飲食+運動雙管齊下 月瘦10斤

　一週減肥食譜之第一天減肥餐

　　早餐：小麥胚芽奶一杯、全麥土司兩片。

　　午餐：胚芽米飯半碗、蔬菜湯一份。

　　晚餐：水煮蛋一個、蘋果一個。小麥胚芽中含有豐富的維生素e，有抗氧化、延緩衰老、提高免疫力的功效，無論是作為減肥餐還是平時的佐食，都是相當不錯的保健餐。

　　配套瘦身運動：在平地上赤腳慢跑20-30分鐘，堅持靈活性訓練，慢慢加大強度。再配合一些力度訓練，如高抬腿運動。

一週減肥食譜之第二天減肥餐

　　早餐：水煮蛋一個、葡萄柚一個。

　　午餐：胚芽米飯半碗、涼拌黃瓜一份。

　　晚餐：水煮雞胸肉一份、水果沙拉一份。黃瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變為脂肪。此外，黃瓜中的纖維素有利於促進腸道蠕動，降低膽固醇。

　　配套瘦身運動：30分鐘集中訓練，如慢速腳踏車，加30分鐘舒緩有氧運動，如減肥操。

　一週減肥食譜之第三天減肥餐

　　早餐：水煮蛋一個、全麥土司一片、小麥胚芽奶一杯。

　　午餐：素水餃一份、蜂蜜水一杯。

　　晚餐：一碗小米粥、一個蘋果。蘋果含有大量的維生素以及礦物質，還有豐富的膳食纖維和果膠，能夠調整腸道菌群，促進排便，還能防止腿部水腫。

　　配套瘦身運動：適當加強訓練，比如增加跑步的速度，加60分鐘舒緩有氧運動。

　　一週減肥食譜之第四天減肥餐

　　早餐：蘇打餅四塊、牛奶一杯、奇異果一個。

　　午餐：胚芽米飯半碗、苦瓜炒雞蛋一盤。

　　晚餐：水果沙拉一份、白菜湯一份。苦瓜是清熱解毒的減肥佳品，苦瓜可以有效分解體內的脂肪和毒素，然後排出體外。

　　配套瘦身運動：轉換鍛鍊內容，如游泳、跳繩等，加強靈活性訓練。

　一週減肥食譜之第五天減肥餐

　　早餐：脫脂牛奶燕麥粥一杯、蘋果一個。

　　午餐：雞湯一小碗、水果沙拉一份。

　　晚餐：西紅柿一盤、杏仁四個、黃瓜一根。西紅柿熱量很低，它含有豐富的水分和膳食纖維，不僅讓人容易有飽腹感，還可以促進排出代謝廢物。

　　配套瘦身運動：慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛鍊。

　　一週減肥食譜之第六天減肥餐

　　早餐：水煮蛋一個、全麥土司一片、咖啡一杯。

　　午餐：白粥一份、菠菜一份。

　　晚餐：牛排小份、蘋果一個。菠菜所含的纖維質高，有助消化及促進腸蠕動，可以治療便秘。

　　配套瘦身運動：轉換鍛鍊內容，比如去騎腳踏車或爬山，加強訓練。

　　一週減肥食譜之第七天減肥餐

　　早餐：牛奶一杯、全麥吐司兩片。

　　午餐：白米飯半碗、清蒸鱸魚半條。

　　晚餐：炒青菜一份、胡蘿蔔一根、葡萄柚半個。鱸魚富含蛋白質、維生素A、B族維生素、鈣、鎂、鋅、硒等營養元素，具有補肝腎、益脾胃、化痰止咳的功效，對肝腎不足的人有很好的補益作用。

　　配套瘦身運動：告別反彈，緊實舒緩運動，練瑜伽60分鐘。

最好的方法就是跑步，每天堅持慢跑個5KM。稍微控制下飲食這樣2個月基本可以達到目的。還有一個方法也是我本人實踐的 一個月瘦10斤的方法就是控制自己的碳水化合物攝入，即只吃高蛋白的肉蔬菜等不吃主食和米麵等 能快速降低體重但是回覆正常飲食後容易反彈。

