生活中保護膝關節、預防膝關節損傷很重要。

而在日常的大多數運動鍛鍊中，幾乎每個動作都需要膝關節運動的參與，正因為如此，膝關節磨損也相當容易發生。

然而如果長期不鍛鍊的話來“保護”膝關節的話就是因噎廢食了。長期不運動可能導致腿部肌肉萎縮，骨質疏鬆等情況的發生反而可能加快膝關節的退變。因此，在鍛鍊的同時不給膝關節造成損傷十分重要。除了要注意控制運動量以外，保護膝蓋對於運動專案的選擇也頗為講究。

在所有運動當中，最傷膝蓋的就是爬山。尤其是下山時，除自身體重外，膝關節還要負擔下衝力量，這樣的衝擊會加大髕骨、半月板、關節面摩擦加劇，很容易造成傷害。

跑步是最常見的運動方式，但有人擔心跑步會跑出“跑步膝”。其實，只要量力而行，慢跑時很少給膝蓋造成損傷。但不建議大家使用跑步機跑步。因為跑步機是定速的，只要速度或肌肉協調跟不上，就容易發生意外，對膝關節的半月板、軟骨形成較大的衝擊。

那什麼運動不傷膝蓋呢？當然游泳！當人漂浮在水中時，水的浮力抵消了大部分膝蓋所承受的重力使膝關節收到的衝擊大大減低。游泳需要人們在水裡不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等，在划水過程中，重複的伸縮動作可幫助提高關節的靈活性。

腿部肌肉越強健，能對膝關節起到的保護作用越大。靜蹲可以有效鍛鍊膝關節股四頭肌力量，增加膝關節周圍韌帶強度。靜蹲沒有很大的運動量，是靜止不動的鍛鍊方式，簡單方便，又容易堅持，尤其適合中老年人鍛鍊。

如果我們在鍛鍊的過程中出現膝關節的不適或者疼痛，那就是身體發出的預警訊號了。說明鍛鍊的強度超過了膝關節所能承受的範圍啦。這個時候一定要減少運動強度，調整和更換正確的運動鍛鍊的方式從而減少膝關節所收到的衝擊和損傷。

經常健身運動的人，對膝關節是極為在意的，而且膝關節也是非常容易受傷的部位。

如何保護膝關節？如何預防膝關節？就需要你在運動時始終有這幾種意識。

也就是不要過度運動，當我們身體肌肉無力的時候，勢必會導致關節的不穩定，那這種不穩定是膝關節扭傷的重要原因。

我們好多人運動不加以節制，運動到站著的時候膝蓋都發抖還不停止，那這時候繼續運動肯定會對關節有所磨損。

在跑步或者其它運動時，肌肉始終要保持緊張，要讓肌肉來抵消地面的衝擊和發力，不要讓關節去承受。

我見過有些人跑步時鬆鬆垮垮的，落地時慣性非常重，肌肉顯然處於鬆弛狀態，那這種狀態對膝關節損害也是挺重的。

無論什麼運動，無論哪個關節，只要你在運動時能夠保持遵循這種意識，就基本上對關節沒有傷害，反而可能會有強化作用。

另外，熱身等方式，也能夠很好的促進關節潤滑，進而防止關節肌肉僵硬等導致的無意識傷害。

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許多醫學理論認為運動會磨損關節，而且關節是不可再生的，所以有種說法，就是要省著點用。醫學的觀點是就病理就事論事的說法。

透過跑步十年，我明白一個道理，適度的運動，是不會磨損什麼關節的，想一想，過去農民挑擔，從十幾歲勞動開始就要挑擔，一直要挑到六七十歲，只聽說腰肌勞損，沒聽說膝蓋疼。挑擔也類似於跑步，還是後跟先著地的，而且有些還要挑擔走山路，為什麼我們跑了半年一年就會關節損傷了呢？於是許多理論出現，什麼準備活動不充分，什麼後跟先著地，其實都沒有說到點子上。

