導語：引體向上是練背的經典動作，它的使用率是非常高的，但是隨著這個動作的鍛鍊時間，有些健友反映，用它練背背部充血的感覺較差，眾所周知，背部有充血的感覺是背闊肌受刺激的表現，通常情況下，背部有腫脹、增厚的感覺，那說明你的鍛鍊方法是正確的，如果感覺較差，那很可能是鍛鍊方法不正確造成的，也許出現了借力的情況，今天我們就以這個現象為話題，開始我們的話題。

透過這篇小文的講解，你會收穫以下關於引體向上的知識。

1、引體向上動作的效果分析

2、如何避免進入引體向上鍛鍊的雷區？

3、引體向上的種類

1、是個健身界公認的背部訓練的王牌動作

無論是器械健身還是徒手健身者，對於引體向上的健身效果是非常認可的，對於器械健身者來說，他們眼中的引體向上是單一練背闊肌的動作，而在肱二頭肌和三頭的鍛鍊上，一般採用孤立動作彎舉來進行；對於徒手健身的人來說，大家都公認引體向上不僅刺激背部肌群，還對肱二頭肌有很好的刺激，當然必須改變握距方可實現。

2、可以提高雙手的抓握力

在鍛鍊引體向上的過程中，需要前臂屈肌來發力，長時間鍛鍊，可以提高前臂屈肌的力量，故而雙手的抓握力會增強。

3、能很好的鍛鍊核心肌群

當訓練者上槓的時候，為了不必要消耗多餘的體力，要確保身體不要出現搖晃的情況，所以在穩定身體的同時，要加強核心肌群的鍛鍊，所以核心肌群也在動作中得到充分的鍛鍊。

4、充分拉伸身體各部位的肌群

健身者在嘗試做引體向上的時候，能夠很好的拉伸肩部、胸部和背闊肌，從而大大改善我們肩部的柔韌性，這對長期患有腰椎病的人來說，可以很好的預防和緩解，同時使肩部的關節得到解放。

雷區一：身體斜上升

在鍛鍊引體向上的時候，我們訓練者使身體向一側上升，這樣就會導致背闊肌單邊收縮力不平衡，背部兩邊受刺激的程度不一樣大，就會出現單邊薄弱肌肉，給整個背部鍛鍊造成影響，同時整個背部的感覺也會很差，正確的做法是，保證身體垂直向上，使背部兩側受刺激均勻，同時也會使單邊臂膀的肌肉參與的多一些，造成雙臂力量的不平衡。

雷區二：過程中，出現借力雙腿和腰腹部

在鍛鍊時，雙腿和腰腹部的肌肉都會參與其中，但是在這個訓練中，針對的目標肌肉是背部，也就是說背部屬於主要發力部位，而其它只是為輔，訓練者往往使這些部位發力最多，導致背闊肌受力減弱，降低了受刺激的程度。

雷區三：不能很好控制身體的運動速度

大家都知道，控制動作慢速進行，有利於目標肌肉收縮的活動範圍，並且延長了受刺激的時間，這樣鍛鍊的效果才會好，但是往往健友們追求鍛鍊的個數和組數，所以忽略了這個細節的控制，使身體快速上升、快速降落，這樣不僅降低了鍛鍊效果，同時還會使雙臂承受的運動衝擊力變大，由此使關節和肌腱組織受傷，況且也不能保證動作的正確性，

雷區四：沒有收攏肩胛骨

大家都知道，鍛鍊背部屬於上肢運動，它們都要依靠肩關節開展活動，在肩關節的配合下才能使完成整個動作。但是在引體向上的鍛鍊中，當身體向上運動的時候，肩關節沒有做向外伸展的動作，這樣就減小了背闊肌的刺激力，使鍛鍊效果沒有預期的好，所以在訓練中，當身體向上運動時，要保證肩關節最大限度的向外伸展，使整個背部的擠壓力增強，這樣我們背部肌肉就會有感覺了。

