不要吃太多，認為吃的多寶寶就營養越好，還有不要總躺著，孕期適當的運動比如散步之類的。。別傻呵呵的吃太多。。嘴都不停，也別總躺著。

孕期“長娃不長肉”的好方法！

　準媽媽們都想像許多明星孕媽那樣，孕期基本只長娃不長肉。只有肚子大，身上還是很精緻苗條噠，最重要的是生完孩子瞬間就能恢復到以前的魔鬼身材！真是讓人好不羨慕啊！！

　　你是不是也好想要？十月菌這就推薦幾個特別有效的孕期保持身材的好方法！這些方法不僅能讓你當媽後依然美貌，還能預防各種孕期、產後及寶寶的併發症！

　　首先是準備工作，拿個小本本寫下，記住並嚴格遵守以下孕期體重增長的標準：

　　（以孕前標準體重的單胎孕媽為例）

　　10周前體重增加約0.65kg

　　20周前體重增加約4kg（前20周每週約增0.45kg）

　　30周前增重約8.5kg

　　40周前增重約12.5kg

　　那麼按平均資料來看，整個孕期增加的這12.5kg，都長在哪兒呢？

　　胎兒及其附屬物約5Kg

　　子宮0.97kg

　　乳房0.4kg

　　血液及血管外液3kg

　　母體貯備3.3kg

　　OK，現在十月菌教你完美身材第一式：要吃對！

　　這是孕期控制體重最重要的一部分！而懷孕後吃東西最好的方法就是按“份”吃。

　　“份”是個What？

　　為了方便計算熱量，國際上已經找到了非常實用的計算方法，那就是按一種食物提供90Kcal能量時的重量，計作一份。

　　搞清楚什麼是“份”，孕期需要多少熱量，再用“交換份法”或“手掌法”，孕媽就可以根據自己的情況管好自己的身材啦！

　　食物交換份法

　　就是透過計算熱量來搭配食譜。

　　實際做起來一共分三步：

　　第一步：計算標準體重（身高（cm）-105）。

　　第二步：計算每天所需的總熱量。

　　（孕早期每天需要的熱量是30Kcal/Kg×理想體重，孕中後期每天需要30-35Kcal/Kg×理想體重/d+200Kcal的熱量。）

　　第三步：搭配每天的食物（蛋白質15%?20%，脂肪25%?30%，碳水化合物50%）。

　　然後，準媽媽就可以來看每種食物的熱量，搭配每天的食譜。

　　手掌法則

　　就是用手來量出食物的量。

　　蔬菜：兩手1把能抓住的菜，相當於500g。

　　碳水化合物：生米或生面抓一拳頭，約1兩。

　　蛋白質：掌心大小、小指厚，或與兩指長寬一致的痩肉量，都相當於50g蛋白質。每天50?100g蛋白，就能滿足一天的需求。

　　脂肪：一拇指指尖那節大小的油，相當於10g。

　　簡單說就是“3份主食一拳頭、1份水果單手捧、1份葉菜兩隻手、1份堅果兩手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。

　　PS: 孕媽們在孕期最好常備一份“食物熱量表”，這樣更方便大家照單下菜，安排科學飲食了。

　　如果你覺得以上都太過麻煩，十月菌再推薦一個更好記的招：九個“一”原則：

　　1杯奶(250-500ml)

　　1份糧食(250-300g)粗細搭配，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。多樣化，一天12種，一週25種。

　　1斤蔬菜(250-350 g綠葉）

　　1-2個水果(250-350g）

　　100g豆製品

　　100-200g肉類（優先順序：沒腿>2條腿>4條腿）

　　1個雞蛋

　　—定的調味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖）

　　一定的飲水量(1500-2000ml)。

　　吃好了，孕期還要適當運動。這便是美好身材的第二式，中低強度的有氧運動最適合準媽媽。

　　即使以前你是個徹頭徹尾的女漢子，懷孕後也要溫柔點，運動強度不能超過懷孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢運動等，都是很適合孕期的運動。

　　美國婦產科協會建議沒有任何併發症的準媽媽，每週要做2.5小時的中等強度運動，比如快走就很好，每次30分鐘，每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少運動的孕媽們，可以從強度較小的運動開始，循序漸進，慢慢加大到這麼大的量。而且最終的強度一定也不能過高，而且每次運動時間也不能太久。