在我們跑步的道路上，跑過十年的，大概有二三十個人，相互都認識，我觀察過，後跟先著地的佔絕大部分，前掌或全掌著地的只是少部分，說明後跟先著地並不會傷膝，有時跑步碰到一起跑一程，會聊一些跑步的話題，幾乎所有的人都會在空餘時間裡做做深蹲俯臥撐之類的無氧運動，以加強身體各部分肌肉的力量。肌肉的力量和運用，這才是運動不會傷到關節的主要因素。為什麼還要加上運用呢？臀部和大腿肌肉是人類最發達的肌肉，就是用來奔跑的，我們成年後，椅子沙發上一坐，從此以為臀部肌肉是用來坐的，當走路或奔跑時，已經不會使用臀部和大腿肌肉了，農民挑擔用到的是臀部和大腿肌肉，身體和擔子的重量都被這些肌肉承擔了，關節承受的力其實很小，跑步也一樣，不管前掌先著地，還是後跟先著地，主要受力的部位都是臀部和大腿肌肉，而不是什麼小腿肌肉。當然動作的正確也很重要，這些可以百度一下，有詳細的影片可以學習。

運動前要進行充分的熱身準備，建議熱身時間在5~10分鐘之間。

如此，既能提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；又能讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。

推薦一組熱身動作練習：芸動匯app熱身準備

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

在平時的運動中，也要加強對大腿肌肉群的專項訓練，強大的腿部力量，是支撐任何活動的必要基礎。

推薦練習動作：芸動匯app腿部力量訓練

（1）開合跳（20次）

（2）左右側弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側箭步尊旋轉

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅

（12）腹部拉伸

注：此套動作將於近期在芸動匯app更新上線，敬請期待~~

希望以上內容對題主、對大家有幫助哦~繼續加油~

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相信我們的身邊，都有許多熱愛健身的小夥伴們，為了追求健康的身體，經常鍛鍊。然而，在鍛鍊過程中，或多或少我們可能都會遇到膝蓋或者腳踝扭傷的突發情況發生。為了更好地鍛鍊而不傷到膝蓋和腳踝，下面有幾個小技能供大家參考。

首先，在體育鍛煉前，一定要進行充分的熱身準備活動，熱身時間建議在10-15分鐘之間，這樣做一來可以提高身體主要部位的體溫，二來可以讓身體慢慢進入運動的狀態，三來可以讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好充分的準備。

其次，必要的拉伸運動，主要功效在於舒緩肌肉、降低痠痛感，提高運動表現。在平時的運動中，也要加強對大腿肌肉群的專項訓練，加強大腿部的力量，因為大腿是支撐任何活動的必要基礎。

最後，平時要注重合理的飲食。可能有些人會覺得很奇怪，腳踝扭傷跟飲食有什麼聯絡？飲食可重要了，老一輩人常說要以形補形，多補鈣，其實這種說法是不準確的，人如果一旦受傷了，運動量也就相應減少，如果一味追求營養價值高的食物，就很容易導致營養過剩。因此，飲食只要合理搭配，保持均衡，就是最健康的狀態。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

養成跑步這樣的習慣是真的非常好，很多人一跑就是一輩子，跑過步的人都知道跑步的好處，所以很多人對跑步戀戀不忘，總是想著沒事就要跑一跑，經常鍛鍊身體！

這樣的想法真的是好的，但是我們的身體卻總是出現問題，前幾天跟我跑步的一個朋友還把腳踝給扭傷了，第二天腫的跟麵包一樣，估計要歇好幾個月才能繼續跑步！

其實我大多數的朋友遇到了更嚴重的問題，那就是膝蓋的損傷，有的人半月板受傷了，韌帶拉傷了，軟骨受傷了，有的人養了好幾個月都不能完全痊癒，所以關節的受傷是最討厭的！

所以經常跑步鍛鍊的人一定要保護好自己的關節，比如說腳腕，膝蓋，髖關節，在我們的身體中，關節是屬於比較脆弱的部位，所以想要跑的長遠，成為終身跑者，你必須保護好它們！

