生)

過勞是指由於工作時間過長、勞動強度過大、心理壓力過重導致精疲力竭的亞健康狀態，它最大的隱患是：引起身體潛藏的疾病急速惡化，這種長期慢性疲勞後誘發的猝死即“過勞死”，可見調理過勞的重要性。

而白領作為一個過勞階層，如何調理過勞則顯得非常重要。一般白領工作時間忙，沒有時間去瑜伽館，健身房去瑜伽，健身運動，但是瑜伽對於釋放壓力，調整身體效果非常顯著！

歷史悠久的瑜伽放鬆術，能夠幫助有效地釋放一天的壓力，幫助入睡，起床後整個人精神飽滿、神清氣爽.

01 ▎ 臥脊柱扭轉 ▲

躺在床上，曲左膝，抱住左膝壓向腹部，保持10個深呼吸，然後將它壓向右腿外側，保持8個深呼吸。然後身體躺直放鬆，換另一側重複。

02 ▎坐立前曲 ▲

坐直，雙腿向前伸直， 拿一個或幾個枕頭放在大腿上方。彎曲軀幹靠在枕頭上，雙手環抱放在枕頭下方。保持8個深呼吸，或者甚至是幾分種。

03 ▎抬腿靠牆式 ▲

把雙腿靠牆上、臀部也靠牆或者床背上，並伸直雙腿；感受大腿及腹部的重心都從骨盆的後方滲透到軀幹；閉上眼睛，注意力慢慢集中到呼吸上；保持3-5分鐘；接著，放下兩腿時，曲膝，使雙腳踩住牆並抬高臀部。慢慢放下臀部，呼氣，起身回到坐姿。

04 ▎簡易坐 ▲

簡易坐姿，在一呼和一吸之間，讓自己從一天的繁忙中沉靜下來。這個簡易坐冥想的持續時間，可以由自己來定。

05 ▎挺臥式 ▲

很多佳人會開玩笑地說，挺臥式是她們最擅長的體式。好吧，當伽人做到挺臥式時，估計就能在這個體式中慢慢入睡啦。

沒時間沒錢，在家健身也一樣，只要你腦洞大開

好多人抱怨，我沒時間健身，太忙了，滾粗吧！你有美國總統忙嗎？人家還有時間健身呢，那又有人會說，我沒錢，健身房一年會費太貴了，我交不起！那就在家健身，你動動腦子，啥都有，不要給你不想健身找理由！

俯臥撐系列

動作一 普通俯臥撐 3-4組

動作二 交叉俯臥撐

動作三 螞蚱俯臥撐（有點難度）

動作四 斜坡俯臥撐

動作五 蜘蛛俠俯臥撐（還能鍛鍊到腹斜肌）

動作六 鑽石俯臥撐（鍛鍊肱三頭肌和胸大肌）

藉助椅子系列

動作一 反向引體向上（需要一個硬點的掃地掃把）

動作二 反向推肩（注意腦袋）

動作三 單腿箭步跳（練完換腿）

動作四 雙臂臂屈伸

動作五 雙臂支撐抬腿

動作六 抬腿卷腹

坐姿其實也是一個“姿勢”，身體在保持一個“姿勢”的時候，有些肌肉在縮短，有些肌肉被拉長，長久處於這樣的姿勢，肌肉的張力就會不均衡，我們都知道，肌肉是使關節產生活動的原動力，而長久的肌肉張力不均衡，就是導致關節的損傷的重要原因。

今天我們就仔細分析一下辦公室久坐的“姿勢”，並給出緩解肌肉張力不均的對症動作，簡單的幾式“辦公室瑜伽”：

先觀察，再矯正：

肩膀長期向前，就是我們常說的“扣肩”，肺部長期處在被擠壓的狀態，不能充分良好的呼吸，容易造成疲倦感，背部肌肉長期處於拉長的狀態，緊張而無力。

解決動作一：坐姿後彎（伸展身體前側，伸展肩胸，促進呼吸）

吸氣的時候：手臂和身體兩側都盡力伸展向上，可以的話可以輕微後仰，更多舒展身體前側

呼氣：下降手臂，但保持身體依然坐直脊柱挺立

連續多做幾次，直到感覺肌肉僵緊的緩解。

解決動作二：桌面站姿壓肩（這個動作還會有效的加強腿後側的伸展，久坐還因為腿後側肌肉長期處於縮短狀態，而導致大腿後側柔韌性降低）這個動作也可以用雙手抵牆壁來做。每一次停留5-10次呼吸，可以多做幾次，直到感覺肌肉僵緊的緩解。