雷區五：不能全程完成動作

大家都很清楚，做半程和全程的效果使不一樣的，當我們在進行爆發力的訓練中，進行全程和半程的結合，更好地促進肌肉的收縮感，但是在引體向上的運動中，為了使背部肌肉全部刺激到位，就要進行全程訓練，使下巴超過橫杆，並且停留幾秒，使背部肌肉的收縮範圍增大，然後在垂直降下身體，這才是完美的鍛鍊。

動作一：俄羅斯引體向上

動作二：彈力帶引體向上

動作三：傳統引體向上

總結：引體向上練背效果一直被大家公認，但是在鍛鍊的時候確實存在著難度，就連經常健身的老司機也不能極限練習，以上舉出的3個動作，是按著容易到困難安排的，剛剛健身的小夥伴，不妨跟著鍛鍊起來，切記不要進入鍛鍊的雷區，建議剛開始的時候，安排強度要小一些，不要一口吃個胖子，讓肌肉受傷，影響鍛鍊進度。

很多人在剛開始鍛鍊時找不到背闊肌發力感，主要原因基本上都是鍛鍊時使用的重量過大或過輕和動作不標準。動作有很多需要注意的細節，比較重要的是在鍛鍊時沒有收縮肩胛骨，動作不標準導致大圓肌等肌群代償發力，鍛鍊時藉助慣性，鍛鍊是動作幅度不夠等多種原因。重量對新手來說並不是特別重要，肌肉發力感最強的重量就是最適合的重量。

鍛鍊背闊肌首先要找到背闊肌的位置。整個背部大肌群包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌，小肌群還包括大圓肌、菱形肌岡下肌等多個肌肉。

背闊肌在大圓肌之下，脊柱兩側，豎脊肌之上，用手可以直接觸控到。背部，緊挨著腋下的是大圓肌，在鍛鍊背闊肌時大圓肌是最容易過度發力的肌肉，大圓肌之下就是背闊肌。鍛鍊前可以用手觸控背闊肌，找到具體位置，在鍛鍊時好體會背闊肌發力感。不能把大圓肌發力當成背闊肌發力。背部可以分為上背部和下背部，以上都是上背部肌肉，下背部肌肉主要是豎脊肌，上下背最好分開進行鍛鍊。

鍛鍊背闊肌有一個非常重要的細節，就是在向心發力時向後、向下收縮肩胛骨，在離心發力時展開肩胛骨。很多人要麼是不知道這個細節，要麼是控制不好肩胛骨，不是收縮不到位，就是展開的幅度有問題。

鍛鍊背闊肌的動作歸納起來大致上可以分為內收和後伸兩大類，還有包括直臂下壓等一些動作。內收的動作包括引體向上、高位下拉等，後伸的動作包括各種划船。

內收時收縮肩胛骨，引體向上和高位下拉很類似。高位下拉的收肩比較容易鍛鍊，可以專門鍛鍊，引體向上的收肩相對來說比較難，新手也做不了幾個引體向上，在沒有掌握收肩之前，冒然做引體向上反而得不償失。

後伸的動作在收肩這個細節上也比較類似。

鍛鍊背闊肌時不管做什麼動作，都要先收縮肩胛骨，在收縮肩胛骨的同時用肩胛骨帶動肘部，肘部帶動身體或器械進行鍛鍊。頂峰收縮後在離心發力時展開肩胛骨，展開至鍛鍊之前的程度，此時肩部不要向上聳肩或向前伸肩。對大多數人來說將肩部還原至鍛鍊之前的水平即可，也就是完全展開肩胛骨。部分人在鍛鍊時也可以將肩胛骨展開一般，不完全展開肩胛骨。在做每一個動作時，鍛鍊者都要嘗試完全展開和半展開肩胛骨，體會那種方式對提高背闊肌發力感更好。我個人建議在一般情況下完全展開肩胛骨，在一些特殊情況下可以半展開肩胛骨。

正式鍛鍊前，要先熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，再啟用背闊肌，啟用背闊肌之後做一組鍛鍊背闊肌的熱身動作，再開始正式鍛鍊。

