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1 # 悠米愛健身
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2 # 冷風談健身
三角肌的三個束，從解刨學上看是很小的三塊肌肉。從生理學上看，我們日常生活中寫字、用電腦、接打電話、抬東西、打籃球等等等等，無時無刻，不在利用著我們的三角肌，所以，三角肌是經常性持續發力的肌肉，它的特點就是耐疲勞。
我們訓練耐疲勞型肌肉有一個原則，就是要多反覆連續，一般的增肌反覆次數是8-12，那麼耐疲勞型肌肉的反覆次數就要15-20，與之類似的還有腹肌也是同樣的訓練原則。
根絕研究，三角肌對大重量刺激反應不如對中小重量的反應大，您受傷的主要原因可能就是選擇了錯誤的重量，不但沒有對三角肌產生較好的刺激，反而受傷。
根據上邊介紹的原則，我們要選擇一個可以做到15反覆以上接近力竭的重量，冷風建議先從5公斤啞鈴開始試，如果做不到15反覆，就換4公斤啞鈴，直到找到合適的重量為止，前束和後束的訓練重量選擇是同樣的道理。
最後冷風不解的是，划船和三角肌有什麼聯絡？如果有的話，划船會帶到三角肌的後束，划船最佳增肌反覆次數還是8-12，我們在這個範圍內去尋找合適的重量。
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3 # 行遠健身
三角肌三個部分一般都用小重量鍛鍊，划船不是練背闊肌的動作嗎，我不知道三角肌怎麼划船，或者是動作叫法不一樣吧。用多大重量根據自己情況決定，不能和別人比較。
鍛鍊三角肌，啞鈴重量一般從2.5-12.5公斤，也有用更重的啞鈴的，但是很少見。既然受傷了就好好休息或者用最小的重量鍛鍊就行，不要強行鍛鍊。如果是拉傷，可以用專用的膠布貼在肌肉上。鍛鍊前充分熱身，充分活動肩關節，充分拉伸肌肉。
拉伸肌肉和活動關節，我覺得先做哪一個都行，我一般先拉伸肌肉再活動關節。拉伸時每次10-20秒，拉伸兩三次，活動肩關節正反向各做20-30次。
三角肌前束拉伸
三角肌中束拉伸
三角肌後束拉伸
活動肩關節，正反兩個方向都要做。
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4 # 書上沒有說
我們與施瓦辛格，在三角肌平舉，側舉，划船，啞鈴鍛鍊時，
——使用的重量會是一樣嗎？
這樣，是不是答案就很明顯啦 ？
健身鍛鍊，使用多大的重量，都是因人而異的，沒有一套死板的重量要求與限制；
每個人的體質不同，打造身體的強度也不一樣，不可能用同一套重量安排；
（圖片源於網路）
健身鍛鍊，先拉伸，後小重量預熱，再逐步根據自身情況，慢慢上重量就好，千萬不可盲目貪圖大重量，以免傷了自己，
●三角肌的鍛鍊，易受傷可以多做一些，肩部外旋與內旋的練習——
增加肩部穩固效果，減少肩部受傷的風險，同時增加肩部的圓潤飽滿感；
（圖片源於網路）繩索或者彈力帶內旋
（圖片源於網路）外旋
肩部受傷了，早早去就醫治療，根據醫囑選擇做些恢復鍛鍊等到完全康復，再重新踏入健身計劃……
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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5 # Edward781929
你確定是三角肌拉傷？這玩意兒拉傷的可能性很低，可能你是二頭，或者岡上肌拉傷吧！三角肌拉傷真沒見過，抽住，吊住的見過！個人認為新手做不到三角肌拉傷，能做到拉傷的估計都是老手！為什麼這麼說？新手做不到孤立訓練三角肌！通常斜方肌會代償！為什麼斜方肌會代償，就是身體怕你三角肌拉傷！
怎麼恢復？不嚴重的話貼膏藥，嚴重的話遵從醫囑！
再來講講重量！前平舉，對於新手來說無意義的操作！非要練短的空槓就行！這個重量已經超級重了！大部分新手用不了！啞鈴可以2到6公斤！建議用2公斤！
側平舉，新手最好拿2公斤！等你能夠用到8公斤了，說明你已經很牛逼了！
划船，隨便拿！越重越好！只要你的腰椎受得了！怎麼重怎麼來！怎麼借力怎麼來！反正你手臂的肌肉也需要進步！建議不要做俯身的划船！你的腰會受不了！
