水果，米飯，饅頭，白水雞蛋，肉類的話不好解決，建議吃食堂裡的正常葷菜。切忌油炸。

零食不能吃。甜食，糕點不能碰。

不喝碳酸飲料。

不能熬夜，堅持每天運動，多喝水。

1、睡前需要補充高熱量飲食　　對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多餘熱量轉化為脂肪，容易導致肥胖症或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法儘快修復，以至影響運動成績。2、訓練後半小時立即進食　　試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。　　然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養素，也不是什麼時間補充都不晚。從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動後2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬腳踏車訓練，再把他們分成運動後30分鐘內進食組和2小時進食組，然後在運動結束後對他們血液中各種營養成分進行定量分析。結果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養物質的合成和利用。3、脂肪是耐力運動的“硬”營養　　以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。於是不少人主張運動前3小時吃穀類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存於肝臟中備用。　　而最新觀點認為，就發揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易於把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。

引言

當今，人們注重養身、注意飲食健康，很多人在大學期間就有健身的習慣。但是由於條件所限，食堂和外賣的食物又過於油膩，學會在宿舍自制健身餐就很有必要了。

我個人認為不是說熱量低就叫健身餐，健身餐應該是在滿足低熱量高蛋白的基礎上還要補充優質碳水、優質脂肪，膳食纖維等，要保證營養的均衡。

在宿舍做健康餐不比在家，不能隨意使用器具和食材是主要問題。因此，建議廣大的健身愛好者們，儘量製作不需要加工的，買回來加在一起就可以直接食用的，或者是使用低功率的小鍋、蒸蛋器這類的工具，千萬要注意用電安全！

宿舍健身餐以健康營養為主，簡單為輔，我來分享下一些不錯的健身餐製作方法。

早餐：酸奶+玉米片+黃瓜+水煮蛋

做法：

1、將黃瓜洗淨，（可以根據自己的喜好，決定是否去皮），切成片。

2、用蒸蛋器蒸一個蛋。

3、將黃瓜、玉米片加入酸奶中，就可以開始食用了。

注意：玉米片要選擇沒有新增劑的玉米片。

早餐：酸奶+草莓+燕麥

做法：

1、將燕麥用一點點的開水泡開

2、將草莓洗淨，切對半。

3、將草莓、泡開的燕麥加入酸奶中，就可以開始食用了。

午餐：金槍魚蔬菜沙拉+紫薯時蔬壽司卷

做法：

1、 紫薯和雞蛋蒸熟，把蔬菜和一半雞蛋切丁。

2、蔬菜雞蛋丁和金槍魚放入大碗，倒入調好的涼拌汁淋上意醬。

3、把紫薯壓成泥平鋪在海苔上，卷好切好的條形蔬菜，切片完成。

晚餐：金槍魚全蛋時蔬意麵+香蕉酸奶盅+堅果杯

做法：

1、意麵煮 15 分鐘，各種蔬菜切片，雞蛋煮熟。

2、意麵鋪底，擺上蔬菜水浸金槍魚肉和雞蛋，淋上意醬和黑胡椒。

3、 適量的堅果可以保證你每天脂肪的攝入。

以上為宿舍自制健身餐的做法，小夥伴們可以借鑑下，健身餐是美味多樣的，大家可以多嘗試著做不同的健身餐，在宿舍做健身餐要注意用電安全哦！！