　

平常就喜歡吃蔬菜和水果，懷孕後，吃的比平時要多點，肉類吃精肉，隔幾天喝次雞湯，每天喝8杯水，寶寶在肚子里長得挺好的，出生的時候有7斤。懷孕前93斤，到生的時候有110斤，做完月子後恢復到95斤。

我覺得不用去吃那些補品，就是平常怎麼吃飯，懷孕後還是怎麼吃飯，多走多散步，我懷孕就只重了十斤，小孩生下來就有五斤多

哈哈“長娃不長肉”應該是所有孕媽都憧憬的吧~

我們先來明確一下，一般來說孕期“長肉”多少是合適的。主要是根據孕前BMI值，來計算孕期增重多少。

先計算BMI值：

BMI＝體重（公斤）/身高2（公尺）2，得出的BMI值若低於18.5，表示為瘦弱體型；

大於24，則表示過重體型。

根據自己的孕前BMI，參考臺灣衛生署國民健康局在新版孕婦健康手冊的建議，一般來說，孕婦體重增加的參考範圍是這樣：

‧BMI<19.8 ，孕期體重增加12.5～18公斤‧BMI 19.8～26，孕期體重增加11.5～16公斤‧BMI 26～29，孕期體重增加7～11.5公斤‧BMI>29，孕期體重增加7公斤‧若懷雙胞胎，孕期體重增加15.9～20.4公斤‧若懷三胞胎，孕期體重增加22.7公斤

然後，想要做到孕期合理增重，“長娃不長肉”，還是有一些通用的原則要遵循的，簡單的說就是“管住嘴、邁開腿”。

首先，孕期合理進食

很多孕媽發胖主要是懷孕初期，吃得太多。其實，在這個階段胎兒的發育主要體現在五官、心臟以及神經系統，而體重不怎麼會增加，孕媽無節制地吃只會讓脂肪疊加在自己身上。所以，千萬不要誤以為多吃就一定對胎兒好哦，尤其是孕早期！

種類要均衡——六大類食物都應均衡攝取

五穀根莖、奶類、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、油脂等六大類食物，在孕期要務必做到每日均衡攝取。

數量要控制：什麼需要少吃，什麼可以多吃？

（1）新鮮蔬果要多吃（水果還是要注意適量，避免攝取糖分過高）。

（2）多吃低油、低糖、低鹽以及高纖維的食物，食材要新鮮。

（3）儘量避免高加工食物。

（4）減少巧克力、甜點、汽水等的高糖或者多糖食物。

市場上售賣的飲料大多糖分高，還是可能會含有新增劑，喝多了會增加孕媽過胖的機率，而且不見得有營養。

即使是鮮榨果汁，也要注意適度，如一杯柳丁汁可能需要五至六顆柳丁打成，因此一杯果汁的含糖量也是很可怕的。

建議多喝白開水，加些紅茶、綠茶，或擠一點檸檬、金桔都可以解決白開水的乏味感。

尤其是孕後期，儘量避免含糖的飲品還可以避免妊娠期糖尿病。

（5）避免高熱量、高卡路里的食物，如：蛋糕等。

第三：適度運動

懷孕期間的運動除了可以幫助科學管理體重，還可以讓你精力充沛併為孩子的出生做好準備。只要醫生覺得適合，正常孕婦一週至少可以堅持2個半小時的運動。當然，最好是選擇散步之類這種不那麼激烈的運動，並且時刻補水。一旦覺得頭昏眼花，立刻停止強度過大的鍛鍊。

注意，孕期運動一定是根據自己身體情況和遵循醫囑進行的，不要強求。

所以，科學管理孕期體重，是實現“長娃不長肉”的關鍵。願媽媽們在孕育一個健康活潑的小寶寶同時也能繼續保持苗條身材！

合理飲食很重要

我身高168，孕前50kg，生之前64kg，寶寶4kg

生完就56kg，出月子就53kg了

現在純母乳餵養，就是胸部長了好多，肚子幾乎恢復平坦

每天起身喝溫熱水，從不便秘，沒有妊娠三高水腫

蔬菜水果多樣化，主食不要過量七分飽就行，少量多餐

寶寶生出來8斤，醫生說我肚皮很薄沒什麼脂肪

說寶寶吸收太好，頭髮又黑又濃。

每天喝一杯牛奶，現磨黑芝麻核桃黑豆

什麼水果蔬菜新鮮都吃，一天至少三種水果

我不愛吃肉就是喝湯

不知道是多少孕媽咪的噩夢：生完孩子以後才發現，肉肉都長到自己身上了！當然，巨大兒也不好。 在孕期控制體重的情況下，如果能“長胎不長肉”就好了。看看怎樣才能做到這一點吧！

