人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原。

跑步是和身體的一場戀愛，如果用了不正確的方法，會變成一場苦戀。簡愛跑步法是我根據親身經驗實踐出來的適合亞洲人的跑步方法。

　　如何跑得安全？

　　“柔”和“堅”這兩個字是在我痛過以後才體會到的。在養傷的日子裡，我找到了膝蓋疼痛的主要原因：第一，支撐膝蓋周邊的肌群不夠強壯。第二，落地的緩衝不夠柔和。為此我調整了自己的姿勢，並記下了 “柔”和“堅”。

　　“柔”：我在跑步的時候第一時間觸及地面的是前腳掌，接著用全腳掌去緩衝。在這個過程中，足弓、腳踝和膝蓋三個部位形成了一個類似於汽車避震器的部件，它可以有效緩衝跑步帶來的衝擊。比起單純地把衝擊傳遞給膝蓋，這個做法要聰明得多，因為它極大地避免了膝蓋受傷的可能性。這就是“柔”這個字訣的核心。怎樣才能做好這個要點呢？有一個簡易可行的自我判定辦法，那就是， 當我們向前奔跑的時候，腳後跟的部位不應該超越我們的膝蓋。柔還有個需要做的就是跑步結束後的拉伸，拉伸能讓身體保持柔軟，柔軟的身體能帶來更好的表現。

　　“堅”指的是核心肌群應該足夠強壯。在跑步過程中。只有“柔”沒有“堅”，還不能保證安全地奔跑。“堅”這個字首先針對的是膝蓋周圍的肌肉，尤其是股二頭肌，它得足夠強壯，才能具備對跑步的足夠的支撐力。強壯的肌群可以讓我們的動作不變形，並且能夠承受較大的衝擊。平時可以透過平板支撐、反向平板支撐或者深蹲等動作鍛鍊核心肌群。

　　如何跑得美？

　　我在香港參加馬拉松時，發覺那些跑得富有美感的跑者，總是挺直了自己的身體，如果是含著胸在跑，那肯定就不好看了。身體在運動中的形態之所以被界定為美，就是因為它符合自然。含胸跑不符合人體自然規律。

　　因此我記下了這個要訣——“挺”。彎腰或者含胸，都會影響到呼吸系統，限制身體去更多地納入氧氣。在長距離耐力專案中，攝氧是很重要的一個環節，只有把胸腔開啟，把身體挺直，氧氣才能愉快而順暢地加入身體的迴圈，這麼做一是為了跑得更好看，二是為了吸入更多的氧氣。

　　如何跑得輕鬆？

　　要訣之二是“傾”，取“傾斜”的意思。它是指讓身體重心微微前傾，讓重心稍稍有所失衡，我們只需要配合著抬起腿，重力就會帶動你往前，它適合於日常慢跑。因為省力，它基本上不需要太多地使用肌肉發力，就能夠用慣性推動我們往前奔跑。

　　“傾”的妙處在於，它是一種舒服的沒有壓力的跑法，使跑步真正地成了生活的一部分，它削減了訓練的嚴厲感，更少強制性，日常跑步不再需要訴諸任務和使命，而是在愉悅中不知不覺地培養耐力，積蓄體能，減少傷痛。

　　如何人跑的快？

　　要跑得好、跑得快，就應該儘可能地維持平衡，不要有垂直過多的波動。一些運動手錶會提供步頻和觸地時間，一般推薦步頻在180左右，這是一個比較經濟的每分鐘的頻率，跑在這個頻率上你可能會獲得比較好的成績。

　　觸地時間則是個非常奇妙的資料，它和“衡”“柔”都有關係，你既要做到“衡”，也就是不要讓自己的身體左右搖擺和上下起伏過大，同時也要做到“柔”，讓自己的身體充滿彈性，前掌觸地是很好的辦法。只要我們讓自己觸地的時候保持彈性，就有可能使從離開地面到下一步的效率轉換變得更高。

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跑步從運動分類上來說基本屬於有氧運動，有氧運動目前認為可以消耗體內脂肪，但是對於減肥減少脂肪固然重要，但是更重要的是增加體內肌肉量，而對於增肌來說，有氧運動就顯得不夠了，應該提倡阻抗運動，比如深蹲，槓鈴等，這樣配合跑步，可以有效減脂增肌，並維持減肥效果。

運動是減肥的有效手段，許多人減肥心切，一上健身房就開始跑起來，事實上這並不是最佳的減肥跑步法。這是因為，人體的能量儲備有快速能源，糖原、儲備能源，脂肪之分。當人開始運動時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，也就是消耗脂肪。

一是先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，然後再跑步。

二是跑步減肥不能一蹴而就，它應是一個循序漸進的運動，一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的，跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候，可以

從慢跑開始，然後再逐漸增加速度和時間。有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的，不僅會讓自己過度的勞累，同時還打擊跑步的積極性。跑步初期人的體重會降低很快，然而，隨著時間深入，你的身體會適應運動節奏，這時候你的鍛鍊減肥效果就會停滯。

不要沮喪，因為當你的跑步距離越長，你的身體效率就會提升到越高水平，這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。所以跑步減肥貴在堅持。

三是控制好飲食，除了鍛鍊問題之外，我們在運動的同時是否配合了飲食治療？對減肥而言，運動和飲食控制作為密不可分的有效手段，缺一不可。減肥期間，因代謝旺盛，胃腸運動增強，往往食慾大增，給節食帶來一定困難。但控制飲食是減肥的必由之路，若不控制飲食，減肥效果往往不理想，甚至會出現體重上升。所以，再回過頭來檢查一下自己節食計劃的

執行情況，找一找漏洞，實屬必要。

說真的跑步是最好的減肥方法，每次得堅持45分鐘以上最好了，因為45分鐘以上身體裡的脂肪才能燃燒，速度勻速就行，如果累了，就走幾步，但一定不要休息，堅持下去，一個月就有很好的效果，另外，跑步前兩小時最好不要吃東西，否則會得胃下垂的。

