HIIT（高強度間歇訓練）可以在最短的時間內獲得最大化減肥效果，從長時間來看，高強度的有氧和力量結合的HIIT訓練比單獨的長時間有氧運動消耗的熱量要高得多。

HIIT（高強度間歇訓練）的訓練總時長可以根據自已能而定，由於HIIT的難度較大，對心肺功能和體能都是一個不錯的挑戰。

一、HIIT的好處：

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。HIIT導致運動後過量耗氧,這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊（HIIT）將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。HIIT將高強度與間歇性相結合可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

二、HIIT的挑戰：

在開始之前，請花幾分鐘熱身，可以做一些有氧運動，例如：原地慢跑、慢速高抬腿、前後左右擺腿等以啟用你的肌肉，和膝蓋的熱身，增加關節滑液，防止馬上到來的高強度訓練導致損傷。

那麼我們開始吧：

後弓步前跳：

每條腿30秒，休息15秒。

交叉跳：

30秒，休息15秒。

雙脈衝深蹲：

30秒，休息15秒。

X登山者

30秒，休息15秒。

側弓步：

30秒，休息15秒。

直腿折刀：

30秒，休息15秒。

單腿直角橋：

每條腿30秒，休息15秒。

波比跳：

30秒，休息15秒。

高強度有氧間歇運動(HIIT)，對於降低體脂、塑形的效果非常好。任何運動形式都可以做成高強度有氧間歇的形式，比如跑步、跳繩、徒手、騎車等等，因為它主要靠控制心率的高與低來達到間歇。

那麼問題就來了，高強度有氧間歇，首先，要高強度，其次，才是間歇。也就是說，你的體能可以有達到高強度並且可以保持的可能。要不然就是中等強度有氧間歇＝傳統有氧。

怎樣才算高強度？直白感受一點，就是在鍛鍊過程中喘大粗氣、說不上來話。這種程度對於你目前的體能而言，就是高強度。

如何運用高強度有氧間歇？拿跑步來舉例吧：在熱身過後，快走→慢跑→衝刺跑→慢跑→衝刺跑→慢跑→快走迴圈，至於每個階段堅持幾分鐘主要看個人體能，可以自己自由的安排，但是必須要讓心率在一定時間內有明顯起落的趨勢。

比較簡單方便的就是徒手，不佔用工具、有成效。比如：波比跳10-15個→深蹲30-50個→開合跳70-100個→靠牆靜蹲45″→卷腹20-25個→平板支撐60″→弓步跳20個→高抬腿45″。

注意：①不要偷懶；②動作儘量標準。

減脂減肥的有氧運動不像增肌的無氧力量訓練，前者強度相對小，對肌肉的刺激沒那麼大，所以有一定訓練基礎後，一般第二天身體不會很疲倦，相反人會很精神。後者強度很大，給肌肉足夠的強度刺激後，一般第二天會肌肉痠痛，要給肌肉修復的時間，所以不能天天練。

你是為了減肥，選擇的是HIIT的方式，那麼動作編排應該合理一些，全身肌肉都能參與到運動最好，而輸出和休息的時間可以根據自己的情況調整。

我也一直做HIIT，目前是8個動作，各做30秒，動作間休息15秒，迴圈做3組，隔天一練。動作一般一個月變一次，讓身體永遠保持不適應感，這樣效果會很好，不會過早進入平臺期。