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6 # 賽普健身學院官方賬號
如果說一個肌肉拉傷樂的話建議進行修養，然後可以每天進行肌肉的鬆解，補充適當的蛋白質來修復肌肉，然後就拉傷就不建議再繼續訓練了，直到完全沒有疼痛感之後再去進行這個肌肉的訓練。
至於你說的那幾個動作，應該選擇多重的重量為好這個要根據你的次數來取進行判斷，比如說你在做測平舉的時候，每組做15次，那麼這個重量的選擇就應該到15 次剛好力竭做不動了就是適合你的。如果做完15次之後，你還能繼續進行的話，那麼就代表這個重量清了可以加重量，如果做不到15次，就已經做不動了，那麼就代表這個重量重了應該減輕點重量就以這種方式來進行重量的選擇即可。
還有一種方式，就是像單關節孤立動作來說的話，重量要可以稍微輕一些，像雙關節複合動作，重量可以稍微大一些。
回覆列表
你所說的練肩動作應該是：啞鈴前平舉，啞鈴側平舉。這兩個動作對應前束和中束。
最後的划船，如果是俯身啞鈴划船，那是練背的動作。如果是練後束動作，那就是俯身啞鈴側平舉。
你的肩部應該不是三角肌拉傷，很可能是肩部肱骨前移或者肩峰撞擊引起的疼痛，還有可能是韌帶拉傷。至於是那種疼痛，最好是去骨科找專家看看。
迴歸你的問題，練肩到底該用多重的啞鈴為好呢？
1.練肩不要用太大的重量肩部三角肌的訓練，三個基礎啞鈴動作：啞鈴推舉，啞鈴側平舉和俯身啞鈴側平舉。
分別對應前束、中束和後束。
這裡面除了前束可以用比較大的重量，中束和後束最好使用較輕的重量。
三個動作都有坐姿和站姿兩種練法。通常啞鈴推舉和俯身側平舉用坐姿，側平舉用站姿。
坐姿位的啞鈴推舉，因為有靠背，腰背部有了支撐，所以可以推起大重量，但是如果你使勁往上推，肘部完全伸直，那麼在頂部就會形成肩峰撞擊。
而啞鈴側平舉，如果使用特別大的重量，你需要藉助身體晃動來進行訓練。俯身側平舉也是一樣，那樣你根本練不到對應肌肉，而且還容易受傷。
所以啞鈴推舉最好使用中等重量，側平舉和俯身側平舉採用輕重量。
2.動作要先做好任何訓練都要有動作質量為前提，如果你隨便亂練一通，訓練效果不好，而且還可能引起身體痠痛。肩部屬於小肌肉群，難練是一方面，更重要的是：人的肩關節沒有那麼堅挺，是容易受傷的關節之一。
①啞鈴推舉
背部要靠在調節好的啞鈴凳靠背上，略微向後一些，但不能太多。啞鈴需要從頭部兩側位置，從這個點向頭頂上方推起，而不是向後或向前。到頂部啞鈴快要觸碰時就停止，不要完全伸直手臂。
②啞鈴側平舉
首先要學會沉肩，身體要站直，不要彎腰弓背，身體要始終保持穩定。略微屈肘，但不能把前臂內收太多。整個動作軌跡：由下方向兩側上方舉起。最後手臂和肩部平齊即可，不要繼續向上，那樣又會造成肩峰撞擊。
坐在凳子上，儘量俯身低一些，如果胸部能貼於大腿，那樣斜方肌代償就會減少。也是一樣向兩側上方舉起，做到手臂幾乎要和肩部平齊時停止，再繼續向上，就會內收肩胛骨。
3.做到“輕重量，多組數，多次數”肩部肌群和其它小肌肉群一樣，需要不斷地刺激，才能看見效果。
如果你在前面耗費大量立起去做啞鈴推舉，那麼後面訓練就難以進行。所以需要把重量降低一些，不要為了所謂的顏面，有意在別人面前耍酷，那樣只會給自己帶來負擔。
建議：啞鈴推舉重量不要超過單隻20KG，最佳重量為單隻15KG。
啞鈴側平舉重量不要超過15KG，最佳重量為單隻7.5KG。
俯身啞鈴側平舉重量不要超過10KG，最佳重量為單隻5KG。
這是我個人在肩部訓練中得出的一個數值，當然每個人的力量不同，你可以增加或減少。如果你每個動作都能做到儘量孤立，那麼一套動作下來其實並不容易，刺激效果遠比那些用大重量的好很多。
另外還需要加入一些單邊動作，放在雙手動作之後，做到力竭為止。
寫在最後的：肩部屬於小肌肉群，儘量使用較輕的重量，避免大重量帶來的不適合痠痛。
如果你的肩部受傷，不但三角肌練不了，引體向上、雙槓臂屈伸、臥推，甚至划船，你只要練就會感受到疼痛。
另外，啞鈴前平舉可以放在啞鈴推舉之後訓練，使用重量也不要太大，建議是單手10KG上下。如果是啞鈴直立划船，可以不做這個動作，我自己練了都覺得肱骨這裡不舒服。
最好的三個動作還是：推舉、側平舉和俯身側平舉，練好他們，再加入單邊動作，基本就可以了。