拉伸背闊肌。

啟用背闊肌。

從背闊肌受力角度來說，背闊肌與器械運動軌跡要在同一條直線上，或者在一定區域內小幅度活動。

以坐姿划船為例，鍛鍊時滑輪和背闊肌上下部之間形成一個三角形，手握把手在鍛鍊時的運動軌跡在這個三角形之內，如果運動軌跡超過這個範圍就會導致斜方肌、大圓肌等其它部位代償，降低背闊肌鍛鍊效果和發力感。

高位下拉和其它動作時手部運動軌跡也是相同要求。

內收和後伸動作在鍛鍊時一般情況下要求肘部儘量靠近身體，外展角度不要過大。

引體向上和高位下拉時肘部不在身體兩側，而要略向前，在低點時與地面基本垂直。

在鍛鍊動作的安排上，在熱身、動態拉伸肌肉、活動關節之後先做一組熱身動作，然後做引體向上或高位下拉，再做槓鈴划船或坐姿划船，其它動作再選擇自己發力感最好的動作。也就是內收和後伸兩類動作至少各做一個，也可以做2個，要看動作總數量。

有一定鍛鍊經驗以後，再考慮背闊肌還有身體側屈的功能，在做單手高位下拉時，身體適當體側屈，可以更好的鍛鍊背闊肌。

背闊肌還有身體迴旋的功能，在做單手划船時，適當翻轉身體，也可以更好的鍛鍊到背闊肌。

背闊肌還有骨盆前傾的功能，坐姿划船時身體從前傾到後仰，鍛鍊時要避免身體過度借力。

鍛鍊背闊肌時，離心發力的鍛鍊效果更好，時間要比向心發力時間略長。對新手來說在離心發力時暫時停頓一下，靜止1-2秒，做等長收縮更有利於提高背闊肌鍛鍊效果和發力感。

最後說一下直臂下壓，這是一個背闊肌發力非常明顯的動作，用較小的重量進行鍛鍊，一般作為最後一個動作，也可以作為第一個動作。鍛鍊時也要適當收縮和展開肩胛骨。寬握直臂下壓比較側重背闊肌上部，中距比較側重中背闊肌，繩索窄握比較側重下背闊肌。背闊肌發力感不好，建議多用繩索鍛鍊，提高背闊肌發力感。動作幅度不易過大，大臂與地面基本平行即可，滑輪位置儘量調高一點。鍛鍊時如果肱三頭肌發力太明顯，首先要降低重量，其次要把大臂高度進一步降低，減小動作幅度。

怎樣練背，背部的泵感才最強烈？這麼說吧：老司機怎麼練，泵感都強烈；新手怎麼練，泵感都難找到。為什麼這麼說？我們先從“泵感”說起。

泵感，是指在力量訓練過程中，當鍛鍊者採用了一定強度的負荷進行訓練，產生的目標部位肌肉膨脹的感覺。

這種感覺一方面是由於大量的血液充入目標肌群中造成，另一方面也是高質量訓練和良好發力感的客觀反應。在外觀上，此時目標肌群的圍度也會明顯“臨時性”擴大。因此，給鍛鍊者以“變得強壯”的感覺。

不過，泵感屬於高階貨，並不是誰練都會有，也並不是每次練都會產生，或者每次的泵感強度及產生的部位都相同。比如平板臥推時，有可能左胸泵感強烈，而右胸泵感平平。

泵感的產生，必須基於兩個基本條件：

（1）鍛鍊者有一定的力量訓練基礎和相當一段時間的訓練量。

這個條件，可以保證鍛鍊者已經掌握了大部分動作（特別是基礎動作）的技術要領，動作規範到位。這可以減少代償的發生，更高效、準確地練習到目標肌群。

（2）鍛鍊者的目標肌肉有一定的圍度。

當目標肌群過於弱小時，泵感的“產生空間”（目標肌肉）太小，所以很難獲得泵感。

比如新手在臥推時，教練會一再提示胸部發力，新手們往往很困惑，明明是雙臂在用力推，怎麼讓我用胸部發力呢？而且我的胸這麼平、可以直接摸到骨頭（或都是肥肉），怎麼發力？在這樣的情形下，是沒有可能形成泵感的。