下面是我減肥的小小經驗，我在去年跑步減肥，你可以試試。

運動＋合理的飲食 ，只要堅持下去，就能減下來的。合理的飲食就是每天早上吃好（最好是粗米粥＋一個雞蛋+一杯趣泡青汁），中午吃飽（蔬菜＋適量的瘦肉＋米飯），晚上不吃就喝一杯趣泡青汁。（這期間多喝水、吃些水果就行）注意，吃完後20分鐘內不要做著。我當時只是想減肚子上的肉，減了兩個月，（減了13斤）不但腰減了下來，腿也跟著瘦了（腿瘦是我當初沒想到的事，呵呵！現在是兩全其美了！大腿也比以前修長了）具體的方法是這樣的，每天晚上平躺在床上，雙腿向上抬高（腿與身體保持90度伸直），再放下，抬的時候快點，腿往下放的時候慢點。做三組運動，每組30－40次，只要堅持2－3個月，一定能達到你想要的效果。只要每天花5－7分鐘就行了。注意：晚上再做以上的運動前兩小時不要吃任何東西了。上面就是我簡單又實用的小小方法，不知道能不能幫到你！

推薦你最好先做無氧，再做有氧！順便分享下我的減肥歷程吧，馬甲線是我終極目標！雖然減肥過程很痛苦，但是結果是我想要的，現在美美噠！我的減肥經驗就是，少吃多動，少食多餐，每天5頓，每頓7分飽，少吃喝高熱量的東西，斷油少鹽多喝水，三分練七分吃，每天先30分鐘無氧運動，再20分鐘有氧慢跑，一個月最少瘦10斤！我就是這樣瘦的，一個月瘦了12斤呢！加油吧，我運動去了！

在運動中，心率是確定運動強度的唯一衡量標準，無論是跑步、騎腳踏車、游泳還是打球，都要靠心率的變化來控制運動強度。運動強度與一個人的身體素質息息相關，運動可以提高你的你的心血管系統、心肺功能，但是運動強度控制不好的的話就會產生運動損傷，甚至產生危險，比如猝死。反之，如果運動強度不夠，就達不到運動的效果。所以，心率作為運動強度的一個檢測指標，對於預防運動損傷的出現很重要，特別是自身存在潛在亞健康，監控心率是非常有必要的。

在正常情況下，成年人心跳一分鐘在60—80次之間，但在安靜狀態下如果心跳每分鐘過100次，就是“心動過速”，亦稱“心悸”。“心動過速”會加大心臟功能的負擔、減弱心肺功能，對跑友來說心率過快是影響跑步的一個主要原因。

在跑步過程中，心率反映了跑步的強度、性質、能量代謝、氧氣消耗、乳酸堆積等，所以對專業運動員或跑友來說，可以利用心率作參考。一個人的最高心率測量方法是在最大強度運動下，利用心電圖儀器量度當時的心率。一般來說也可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率 = 220 - 年齡 ( 例如，一個 20 歲的人，其最高心率的估計為： 220 - 20 = 200 次 / 分鐘 )

我們已經知道了心率對跑友的重要性，但是如何才能準備測量跑步時候心率的大小呢？有跑友說跑步的時候自己感受一下，對於長時間佩戴過心率檢測裝置的跑友來說，自我感受與心率的大小有過對比的經歷，比較容易瞭解大概；但是對於從未佩戴過心率監測裝置的跑友來說，這種主觀感覺往往不那麼靠譜，不容易把控，所以最好還是藉助心率檢測裝置瞭解跑步時心率的大小。

對於已經有心率表的跑友來說，什麼時候檢測心率準確率比較高呢？檢測心率時跑多久比較合適？Bigger妹已經為你準備好，今天就開始檢測一下吧~

檢測1：1.6公里跑

1.熱身：

▷20 分鐘的輕鬆跑，

▷最後5 分鐘提到中等配速，

▷然後做4 組衝刺，每組大約30 秒，每組間休息1 分鐘，

▷休息1 分鐘左右，然後開始測試，

▷熱身期間沒有必要記錄心率和速度。

2.測試：

計時1.6 公里跑，儘可能跑得快、跑得穩。記住，在測試開始時開啟手錶測量心率和速度，結束時把手錶按停，只記錄下跑步部分的測試資料。

3.放鬆：10 分鐘的慢速輕鬆跑或者步行。

4.資料：記錄下測試中的平均心率、最大心率和總時間。

檢測2：20分鐘跑

1.熱身：

▷15 分鐘輕鬆跑，

▷最後 5 分鐘提到中等配速，

▷然後做 4 組衝刺，每組大約30秒，每組間休息1分鐘，

▷休息 1 分鐘左右，然後開始測試。

▷熱身期間沒有必要記錄心率和速度。

2.測試：跑 20 分鐘，儘可能跑得快、跑得穩。記住，在測試開始時開啟手錶測量心率和速度，結束時把手錶按停，只記錄下跑步部分的測試資料。

3.放鬆：10分鐘的慢速輕鬆跑或者步行。

4.資料：記錄下測試中的平均心率、最大心率、以分鐘 / 公里為單位的平均速度，以及測試階段跑過的距離。

檢測3：1分鐘跑歡樂跑

1.熱身：

▷20 分鐘的輕鬆跑，

▷最後5 分鐘提到中等配速，

▷然後做4 組衝刺，每組大約30 秒，每組間休息1 分鐘，

▷休息1 分鐘左右，然後開始測試。

▷熱身期間沒有必要記錄心率和速度。

2.測試：跑1 分鐘，儘可能跑得快、跑得穩。記住，在測試開始時開啟手錶測量心率和速度，結束時把手錶按停，只記錄下跑步部分的測試資料。

3.放鬆：10 分鐘的慢速輕鬆跑或者步行。

4.資料：記錄下測試中的平均速度和跑過的距離。

確定你的心率區間（HR 區間），把你 20 分鐘測試跑中的平均心率（平均 HR）和HR區間表中左邊第一欄的平均心率數字進行比較，然後找到最接近你平均心率的那一行，看看你的 HR 區間 1 到 HR 區間 7 。比如，如果你的 20 分鐘測試跑的平均 HR 是 165，那麼你的 HR 區間 2 就是 133~142 跳，這就是說，當進行 HR 區間 2 水平的訓練時，你就要讓心率達到每分鐘 133~142 跳。