解決動作三：坐姿前屈

這個動作進一步幫助促進肩關節的柔韌性。注意的是，胸腔要儘量大開，手臂盡力向天花板延伸，這個動作不要使用“蠻力”哦，不適疼痛的時候要及時停止。每一次停留5-10次呼吸，可以多做幾次，直到感覺肩部和胸部的肌肉僵緊緩解。

脊柱長期出於前屈的狀態，椎骨之間的深層肌肉張力不均，導致側傾和扭轉的活動能力降低，和上一條相同的是，背部的肌肉長期被拉長而造成的無力，導致下背痛頻繁發生。同時脊柱的健康也和我們的內臟相關，腸胃被擠壓及少動，導致消化功能減弱。

解決動作：坐姿側展和扭轉

（坐姿側展在圖中沒有展示，就是手臂向上伸懶腰的動作，加上身體向左向右搖擺，配合順暢的呼吸不要屏氣）

坐姿扭轉：

吸氣的時候：脊柱挺直向上延伸

呼氣的時候：慢扭轉脊柱（如圖）

多做幾次，直到感覺脊柱的舒適，肌肉僵緊的緩解。

髖部長期在屈曲一個狀態，髖部肌肉緊張，同時，髖部的內臟供血不好，對於女性OfficeLady來說，這也是婦科疾病的元兇之一。

解決動作：坐姿開髖（伸展和緩解髖部緊張肌肉，促進髖部血液迴圈）

動作要領：上身挺直，翹起一側的大腿從根部感覺向外旋轉，注意保持髖部正位，不要左右擺動。保持幾次的呼吸，然後換腿做。可以反覆多做幾次，直到感覺緩解。

在久坐中，身體整個後側肌肉鏈中，背部長期處於拉長狀態，而腿部長期處於縮短狀態，

腿部的肌肉縮短狀態不僅僅是影響腿後側柔韌性，關鍵還是引發下背痛的根源。

解決動作：坐姿腿伸展

吸氣延伸脊柱，呼氣的時候上身向前，儘量保持背部伸直，腿伸直。

每側動態的做5-10次，或者停住保持5-10個呼吸。

還有一個很重要的容易被忽視的就是手腕。長期的滑鼠鍵盤操作，讓手掌手指小臂的屈曲肌肉緊張。

解決動作：手腕伸展（反向拉伸）動作要領：一隻手幫助另一隻手伸展手指，將手指反向拉向手腕的方向。然後十指交叉，將手掌向外推。配以順暢的呼吸。

以上是就我們辦公室久坐，身體出現的主要症狀的對症良方，整套動作只需要5-8分鐘即可以完成，是非常好的工間操～習練起來吧，身體一定會有受益！

要修煉好我們肩頸有個好儀態才ok！

修煉肩頸的作用不僅僅是讓我們更有氣質，有的時候還有減腹部的作用，因為長期含胸駝背的話，會導致背部供起，內臟向前凸，導致出現下腹凸出的問題。

動作1

俯臥兩頭起

腹部緊貼地面

雙手與雙腳同時抬起方放下

這組動作做10次

動作2

雙肩後舒展

跪在瑜伽墊或者站立

雙肩先後環繞，放鬆背部

注意調整呼吸，做10次

動作3

雙手身後交叉抬起

雙手交叉於身後

抬起雙手向上，每次都儘可能抬高

此動作做10次

ps：這三組動作每天堅持做，一個月後就會有明顯效果哦~

超實用的肩部放鬆操！3個動作每天5分鐘，遠離頸肩痛

對著電腦坐了一整天，腰也酸，腿也麻，脖子肩膀一轉就“咔咔咔”地響。最好的預防就是每天抽空活動一下。教大家一套效果明顯的健身操——展肩！每個動作保持3-5秒，連續做幾組，遠離頸肩疼！

首先，兩手腹前交叉，掌心向上，然後翻掌上舉，兩臂儘量上撐，抬頭看手，同時徐徐吸氣。伸展到最高點後，頭轉正，眼看前，稍停3秒。然後直臂向左右各擺動3次，保持兩手交叉、直臂上舉狀態，這個過程中要自然呼吸。

其次，兩手保持交叉狀，兩臂彎曲，把左肘向下拉，右肘順勢向上，兩肘在腦後斜向拉開，稍停3秒。隨後換右肘下，左肘上。兩肘抻拉時自然呼吸，做完後兩臂開啟，自然垂於體側。

