健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

深蹲的好處：

1、提高下肢的肌肉力量，深蹲的種類有很多，針對不同腿部肌群為側重點，但是都是以腿部、臀部、核心部位為主；

2、提高肌肉耐力、增強心肺功能，下肢相對於上肢肌群來說有更強的耐力，所以腿部訓練動作的次數也可以相對於上肢來說適當多一些；

3、腿部力量、和核心力量的增強，對脊椎問題有很好的緩解作用，因為臀肌力量不足會直接導致下背部的疼痛，而肌力不足的臀部呈現扁平形態。增強臀部力量、以及包括它在內的核心力量，乃至整個後鏈肌群可以使脊椎保持理想的穩定性；

4、有助於其它運動的表現，以及降低關節損傷的機率。肌肉越強勁、對關節的保護力度越大，腿部力量和核心力量的增強，對會提高其它多數運動的表現和成績，比如跑步等有氧運動。

深蹲的種類繁多，建議先從徒手訓練開始，因為深蹲這個動作對於新手來說，並不好掌握，如果練得不合理，反而容易受傷。

1、分組做，每組可以從10個、逐漸增加至20個，多次數的訓練可以提高肌肉的耐力；

2、逐步增加負重，每組保持在15RM，也就是在15次左右時會出現力竭，必須要經過組間休息才能進行下一組；

3、組間休息60-90秒不等，負重越大、休息的時間可以相對長一些。

1、屈膝幅度

經常看到說膝蓋不能超過腳尖，因為這樣會給膝蓋較大的壓力，其實不用刻意得將關注點放在一定不能超過腳尖這個字眼上，因為你真正在做動作的時候，多多少少都會有一點點超過去的，如果完全的不超過一丁點，其實負面影響和超過去很多一樣：會加大關節壓力；

2、深蹲程度

蹲的越低、對腿部力量的效果越大，但是在剛開始時不必蹲得很深，以掌握動作要領為主，在標準動作下做到你能做的最大幅度就可以；

3、合理的姿勢

挺胸、收腹、保持背部平直

1、不要天天練腿，腿部可以承受相對大的耐力，但是也需要相對長一些的時間進行肌肉恢復，徒手或者輕重量時，一週2-3次的頻率足夠，隨著負重的增加，次數也遞減至一週2次或者一週1次；

2、鍛鍊結束後一定要拉伸。

深蹲的好處有很多，比如

1、 鍛鍊肌肉，因為腿部需要承載上半身的重量，所以腿部力量非常重要。

2、 改變身形，深蹲對人的體型而言，可以糾正你駝背的姿勢，增強背部的肌肉。

3、 促進血液迴圈，在你蹲下的時候，能夠促進身體裡面血液的迴圈。

4、 減肥，經常練習深蹲的話，能夠消耗體內的脂肪，增強肌肉的緊繃度。

5、 男性經常深蹲的話，會提高性功能，促進睪丸分泌作用。

那麼具體應該怎麼來深蹲呢？

腰要呈現一個硬的狀態，要背平直，收緊腹部，下蹲的時候要保持腳尖和膝蓋同一方向，注意膝蓋不要超過腳尖。

深蹲對身體特別好，但是千萬要注意姿勢正確，姿勢不正確容易造成危害，龜背，前傾，也注意不要過量深蹲，容易使腰關節損傷，膝關節損傷

如果是負重深蹲的話，必須在深蹲很熟練且完全掌握後再進行，切記重量因人而異，不能太過於壓在身體上面。

那麼一天要做多少個才合適呢？

剛開始深蹲的時候，最好不要定太多數量，要不然恐怕第二天就沒法起床了，最好分成2組來深蹲，一次15個左右，一天1-2組就夠了，等後面深蹲越來越熟練，也越來越覺得身體可以承受得住了，慢慢加量，這樣3個月下來，效果明顯呈現。