HR 區間 7 則要求你使平均 HR 達到每分鐘161~165 跳。整個計劃中你會使用到7個HR區間（要想了解更詳細的HR區間表，可參考《酷能跑步營：7天重塑跑步人生》P128—P130頁表格）。簡而言之，區間可以幫助你達到整個訓練計劃的總體目標。

瞭解跑步時心率的變化可以幫助自己更好地規劃跑步計劃與跑步訓練，例如你想進行跑姿練習時找出更有效率的方法，可以嘗試保持一個穩定配速的前提下看看是否能降低心率，或是在略微提高速度的時候是否能保持心率不變，具體做法：熱身 15 分鐘，在配速平穩後啟動心率監測，然後：1、保持配速，透過跑姿的調整來降低心率（如前傾、放鬆或髖部扭轉）；2、透過調整跑姿，在保持相同心率的情況下提高配速。跑步時保持一個平穩的、相對較低的心率，有助於加強跑步耐力提高跑速、跑步時間；如果跑步後心率過高，不要突然驟停，待心率降至120次/分鐘以下，再降低跑速至快走，保證大腦的血液供應，給身體一個調整和適應的時間。

眾所周知，跑步心率在達到一定標準的時候才能有減肥的效果，我們跑步的時候，心率是一直波動的，當把自己的心率值維持在一段區間裡，才能達到減肥的效果。在這個區間裡的心率值就是減脂心率。人體在消耗能量的整個過程中，最大心率的70%是燃脂效果最好的一個階段！就是我們要找的減脂心率！

　　跑步是一項全身燃脂的有氧運動，只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你區域性塑型，瘦手臂、腰腹和大腿！

制定計劃

　　為了讓自己的身體適應一個運動的狀態和習慣，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每週至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕鬆，同時，跑步能鍛鍊你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕鬆時，再慢慢地在每週的鍛鍊中增加距離。

　　找準跑步最佳時間

　　在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

　　比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

　　在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　合理膳食，搭配營養

　　很多人為了減肥就杜絕了一切肉類的食物，這樣是不好的，這種方法反而會讓你瘦的更慢更不結實，所以適當的吃一些肉類食物會比較好，攝取的適量脂肪不但不會讓你發胖，反而會達到瘦身的效果。也有人管不住嘴，這種情況可以隨餐一粒舒I|爾I|佳，抑制脂肪吸收，同時多飲水，多吃蔬菜和水果。

　　不要天天跑

　　雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

這其實是習慣問題，養成習慣就會好很多！ 我說一下自己的經歷啊，我就是自制力很差而且做事三分鐘熱度堅持不下來，然後上網查了各種方法，其中有一種對我印象非常深的就是可以設定外力來逼迫自己養成習慣，舉個例子，當你早上不想去跑步時，一個恐怖分子拿著刀逼你去跑步，這樣說可能有點誇張嚇人，但是道理很簡單！為了活命，你必須去跑步！ 我就想著設法給自己找一個不可抗拒的外力來幫助自己去養成習慣，後來有天逛陶寶時，看到一個叫堅持早睡早起的寶貝的，然後點進去問客服是什麼意思，後來懂了，就是他給你製造一個你不可抗拒的外力，需要你先交押金，押金多少自己定（越多外力越大），他會每天到點提醒你睡覺休息和電話起床，並且有很多辦法對你檢查，比如說有人晚上因為玩手機遲遲不睡覺，可以讓你截圖你睡前和起床後的手機Wi-Fi流量變化，早起是打電話叫醒你，起來後你提供證明比如說把床鋪好拍照，或者開啟電腦拍一下網頁版的臺北時間和日期，為了防止拍完又去睡，可以加上6.30早起後8點前做完一件事，比如說練會兒字，練之前空白的拍一張，練完再拍一張，8點前做完拍照檢查，等他確認後就把當天押金還你，要是沒完成，當天的押金就沒了，就這樣，我那一個月都是早睡早起，一開始有點不習慣，不過後來算是慢慢養成習慣了，養成習慣後現在稍加控制和注意就好了，現在說起來要謝謝他了，有需要的朋友嗖堅持早睡早起看看能不能找到那個店吧！店裡面各種習慣養成都有,像堅持學習、運動、減肥、控制每天玩遊戲時長等，挺實用的

【16個加速燃脂的跑步小訣竅，你一定要知道！】

同樣是跑步，

為啥人家能減肥，

自己哼哧哼哧，

每天跑得腰痠背痛腿抽筋，

卻怎麼也瘦不下來！

這難道是人與人之間的差別嗎？

不！只是你沒掌握跑步的小秘訣。

想要跑步減肥，

這16個加速燃脂的跑步小知識，

你一定要知道！

16個跑步黃金法則，讓你減脂事半功倍！

跑步也有小技巧，讓這些加速燃脂的跑步小知識，助你一臂之力！

法則一：2小時法則

有的人習慣在飯後跑步，但飯後跑也是有講究的。要等到胃裡的食物儘量排空再開跑，最好在飯後2個小時左右。

法則二：10分鐘法則

跑步前的熱身運動一定不能少，同樣也不要忘了跑步後的拉伸運動。這兩個簡單的運動可千萬不要忽視，可以避免我們在跑步中受傷，並起到肌肉恢復、緩解疲勞的效果，時間不要少於10分鐘哦！

法則三：10%法則

跑步跑了一定的時間後，得加強訓練力度來幫助減肥。但注意每週訓練增加的里程數不要超過上一週的10%，要循序漸進、量力而行，否則身體吃不消、容易受傷。

法則四：碳水化合物法則

每次跑步需要達到一定時間才能燃燒更多脂肪，這就需要充足的體力。所以最好不要空著肚子去跑步，運動前1-2小時可以吃一些升糖指數較低的碳水化合物，比如燕麥、全麥麵包、香蕉等，避免跑步過程中出現低血糖的狀況。