過午不食，只要能堅持，曾經過午不食堅持一個月，瘦了十斤！早上中午，吃飽吃好，零食不吃，午飯之後，只喝水直到第二天早飯，期間除了水，什麼都不吃！一個月10斤！但是你基數在這裡擺著呢，會本身就不是很胖，所以不堅持的話很難減，反而那種動輒幾百斤的，反而很容易減重！

想瘦，管著嘴，邁開腿！不想運動就管住嘴吧！

為了改變這種現狀，喚醒美麗可愛的另一個自己，“小臉變身教程”正式開課，來來來！一起來學學修容這回事吧~

關於修容的迷思

1、修容真的能瘦臉？

修容透過使用高光和陰影產品，模擬自然輪廓產生的光效，重新定義面部輪廓，修容可以改善臉平，臉大，鼻子塌等許多問題，整體最佳化面部輪廓，能一定程度上在視覺上起到瘦臉的效果。

2、修容打在臉上會不會很突兀？

如果你把陰影打成這樣，啥也不幹的話，那肯定會突兀啦！你以為你這是上戲臺呢？

一定要把修容暈開來，而且必須均勻，否則很容易讓整個妝容髒髒的。

3、哪些地方需要打修容？

因為每個人的臉型不同，修容的位置也不同，但是雖有差異，大致的位置還是差不多的，在學習了處理修容的合理位置，最重要的就是手法了。由圖可見：

需要打陰影的地方通常在頭頂的發線、眼尾、眼角、顴骨下方、下顎兩側以及鼻樑兩側。

需要打高光的地方通常在鼻樑骨、眼瞼、顴骨、下巴、眉骨及額頭。

修容三部曲（適合所有臉型）

1、打高光

首先在眼下三角區部位塗高光。目的是讓淚溝消失，蘋果肌膨起來，看起來青春活力~記住高光是三角區而不是眼袋位置。

還要在鼻樑、T區和下巴幾個地方打上高光。這樣才能讓你的五官更加立體。

2、打陰影

在臉頰處打上陰影，陰影會讓臉頰看上去是稍微內凹的，網上有很多確定顴骨下方位置的方法，比如說用小勺子蓋住顴骨，在勺子下方掃陰影，妹紙們可以試試。

鼻樑兩側塗上陰影會讓鼻子看起來更高挺。這一步可以完美地修飾所以鼻子問題。

3、推開抹勻，讓顏色暈染融合

這一步很重要，經常有人因為沒抹勻，所以整體的妝容都很失敗。這也是為什麼那麼多人都學不好修容的基本原因。

可以用美妝蛋，也可以用刷子，無論哪種小顏都習慣用按壓的方式讓顏色融合得更好。

第一控制飲食，按原來的飯量減半，或者按食譜吃

第二，吃完飯後，適量運動一下，快走是個不錯的選擇，當然，別的也可以，關鍵自己喜歡

我從202到現在145，半年時間，靠的就是堅持，如果你嚴格按照食譜吃，一個月就能瘦下來，加油

先找找這兩個月漲十斤的原因，是飲食，運動，還是生理情況突然發生了變化，其實在短時間內漲十斤，並不可怕，切莫慌張。因為這種來的快去的也快，只要你在接下來的3個月，從健康的減肥速度來計算來看，稍微克制下自己的的食量，少碳水化合物，少油炸，少甜食，再加上每週4天30分鐘以上的鍛鍊，要不了多久就會把這十斤減掉。減肥最重要的是心態，心若慌了，那就會更加糟糕，最關鍵在吃上面，三分運動七分鍛鍊，只要少吃多動就會瘦下來，我也正在減肥的路上

大家好，我是小倩。鼠年我們全國的人在自己家裡美美噠過了一個肥年。但也給每個人增加了一些“負擔”。

根據我個人的經驗，總結一下幾點:1、早上起來喝一大杯熱水，這樣可以增加體內飽腹感，也會通便。然後再吃早餐，吃七八分飽就可以了。中途多喝熱水。2、飯錢也喝熱水，多吃菜，少吃飯，麵食一類少吃或不吃，米可以吃一些，不要吃油大的菜，多吃青菜，和蛋白質食物。也是七八分飽。下午也是多喝水。3、晚飯前喝熱水，吃七八分飽就可以了。吃過飯不要著急躺或者坐，可以來回走動半個小時，或站半個小時。不要再吃任何食物。睡前就不要喝水了，避免水腫。睡前躺床上用手揉肚子，正揉100下，倒揉100下，有助於第二天早上排便。減肥期間不要和碳酸飲料等飲品，不吃甜食。記住，管住嘴，邁開腿！！

