跑步分為有氧跑，和無氧跑，（只跟你簡介，你可以直接百度他們的概念），你想減肥，或者塑造肌肉線條，就用有氧跑，持續時間三十分鐘，時間越久越減脂肪，首先，你得做一個準備活動，包括關節的活動，身體各部位的拉松，身體稍稍出點汗最合適，然後，你選擇一個你可以接受的強度，有節奏的跑，可以一邊聽音樂，潛意識的放鬆身體，腳掌先著地，身體稍稍前傾，兩到三步一個呼吸節奏，嘴吐氣，鼻子吸，呼吸要求深，長，勻速，有氧跑可能會出現“極點”，出現了，沒關係，潛意識更加的放鬆，做深呼吸狀，保持好節奏，極點沒多久就會消失……跑完後做整理活動，以拉松韌帶為主，準備活動，整理活動無論是有氧還是無氧都要做，無氧跑的話，可以練爆發力，你可以跑一百或者兩百，跑一次休息，待身體平靜，再跑，六次為宜，每次竭力全力，但是意識是要放鬆身體的，不然的話，跑不快，一個星期三四次差不多了，這是業餘的練法，其次是營養要跟上來，多吃蛋白高的食物…

我不是學體育的，我用我的親身經歷來說說跑步，運動的好處。我高中之前，都是一個胖子，類似於虛胖的那種，最怕的就是長跑，1000米考核，通常我都是最後一名。高中開始，學校建議學生多方面發展，我也不知是為什麼，報了足球，這是我健身的開始，班級裡面組織了個球隊，當時還買了曼聯的隊服，因為1999年的歐冠決賽，曼聯太火了。當時僅有兩三個同學，是縣城的，接觸過足球，大部分同學都不知道，幸好，當時的體育老師非常喜歡足球，他利用一切我們可以利用的時間，教我們足球，先是慢跑，後來是類似於現在電視上經常放的折返跑，20米左右的衝刺，然後帶球變線，我們都是14.5歲的孩子，對這些覺得特別有興趣，每天都主動去找老師來練，老師下班後，如果還有時間，我們肯定會踢一會對抗，整個高一高二幾乎課餘時間都交給足球了，也就是整個高中，讓我的身體發生了明顯的變化，一方面可能是離開父母，到縣城上學，吃的不如家裡，嘴又挑，經常餓的厲害，變瘦了，另一個方面就是，經常踢球，身體變結實多了，耐力，速度，平衡感，都是長足的進步，感覺睡覺和食慾都有大幅的質的提高，人也自信了好多，後來上了大學，體育課50米考試，我跑進了7秒，學校運動會400米，我居然跑進了前三。還有，大學踢球變少了，但是籃球打的多了，我用高中時踢球的體能打籃球，可以打一上午，不間斷！他們看我打球都說我是跑不死，我自己感覺打籃球太輕鬆，完全沒有踢球那種氣喘吁吁的感覺。踏上社會，我一直從事地產銷售的工作，壓力比較大，空閒時間也比較少，我一般一週一定要保證跑步2到3次，有休息的機會，就去大學打籃球，感覺平時工作起來狀態也好很多，精力和同年齡段的同事比確實旺盛許多，所以我感覺，運動，對人的生活，身體素質的提高，有著非常重要的作用。

1.跑步的最佳時機：早晨與傍晚

　　早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態。而且更有效減脂！！！

而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那麼高，跑起步來也很輕鬆，對於控制食慾也有一定的幫助。

　　2.跑之前喝1杯水

　　在開始跑步30-1小時前，可稍微吃點東西，例如吃1根香蕉，可以補充一下體力，但注意不要吃太飽，並且儘量給點時間讓食物消化。

然後跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補充一次水分，避免身體缺水。但是不要大口大口飲水，小口小口，不要喝太多！！

　　3.跑累了停下來步行一下

　特別是初次接觸跑步減肥的新手，一開始不建議跑太久或強度太大。

　　每週跑2次，每次跑10-15分鐘即可，途中可加入步行，兩種運動互相穿插進行，並保持暢順的呼吸，脂肪就能持續地燃燒起來。

　　當你已經掌握跑步的技巧，可以增加強度，例如每週跑3次，每次跑40分鐘以上，層層進階，效果會越來越顯著哦!