法則五：補水法則

避免跑步脫水，你需要及時補充水分。跑步前20-30分鐘，飲用200毫升的溫水。

一般地，如果跑步持續時間超過1個小時，可以在跑步中每隔15-20分鐘喝150-250毫升的運動飲料，補充無機鹽和電解質，如果少於1小時，喝純淨水即可。

跑完後切忌不能立馬大口灌水，建議少量多次補水。

法則六：睡眠法則

跑完步，睡眠質量要保證，精力充沛才能更好地將減重事業進行下去。一般地，每天每跑1.6千米，每晚就要相應的多睡1分鐘。

法則七：新鞋法則

“招不在新，管用就行；鞋不在新，能跑就行。”萬萬不可！每隔一段時間記得檢查自己的跑鞋，如果鞋底出現磨損破裂或者兩隻鞋底的厚度出現差別，就要更換一雙跑鞋，避免受傷。

法則八：變速法則

跑步的時候穿插不同的速度進行配合，減脂可達到最大化。你可以每次快跑20秒或30秒，然後恢復持續慢跑1分鐘，如此迴圈。

法則九：呼吸法則

跑步，呼吸也有講究。要配合跑步節奏呼吸，兩步一吸，兩步一呼或一步一呼，這樣有節奏地呼吸會使跑步輕鬆些。

習慣跑步後，可以改成用鼻子來呼吸，如果張開嘴使勁呼吸只會引起嗆風咳嗽，或者容易感到疲勞。

法則十：步幅法則

步幅是指同一只腳兩次連續著地之間的距離。大多數跑步者跑步的步幅都很大，這樣會導致腳的著地點在重心的前面，著地就會產生向後的力，有點像剎車，如此一來能量效率就很差，跑步減脂效果也會大打折扣。所以要想燃脂效果最好，步幅儘量保持在260公分最適宜。

法則十一：跑步時間法則

跑步是一項耐力運動，貴在堅持。保證一週至少跑3-4次，每次至少達到30分鐘，制定合適的跑步計劃，這樣減脂才持久有效。

法則十二：擺臂法則

跑步時，自然擺臂十分重要，可不是隨意瞎擺動。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應該保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。手的上下襬動不能高過胸部，左右擺動不該超過身體正中線。保持正確的擺臂姿勢，也能給跑步助力一把。

法則十三：最佳跑步時間點法則

早晨7-9點是跑步的最佳時間段之一，溫度適宜，體力也剛剛恢復，能夠進行高強度、長時間的鍛鍊；傍晚5-7點是另一個適宜跑步的時間段，這時空氣含氧量大，做有氧運動最為適宜，能夠幫助你加速燃脂。

法則十四：燃脂心率法則

心率和減脂息息相關，心率不控制，燃脂很難堅持。運動過程中心率過低，就達不到燃燒脂肪的高度。一般來說，有氧慢跑的心率控制在最大心率的60%-75%，燃脂效果最好！

最大心率計算公式：男性為220-你的年齡，女性為226-你的年齡。

法則十五：結合無氧訓練法則

搭配跑步，1周再做3天無氧運動，能夠加速燃脂，有助於減肥。無氧訓練主要動用糖原供能，若跑前做20分鐘的力量訓練，可以消耗你的糖原儲備，跑步時就能更早地開始消耗分解脂肪，聽起來是不是棒棒噠？

法則十六：上下坡法則

除了在平地上跑步之外，也可以試試上下坡跑。跑上坡時，要縮小步幅，加大雙手的擺動幅度，身體略前傾；而跑下坡時，絕不能踩剎車，腳著地時腿部保持彎曲狀態，身體角度比跑上坡時稍直立點。掌握這些訓練技巧，才能幫助你燃燒更多的熱量！

加速燃脂的16個跑步黃金法則，

你掌握了沒？

跑步減脂並不難，

關鍵是學會利用科學“助跑利器”，

減脂效果才會事半功倍！

【犯這7個錯，跑步都白跑！剛開始跑步的你一定要看看……】

在很多剛開始運動的胖友眼中，

跑步簡直是減肥“第一運動”。

在他們看來，跑步不需要器械裝備，

不需要花時間學習，隨時隨地跑起來就能燃脂，

太方便、太容易了對不對？

正是因為對於跑步瞭解不夠，

很多胖友都曾經跑進了彎路，

要麼減肥效果不好，要麼傷了身體。

跑步入門需要注意什麼？

跑步新手小心犯這些錯誤

別看跑步好像人人都會，但只要是運動，就或多或少有它的專業性。跑步新手如果只憑著一腔熱情瞎跑，那麼可能就要“事倍功半”了。

錯誤一

不重視跑步的裝備

跑步看似不需要太多的裝備，所以有的胖友就簡化到極致，隨便穿雙帆布鞋和短袖就去跑步了。然而沒有合適的鞋，不僅運動效果可能打折，還可能對腳踝和膝蓋造成傷害。另外衣服選不對，可能影響身體排汗和維持體溫。

▲ 正確做法：一雙合腳的跑鞋對於跑者必不可少，選擇跑鞋時需要尺碼合適、貼合足弓，還能提供足夠的緩震和保護作用。另外跑步時的衣著需要輕便透氣，保證順利地排汗，維持正常體溫。

這些運動裝備竟是減肉“神助攻”！

選對的人早就瘦了！

錯誤二

跑步時用嘴呼吸

鼻子有過濾空氣中顆粒物和加熱空氣的效果。假如跑步時用嘴呼吸，乾燥的空氣直接刺激咽喉和器官，跑步時更容易口渴，影響狀態。另外容易引起打嗝、岔氣，讓跑步無法繼續。

▲ 正確做法：在較低強度的慢跑時，最好的呼吸方法是“鼻吸嘴呼”，有利於撥出滯留在肺底部的二氧化碳，保證氧氣進入身體的量，還不會刺激呼吸道。呼吸節奏跟隨步伐的節奏，建議採用腹式呼吸。吸氣時，下腹部鼓起到最大限度；吐氣時，從嘴巴慢慢地、深深吐氣，感受到下腹部在用力地內縮。

