隨著年齡的增大、懷孕、體重增大等原因，胸部下垂成為很多女性非常關注的問題。也有很多女性選擇進行力量訓練來解決這個問題，今天就來教女性，如何訓練可以讓胸部更加的挺拔。

一：槓鈴臥推訓練

槓鈴臥推會刺激我們整個胸大肌，是鍛鍊胸肌最佳的動作之一，平躺著，倆手的握距距離槓鈴中心距離應該一致，上去的時候稍微快一些，下來的時候稍微慢一些，上推吸氣，下來的時候呼氣，注意呼氣不可把氣完全撥出。女性一般用光槓或者左右各新增2.5或者5KG的重量，初級訓練者必須要在旁人護著的情況下完成動作訓練。

二：啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是鍛鍊胸部外側的一個重要動作，動作要領：倆腳自然著地，平躺在凳子上，伸直手臂，然後倆手慢慢開啟，直到肘部與肩部齊高。然後在緩緩上去，整個過程宜慢不宜快。感覺就像是在抱大樹。

三：坐姿推胸（固定器械）

動作要領：自然坐在凳子上，背部緊靠護墊，推時為主動發力，稍微快些，下來時被動發力，稍微慢些，然後不要把鐵片完全放下來。（對於初級訓練者而言，這是一個很好的動作，建議多練）

四：蝴蝶機夾胸

蝴蝶夾胸主要鍛鍊我們的胸的中束，讓胸看起來更加緊緻，不外擴。動作要領：往內夾時，倆手靠近的同時微微停頓感受胸部的擠壓。放回去時大概在170度角。

成年女性胸部的大小一般不會有顯著的變化。當然，除了非自然手段，但是一般女性是不會去冒這個險的，畢竟手術有風險，隆胸需謹慎！

我們可以透過鍛鍊，改善體態，改變肌肉的大小和力量，讓胸部挺起來，讓它有一種視覺上的增大。

首先肯定是胸部的鍛鍊，制定一個計劃，每週至少三到四次，選擇俯臥撐，臥推，飛鳥，夾胸等動作，女生也不要懼怕大重量，慢慢加重量，堅持下去，讓胸部肌肉發達，特別是上胸部，就是靠近鎖骨的部分，這樣，發達有力的胸部肌肉對胸部有一個提拉作用。

另外，如果你的背部肌肉不夠有力，對上身骨骼的牽引力會很小，你會有含胸的狀態，那麼胸部自然會深深地藏起來！所以鍛鍊背部也很有必要！選擇槓鈴啞鈴划船，引體向上等動作很有必要，每週三到四次，可以和胸部一起進行。

還有，肩部訓練也是必要的，挺拔端正的肩膀可以讓你的胸部“看起來在前面”！因為肩膀應該和背部是一塊直直的板，不該彎到前面。肩部訓練可以選擇推舉，直立划船，前平舉，側平舉，附身側平舉等動作，肩部訓練不應該使用過重的重量。

再者，如果你有一個山丘一樣的肚子，那麼胸部肯定會相形見拙！所以，減掉大腹姬，亮出細腰和平坦的腹部，會在視覺上放大你的胸部！這是毫無疑問的！所以先不提腹肌，減掉多餘脂肪是關鍵，跳繩，單車，跑步，開合跳，波比跳任選，也可以穿插進行，保證半小時以上會效果明顯，生效更快。後面可以加入腹部訓練，卷腹，懸垂舉腿，蛙跳等。每天做幾組就可以咯。

最後，請自行觀看書籍和影片，瞭解動作，制定計劃，堅持個一年半載看效果！不用謝我！

再囉嗦一句，管住嘴！

女孩子健身塑造胸型，在訓練時特別要注意兩個方面。

眾所周知，女生乳腺體大小是天生的，而且脂肪也不會只集中在胸部，那塑造胸型的任務只能放在肌肉上。

很多女孩子透過健身的方式來塑造胸型，但不隨人意的是，要麼沒什麼變化，要麼越練越寬、越練越癟。

關於女生胸肌訓練，主要有這兩個方面需要提醒一下。

耐力訓練對於肌肉輪廓打造非常好，但不適合胸肌厚度，而女生需要的是胸肌厚度，而不是胸肌輪廓，胸肌輪廓只會在視覺上讓胸部癟下去。

所以女生胸肌訓練可以適當加一點重量，減少一定次數；比如臥推的時候，可以將每組20次的重量調整到10次左右，也就是20RM調整到10RM。

你可能聽慣了“健身動作要完整”這類表達，但是如果以塑造胸型為主，那就別做完全程。

不要去體會胸肌拉伸感，也不要頂峰收縮，只做中間一小段回程，也就是半程訓練。

這樣做的好處是，胸肌在胸骨和肱骨的起止點受到的刺激較小，所以不會越練越寬。

女生要想塑造胸型，使胸部堅挺，那就要注意：

①加大訓練時重量，減少訓練次數，

②別做完整訓練，不要撕拉和擠壓胸肌。

強硬健身，

女生在健身塑胸的過程中，不要去害怕練成方胸結塊。

不同於男生追求胸肌的寬度而多采用槓鈴。 女生為了使胸部高挺集中，多采用啞鈴。個人覺得以下方法：

一、啞鈴飛鳥第1組：3磅，15次，休息2分鐘

第2組：5磅，15次， 休息2分鐘

二、膝關節俯臥撐

第1組：做到力竭 ，休息3分鐘

第2組：做到力竭

三、 雙手啞鈴彎舉

第1組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第3組：10磅，10次

四、錘式彎舉

第一組：做到力竭，休息2分鐘

第二組：做到力竭，休息2分鐘

第三組：做到力竭

每週六次，做完後按摩胸部邊緣，以及肱二頭肌。