跑步40分鐘以上，減脂效果很明顯！！！

4. 冬天跑步要穿對衣服！

要穿速乾衣，女性要穿運動內衣！！要穿運動內衣！！要穿運動內衣！！！重要的事情說三遍！

選好適合自己的跑鞋，不需要太貴，但一定要適合自己，舒適度很重要。

如果精神不佳，就可以聽一些嗨的音樂，帶動跑起來，跑個十分鐘，保證你根本停不下來！

　　1、購買一雙合適的跑鞋

　　一雙合適的跑鞋不僅能有效避免傷病，更讓跑步變得更有樂趣，如何選擇最適合自己的跑鞋，而不是最貴的跑鞋。

　　2、距離比速度重要，時間比距離重要

　　請記住，更跑更長的距離比跑更快的速度重要，而跑的時間長比跑更長的距離更重要，耐心點，不要擔心你的速度過慢。

　　3、請記住，休息也是訓練的一部分

　　一張一弛，文武之道，懂得休息，才懂得更好的跑步，一根緊繃的弦是繃不了太久的。當感覺疲累了，就別急著累積跑量，更好的休息才能更好的進步。

　　4、加入一個跑步群體

　　跑步的確是一個孤獨但不寂寞的運動，更多的時候是一個人在跑。但，如果你能加入到本地的一個跑步群體，你能體驗到與一個人跑步不同的更多樂趣，更重要的是，你能學到更多經驗，並能交到更多志同道合的跑友。

　　5、讓跑步變成一種習慣，那怕每天只有幾分鐘

　　從大部分人的經驗來看，跑步會上癮，但在成癮之前，請儘量讓跑步變成一種習慣，讓身體適應這種運動習慣，幾天不跑，腳就癢癢。

　　6、逐步積累跑量

　　跑量的多寡直接影響到跑步的成績，積累跑量可以透過每週或者每月來進行，比如這個月要達到100公里，或者本週要達到30公里，但切記，每週跑量的增幅不超過上週的10%。

　　7、不要害怕“跑—走”結合的方式

　　不要害怕走路會影響到訓練和鍛鍊效果，實際上，步行可以建立力量和耐力，有利於你的跑步。這也是為什麼女生比男生更不易受傷的一個重要原因。

　　8、寫訓練日記

　　不需要很複雜的日記，記錄你當天跑步的距離、時間以及簡單的感想即可，這將幫助你更好的進行訓練和總結。

　　9、混合交叉訓練，是跑步的適當補充

　　比如腳踏車、游泳、瑜伽、核心肌群的訓練，在非跑步日作為跑步的交叉混合訓練，對你的跑步是非常有益的。

　　10、設定一個短期可實現的目標

　　不要剛開始跑步就想著跑全程馬拉松甚至100公里以上的超馬，初跑者可以先設定參加並完成一個5公里賽事，甚至可以以冠希老師為標杆，設定一個10公里跑的成績，他的成績可不慢，10公里44分27秒。

　　11.記住你是一個跑者

　　永遠有人跑得比自己快，永遠有人跑得比自己遠，但記住，你只要在跑，你就是一個跑者。

其實跑步最大的好處，不是要跑得多快，跑得多遠，而是跑著跑著，在一個際遇下， 突然重新認識了自己。【跑步的好處】

1.消愁解憂，減輕身心緊張和壓力。

2.提高記憶力和注意力。

3.給你機會想出解決問題和擺脫困境的辦法。

4.提高睡眠質量，使你能更好地應付明天所發生的事情。

5.增強駕馭生活的信念。

6.增強自信心和自尊心。

7.鼓勵你積極地思考生活得各個方面，包括你的工作、家庭、以及你自己的生活。

那麼如何更好地向我跑步技巧呢？

跑步是上帝給人類一件禮物，沒有什麼能夠阻擋住你的步伐，一雙跑鞋就能把你帶到你想去的地方。當你到達目的地回頭望起點，已經看不見起點，然後你又奔跑下個目的地，就這樣年復一年的跑下去，原來世界是這樣小，我們的內心居然這麼大，，，，，

回答這個問題之前，讓我們先看一段跑步的優雅影片

---只見活力四射的青春少女，被瑩光粉嫩的緊身衣勾勒出玲瓏曲線，金色的馬尾在綠意盎然的叢林中不停地跳躍/閃爍，無論是婀娜的身姿，還是凸凹有致的背影，甚至擦去香汗時的回眸一笑百媚生，都令人砰然心動/心馳神往，恨不得躍躍欲試、要與她搭伴隨行…

呵呵，如此妙不可言的跑步運動，如何成了該同學揮之不去的惡夢呢?恐怕少不了幾種急須克服的因素使然:

之一，恐懼心理在做祟。還未起跑，腦子裡卻充滿了大汗淋漓、腰痠腿痛、心跳加劇等難受(甚至噁心)的跑後感受。可謂還未動身，已經背上了相當沉重的、打退堂鼓思想!所以自卸思想包袱很重要，要學會多多欣賞、體會跑步的快樂/曼妙!