力量訓練新手正是由於在這兩點上欠缺，所以很少或很難產生良好或強烈的泵感。而背部泵感的產生，更是難上加難，因為背部是大多數現代人的最薄弱的身體部位。

背肌是一個大肌群，其中尤其以背闊肌的面積為大。而且背闊肌是引體向上時，最主要目標訓練肌肉之一。我們這裡就以引體向上為例來說明。

要點1：正確的姿勢

力量訓練的一個基本原則是，“動作質量優先於動作數量”。然而，像引體向上這樣的動作，難度很高。在力量較弱時，更應強調每一次引體向上的動作標準和到位，比如：

穩定的身體上下速度；

身體不前後、左右大幅晃動；

身體拉抬到最高位時，應保證下巴過槓，並且略作停留。

要求“每一次動作規範到位”的目的在於，儘可能高效地刺激到目標肌肉背闊肌。當然，引體發力並不僅由背闊肌提供，而是一群肌肉，包括背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌，還包括了手臂上的肱二頭肌、肱肌和肱橈肌等。動作標準到位，這些肌肉都可以有效練到。

然而，新手力量不夠時怎麼辦？採用退階或輔助的辦法，比如踩在墊高物上做引體向上（藉助一部分腿的力量），使用彈力帶輔助（藉助一部分彈力帶提供的託力）。

這樣做的好處是，可以讓鍛鍊者在能力範圍內、以標準姿勢完成動作，從而專注於培養背闊肌的發力感，避免因力量不夠而動作變形。

要點2：足夠的訓練量

在體能允許（包括訓練後的恢復能力）、動作標準的前提下，每一次訓練都應儘可能達到自己訓練量的上限。因為：

訓練得越多，越能刺激到背闊肌，訓練效果就越好；

訓練得越多，動作就越熟練和標準。

這兩點都有助於泵感的形成。具體怎麼做？

假設鍛鍊者一次力量訓練中，引體向上的總次數能力上限約為50個，那麼就應以50個為總次數目標，必須完成。

每組引體向上時，重複次數可以少，兩個、三個都可以，但總次數50個不能少。

要點3：念動一致

念動一致，也就是訓練時的“專注力要求”。即在做引體向上時，必須將注意力集中在背闊肌上。當時的“意識”可以是這樣的：

（1）身體拉起向上時，想像是由於背闊肌的每一根肌纖維的強力收縮（好像真的看到了一樣），導致了身體被向上拉動，同時注意感受背闊肌此時產生的收縮感；

（2）到達最高位時，略作停留，想像背闊肌的強力收縮，將身體牢牢固定在了這個位置上，並不是因為你的手臂多有力，才讓你保持停留住的；

（3）身體放下時，保持緩慢穩定的放下速度，想像背闊肌上的肌纖維分批鬆開、被拉長，直至身體到達最低位。

無論你是新手、還是老司機，無論你的背闊肌是強大、還是薄弱，引體訓練時，都應將自己想像成一個壯漢，特別是背闊肌強大無比。新手尤其應如此。

要點4：多方位刺激

剛才御行君已經提到，背部是一個大肌群，分佈著眾多肌肉，背闊肌只是其中之一。如果想令背肌泵感充足，還需要透過動作的變化，達到多方位刺激的目的。

仍以引體向上為例：當我們正手寬握時，能更好地刺激到背部外側，增加背的寬度；當採用反手窄握時，則會更多地刺激到背闊肌的下部，令背闊肌下部更發達，久之則會在視覺上造成背闊肌延伸到下背部的觀感。

所以，老司機們的一次背部訓練，將由多個不同的動作組成，或者某個動作會採用一些細節上的變化，比如握距（寬或窄）、手位（正、反或相對）、身位（頸前或頸後）等，以達到全方位鍛鍊背部目標肌肉的目的。