小編所用之法，還是減食，只要肚子不餓就不吃東西，餓了也隨便吃一點點，就這樣瘦了下來。小編的工作不需要去應付那些無聊的招待，陪酒陪客陪吃什麼的，所以飲食完全自己做主，只要自己不吃，身體自然就瘦下來了。那些想減肥卻整天吃得肚子圓圓的小友們，你怎麼可能減得下來，你的身體無力消耗你嘴巴吃下的那麼多能量，不儲藏在你肚子裡難道還隨糞便一起拉出去嗎？

也許有人要說，控制飲食減肥不健康，有傷腸胃什麼的，這顯然是不全面的，誰能說你吃得飽飽的就不傷腎呢？身體每天都要消耗能量，只要你補充的能量不夠身體消耗，身體就會消耗那些多餘的脂肪，這也就是減食減肥的理論基礎。讀者如果自己家養豬，就可以發現，再胖的豬幾天不喂或者不餵飽都會瘦下來，何況是人了。

那些想減肥的小友們，或許害怕鍛鍊，或許害怕吃減肥藥，但少吃少喝，絕對是人人都能做到的，關鍵還省錢，何樂不為呢？

兩個月瘦十斤也是挺簡單的一件事，只要遵從“管住嘴，邁開腿”的原則，飲食方面有所注意，在結合適當的運動，堅持一個月也就行了，我就是去年堅持了三個月，然後從170斤減到了130斤，下面就讓我簡單說一下我的減肥經歷。

首先飲食方面，要選擇葷素搭配，最好多吃一點飽腹的蔬菜，比如西藍花，白菜，竹筍等食物，一天五百克水果，其次就是主食方面，我當時是早餐吃飽，午餐八分飽，晚餐六分飽，並且睡覺之前四個小時不吃任何東西，餓了就多喝水，在肉食方面就儘量吃一些脂肪含量低的肉類，比如魚肉，雞肉等。

其次就是運動，我當時選擇每天晚上一小時戶外跑，四十分鐘慢跑，二十分鐘變速跑，即能消耗脂肪，也可以轉化肌肉，兩全其美，而且你跑一段時間會發現身體會比以前好的多，早晨起來神清氣爽，很精神。

最後還有一個辦法可以讓你很輕鬆的瘦十斤，那就是輕節食，所謂輕節食，也就是早晨中午正常吃，晚上不吃飯，這個方法可能前幾天會很難受，不過等你身體適應了體重也就慢慢瘦下來了，不過利用這個方法減肥成功以後需要注意飲食，不然容易反彈。

簡單來說！

一開始要減肥的時候不要給自己太高的目標，例如短時間內，瘦10斤，20斤的。這樣的減肥方式絕對是不健康的，也會很容易反彈！首先需要自己制定一個簡單可實施的計劃，要先告訴自己我要開始減肥了，一定要堅持。當然並不是開始減肥計劃後就馬上戒所有的零食，甜食，甚至是節食。如果一開始斷了所有之前的壞習慣，身體會非常不習慣！這樣的結果會導致減肥幾天後，對吃的慾望特別強烈，很容易反彈。我自己的實際經歷是逐漸減少自己的壞習慣，從晚餐少吃一點開始，爭取在7點之前吃完晚餐。然後飯後半小時去步行，每天步行達到10000步左右。每天早晚一定要稱體重，注意變化，如果體重變化太大。萬分wh當天的飲食，後期做適當的調整。這樣下來兩個月可以瘦10斤，而且不容易反彈！最關鍵的是千萬不要節食，吃減肥藥。這些方法是最不靠譜的，對身體也有很大的傷害！

一點沒餓肚子，堅持健康飲食，瘦了15斤然後長這樣 終於開始新一階段的塑形計劃了！熬過了第一階段的減脂計劃，我的體質下降了10%左右。

在第一階段裡，我以高強度有氧訓練為主，配合超級健康科學的飲食，以平均每週瘦四斤的速度往 下掉體重。當然，一開始效果比較明顯，到後期需要的運動量就會加大。平臺期過得比較痛苦，當 時承受著身體和心理的雙重摺磨。所以減肥的小仙女們一定要堅持下去，熬過去咱們就飛昇上神了！