“長胎不長肉”並不難

既然懷孕一定要長肉，那有沒有辦法長胎不長肉呢？以下4個建議供各位準媽媽學習：

1。生活規律。早睡覺，早起床，養成良好的生物鐘，如果生物鐘紊亂，那麼不僅會導致內分泌失調，肥胖，對寶寶的健康也不利。

2。定期檢查體重。建議定期檢視你的體重。最好是記錄下每週體重，利用體重指數（BMI）劃定整個孕期體重增長的範圍，瞭解變化，並遵從醫生的建議，做好產檢，如果有問題，需及時和醫生溝通。

3、不要久坐，經常鍛鍊。為了保證胎兒的健康，準媽媽會吃得更多，但為了保證體重增加適當，需要適量進行運動。

4、均衡飲食 少量多餐

想要長胎不長肉，孕媽媽們一定要合理科學的規劃自己的飲食加上適量的運動！不要一味的各種進補，進補的結果就是肉肉全部長在了媽媽的身上噢！

在咱們中國的傳統理念裡，女人懷孕了就要吃吃吃，婆婆總說：不多吃一點，肚子裡的寶寶怎麼能有營養呢？於是乎，女人們一到懷孕就跟皇后娘娘似的，只管躺在床上等著親媽或者婆婆端上各種變著法子燉的補品。所以女人懷孕能不胖個幾十斤嘛！大S就曾吐槽過：老公看到懷孕的她，有一種看到海狗的感覺！

但再看看其他有追求的明星媽媽們，比如杰倫嫂昆凌、姚晨、劉若英、Ella……她們並沒有發胖很多啊，寶寶呢，也和普通孩子沒兩樣。孕婦不應該是發胖發胖再發胖的節奏嗎？為啥有人懷孕胖了四五十斤，而她們還介麼瘦？難道是瘦子基因在作祟？還真不是！

明星媽媽都在孕動，而你卻在吃吃吃

看，Ella挺著肚子也能high起來啊！左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭......雖說是肚裡有貨，Ella跳起來完全沒負擔，跳舞都踩在電上，依舊風采照人哦~

不是她多超能，其實準媽媽們到了孕中、晚期做些節奏慢的健身舞反而有利於增強孕婦的體力以及各部位肌肉韌性，幫助孕婦順利分娩。

昆凌也勵志當個sporty mama，懷孕做瑜伽也能美成這樣，太值得大家學習啦！

劉若英、林心如也一樣，鍾愛孕期瑜伽哦！孕期適當習練瑜伽，既可以保持體形，也有助於孕婦在產前保持平和的心態，還有利於胎兒的成長髮育，來瑜伽真是一項不錯的孕期運動哦！

姚晨就更厲害了，大著肚子做健身，各種高強度動作一個不落。但這種就不建議大家模仿了，怎麼看都覺得她是在拿生命做運動啊~

人在吃天在看，孕媽們別再任性發胖！

前不久BMJ雜誌發表了一項研究成果，全球招募了13108位孕婦參與研究，發現中國孕婦的體重增長值明顯高於其他國家！

不是所有懷孕的女人都在瘋狂發胖，咱們中國的準媽媽們Hold你們放任的食慾吧！

育兒顧問提醒：婦女在孕期體重增加的量有一個標準範圍，在孕期體重增加過多與孕期糖尿病、早產、剖腹產、兒童肥胖有關。另外，準媽媽可以對照孕期體重增長表對孕期體重進行管理。

把你的體重對照一下增長表，是不是該孕動一下了？

準媽媽們適合什麼運動？

孕期運動應選擇安全、有氧，以上肢運動為主的全身運動。比如做家務、散步、慢跑、瑜伽、節奏慢的健身操等。雖然懷孕期間進行一定的運動確實是一件好事，但是真的不是適合所有的人的！當你決定運動之前，一定要獲得醫生的同意，讓醫生對你是否適合運動進行一定的評估。這是非常重要的！