一次高質量的背部訓練，將令整個背部都會產生充實的膨脹感（泵感），立即會讓鍛鍊者覺得自己成了“虎背熊腰”的猛男。

最後，還是要再次強調，“泵感屬於高階貨”。新手應以追求動作的準確到位、培養良好的發力感，保證動作質量為第一要務，而不是執著於泵感的有無。水到渠成時，背肌上澎湃洶湧的泵感，當會不請自來！

練背在姿勢正確就情況下，應該真對寬度與厚度去練習，還有下背部。寬度包括，引體向上，高位下拉。厚度，槓鈴划船，啞鈴划船。下背部，硬拉。這幾個最基本的動作必須完成的情況下，在真對每個部位增加其它動作，如高位下拉時增加反握與窄握與頸後下拉。划船時，增加地雷炮划船與坐姿划船與反手划船。在曲腿硬垃時增加直腿拉與山羊挺身。重量方面如果是一年以上的健友應用從大重量至低重量的模式。背部肌肉沒有練胸那樣泵感十分足。

一個練背計劃，讓你能充分體會背部燃燒的快感。

背部是非常難練的區域，很多人連背部發力感都找不到，更遑論背部泵感。無論哪塊肌群的鍛鍊，都離不開一個順序問題，順序不對，背部肌肉是沒法充血的。

那麼練背順序如何制定，才具有強烈泵感刺激呢？我這裡做一個練背計劃，你就能發現練背技巧。

除了跑步暖身熱身之外，熱身組還承擔著啟用肌肉、活化關節的作用，所以最好選擇一些特別全面的動作。

引體向上（8次*2組）

反向划船（8次*2組）

這兩個動作具有全面到位的優勢，但是控制性不是很好，所以僅作為熱身，而不作為重訓專案。

重訓組是訓練的主要內容，做好全力以赴的準備，挑選機械簡單的動作。積累足夠多的組數，儘量做到每組力竭。

槓鈴划船（12RM*4組）

坐姿划船（12RM*4組）

高位下拉（12RM*4組）

這三個動作動作簡單機械，容易固定，所以作為重訓專案。高位下拉放在最後是因為，高位下拉針對上背部肌肉。

收尾組訓練的時候動作速度可以稍微快一點，動作選擇方面儘量選擇孤立性強，好控制的動作。

單臂啞鈴划船（14RM*4組）

反手坐姿划船（14RM*4組）

訓練之後記得拉伸放鬆，這時候你就可以體會到背部燃燒的感覺，這就是泵感。

強硬健身，

背部雖然是我們平時看不到的部位，但是對於我們身體體形態至關重要，有些健美運動員還經常苦惱背部不好練，而如何增強背部泵感呢，下面就給大家介紹一下增強背部泵感的訓練方法。

1.保持練背時的姿勢標準，標準的姿勢能夠讓我們將壓力直接作用到背部，而錯誤的姿勢只會借用其他肌肉的力，這時候的就會被分散，該需要的泵感當然就會感受不到了，所以鍛鍊時應先檢查自身姿勢是否正確。

2.重量不要選擇過大，重量選擇中等偏上，將動作做完整，到達頂峰時發力感受收縮，並且保持一定的節奏，這樣一套用大重量是很難完成的，所以用小重量更能提高泵感。

3.調整訓練模式，在練背時調整一下訓練模式的改變會變得更加註重泵感的產生，建議在練背時採用中背下背中背下背的方式訓練，這樣一下一上的刺激方式，既不會讓肌肉血液流失過快，還能更好的刺激整個背部肌肉。

當然除了訓練以外，還需要補充到位的營養，要知道血液泵進肌肉裡面就是為了代謝養物帶走廢物，如果血液裡面的營養物質不夠，那麼泵進肌肉的血液也會不夠，並且神經對於血液泵進來的感受也會下降，多方面造成練完沒有感覺，所以我們需要在練背時額外注重訓練方法和營養攝入。