錯誤三

錯誤的補水時間

跑前不補水，渴了才猛灌。這樣的補水方法其實對於身體有害，運動後身體損失鹽分，此時大量補水可能影響水鹽代謝平衡，引起肌肉抽搐，加重心臟負擔。

▲ 正確做法：喝水不能亡羊補牢，平時就應該保證多喝水，一天的飲水量不要少於1500毫升。運動前1-2小時，分多次喝500毫升的水。而跑步後補水要少量多次，不要大口猛灌。

錯誤四

過於追求速度

一些有運動基礎的人，在跑步時總想跑得更快一點，以為這樣就能有更好的效果。但其實卯足了勁短距離快跑之後，進入身體內的氧含量會減少，運動從有氧變為無氧，並不能起到很好的燃脂效果。另外跑步速度過快，體力很容易被消耗，跑了沒多久就只能停下來，最後一算其實鍛鍊量並不多。

▲ 正確做法：跑步時比起速度，跑步距離更重要，而相對於距離，時間更重要。在保持燃脂心率的基礎上，跑步的時間越長燃脂效果越好。最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%。

最大心率計算公式：男性為220-你的年齡，女性為226-你的年齡。

錯誤五

步幅過大

同樣的跑步距離，步幅越大、步數越少就越省力嗎？其實並不是這樣，初學者對於身體的控制不夠強，盲目地增加步幅可能拉傷韌帶，適得其反。

▲ 正確做法：初學者的步幅大約在75-100釐米，如果感覺有餘力，可以適當提高步頻來提升跑步效果。

錯誤六

急於求成

今天跑了4公里，明天就想跑10公里。短時間不斷增加跑步負荷，對於減肥來說弊大於利。身體會無法承受過大的訓練量，可能導致肌肉、關節損傷。

▲ 正確做法：每次跑步距離增加，都不應該超過上個階段的10%，而且新的距離要堅持20天之後再增加。循序漸進才有更好的效果。

錯誤七

跑前不熱身，跑後不拉伸

完整的跑步不僅是邁開腿跑，更包括了跑前熱身和跑後拉伸。跑前不熱身，心血管、肺部、肌肉都沒有進入狀態，會增加跑步時的受傷風險。剛剛結束跑步時，大量血液都被供給在下半身，此時直接坐下休息，會阻礙血液迴流到身體其他部位，容易頭暈、腦缺氧。另外鍛鍊產生的廢物不容易被排出體外，人會更容易疲勞，影響下一次跑步。

▲ 正確做法：跑前應該花10-15分鐘熱身，從簡單的原地動作開始：原地提踵、抱膝拉伸、弓步壓腿，再做60秒左右的原地高抬腿，讓身體發熱微微出汗。

原地提踵

抱膝拉伸

弓步壓腿

原地高抬腿

跑步後，可以用泡沫軸按摩肌肉：把腿部置於泡沫軸上，前後滾動泡沫軸幫助肌肉放鬆恢復。

這些跑步小技巧，幫你立刻變身跑步達人

1

跑走結合鍛鍊耐力

剛開始跑步的你可能耐力比較差，無法支撐跑完完整的3公里、5公里。不過當你在跑步時感到疲勞、跑不動時，不要停下來休息，可以試試換成快走模式，1-2分鐘後再接著跑。讓身體適應運動節奏，鍛鍊耐力。之後慢慢減少步行的時間，直到最後能跑完全程！

2

混合交叉訓練

單純跑步很容易讓人覺得枯燥，喪失熱情。而且長期只用一種方法鍛鍊，身體適應了之後會影響熱量的消耗。正確的做法是在跑步之餘穿插練習別的專案，比如游泳、腳踏車以及力量訓練。

3

設立小目標

沒有運動習慣的人對跑步總有點畏懼，5公里、10公里的目標似乎遙不可及。這樣的胖友不如給自己設定一個小目標，比如先跑下來1公里，逐漸遞增至3公里。只要去跑就會進步，積少成多最終就能實現減肥的大目標！

在和肉肉的較量中，

用跑步說明自己的態度，

不僅跑得聰明，

還要瘦得漂亮！

　　一般都知道跑步是有氧運動的代表，也有很多人透過跑步成功減重的先例。凡事都講究效率，一樣的運動時間內怎麼做到減重的最大化呢。

1.有氧運動的慢跑

　　慢跑是有氧運動，可以燃脂，特別是最大心率的50%-65%的慢跑燃脂效果最好。雖然在慢跑中會同時消耗糖原和脂肪來作為能量，但是隨著運動時間的變長，脂肪代謝的比例會越來越多，所以為了取得高效的減脂效果，慢跑的話推薦30分鐘以上。

2. 無氧運動的快跑

　　快跑是無氧運動，運動中主要消耗糖原來作為能量。但是科學家已經透過實驗證明了：高強度的無氧運動中，會促進腎上腺素的增高，從而帶來體內的脂肪分解。還有高強度的無氧運動後，體內糖原低下，人體為了自我保護，也會燃燒脂肪的。

3. 無氧運動的快跑+有氧運動的慢跑

　　既然慢跑和快跑都會促進脂肪的燃燒，於是就有科學家研究了“高強度無氧運動後再做低強度有氧運動”。比較了”快跑+慢跑”與一般的慢跑，發現：慢跑時體內脂肪代謝率約為40%，而快跑之後再用同樣的速度慢跑時，體內的脂肪代謝率接近了70%。

　　也就是說，在快跑後再做慢跑的話，可以提高脂肪的燃燒率。(先做無氧運動再做有氧運動)

　　當然快跑前要熱身，減少傷痛風險。

4.　 跑步的時間點

　　當體內糖原低下時，脂肪代謝就會亢進。而人體的糖原在一天的日常生活中，會隨著飲食而增加，隨著活動而減少。一天中，糖原的最低點是早飯前，所以晨跑的話，很快可以消耗掉本來就所剩不多的糖原，提高脂肪燃燒率。