之二，身體素質較差導致。比如有心臟病，自幼體弱多病，抑或是過於肥胖、負荷過載。這些需要跑前進行減肥/吃藥/滋補等輔助治療。

之三，缺乏因勢利導、循序漸進的科學施教。勿庸置疑，對青少年而言，跑步不失為一種強身健體之良方，但是學生個體差異很大，決不能搞拔苗助長(或一刀切)式的體育教學。學生也要多向老師溝通，使運動強度與身體承受相匹配。

之四，急於求成的思想不可取。如果不善跑步，就先學會走路吧!從清晨(傍晚)的散步開始打基礎，由慢行過渡到疾走，然後再提升到慢跑/中跑…相信，歷經一段時間的堅持，同學，你會不知不覺丟掉了恐懼，很可能已經愛上了跑步呢∽∽∽

高一瘦小的我當了體育委員，被實習體育老師數落過，我承認當時我的體質確實不好，從那以後我就開始鍛鍊，每天晚上堅持在校道上跑步(高三變成早上跑)，除了冬天晚上都會在寢室做仰臥起坐和俯臥撐之類的，真的有變化，變自信了很多，身體也強壯了不少。關於跑步，你不能為了跑步而跑步，你要知道它是一個過程，是一個能讓你享受的過程，達到你在跑步的時候就是喜歡而不是厭煩。你也可以把它培養成一個興趣愛好點。還有，我每次跑步都會聽音樂，手機拿在手上，它可以在你跑累的時候分散你的注意力。祝你愛上跑步~跑步愛上你~

你首先你要知道這一點，要想跑的遠，跑的快，跑的輕鬆（主要），輕鬆就是說不感覺到喉嚨不舒服，還有長時間長距離（5公里以上）運動腿部肌肉感到有持久力，胳膊擺臂時間久了不感到沉重，能掌握自己的呼吸節奏，。這不是一朝一夕的事情，需要你每天準點的堅持和鍛鍊，開始跑步的時候不要太剛，看自己情況慢慢加大訓練量，慢慢提升自己的配速（就是跑完一公里用時），要注意保護自己的膝蓋還有腳踝等。跑前需要熱身，跑後需要拉伸，這是必需的，熱身是要提高肌肉溫度，因為在一定溫度時肌肉力量更強，至於拉伸就是減少疲勞感，塑性（不然以後肌肉一坨一坨的）等。至於跑鞋問題，如果你每天長時間距離長的話就需要專業的跑鞋了，國內牌子就一個李寧還行，國外的就日本的亞瑟，美津濃。還有阿迪和耐克了，如果不是經常 距離時間也不遠的話 ，跑鞋一般就可以，跑鞋就是對腳踝的全方位保護，還有輕便 舒適。至於夏季穿著透氣排汗速幹就行，冬季要穿三層，內層排汗，中層保暖，外層防風，冬季雪跑是個不錯的體驗，冬季跑一定要帶帽子，不然腦後出汗再加一股寒風，那感覺反正出汗後跑一兩圈就頭疼的不行，手套也是不可缺少的，跑步帶耳機有人認為拽酷，我不覺得，反而帶著難受，可以想想事，就像村上春樹說的：在寒冷的日子，我可能思考一下寒冷;在炎熱的日子，思考一下炎熱;悲哀的時候，思考一下悲哀;快樂的時候，思考一下快樂。最後隨著慢慢的提高就要注意跑姿問題了，這點就去百度吧。最後作為一個業餘跑者的我提醒你要牢記：堅持就是勝利。

對於跑步我都沒有想特別的好處，就感覺跑步是最容易達到我想要的，用力就會向前什麼都不想，想快一點就快一點，慢一點就慢一點，有時候會感覺世界都是我的，這就是我想要的奔跑的自由。

跑步是一項簡單的運動，因為你邁開腿，就可以跑；但是跑步又是一項不簡單的運動，成千上萬次的腳步轉換，如果沒有科學的訓練，成績提高會受阻，而且很難避免傷病。說到“科學訓練”，那麼像任何運動一樣，在開始正式跑步前，我們都需要熱身，這是“科學訓練”中的一個組成部分。

充分熱身

熱身？是的，必須的。除非你只想慢跑個一圈、兩圈400米，那忽略不計吧。Bigger哥以前也經常晨跑前遷就慵懶的身體，省掉熱身環節，但是堅持做熱身之後，就有對比了，不熱身就跑，好長時間（一般要跑到5-6公里之後）怎麼跑步都沒有狀態，但是做完熱身再跑，狀態大增。