之後兩臂放鬆向兩側擺起，然後下落，交叉於體前，利用慣性再向兩側擺起，放鬆落下，擺動2到3次。最後，右手抓左肩，從肩到手指，依次抓捏，再換另一隻手臂。從撐臂、拉肘到側擺是一整套練習，可整套都做，也可單獨做某一個動作，次數因人而定。

展肩不僅是對肩關節的全面養護，它的最大保健特點是牽拉兩脅，暢通肝經。做展肩時配合呼吸吐納，外導肢體，內引氣血，效果會更好。

溫馨提醒：學會這套放鬆操以後，加大力度時要慢慢來，不要過猛哦。　　

舒緩頸肩痠痛，這5個體式就夠用

妮可語錄：有時候症狀是難以忍受的，緩解卻又是簡單的。

肩膀與頸椎的僵硬，是辦公室人群最難以忍受的症狀。疼痛嚴重，導致頸部腫脹厲害的，對於辦公室人群來說，長期久坐的人群，是最容易出現頸椎、腰椎痠痛等問題的。然而，這種病狀又不是短期能解決的。唯有，我們靠日常的運動和按摩，才能緩解痠痛。長期地堅持正確的習慣，勞逸結合，才能夠治本呀！

那麼，今天妮可就給大家帶來5個簡單體式，希望各位看官能夠有所緩解。要保持好習慣哦！

　▎坐 山 式

簡易式坐姿。 手指相扣，雙手舉過頭頂，手掌朝上，頭慢慢前曲，讓下巴抵在胸骨上。保持這個體式30秒到1分鐘，深入而綿長的呼吸，保持背部的挺直。

　　▎眼 鏡 蛇 第 一 式

俯臥，伸直雙腿，腳趾向後，手掌放在骨盆附近;吸氣，雙手按壓地面，抬起軀幹，停留兩個呼吸;肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸;呼氣，放鬆回到瑜伽墊上。

　　▎蝗 蟲 式

平躺面朝瑜伽墊上，呼氣，頭、胸、手、腿同時離地，儘量抬高。收緊臀部，伸展大腿肌肉，手臂儘量向後伸展開啟胸腔，保留5個呼吸;呼氣，慢慢收回，平躺於瑜伽墊上。

　　▎橋 式 肩 倒 立

完成肩倒立式，手掌撐在背上，脊柱向上提升，雙腿挺直向後，或者彎曲膝蓋，向後放腿越過手腕落在地面上。雙腿伸展切保持併攏。整個身體形成一座橋，身體的重量放在雙肘和手腕上。身體與地面接觸的部位只有頭、頸、肩膀、雙肘以及雙腳。保持這個體式半分鐘一分鐘，正常地呼吸。

　　▎魚 式

仰臥，雙腿自然伸展，雙手放於臀部兩側，然後慢慢彎曲雙肘，平放地面做支撐，身體慢慢向後仰躺，反弓脊柱，使頭頂住地面，身體形成拱形。雙手慢慢離地，於胸前合十，指尖指向頭部方向，保持30-60秒，深長的呼吸。

一般來講，瑜伽的每個動作都是循序漸進的，而每個人的柔韌性和體質都有不同，但大部分動作都是需要最大限度的拉伸，從而達到最大程度上的緩解，但如果患者有頸椎病的話，平時脖子又活動得少，頸椎本來就不健康，突然頻繁地練肯定會疼痛，繼續錯誤地練或過度練習更可能加重病情。因此，部分頸椎病患者不適合練瑜伽，當然也不能一概而論，在瑜伽的動作裡面也有簡單易掌握的動作，對於頸椎病的緩解也是有一定幫助的，能在一定程度上促進頸部血液迴圈和緩解頸部肌肉的緊張，總而言之，有頸椎病的人練瑜伽最好在專業醫師的指導下進行，切不可盲目鍛鍊。

鍛鍊的原則是：患者在鍛鍊的過程中症狀不能加重。如果患者在過程中出現了胳膊麻，就要馬上停下來，說明患者在活動的過程當中刺激到了神經或者脊髓。如果患者運動後覺得很舒服很輕鬆，那麼這個運動量就是比較適宜的，還是需要根據不加重症狀的原則，由患者自己來調整自己的運動量。

研究發現，枕頭選取不當也會導致頸椎病，所以選擇一個合適的枕頭十分重要，填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液迴圈，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能呵護頸椎，還能提高睡眠質量。

