肌肉增長的原理，運動訓練使肌纖維撕裂，然後透過合理的營養和休息使肌纖維重新生長，變得更加粗壯。

肌肉增長三個過程，訓練、營養、休息。每一個環節都至關重要，環環相扣。

運動補劑比如說蛋白粉，在訓練完後食用會滿足身體所需要的營養成分，如果僅憑我們的飲食很難滿足我們身體所需要的蛋白質，如果長期達不到肌肉增長所需蛋白質含量，我們肌肉增長肯定會比較緩慢。

增肌訓練一般採用大重量、少次數訓練，要隨著自己身體素質的不斷提高，訓練方式、重量都要不斷改變。

休息儘量保持良好的作息習慣，早睡早起，充足的睡眠可以使你身體的得到快速的恢復，充沛的精力可以讓你全身心投入每一次訓練當中。

想要好的健身成果，訓練、營養、休息缺一不可。希望你早日成功，練成自己想要的身材。

普通健身者吃不吃補劑都無所謂，你可能是在訓練和營養上出了問題。

一般來說，系統性的健身一年，應該會取得比較大的進步。普通健身者的健身強度，並沒有大到需要補劑的程度。我估計你大機率在訓練和營養上出現了問題。

鍛鍊強度不夠

一般來說，增長肌肉力量要採用2-5RM（一次最多完成2-5個動作的重量）的重量，增長肌肉圍度要採用6-12RM的重量。

在每次鍛鍊的時候需要用4-5個不同動作，對目標肌肉群進行鍛鍊，要鍛鍊的較為充分、深入（一般說力竭）才能取得很好的效果。由於肌肉需要時間進行恢復，另外各種鍛鍊之間還會相互影響，所以一般來說，一週對一個目標肌肉群進行一次鍛鍊就夠了。每週安排五天的訓練，分別針對胸、背、肩、腿、手臂進行分化訓練，腹肌由於屬於耐勞肌可穿插進行2-3次訓練。

如果僅僅是每次去健身房，隨便推幾下舉幾下，根本達不到肌肉撕裂的強度，那肯定不會增長肌肉。

營養攝入有問題

在增肌期間，建議飲食熱量為基礎代謝率的150-180%（計算公式如下）。

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

由於力量訓練會消耗大量的熱量，加之經常力量訓練的人基礎代謝率也可能會有所提高，如果沒有補充足夠熱量的食物，身體無法達到熱量盈餘，則無法合成肌肉。

另外為了保證正氮平衡，每天每公斤肌肉至少要攝入1.8-2克的蛋白質，才能夠保證肌肉的合成。

目標肌肉的發力感受

人體活動是協調性的，也就是說即便是你的目標肌肉雖然是一塊，或者一個肌肉群，但是在進行力量訓練動作時，仍然會有其它肌肉在協調動作。所以在發力的時候，要找到目標肌肉發力的感受。比如上圖的啞鈴飛鳥動作，要感受胸肌“夾胸”的感覺，帶動上臂來進行動作。

總結一下就是三句話：動作要練透，營養要補足，發力要準確。

透過堅持長時間的，有效負荷健身鍛鍊，給予肌肉記憶、刺激，

使得肌肉（肌纖維）發生“良性”損傷，（人體肌纖維數量一定），

透過鍛鍊後的休息與營養補充（蛋白質＋碳水），肌纖維得以增粗增大，

此為，增肌流程。

（圖片源於網路）

②，還需要明白補劑的成分：

常見的補劑成分（這裡就說蛋白粉），也就是從飲食中的食物中，提取的蛋白質成分。

若是，沒法從飲食中攝入足夠的蛋白質（或者其他原因，是可以選擇蛋白粉），

而飲食中足夠的話，也沒有必要吃蛋白粉。

●健身後期（維度這裡），到時吃與不吃，個人做選擇。

你像，你問題這裡健身才短短的一年，吃與不吃補劑，

關係不是很大——健身需要挺多年的打造，朝著期望目標。

（圖片源於網路）

健身這一年裡，應該學會用一種推敲、質疑的心態，前進。

就是說，需要反覆的嘗試動作、組數、強度、自身體驗、飲食方面等，

為的是，在嘗試之中，找尋適合於自身的一套鍛鍊方式方法，

這樣健身才能走的更長遠，反思自己，也能夠使得健身效果，

有更好的進步，畢竟我們都是在前進的路上摸索（哪怕知道理論，自身實踐才最靠譜）。

所以，可以回頭帶著思考，找找自身的問題所在，

是強度不夠，方式方法不足，還是鍛鍊頻率不夠，亦或者飲食，休息不到位，

然後，改進，再進步。

加油！

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

普通人每年增長3-8公斤左右的肌肉，網上那些一年內練成肌肉男的大多都是個例，每個人的遺傳基因不同，導致肌肉構成不同，體型等不同，在吃練睡三方面也都不一樣，所以不要和別人比較，自己和自己比較就好了。