　　也有學者實驗證明了：同樣的跑步強度，晨跑的脂肪燃燒率要高於其他時間。

　　注意：有血糖問題的人請不要空腹跑步。

5. 飲食

　　會跑還要會吃。

　　跑前補充能促進脂肪燃燒的支鏈氨基酸BCAA。支鏈氨基酸還可以加速體內蛋白質的合成，提高肌肉生長和恢復，還有抑制乳酸的作用，讓你運動後沒有那麼累。

　　咖啡因為含有咖啡因，可以提高脂肪酶的活性，促進脂肪分解。跑前可適量，不可貪杯。也可以把BCAA融入咖啡來喝。

　　跑後不要過量攝入碳水化合物和脂肪類，可以先吃蔬菜，就沒那麼多胃口吃碳水和脂類了。還有運動飲料內糖度較高，運動後要少喝，可以喝牛奶。

6. 結論

　　早上起來補充BCAA—熱身—快跑----慢跑—放鬆

1、跑步是最方便的有氧運動，有氧運動能將體內的葡萄糧充分燃燒，轉化為新的能量消耗掉，堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且還不會反彈。

2、跑步是多麼經濟的運動，只在一個場地，便可健康運動減肥。

3、跑步彈性很大，任何時間都可以，早晨、下午、夜間，隨時隨地，想跑就跑（開心每一天）。

4、對於上班族人群跑步降脂又減壓，跑步可以使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。

跑步前的準備

在跑步前做適當的準備運動 ，讓身體在運動前進入狀態，不容易發生關節、肌腱的扭傷。準備運動沒有硬性規定必須做些什麼，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關節也要活動一下，需要注意的是動作儘量做到位，時間在十分鐘左右，隨便動兩下就達不到熱身的效果咯。

跑步後的所需

1、跑步後不要馬上坐下或躺下，要慢慢散步回家，晚上可用熱水泡泡腳，放鬆一下大小腿（家裡有泡沫軸可以滾一滾），讓肌肉放鬆下來。

2、跑步後也要注意飲食控制，人在運動後食慾會大增，這時候便要小心了，不要立刻進食，也不要吃高熱量的食物，應當在運動半小時後吃些水果蔬菜等食物。

送給天下跑友一句話言簡意賅的點明瞭減肥的本質，　“管住嘴，邁開腿”。

方法/步驟

1、跑步最佳時長

剛剛開始跑步的時候，不要把時間定的太長，要先將目標定的短一些，比如說第一次可以設定為20分鐘，這樣時間不會很長，人體是很容易接受的，同時這個時間段還可以給人體一個新陳代謝的轉換，讓運動的時候呼吸比較自然順暢，等到完全適應後，在將時間慢慢延長也不遲。

2、不開心的時候運動下

每個人都會有不開心的事情和時候，而如果你因為生活中的瑣事和工作上的不順利而導致心情不好，那麼證明這是不適合鍛鍊的日子，不用太勉強自己，但是經過實驗證明，其實一點適當的運動是可以轉換心情的，能夠改善血液迴圈和最後消除這種心情，讓你重新擁有美麗心情，所以如果你不開心，不妨試試運動一下。

3、跑步減肥最佳時間

一天中最佳的跑步減肥時間是在清晨的時候，或者是夜晚的時候，但是要在飯後2-3小時後運動才行，這樣可以消耗掉身體中多餘的脂肪和熱量，同時還有舒緩心情的效果。

4、一週跑步三次最好

對於現在的上班族來說，要堅持運動是一件很難的事情，但是為了保持住苗條的身材，還是要堅持一週三次的跑步運動，如果你中途放棄了或者是忘記了，那麼效果則會大大折扣，而且這樣的運動頻率對於身心來說也是最最好的。

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以上就是真確的跑步方法，透過以上的跑步鍛鍊以後，你一定能夠減肥成功的，但是減肥需要堅持，要有很大的決心，可以找一個朋友對你監督。

循序漸進

因為水溫比體溫要低10℃，長時間游泳，隨著人體的熱量喪失會出現寒戰現象。這是一個訊號，表明身體的失熱量開始超過產熱量。此時，應該馬上上岸，使身體回暖。否則，體溫持續下降會使身體的核心溫度降低，就會出現心律紊亂和神志不清等嚴重症狀，使人喪失活動動力，甚至溺水死亡。

因此，游泳時間應從短到長，一次或一天的游泳時間不超過2-3小時，其間還需要分成若干個段落。

2-3小時游泳鍛鍊可以減1-2公斤體重 適量進食

游泳減肥會有效果，是因為水溫低，身體的熱量消耗比陸上運動要大，有利於消耗能量和脂肪。但應注意到，游泳後有飢餓感，胃口大開，如果飲食攝入偏多，體重也減不下來。

補充水分

一次長達2-3小時的游泳鍛鍊，可以減輕1-2公斤體重，其中大部分為水分，少量是脂肪。所以，在游泳間歇中，應補充500-1000ml液體，以保持體內水分並維持酸鹼平衡

單純的跑步肯定是不能達到減肥目標的，否則你就不會看到那麼多能跑馬拉松的胖子了。只有堅持慢跑+飲食控制，才就能達到減肥的目標。

1.慢跑才是王道。減肥需要的是有氧運動。跑步開始每天只跑20分鐘就可以了，然後逐日遞增，到每次能跑30-40分後，可以在這個水平長堅持一段時間。

2.循序漸進，一兩個月後，在自己覺得舒適的情況下，可以增加到60分鐘。注意不要一開始就給自己設立很大的難度，這樣很容易因為覺得好難而放棄，堅持下去了才是王道。

3.堅持一段時間後，你就可以嘗試間歇跑了。間歇跑實質上是一種以不同運動強度的切換，或者說是透過心率的波動變化來刺激機體，並透過多次迴圈，從而在短時間消耗更多的熱量，或是達到訓練自身耐力素質的訓練方式。間歇跑還可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之，會讓你跑的更快、堅持的更久。

4.飲食控制。減肥期間務必要正常飲食，且要均衡營養，切忌忍飢挨餓，否則會造成禁慾破壞效應，適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路里，而均衡營養指的是卡路里來源結構，一般為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。堅持慢跑+飲食控制，這樣你就一定可以瘦下來的。