由於考慮是在辦公室的原因，空間時間都有侷限，下面推薦幾個比較適合在辦公室做的瑜伽體式來緩解頸肩問題。

眼鏡蛇式

雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，隨吸氣擴充套件胸腔並上提，臀部向腳跟的方向伸展，抬頭向上看。

注意收腹，防止塌腰

注意事項：所有的練習呼吸都必須順暢，練習結束後最好採取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體體能慢慢的恢復。

半鞋帶式

彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，並嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，靈動髖關節。

提示：大腿緊張，無法將腳放在對側膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷。

坐姿扭轉式

將一側的腰線靠近椅子的後擋，吸氣時延展脊柱向上，呼氣時抓住椅子的後擋扭轉展寬脊柱。保持胸腔上提，肩膀擴充套件開啟，保持雙肩與地板保持平行。

提示：儘量避免塌腰現象。

肩頸病和腰部疾病幾乎是當代腦力工作無法逃脫的噩夢，辦公室的工作性質讓大部分人不但上班8小時需要一直伏案，很多還要不停地加班，保持同樣一個姿勢一坐就是一天。肩頸問題很多，瑜伽體活動腰椎頸椎關節，自己動效果是按摩的10倍。

八體投地變式

這個這個體式可以拉伸我們的上半身，鍛鍊我們的頸部，同時鍛鍊我們的膝蓋，讓我們的身材比例更加和諧。動作分解：趴在地上，上半身緊貼地面雙手向前伸直伸展，下巴觸地，腹部和臀部向上拱起脫離地面，大腿併攏並且向下膝蓋彎曲並觸地，小腿向上抬起腳尖繃直。

船式變式

船式變式能夠按摩我們的背部滋養我們背部的血液，保養你的子宮。同時拉伸我們的頸部。動作分解：躺在地上上背部向上抬起，雙手向前伸直並且在胸前雙手合十，雙腿向兩側伸直拉伸，雙腿形成三角形。

神猴變式

神猴變式是一個非常好的開胯體式，可以改善我們的下半身的血液迴圈，同時滋養骨盆預防婦科疾病。動作分解：雙腿在身體前後分開緊貼地面形成一字型，腳尖繃直。上半身直立開啟胸膛並且向身體右側扭轉，雙手在身體兩側伸直，左手向上拉伸，右手向身體右下方拉伸，頭部轉向自己的右方。

鳥王

鳥王可以活動我們的腿部肌肉，同時也能鍛鍊我們的腰腹部和按摩我們的胸部，鍛鍊我們的身體平衡性。動作分解：雙腿膝蓋彎曲右腿觸地，左腿膝蓋彎曲並且繞過右腿大腿，上半身向前傾斜，目視前方，雙手在胸前肘部彎曲雙手疊合小臂向上十指合一。

對身體最不健康的狀態就是這種腦力耗費精力，體力一動不動，每天煩心事一大堆的生活狀態。俗話說三十以前你找病，三十以後病找你，瑜伽給了你無數次變健康的機會，你卻不好好珍惜，那麼以後後悔也是徒勞無功。練瑜伽對你的肩頸放鬆效果很好。

肩頸不好，似乎已經不單單是辦公室一族的人群才有的煩惱。日常生活中無時無刻的刷手機，也是頸椎不好的一大根源。

給大家選幾個簡單的瑜伽體式，這些體式沒有場地要求，沒有時間限制，隨時隨地都可以練習。工作間隙或者刷手機的間隙，都可以練習。

1、反祈禱式。下

站著坐著或者跪著都可以。

雙手在體後合掌，掌心向上。

保持時間隨意

要點：肩頸放鬆。肩膀後展下沉。擴充套件胸腔。

2、牛面式，下

雙手一上一下，在體後相扣。

保持時間隨意，要換邊練習。

要點：胸腔展開。肩膀後展下沉，上方手臂不壓迫頭頸。如果雙手夠不到，可以抓毛巾或者別的輔助物。

3、雙角式，下

依然是，十指在體後相扣。

吸氣胸腔擴充套件。

呼氣，手臂在體後上抬，也可以如圖所示。呼氣時手臂帶動上身向前向下摺疊。

要點：肩頸放鬆，胸腔擴充套件。如果做前屈在能力範圍內摺疊，不弓背不聳肩。

4、繞肩運動。下

雙手手指各搭在肩膀上，以肩膀為軸。從前往後畫最大的圈。

要點：手指不離開肩膀。肩頸放鬆不緊繃。

這些體式都是隨時可以練習。沒有基礎也沒關係。只要記得做的時候肩頸放鬆，耳朵遠離肩膀，胸腔擴充套件就可以了。

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