飲食方面需要攝入足夠的蛋白質和碳水，一般來說每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲則需要1.5-2.5克蛋白質，不要超過3克。動植物蛋白質一般按照4:1的比例分配，假設體重60公斤，需要90-120克或90-150克蛋白質，動植物蛋白質分別是72-96克或72-120克蛋白質。

提問者如果攝入足夠的蛋白質，肌肉肯定會增長，即使非常緩慢，身體也會有明顯變化，如果攝入蛋白質量不足，除了增加蛋白質攝入量之外，在實在吃不下的情況下可以額外補充蛋白粉，最好是乳清蛋白粉，不要補充植物蛋白，除非身體放心瘦弱，否則不需要選擇增重粉或健肌粉，兩者的區別主要是碳水和蛋白質含量，碳水過多，容易導致長胖。

另外在鍛鍊前半小時，可以少吃一點全麥麵包或其它碳水，再吃一兩個雞蛋或者喝一點牛奶。鍛鍊結束後20-40分鐘內再吃一兩個雞蛋，或者喝點牛奶。一直有人建議每天不要吃超過兩個蛋黃，蛋清可以多吃，雖然有一點道理，但是具體吃多少要看提問者具體情況，我平均每天吃2-3個雞蛋，最近沒做體檢，不知道膽固醇高不高，擔心膽固醇高的話就少吃蛋黃。

碳水則需要計算基礎代謝量，在增肌期間增加碳水量，減脂期間減少碳水量。具體計算非常麻煩，有興趣的可以搜尋相關專業資料。普通人適當增減一點就可以了，不需要那麼專業。

鍛鍊時一般使用大重量做增肌鍛鍊，一般使用12RM重量，也可以稍微輕一點。除了平時多鍛鍊，循序漸進之外。

鍛鍊時儘量放慢發力速度、頂峰收縮、再慢一點放下器械，使用離心力收縮，再停頓一下，整個動作發力時間一般是:3-1-2-1，再放慢速度是5-1-3-1，這麼鍛鍊在時間上比較長，會非常累，適合老手，新手鍛鍊時最好用輕一點的重量。重量過大可能會因為力竭導致受傷。

另外每次鍛鍊時，必須把動作做規範，每一次鍛鍊都要讓肌肉充分受力，避免其它肌肉借力。如果動作不規範，或者借力較多，則需要使用小重量，重新找到發力感。最明顯的例子是推胸時肱三發力過多，導致胸肌發力感不足，練三角肌時斜方肌借力。

動作方面建議提問者搜尋查爾斯教練的教學影片，他十分注重鍛鍊細節和對肌肉的孤立鍛鍊，對提問者會有很大幫助。

睡眠方面每天22點之後必須睡著，最遲23點睡著，睡足至少6小時以上，深度睡眠一般佔20-25%比較好。

臥推時鎖肩，大臂與身體夾腳小於90度，肘部略靠近身體，推起時胳膊肘不要完全伸直，啞鈴臥推時啞鈴在頂端不是平行的，要有一定的夾腳。啞鈴或槓鈴放在掌心與大拇指指根中間的位置。

肱三鍛鍊時外側頭用繩索下壓，內側頭用反手直杆下壓，長頭用槓鈴仰臥臂屈伸，再做雙槓臂屈伸，這幾個動作對肱三比較有效。

另外鍛鍊計劃也很重要，安卓手機下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃。

胸肌和肱三頭，本來就屬於【推類】肌肉

練了一年起不來，跟你的訓練計劃設計有直接關係

跟補充也有關係，但是這說的是補充，不是補劑

【超負荷漸進法則】是提高力量，增加肌肉圍度的最有效方法。訓練計劃設計也應該圍繞著這個核心

有效大幅度增肌的前置條件是【累成狗】也就是強度

那麼新手第一年，在中國來說能達到國外標準（10-12kg）這個效果的不多..但是10幾斤的還是有很多

特別容易出現在偏向發展力量方向的訓練者之中。

這個區別在訓練計劃中能夠體現出來...

【力量是增肌的源泉】抗阻力訓練就是透過定期對肌肉的刺激，循序漸進的增加負重達到增肌目的...

【怎麼樣的強度，最適合增肌？】

累成狗...這是最直接的身體反饋...

每一組，最後兩次動作，都在抖...這是力竭的表現

練完4個動作之後，你的胸肌基本是紅通通的，充血了，還有強烈的脹感...如果沒有的話

【那麼你的訓練是否全力以赴了？】

沒關係，有了一年得訓練經驗，現在開始也不著急

訓練計劃建議：

1.槓鈴臥推 4x6（可以推起7-8次的重量）

2.仰臥臂屈伸4x8（可以屈伸10次的重量）

3.上斜臥推啞鈴4x10（可以推起12次的重量）

4.坐姿啞鈴臂屈伸4x12（可以推起12次的重量）

5.蝴蝶機夾胸4x12

6.龍門架繩索下壓4x15

下次可以嘗試一下這套動作，全面三個動作配合1個熱身組。組間休息120秒-150秒

後面的2個動作休息時間是90秒

最後一個動作休息時間是60秒