雙力臂動作作為街頭健身的經典動作，備受健身人群的追捧。想要做雙力臂，不僅需要充足的肌肉力量，還需要擁有良好的肢體協調能力。

但是雙力臂動作過程中，確實需要一定的慣性，來幫助我們發力。

如果觀察很多做雙力臂的健身者在動作過程中，通常是比較快的。在拉起身體的同時，反轉手腕承接臂屈伸的動作，一氣呵成。

但是如果將動作放慢的話，相信很多人都做不起來雙力臂這個動作。所以想要完成雙力臂，還是需要一定的慣性的。

想要練好雙力臂的話，可以先從這些訓練和技巧開始練習。

1、引體向上：引體向上拉起的越高，雙力臂動作解鎖越容易。需要注意的是“拉”而不是“壓”。其中一個技巧就是你要看著單槓，讓身體儘可能貼近單槓。

2、擺浪引體：在進行雙力臂的動作時候，還需要注意一點就是控制你的腿部位置。當我們到達頂端的時候，我們需要保持身體的平衡，否則不能穩定在單槓上。而做擺浪引體這個動作，就可以訓練到我們的核心穩定能力和下肢的控制能力。

3、臂屈伸：還有一點就是在單槓的頂端，你需要撐起你的身體。這個時候就需要用到臂伸這個動作，也就是我們的肱三頭肌力量。通常可以選擇啞鈴或槓鈴的臂屈伸動作來強化肌肉力量。

當這三個動作熟練之後，我們就可以進行分解的雙力臂動作來進行練習，在開始之前一定要學習標準的動作，也要做好保護措施，避免出現損傷，尤其是肩關節和腕關節的損傷。

雙力臂是街頭健身五大神技之一！相信每一個第一次見過它的人都對這個動作留下了深刻的印象。對於引體向上都感覺到很難的人很難想象如何把單槓直接拉到自己的腰的位置。

但是瞭解這個動作的人都很清楚，這個動作並不是一下子拉到底的。標準的雙力臂是有三個步驟的，它是由上拉引體開始，然後中間轉換，然後上槓後的一個撐起。

動作也分為快速雙力臂和慢速雙力臂。其中對於初學者來說，先學習快速雙力臂會更加的簡單，因為快速雙力臂會借到一些身體的慣性。這也是題主問的問題。很多初學者拉雙力臂，更多是是靠慣性上去的。剛開始時會接住雙腿彎曲向上蹬的力還有腰腹核心的慣性。

而隨著自身力量的提高，特別是爆發拉力的上升，動作會越來越減少慣性，也就是動作會變得越來越乾淨。

而真正練到了慢速雙力臂的時候，整個身體的上升完全是靠自身力量完成的，沒有借用任何慣性。

但這需要付出很大的努力才可以，所以能夠完成慢速雙力臂的人絕對是一個對身體控制非常強壯的人。

雙力臂不是靠慣性上去的。

雙力臂主要靠手腕和胳膊，其中有技巧在裡面。

單力臂靠擰，雙力臂靠雙腕技巧，前提是臂力和上肢力量都比較好才行。

主要是力量和技巧訓練，俯臥撐，仰臥起，舉槓鈴，掰啞鈴等力量訓練，然後經常上槓摸索技巧，單雙槓這玩意實踐大於理論，說得再好，理論再牛你也上不去，一點理論沒有，只要有力量就能完成一些基本動作。

因此，多練習就能上去，力量訓練是保證。

雙立臂初學者是用慣性上去的，但是鍛鍊的效果不是太好，還是從基礎練好吧，引體向上，引體向上進階動作，逐步練習，引體向上各位都會練，你有考慮過引體向上的進階動作麼，初階動作脖子過扛就算一個引體向上，進階動作一就是胸口過扛，進階動作二就是下胸過扛，當然進階動作可以靠慣性上去，但是以後的慢雙力臂你會做的更加困難，因為你的基礎不牢固，所以你還是避免靠慣性上去吧，

引體向上做到下胸位置時，你就需要扣碗子撐起你的身體，當然扣碗子的時間與你向上拉的力要一起合成，不能分解，也就是說要連貫，這個需要你反覆練習，等你熟練了雙立臂的雛形也就算完成了，熟能生巧嘛需要多用點時間來熟悉。

題外話至於慢雙力臂，需要的是你的足夠力量，也就是說你能慢速引體拉到下胸位置，最關鍵的是慢速扣碗，這個是最難得，我那會就練慢速扣碗子用了四個多月，慢雙力臂用了十個來月，當然那會雙立臂不借力可以20來個，那會做到最後力量不足，速度變慢，逐漸發現可以做慢速雙立臂了，隨後就一直練慢雙力臂。