第二階段的塑形計劃將保持低體脂的同時，進行增肌塑形，在細節上雕刻自己的身體線條。我一直 堅信有線條的體型才好看。乾瘦、肥嫩都不算是健康美。

在我心中的標 準，當你的服裝得體、體型勻稱，能夠挑剔地勾畫著女性的玲瓏曲線，身材好不好一看便知。

分享近期訓練計劃：

1,自重深蹲起30次

2,跪姿側平板15次/邊

3,登山者30次

4,波比跳15次

5,臀橋30次

6,高抬腿30次

每個動作之間休息20秒,6個動作為一次迴圈，每個迴圈之間休息2-3分鐘，一共做3-4次迴圈。 這個計劃不僅能夠高效燃脂，而且也可以有效塑形。

俗話說三分練七分吃，建議早餐時候降低碳水化合物的攝入，提高脂肪比例，把脂肪更多的放在早上攝入，碳水化合物放在訓練後食用。運動的話跑步騎單車做仰臥起坐。

肥胖不單是漂亮問題，更是健康問題，所以要站在健康的角度上減肥，而不能盲目跟風，亂用減肥藥，雖然能快速瘦身，但是對身體脾胃傷害很大。

身體胖了說明代謝慢了，熱量消耗不掉，飲食中要減少熱量但攝入，少吃甜食油膩的食物，多吃粗纖維食物，比如燕麥 小麥胚芽 糙米 小米 苦蕎等，同時多吃新鮮蔬菜水果。適當增加運動量。

身體胖了說明體內溼氣太重了，俗話說喝涼水都胖，所以要利溼消脂，赤小豆薏米湯，冬瓜海帶湯經常食用，可以泡點冬瓜皮 薏仁米 荷葉水喝。我用食療調理的客戶中最快的一次一個月減掉18斤，就是用食物調理。所以堅持下去，你會越來越苗條。

我自己親身體驗過兩個月掉十斤，過程其實很簡單，貴在堅持，就是每天早上一個雞蛋，一杯脫脂牛奶，中午正常吃飯不要太油膩，肉少量吃，多吃青菜有助於新陳代謝，白天要多喝溫開水晚上不吃主食只吃青菜或者水煮菜，大拌菜之類的，堅持兩到三個月就可以瘦下來哦，我親自體驗過的

分享真實案例！45歲姐姐2個月瘦10斤，還穿上了女兒的衣服超顯年輕

今天給大家分享的這位姐姐，原本不胖，120斤的樣子，只是體脂比較高，這個是正常的。在跟著大鵬減肥的後，不僅收穫了健康和好身材，最重要的是收穫了年輕，收穫了漂亮！

【Hello，大家好，我是紅江紅江，今年已經45了，在15年前生了女兒以後就開始長胖了，胖到130斤。那時候愛漂亮，就靠少吃多餐瘦了點，但是沒有維持多久，加上隨著年紀增加，就胖回來了，胖到115-120之間。前幾年，也嘗試過很流行的脂X虎，就是透過餓來減，短時間是瘦了的，但是身體也跟著變差了。一停止就恢復到120斤。

也跟身邊的朋友分享我的經歷，並介紹大鵬給他們認識，現在也有幾個朋友在跟大鵬鍛鍊減肥，都說不辛苦能堅持，希望身邊的朋友都可以早日跟我一樣可以健康的瘦下來。感謝大鵬的付出，感謝幫助大鵬團隊的各位小夥伴！】

之所以跟大家分享這個案例，是想告訴大家減肥方法用錯了，不僅要捱餓忍受痛苦，即使瘦下來，身上的肉也是鬆鬆垮垮的，整個人沒有精神，衰老的樣子，非常不好看。相反，正確的方法，科學的飲食+系統的運動，瘦下來身材是緊緻的，整個人神清氣爽精，晚上能睡好覺，第二天起來精力充沛，氣色特別好。體質會慢慢變好，以前這裡那裡的不舒服都不見了，還會收穫的是年輕和漂亮！