那麼經常跑步鍛鍊的人如何才能不傷到像膝蓋，腳腕這樣重要的關節？其實方法真的有很多，我先來給大家講幾個非常重要的方法！

1. 打好關節的基礎

關節其實是很神奇的，它能隨著你運動量的增加而變強，但是前提是千萬不能一下進步的太多了，如果你進步太多，你的關節就會受不了，腳腕，膝蓋就容易受傷！

所以我們要打好基礎，一點一點的把強度加上去，這周跑一公里，下一週就要跑1.5km以內，千萬不要一天進步一圈，這樣很容易傷膝蓋，腳踝，慢慢來是最好的！

2. 關節液和韌帶

我們在跑步熱身的過程中一定要注意膝蓋和關節的熱身，關節的熱身有兩個非常重要的要點，一個是關節液，另一個就是韌帶，你必須要確保關節液分泌充足，韌帶充分拉伸！

韌帶拉伸好了可以讓膝蓋裡的韌帶更有韌性，防止拉傷，同時關節液分泌足了可以讓你的膝蓋足夠潤滑，減少摩擦和損傷，保護好你的半月板和軟骨！

3. 外在的良好條件

為什麼像腳踝膝蓋這樣的關節很容易受傷？那就是因為強大的跑步衝擊力造成的損傷，每跑步一分鐘就要衝擊上百次，持久的衝擊很容易導致關節的受傷！

所以我們一定要用外在的良好條件來減少跑步的衝擊，具體來說就是從跑道上和鞋子上，跑鞋一定要好，足夠的減震，吸收衝擊力，跑道也一樣，最好去塑膠跑道或者是平整的砂土路面！

4. 不要痴迷

最簡單的道理就是你跑得越多，身體受到的衝擊肯定會更多，有的人太過痴迷跑步，每一次就是十幾公里，一兩個小時，就從身體關節的健康來說真的是太誇張！

如果你想讓關節更好，踝關節，膝關節不容易受傷，那我建議你一定要少跑，一次40分鐘就足夠了，兩天來一次就很好了，效果肯定會讓你滿意，同時關節受到的衝擊也不大！

5. 擺正姿勢

有的人跑步姿勢不僅不會減少衝擊力，反而會加大沖擊，每一次落地恨不得把地給踩通，結果這些壓力全部施加給了自己的膝蓋和腳腕，所以我們的關節就容易受傷！

跑步一定要輕，跑步時收緊你的胸腹，抬起你的胸膛，讓你的背部挺直，牢牢的控制自己的身體，用你的臀部肌肉發力，從而抬起你的大腿，落地要用腳掌緩衝，動作一定要輕，有明顯的緩衝過程！

我身邊就有一個朋友，他每天跑步，跑量很大，每天下午五點跑步，每次都是15km以上，結果他的膝蓋遭殃了！

跑了四五年左右吧，膝蓋出現了疼痛問題，並且在短時間內迅速加重，到最後彎曲膝蓋都疼，醫院一檢查，膝蓋三大部位全都受傷！

除了膝蓋，我們的腳踝也是受傷的重災區！腳踝容易扭傷，也容易留下後遺症，一旦受傷了，你以後跑步就痛苦了！

所以經常鍛鍊的朋友一定要注意膝蓋和腳踝的保護！

那怎樣才能保護好膝蓋和腳踝呢？下面我來給大家支幾招！

1. 科學的運動距離

跑步一分鐘，上上下下，關節要受到幾百次的衝擊，有的人跑一個多小時，你算算你的關節要受到多少次衝擊？

所以科學的運動量是減少膝蓋關節受傷的根本措施！

真沒必要跑那麼多，一天5km就可以了，限制了運動量，膝蓋關節受到的衝擊就小，所以就不容易受傷，希望大家能夠科學運動，不要總是追求大的運動量！

2. 鞋子和路面

我們的跑鞋一定要好，路面也一定要好！跑鞋一定要選擇大品牌支撐性好的跑鞋，千萬不要穿鞋底已經嚴重磨損的鞋子，這樣很容易扭傷關節！

而且平時跑步一定要去平坦的路面跑，這樣也可以減少膝蓋受到的應力，預防膝蓋和腳踝的受傷！

3. 膝蓋，腳踝的熱身

關節部位是非常複雜的，所以熱身的時候一定要仔細，千萬不要馬虎大意或者是敷衍了事！

關節熱身分為環繞，屈伸，動態響應，這些我們都要做足工作！

首先，你可以環繞腳踝，膝蓋，然後做膝關節屈伸動作，腳掌抬起，下落動作，最後原地小跑，或者是原地開合跳，讓身體熱起來，增加關節處血流動，取得良好的動態熱身效果！

4. 緩衝的姿勢

有的人在跑步時不懂緩衝的跑步姿勢，結果身體的巨大沖擊力直接作用在膝蓋，腳踝上，你說你的身體咋能受得了？

如果你的姿勢正確，你最少能減少40%以上的衝擊！

所以跑步時膝蓋，腳踝一定要彎，落地的時候用彎曲的動作來緩衝衝擊力，雙腿不能太直，否則很容易造成膝蓋，腳踝受傷！

大家跑步前一定要留心，千萬不要傷到了腳踝，膝蓋，這兩個關節，一旦受傷恢復起來就難了，容易留下後遺症，大家務必小心！