冬天天氣寒冷乾燥,跑步時不注意就容易造成呼吸系統的紊亂。不正確的呼吸節奏和方法會造成咽喉乾燥、呼吸紊亂、急促、胸悶、腹痛、運動能力嚴重下降等現象。那麼,冬天跑步該如何呼吸呢? 冬季天氣寒冷,人體的體質較弱,最容易生病。因此,需要採取一定方法,避免過冷的空氣刺激咽喉和氣管,引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等,進而引發感冒、肺氣腫等病症。 跑步呼吸一般有兩種方式:鼻吸氣法和口鼻並用吸氣法,但值得注意的是,不管是哪種方法,呼氣時最好都是用口呼氣的方法進行。 慢跑熱身時,由於人體需氧量不是很大,可以用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能溫暖吸入的冷空氣,鼻粘膜分泌有液體,能提高透過的空氣的溼度,鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。 隨著跑步速度的提高,單用鼻吸氣已經不能滿足身體對氧氣的需要了,這時就要口鼻同時吸氣。但由於天氣寒冷,所以跑步時呼吸張嘴不宜過大,最好讓嘴微張,舌尖頂住上顎,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上顎鬆開,緩慢地吐氣,讓熱空氣順利從口腔中吐出。 正確的跑步呼吸要講究節奏、頻率,講求呼吸與步速的協調性。要有意識地把跑步節奏與呼吸節奏協調起來 , 一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 跑步速度加快時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。 顧名思義,當供氧量無法滿足跑步需求時,我們會不自覺的加快呼吸的頻率,以滿足氧氣需求量。但值得注意的是,當呼吸頻率太快,勢必會造成呼吸深度太淺,導致實際進行氣體交換的量相對減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低,同樣不能滿足長跑劇烈運動對氧氣的大量需求。 所以此時建議跑友們加大呼吸深度嘗試進行深呼吸,尤其是在體能極限的臨界點時,一定要不停地進行深呼吸,突破極限。需要注意的是,不能為了追求呼吸深度而過度放慢呼吸頻率,因為研究也發現,過深過慢的呼吸,也會限制肺部氣體交換功能。 冬季寒冷乾燥,在長跑訓練時要注意保暖,在訓練前和訓練後最好戴圍巾和帽子手套等保暖。另外,冬季霧霾也是一年中最嚴重的時期,很多跑友會選擇戴口罩跑步,然而這並不能阻止霧霾的吸入,建議跑友們將戶外路跑改為室內的核心力量訓練,或者選擇使用跑步機。雖然那天氣寒冷,但也要堅持訓練哦!

1、跑步減肥失敗的原因

許多人都覺得只要跑步就可以幫助瘦身，但是重要的是，跑步完之後你吃了什麼，如果你是在正餐前運動，跑步完後可以吃適量的餐點即可，但不要把它當成犒賞自己的大餐，或是也可改成運動前稍微吃點小東西，運動完才不會餓得暴飲暴食。

2、不要邊跑邊喝能量飲料

有些人跑步時喜歡帶著能量飲料當作補給，但能量飲料暗藏高熱量，例如葡萄糖飲料等，一喝下去就會補充了消耗掉的熱量，讓瘦身成效打折扣，最好是喝水來解渴才是正解。

3、不是快跑就有用

許多為了減肥而採取跑步的人，習慣一開始就加速衝刺想讓人身體立刻動起來，但這樣做會讓身體氧份供應不足，沒辦法讓脂肪作為能量供應被消耗，無法達到瘦身效果。

4、有氧式的跑步才能幫助燃脂

要如何判斷有氧還是無氧的跑步狀態，當跑步時的步伐和呼吸都可以均勻協調，就是有氧跑步的方式，如果是跑到上氣不接下氣，明顯就是無氧狀況，幫助不到瘦身反而變成乳酸堆積的原因。

5、正確的跑步姿勢與呼吸

腳掌觸地時，落在髖部的正下方，軀幹保持挺直，骨盆內收，手臂由肩關節帶動，自然地擺動，專注在保持肩膀的高度一致並帶動手臂向後擺，這會製造一個反彈作用將手臂往前送。跑步時要避免急促的呼吸方式，學會深呼吸，肺部擴張，擠壓橫隔膜與腹部讓肺裡充滿空氣，在跑步時注入更多氧氣，避免頭暈與噁心感，搭配三、四步吸入空氣，同樣以三、四步的節奏撥出空氣。

6、跑多久才能達到瘦身效果

跑步至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡，要一週減少0.5公斤的話，每星期固定4次左右，搭配其他燃脂或是心肺運動，持續3到5個月就能看出效果。

總結：

跑對時間點和跑步方式讓瘦身效果提升20％、配合3大要訣瘦得更快更有效！大家可以試試這個15分鐘跑步法，一分鐘跑速度11~12，下一分鐘再調回7~8，用一分鐘快、一分鐘慢的方式跑完15分鐘，可以訓練到心肺、也幫助瘦身！

有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首當其選，但為了達到減脂的目的，如果不能瞭解下面這些知識，你可能會白跑哦

據統計，在美國，每年有數以萬計的女性揮汗如雨地在跑步機上鍛鍊，然而，數個月後就選擇放棄，她們的體型當然也沒有任何改善，之前許多個小時的鍛鍊全都白費心機。

　　跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國麻省昆西大學的韋恩·韋斯特科特博士指出，問題在於當你的跑步距離越長，你的身體效率就會提升到越高水平，這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。

　　換句話說，跑步初期你的體重會降低很快，然而，隨著時間深入，你的身體會適應運動節奏，這時候你的鍛鍊結果就會停滯。不僅如此，長年累月沿相同路徑跑步，可能引發傷病，例如帶來膝蓋問題。長久的類似的鍛鍊，還可能影響運動熱情。最終，疼痛和沉悶會導致不少人放棄運動。

　　美國加州曼莫斯湖跑步教練安德魯·卡斯托爾制定了一個讓你跑得更少、卻能減肥更多的運動方案，其原理就是在更短時間內進行強度更大的跑步。按照卡斯托爾的計劃，一週仍然需要跑5天，但每天的運動量不用超過20分鐘。