Bigger跑步學院建議：如果你要想科學系統的進行長跑，減小跑步損傷風險，那麼跑前熱身是不能忽略的，充分的熱身直接影響到你後面跑步的狀態和訓練效果。

就是透過對心臟、肌肉（核心以及臀部）、關節（靈活性）、神經、動作模式的啟用，以及專項動作的模仿，讓我們全身心都達到一個跑步的良好狀態。具體如何操作呢？下面是Bigger跑步學院的教練推薦的常用的一些熱身動作。

1、慢跑5分鐘。克服生理惰性，身體微微出汗，以能很輕鬆愉悅的聊天為好。

2、平板支撐1分鐘、側橋1分鐘，背橋1分鐘。啟用核心區肌群，告訴核心區肌群該工作了。

3、Mini-Band 直線走20步，側向20步；Mini-Band深蹲。啟用臀部肌群，臀部是跑步的發動機，車要跑得快，發動機得先預熱得充分。

4、動態牽拉（每個動作3~4次）：抱膝提踵、站立4字提踵、站立股四頭肌拉伸、單腳膕繩肌拉伸、弓步胸椎旋轉、最偉大拉伸。這幾個動作既可以啟用我們的關節，還可以讓我們的肌肉處於準備狀態，同時還能鍛鍊到我們跑步時腳踝穩定能力。

5、動作模式啟用：高抬腿、踢臀跑、跨步跑、單腳高抬腿跑、單腳踢臀跑等，每個動作完成4~5次。

6、專項熱身：根據水平而定。對於普通的跑者，再進行完前5項的熱身步驟後，基本上就可以開始正式跑步了。對於有一定水平的跑者，或者進入狀態比較慢的跑者（特別當天要進行速度訓練時），則開始的時候可以用2~3公里進行熱身，讓自己的身體狀態逐漸轉化到跑步的節奏中，直到完全的到達跑步狀態。

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

看著大咖都去跑馬拉松了，作為一個積極向上的小白領，怎麼可以不開始學習跑步呢？跑步是一項簡單經濟的運動，許多運動健身愛好者都是透過接觸跑步，再逐漸接觸到其他鍛鍊方式，雖然跑步是一個大眾化程度非常高的一項運動，卻有許多人在跑步初期不瞭解跑步運動對身體和心理的各種要求，因而無法長期堅持。今天“Bigger跑步學院”就為各位跑步小白們帶來10個建議，讓大家跑得更快更輕鬆，更健康，同時讓小白在跑步途中少跑一些“彎路”。

1、投資裝備

不論是Nike、Adidas、NB、Under Armour等，大多數運動品牌都會有跑步裝備和跑步鞋，尤其是針對跑步而設的品牌，比如Asics、Saucony、NB。把一點錢投資在合適的裝備上還是非常有必要的，但是更重要的是如何真正選到合適的。就比如說，一雙合適的跑鞋，要是靠試鞋，那要浪費很多錢和時間，而科學的足底壓力測試可以準確幫到你，讓跑步小白認識到自己的足部和如何選擇鞋子等知識！bigger就有歐洲進口的整體跑步測試裝置，歡迎預約。

2、跑鞋選擇

人工纖維--在選擇跑鞋時，可以選擇一些人工纖維製造的跑鞋，目前市場上的跑鞋都是許多合成材料和人工纖維製成的（人工纖維製造的跑鞋原來也包括了竹纖維、智慧羊毛等），而不是100%棉花。這些材料製造的跑鞋有助於足部在跑步時產生的汗水提升至鞋表明並蒸發掉，這樣讓跑者的雙腳在跑步時仍然保持乾爽。

3、加入組織

找組織--動力、激勵、互相監督，這些因素都可以使你在任何一個有凝聚力的跑團或跑步訓練營有持續跑步和堅持跑步的理由。跑步其實是一個漫長且孤獨的運動專案，而且運動方式非常單一，不像各種球類運動有各種動作。因此當天氣不好時、冬天太冷的時候、工作壓力過大的時候，有一堆的跑友和教練的監督和鼓勵是跑友堅持下去最好的動力。

4、制定計劃

計劃、計劃、計劃！重要的事情說三遍--沒有計劃就等於計劃失敗。因此，想在任何一件事情取得成功或成效，就必須有一個可執行的計劃。當然如果可以參加跑步訓練營，有個專業的教練帶著訓練是最好的情況。但是如果條件真的不允許，網上也會有許多相關的資料和訓練計劃。除了有計劃之外，個人的計劃也應該是可執行的，作為一個跑步小白，應該從一個簡單的計劃，比如走跑結合的訓練計劃開始，而不是一開始跑步就想著在兩個月後的馬拉松比賽。