Hi，我是孩子王首席育兒顧問，持有國家高階育嬰資格證，在孩子王有近5000名和我一樣的育兒顧問為寶媽們提供嬰兒撫觸、產婦催乳、寶寶理髮、營養指導、母嬰護理、成長培育等服務，讓當媽媽變得更簡單！

我是典型的長娃不長肉，身高160懷孕8月102斤，寶寶體檢較胖，醫生讓控制體重，主要自己腸胃不好但寶寶吸收挺好，懷孕後沒有特殊飲食，前期吃了三個月燕窩，孕婦奶粉偶爾喝，主要正常就餐，每天1個小時左右走路運動微微發汗。

我孕期總共重了20斤，生完孩子少了13斤，不到四個月就已經完全恢復到原來的體重。整個孕期的飲食比起沒懷孕之前，只是有了以下的變化：

1.瓜果蔬菜種類豐富，每天保證都能吃幾種，第二天吃的跟前一天的不一樣，保證營養均衡，而且我從不挑食，即使以前不喜歡吃的食物，只要是好的，我也都會去吃。

2.不過量吃，適量即止。不暴飲暴食，少吃多餐。這樣還能有效防止妊娠糖尿病。

3.懷孕不是生病，整天躺著真的不好（除了有些孕早期需要保胎，醫生建議臥床的）。平時怎麼樣的就還怎麼樣，只是注意不要劇烈運動。平常吃完飯散散步什麼的就非常好，也助消化。有條件的甚至還可以在專業人士的指導下繼續健身，不過我沒有嘗試過。

本人167身高，孕前體重95斤，孕期最胖134斤應該可以來跟你分享一下我的心得，我產後第二天下地第一件事情就是去護士站稱體重—118斤，出月子98斤，目前維持在96斤左右，我的心得就是正常吃，少量加，多走動。

我孕期到第四個月的時候，我爸媽都覺得我不像懷孕的人，跟其他長輩一樣跟我反覆強調兩個吃：多吃！可是我任由所有人碎碎念，我還是按照自己的節奏來。每個孕婦的體力消耗都比常人快，此時的孕婦就是一個會移動的營養補給站啊，補給物件就是胎兒，能不餓嗎？但是我有時也享受那一絲絲的飢餓感，不是非常餓就忍著不吃啊，而是我8點吃完早餐之後，可能11點不到我又餓了，此時馬上吃飯了，我會忍一下跟大家一起吃中飯，下午也是一樣的，如果午休後起來有感覺餓，我也是吃一點點東西，多半是水果，晚上再繼續吃，當然，飯量會比平時大。

我到了懷孕6、7個月時飢餓的更快了，這也正常，孩子在慢慢長大嘛，但是我也不會任由自己無節制的進食，我每頓飯之前都會喝湯，而且喝2碗左右，米飯正常，菜會吃的多一些，此時的我走到下面去散步，總有不少前輩跟我說要吃紅薯、饅頭都是長胎兒的，他們這麼跟我說的原因是因為都覺得我肚子小。

有時候去親戚家吃飯，總會打趣我的肚子，說不知道孩子生下來有沒有5斤。我都不會在意，只要你不是故意去捱餓，故意減肥不吃，正常的飯量和足夠的營養就行了，沒必要把自己當母豬養，非得胖一大圈才叫懷孕。我嫂子懷孕時，被家人喂出了妊娠糖尿病，何必呢！

最後檬姐生出來3000克整，非常健康的孩子，直到現在都沒進過醫院，我自己也恢復的非常快，孕期裡沒有給自己囤過多的營養脂肪，所以，孩子懷的健康，自己產後恢復的也迅速。

按懷孕各個階段不同，孕婦的營養需求和體重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3個月)因孕婦有害喜反應，對體重沒有要求;孕中期(4～6個月)一週增加1斤左右;孕後期(7～9個月)一週增加0.5～1斤。各個時期的營養要點不同：

孕早期(0～3個月)

由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食慾不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。

建議：

1.以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。

2.避免油膩、辛辣，以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3.飲食清淡易消化，如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

4.口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食慾。

5.少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期(4～6個月)

食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

建議：

1.每日穀類400～500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，蔬菜500克(深色蔬菜佔一半以上)，牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3.孕期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7～9個月)

穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。

建議：

1.穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，牛奶500ml。

2.由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。