經常改變速度 減肥更佳

　　如果你是運動常客，可能就聽說過“間歇跑”，即短時間內加速衝刺，期間進行恢復放鬆。這樣跑好處更大。因為，當你用舒適的速度跑步時，身體可以輕易透過你呼入的氧氣得到能量；但一旦你進入高速，你的肌肉就必須加速氧氣生產過程，於是就可以消耗掉原本儲存的能量，用來補充身體內的化學元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

　　“你的身體就像一艘船，喜歡在水上漂，因為這樣最省油。”韋斯特科特表示，“但如果你加速，進行間歇跑，你的身體就不能保證原來的高效率，而必須燃燒更多卡路里，完成相應的工作。”

　　間歇跑除了能夠加速瘦身外，還能促進新陳代謝。一項醫學和科學研究結果表明，女性如果進行兩分鐘劇烈跑動，然後再進行3分鐘較低強度的跑步，在之後24小時的熱量消耗要比跑得慢的女性更多；此外，在接下來一週，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。美國伊利諾斯州負責這項研究的克雷格·布魯德爾博士表示：“這個數字聽起來似乎不大，但已經足以讓你在鏡子裡看到體型的明顯變化。”

　　韋斯特科特則提議，人們可以將各種跑法進行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結合起來，讓你的身體猜不著你的意圖。”

　　卡斯托爾則列出了幾種不同的間歇跑方式，並建議要跑步減肥的人每週每天練習其中一種。在進行正式鍛鍊前，可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

　　1. 快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑15秒鐘，然後慢跑或者走60秒，再次快跑。重複6次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高階目標：做到12次。

　　2. 連續短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑30秒鐘，然後慢跑或者走60秒，再次快跑。重複4次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高階目標：做到12次。

　　3. 長途間歇跑

　　初學者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放鬆，然後再次跑400米。重複4次，逐漸提高，最終達到重複8次。

　　高階目標：將快速衝刺距離提高到800米。

跑山路

　　山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據紐約聖羅斯福醫院的醫學博士賈娜·克魯爾表示，坡度每增加一度，就會帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時需要更加用力，因為你每邁出一步除了向前之外，還要向上。”美國坦帕的南佛羅里達大學助理教授馬庫斯·克里帕特里克博士表示，“結果就是增加卡路里消耗，得到一個更苗條的身體和一個更堅挺的臀部。”

　　卡斯托爾教練建議，每週可以進行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然後慢跑或者走下來。初學者應爭取跑4到8次，經驗豐富的跑手則可以做6到10次。

力量鍛鍊

　　跑步如果跟力量鍛鍊結合，可能是完美的搭配。一項研究發現，一週做兩三天抗阻運動的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個因素也對減肥很有好處。

　　抗阻運動還能幫助你遠離傷病，這樣你就能不斷透過運動消耗熱量，達到健身和減肥的目標。《臨床生物學》雜誌的調查發現，女性跑步者如果進行6個星期的下半身鍛鍊，能夠增強腿部力量，尤其是髖部——這是一個跑步者經常會出現痛楚的部位。

　　韋斯特科特表示：“抗阻訓練主要是消耗碳水化合物的運動，在進行20分鐘左右的力量鍛鍊後，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪。”

　　即便你在力量鍛鍊後不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。韋斯特科特說：“在你進行抗阻訓練之後的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。”

　　此外，美國芝加哥的訓練師凱特·莫蘭則指出：“鍛鍊臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強，跑步的效果自然更好。”

跑步需要注意的兩個事項：

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。小常識：跳躍跑與前傾跑跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩而損傷。

錯誤地晨跑

對於減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5g左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。小常識：減肥晨跑補水最重要晨跑最應注意的問題是補水，由於8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充200毫升左右的溫水，避免運動中出現脫水的現象

跑步減肥其實也是充滿學問的，比如跑步的速度（心率）如何？每次該跑多長時間？跑步的頻率多少合適？等等。

很多人經常跑步，但是減肥效果甚微，可能是在跑步的過程中，沒有達到要求。

那怎樣跑步才能減肥呢？首先要滿足以下兩個條件：

1、每次跑步時間持續不間斷20分鐘以上。

因此，每次跑步或者做其他的有氧運動的時候，建議運動時間30-45分鐘，效果更佳。

2、心率要達到最大心率的60%-80%。

我們不難發現，很多人在跑步的時候慢悠悠的，而有的人在跑步的時候氣喘吁吁，滿頭大汗。這就是我們要講的心率。

心率太低，起不到減肥的效果。心率太高，跑步給身體的負擔太大，則不利於身體的恢復。那究竟什麼心率比較合適？

這裡有個公式：

有氧心率=最大心率*（60-80%）=（220-年齡）*（60-80%）

假設跑者的年齡是20，那麼他在跑步的時候合適的心率為：

有氧心率=（220-20）*（60-80%）=120-160

也就是說，這位跑者只要保持心率在120~160之間就可以達到減肥的效果。

那在跑步的時候怎麼看心率呢？ 建議佩戴運動手環，上面會顯示跑步的心率。

或者是看經驗，看感覺。大量的實踐經驗表明，在跑步的時候能夠和同伴聊天，或者自己能說出一句完整的話，就是比較合適的心率。

綜上所述，要使跑步達到減肥的效果，就要滿足“時間”和“心率”這兩個因素，這兩個因素缺少任何一個，減肥的效果都不會太好。同時，堅持每週跑步3-5次，

結合健康飲食，持續2-3個月，會看到比較明顯的減肥效果。

我從1997年高中開始，一直天天跑步，從不擔心長胖的問題，想吃什麼就吃什麼，可以說，跑步讓我的身材一直保持很好，所以，肯定的告訴你，跑步一定可以減肥，但你不知道如何下手吧，想要跑步減肥，需要有顆恆心，先制定一個計劃，然後，嚴格執行，否則就別開始。

我能每天跑步，因為我會對自己說：如果今天不跑，明天的我就會說，昨天都沒跑，今天繼續不跑吧！

所以，一旦開始，就要嚴格執行，否則就別開始！

另外，不要給自己太大的量，要從少量開始，讓自己嘗試到一點點減肥成功的體驗，而不是一開始就很大的運動量，把自己累趴了，也累怕了，很多新人就不能堅持了。

可以看我的文章，和影片，希望你減肥成功！