練雙立臂不是著急的事兒，慢慢來，注意你的動作標準，因為後期想板你的動作會很難，看著別人做的動作乾淨利落，動作流暢漂亮，自己在想改會發現很難，習慣動作不好改的。

這是我第一個完成的街頭健身動作，在剛開始訓練的時候，雙立臂肯定是要藉助慣性的，而且慣性參與會讓身體協調程度更高。

大致上你可以分為三個過程進行強化，如果你是10個引體向上的水平，那你可以採取離心雙立臂這個動作強化你的手腕力量。

腕力是保證雙立臂翻腕撐槓的必備條件，10個引體向上的水平，腕力是一個很大的短板。

第二個過程就是採用單側衝槓來適應衝槓過程，這個過程目的是為了讓身體適應由拉到撐的過程。

單側衝槓兩邊都要衝，防止發展不均勻，後期雙力臂作出來不好看。

第三個階段就是要做到高腿位雙力臂，腿要儘可能邪的往上甩，甩德越高慣性越大，雙立臂就會更容易。

你至少要甩到跟胸部一樣高的位置，才會有很大的慣性。

強硬健身，

我學會雙力臂，大體分三步：

第一步，學會正手拉引體向上；當你能做快5個左右標準正手引體向上，你就可以進行第二步，爆發力引體，具體是這麼做的：拉引體時身體瞬間發力，儘量高的向上拉（至少要過胸），與此同時，雙腿提膝（膝蓋儘量去碰腹部），不要追求數量，要儘量追求標準；當你能拉5個左右（數量不是死的，只是建議，當然你拉一個都可以去嘗試下一步）爆發力引體向上的時候，你可以進行第三步，也是最後一步，完成一個完整的雙力臂，最後一步的關鍵在於翻腕，爆發力引體拉倒腹部的高度，試著雙手腕同時與身體同向向上翻轉，翻腕之後雙臂用力一推，雙力臂就成了。

我認為每一個練習者情況都有所不同，不必去定非要做多少數量的引體才可以去嘗試雙力臂，只要你覺得力量差不多了你就可以去嘗試，我基本上啦四五個引體就開始練雙力臂，最終也練成了。

總之，練習方法大同小異，適合自己的練習量才是最好的。只要下功夫，雙力臂很簡單。

雙力臂分為三種，一種是借力雙力臂，一種是慢速雙力臂，前者是借力的，後者是不借力的，其次還有一種是主要靠拉力的。

這種雙力臂也是最簡單的雙力臂，發力主要靠技巧，引體向上能10個基本上就能會了，很多人幾個引體向上也能做。

發力技巧點

1.身體運動軌跡是一個弧形

身體往前擺盪的時候往回往上拉，拉到足夠高的時候再翻腕，同時把上半身往前靠，再推起，就可以完成一個借力雙力臂了。

2.翻腕技巧

為了達到翻腕，你就需要儘可能的去拉高，你才有足夠時間去翻，這也是為什麼很多人10多個引體向上卻做不了雙力臂而幾個引體向上卻能做的原因。

慢雙是純粹靠力量來完成的，分為扣碗和不扣腕兩種。

扣碗慢雙

扣碗的話，也就避免了翻腕的過程，同時身體裡槓也近了，需要發力的距離也短了，所以會簡單很多，只要能拉10幾個標準引體向上，手腕扣得住，基本上就能完成。

不扣腕慢雙

這個對於拉力、手腕要求都特別高，我認為這才算是真正的街頭健身五神技之一，前面都不算。能做這種慢雙的人確實不多見。

這種雙力臂是沒有二次發力的，基本上能拉這種的人拉引體向上是可以拉到髖關節一下的才可以辦到，拉上去之後，是不需要推的，我認為這種會比前面的都要難,是不是很暴力！

當然，雙力臂還有很多種，如果你現在是在練習雙力臂，那麼我建議你一定要多拉引體向上，也可以進行適當的負重，負重之後你拉雙力臂會覺得特別輕鬆，其次，建議每次熱身完，就去拉2-3組的拉高引體向上，使勁往上拉，一次只拉兩三個就好，這樣對於你的爆發拉力幫助會很大。

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你能拉哪些雙力臂？

雙力臂是用啞鈴為主的器材練出來的，在單槓雙槓上表現（檢驗）鍛鍊的效果。因為你靠單雙槓任何一種姿勢都練不了幾個就堅持不住了。啞鈴可以各種姿勢都練一遍，肌肉蹭蹭的長，但還要營養頂得上。保證個把月見成效。

雙立臂是靠慣性上去的。我練習雙立臂3年，最多一次30個。一個半小時練習300個的經驗告訴你區別只在於慣性的大小而已。

雙立臂是最好的徒手健身動作，要想練成雙立臂必須具備基本的力量基礎，包括引體向上10個，雙槓臂屈伸10個，懸垂舉腿15個。有了這些力量基礎後可以利用矮槓跳起訓練，也可以利用彈力帶輔助訓練學會雙立臂的發力模式。

想要練好雙立臂則非常之難，除了具備強大的拉力推力核心基礎以外，還需要有很好的拉伸，極強的腕力和握力。可以說是藝無止境。