一、確定你自己的食物需要 寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。女性較男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調節，當一個人的食慾得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。 平衡膳食寶塔建議的各種食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。

二、同類互換，調配豐富多彩的膳食 人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩以此滿足人們的口味。假如人們每天都吃同樣的肉、豆製品、蔬菜難免久食生厭，那麼健康飲食也就成了無稽之談。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物不盡相同，但同一類食物所含營養成分往往大體上近似，因此在日常的膳食中可以互相替換。 在科學飲食的同時也應當把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。所謂同類互換簡單來說就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換，饅頭可以和相應的麵條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦等水產品互換；牛奶可與酸奶、奶粉和等互換。 多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹飪方法。

三、要合理分配三餐食量 中國多數地區居民習慣於一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各佔30%，午餐佔40%為宜，特殊情況可適當調整。比如說大部分人上午的工作學習都比較緊張，營養不足就會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經經的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，並搭配適量蔬菜或水果。簡單來說就是：“早飯要好，午飯要飽，晚飯要少。”

四、要因地制宜充分利用當地資源 中國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔，制定科學的飲食。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等幹堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。

第一，食物肯定要多樣化，穀物為主

第二，多吃水果蔬菜

第三，奶類、豆製品

第四，適量吃魚，瘦肉，蛋類，家禽

第五，清淡少鹽，健康飲食之本

第六，吃的東西要與平時運動消耗成正比

第七，糖水化合物是必須要有的呢，提供充足能量

總之要清淡健康飲食和運動相搭配，不可暴飲暴食，重鹽大油，煙熏火燎這種

根據華人的膳食飲食指南，中國專門製作了中國人民的膳食寶典，做為指導中國居民健康飲食的參考。

膳食的總體原則，也就是我們的膳食指南分為八個方面。

一，食物多樣，穀類為主。

二，多吃蔬菜水果和薯類。

三，常吃奶類，豆類或其製品。

四，經常吃適量魚，禽蛋，瘦肉，少吃肥肉和葷油。

五，食量與體力活動要平衡，以保持適宜起體重。

六，吃清淡少鹽的膳食。

七，如飲酒應限量。

八，吃清潔衛生，不變質的食物。

根據膳食指南原則，我們應該合理選擇一天中所吃的食物，以滿足身體的各種營養需求。

所謂的"科學飲食結構"是人類在進化史中，對當時生活習慣一個指引；但是人本是一方水土養一方人，

飲食結構各不相同，所以就一個標準是解決不了問題的所在，更不用說能減輕癌症什麼的。

科學的飲食結構，我個人是這樣理解的。

首先，飲食的結構和多少要根據自身的消耗量來攝入，對於做體力工作的人和做腦力工作的人來說，做體力工作要多吃一點，吃好一點，以補充消耗，從而增加體力，恢復疲勞，對於整天坐在電腦前從事腦力工作的人，應適當減少食量，肉類應以高蛋白低脂肪的為主，多吃蔬菜水果，五穀雜糧，以避免久坐不運動而導致的肥胖，特別是腹部容易堆積脂肪，造成大肚腩。

但是日常生活中，是怎樣的情況呢，做體力活的，比如建築工人，有相當一部分人，在吃上，很節儉，根本談不上營養更談不上科學，只圖便宜，吃得也很素，或者吃重油又重鹽的菜，只停留在吃飽的階段。而有些腦力工作者，長期白米白麵，大魚大肉，又缺少運動，再加上有些工作壓力大，年紀輕輕，就患上了老年病，現在高血壓、高血脂、高血糖的患者，有年輕化趨勢，所以科學飲食，合理膳食，營養均衡，適當運動，是我們現代人應遵循的健康生活原則！

具體來說，對於體力消耗不大的大部分人群，科學的飲食是這樣的:

每天飲食原則是，以穀物五穀雜糧為主，多吃蔬菜水果，一個雞蛋，適當補充低脂牛奶或奶製品，牛奶的量一般是半斤左右，適當補充豆類和堅果，堅果每天不超出30克，適當進食紅肉，每天用量不超過二兩，如果是魚類等白肉，可以適當多一點，每天用量不超過半斤，最後是油脂和鹽，油脂用量每人不超過25克，鹽不超過6克。這就是每人每天的大概的飲食結構和用量，看一看，現在有多少人，是大大超過了這個科學標準！

以上就是我對科學飲食的理解，如果大家都大體上遵循這些原則，再加上每天運動一個小時，再加上心胸開擴，樂觀向上，健健康康那都不是問題！

健康，是一個老生常談的話題方法/步驟

運動：運動始終是排在第一位的，透過體育鍛煉可以使人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液迴圈系統、呼吸系統和消化系統的機能狀況，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。常見的運動很多，比如跑步、打羽毛球、排球、籃球、游泳、太極等等。