5、良好適應

適應訓練--無論你想嘗試任何形式的運動，你的身體都會需要一段適應的時間。跑步也一樣，因此當你在開始跑步訓練之後遇到身體和精神相對較疲勞的時候應該記得這是一個正常的反映和過程。認識到這點之後，當你真的遇到這個情況時，至少你的心裡有所準備，也不會因為為這樣的情況而放棄跑步。經過一段時間後，你的身體將會開始適應這項新的運動，到時候也可以逐漸增加跑步的距離、時間和速度了！

6、科學飲食

吃--跑步會消耗非常多的能量，因此攝入合適的能力也是非常重要的。關鍵是進食的時間，一個非常好的原則是在進行跑步的1小時30分鐘前攝入200-400卡路里的複合型碳水化合物。這將讓你的身體有足夠的時間對事物進行消化和吸收，提供你在跑步時所需要的能量。在跑步前不吃任何東西或吃不夠都將導致在跑步時感覺更疲勞、更快產生疲勞；而過多的進食則有可能導致腸胃問題。

7、科學飲水

喝--與進食一樣重要，保證在跑步鍛鍊前有足夠的飲水時非常重要的。在運動前的兩小時，一個正常的人一般需要攝入大約600毫升的水。這將讓你有足夠的時間按讓水在跑步前排出體外。如果你的跑步時間超過了60分鐘，而你就有必要在運動時攝入運動飲料進行補水，因為在長時間的跑步過程中，人體丟失的除了水分之外，還包括了納、鉀、鎂、鈣和磷。

8、跑前準備

準備活動--在跑步訓練前，任何人都應該進行有效的、科學的熱身活動，這應該包括了短時間的一般性準備活動（慢跑、快走等），再加上每一側4-6個的動力拉伸，最後在加上核心區的啟用和熱身。

9、把控身體

聽你的身體--聆聽你的身體反映，如果在一次的訓練後感覺身體痠痛特別明顯，不要因為盲目覺得身體能夠承受，應該觀察一段時間，再考量如何訓練。堅持跑步時應該的，但是當你在跑步過程中或者跑步後覺得身體有任何部分產生疼痛或不適，都應該讓你的身體修休息，而不是勉強繼續前進。

10、良好休息

休息-- 休息也是訓練中重要的一部分，休息將讓你的身體有時間進行恢復和自我修復。當你進行跑步鍛鍊或這任何一種體育鍛煉時，肌肉是處於被破壞的，但是在練習完成之後，你的身體就會自動的對該部位和肌肉進行修復。如果身體沒有得到良好的休息，你的身體將不會在下一次訓練包調整出自己的最佳狀態。因此而影響個人的運動成績。

自己制定一份跑步計劃，我是按照愛上跑步十三週，這本書的計劃來的，因為感覺比較簡單，比如跑1分鐘走2分鐘迴圈，對於經常運動的人可能過於小兒科，對於我已經相當困難，頭三週按照計劃來真的十分煎熬，想放棄。

後來，總結經驗，每次跑都是呼吸不暢，問題在呼吸上。想想之前練瑜伽，練卷腹，都要求腹式呼吸，跑步的時候就刻意的找那種感覺，吸氣的時候小肚子脹到最大，呼氣收縮，感覺腹部用力。剛開始不適應，只能鼻子吸，用口呼氣，因為都用鼻子忙不來。這樣注意調整呼吸，比如三步一深吸氣，兩步一呼，用了短短一週，就完全適應了慢跑計劃。現在連續跑四五公里，已經不再是煎熬，可以享受慢跑的過程了。

慢跑關鍵就是要享受過程才能堅持，所以初跑者，不要在意速度，用你覺得可以堅持的速度跑，哪怕比快走還要慢。另外，配合卷腹等一些增強腹部核心肌肉的訓練，會有意外收穫。

你好

首先，不知道你身體的具體情況，體重怎麼樣？還有不知道你跑這900米的速度是多少？

不到1千米的跑步距離，如果跑步速度不是太快的話，應該不會出現你說的嘔吐感的。我猜測是不是你的呼吸方式不對。空氣直接透過呼吸道，就會產生嘔吐的感覺。

至於你說的對跑步產生恐懼，我覺得完全是沒有必要的。900米的距離把速度放慢跑下來是不成問題的。