2合理的飲食結構：民以食為天，食物對我們每個人都非常重要，但是合理的飲食更重要。多吃新鮮水果和新鮮的綠色蔬菜，對於高脂肪、高熱量的食物儘量少吃。這樣可以降低各種慢性疾病如高血壓、糖尿病、高血脂等的發生機率。

3規律的作息時間：在這個物質文明快速發展的今天，人們的物質生活得到滿足的同時，人們也在追求精神層面上的東西。為了更好的生活，生活壓力也越來越大，然而想要有規律的休息，其實是很難得的事。但是為了身體的健康，我們應該每天按時休息，每天中午小憩一會，時間不要超過一小時，不然起床後會頭暈暈的哦。4良好的生活態度：都說生活就像一面鏡子，你對它笑，它也對你笑；樂觀積極的生活態度會讓我們的對生活充滿無限的動力。當你總是以一副開朗的心態對待生活是，機體也會出現良好的狀態，可以很好的抵抗各種疾病。我們都知道，有些患了癌症的病人，若他們總是消極的想自己活不了多久了，這樣的病人通常很快就會離開這個世界；但是若他們能樂觀的想自己居然還能活那麼久，這樣的病人一般會出乎醫生的預料。 5遠離喧囂的大城市到郊外走走：現在城市的發展迅速，各種汙染層出不窮，如空氣汙染、噪音汙染、光汙染等等。當你厭惡了這種情景時，可以去鄉下、郊外散散心，呼吸下新鮮的空氣，對調節身體機能有很好的效果。

這個問題的答案並不是唯一的！

打個不太恰當的比喻：吃飯就像找物件，適合我的人，你也許完全看不上；而適合你的人，對我來說可能條件太好的，與我門不當戶不對！

而吃飯，即使我們都是一日三餐，每餐吃什麼、在哪兒吃、和誰一起吃、自己動手做還是買來現成的吃，都會導致我們吃的不一樣、結構也不一樣！所以這個問題還得具體問題絕體分析：

我們華人吃飯最科學、合理的吃法就是遵照«中國居民膳食指南2016»來規劃每天吃多少主食、蔬果、肉蛋奶、油煙。其中按照不同性別、不同年齡階段、不同體重基數、日常活動量分別進行熱量推薦及各類別食物的攝入量推薦。想要科學飲食但有不懂營養學的夥伴們可以仔細研讀一下這本書，不管是對個人還是家庭都是受益匪淺的!

這本指南每5年更新一次，目前2016版就是最新版本，分為專業版和科普版，非營養學專業人士選擇科普版即可！下圖中間即為科普版

如果您不喜歡閱讀或太過忙碌沒時間靜下心來閱讀，那麼看看下面的這個餐盤吧，按照它來規劃飲食也很科學：

素食：合理的素食能夠有效改善三高症狀、提高精力、改善面板，但目前中國的素食食品市場有待開發，而大多數素食者的飲食並不合理，其中主要的問題有：植物油脂含量高、主食比例過大、缺乏優質蛋白、鈣、鐵、鋅、鎂及維生素D、維生素B12，這樣的素食不僅不會增進健康，而且可能造成高血糖、高甘油三脂血癥、脂肪肝、骨質疏鬆症、早老性痴呆等問題。

建議：增加豆製品尤其是發酵豆製品、菌藻類、堅果攝入，有必要的話透過複合維生素、維生素D補劑、複合酵母等進行營養補充。

生食：生魚片、生蠔、生牛肉等食材不僅價格較高，而且頗受歡迎，但其食品安全問題還是頗令人擔憂的。喜歡生食的朋友們要注意選擇食材新鮮、衛生條件好且正規的餐廳就餐，建議不要經常性的生食金槍魚等大型海產品，因為這些處於海洋食物鏈頂端的生物體內甲基汞等重金屬殘留會更多，建議每月1~2次即可。而喜歡生菜沙拉的朋友們在清洗蔬菜時不可馬虎，在進餐時最好新增檸檬汁、醋等具有殺菌效果的調味品。

減肥人群：減肥人群要想不過分飢餓，蔬菜、全谷、雜豆類及低脂奶製品要多吃，它們可以延緩胃排空，有效延後飢餓感，而精白米麵製作的主食、點心等儘量別吃，不僅沒啥營養而且不抗餓。肉類不要完全拒絕，選擇魚肉、蝦肉、瘦牛肉、去皮雞肉、兔肉即可，每次半個手掌大小。想吃甜食的話可以選擇甘薯、板栗、水果酸奶等。

胃腸道疾病人群：這部分人群由於消化不良，喜歡軟食，如爛麵條、小餛飩、米粥等，建議將新鮮蔬菜剁碎加入主食中，以防維生素和礦物質的缺乏及便秘。水果可以蒸一下再吃，米麵選擇過酸或過甜的水果。