四個動作保護你的膝蓋，自療膝蓋疼疼疼

一般膝蓋產生慢性疼痛有以下幾個原因。

1、急性損傷

突然扭了一下，這種情況下建議看醫生。如果急性炎症反應比較明顯，需要及時冰敷處理。

2、過度磨損

體重基數過大的人進行跑步跳躍，或者經常運動量過大，膝蓋骨內部受到磨損。

這種情況建議鍛鍊好臀部、腿部的力量，運動時用肌肉的力量進行支撐，減少膝蓋的壓力。

必要時，運動的時候帶好護膝

以下有四個動作可以有效幫助我們鍛鍊臀腿力量，塑造出翹臀和線條流暢的腿部。

雙手向兩側開啟，雙腿分開一定距離，腳尖向外傾斜45°，與膝蓋的方向保持一致。然後一側腿的膝蓋彎曲，大小腿成90°，踮起腳尖。

這個動作保持60秒。左右兩側各60秒為一組，重複三遍。

這個動作能幫助我們建立腿部的力量和穩定性，讓我們的腿部線條變得更加緊緻。

臀部抬起時呼氣，下落時吸氣。動作要配合呼吸。

這個動作能塑造臀部形態，打造完美蜜桃臀。

雙手撐地，雙膝著地。手腕在肩膀的正上方，大腿垂直於地面。兩腿併攏。

我們把一條腿朝側面伸展出來，在空中上下抬腿。

這個動作能有效訓練到臀中肌並且修長腿部線條。

雙手撐地，雙膝著地。手腕在肩膀的正上方，大腿垂直於地面。兩腿併攏。

我們把一條腿向側面開啟伸直，再收回。

這個動作同樣能訓練到臀中肌並且修長腿部線條。

3、受涼

日常保暖不到位，膝蓋受到空調冷風的侵襲，導致關節積液、痛風。

這種情況建議做好保暖措施。

4、走路、跑步姿勢不正確

走路外八、內八，翹二郎腿……

這個就需要我們糾正自己的姿態。

大家都要好好保護自己的膝蓋，現在不僅是老年人，年輕人的膝蓋病痛也是越來越多了。

適量運動，注意保暖，是我們保護膝蓋最好的方式。

首先我要表明的是如果病理性的問題，那我們還是要在醫生的建議下進行訓練的，膝關節是我們人體比較複雜的關節，也是比較容易受傷的關節，相對來說肌肉 韌帶 半月板等損傷都會造成問題出現，那造成的原因不一樣我們處理的思路也是不一樣的。

問題中只是表明了膝蓋不好，沒有具體描述目前有什麼症狀，怎麼個膝蓋不好？打個比方去醫院告訴醫生說我哪裡不舒服，醫生也會先要進行檢查 拍片等等來確診。那對於我們物理康復治療師，也是一樣無評估沒有一個更好的判定依據，因為造成的問題有很多。

那我們先排除病理性的問題，建議可以在無疼痛的情況下進行訓練，腿部主要的肌肉有：股四頭肌 膕繩肌 內收 和外展肌群。那我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練的，給大家推薦一些簡單的動作：

靠牆靜蹲

彈力帶腿彎舉

內收外展肌群訓練

根據自身能力去增加阻力，如果有疼痛就馬上停止訓練。

膝蓋不好一般都是下蹲時膝關節出現疼痛，因此要練腿必須先練好膝蓋，必須透過訓練恢復膝關節的功能，然後才能再訓練腿部肌肉和力量。在當今社會，科學的運動鍛鍊已是大勢所趨，但是在加強鍛鍊大多數肌肉中，腿部肌肉鍛鍊在人們眼中基本可以說是重中之重。但是，如果長時間堅持不正確的鍛鍊就很可能導致關節出現運動損傷。因而，練腿前需要進行膝關節問題檢查,根據實際情況制定符合自身的訓練計劃，而且膝蓋不好的話，訓練要遵循循序漸進的原則，切不可過於激進。

膝蓋不好就要從基礎力量開始訓練，從不負重開始，結合自己的體重練，不負重分為靜止和動態的力量，及以下兩種動作：

一、 靜蹲。靠著牆靜蹲，大腿與小腿之間成90度角，從30秒一組開始練，漸漸增加時間，這樣逐漸地腿部力量可以獲得大大加強，並且腿部具有一定的力量基礎，就可以改變訓練方法了。

二、 動態力量訓練。動態力量訓練可以有很多種訓練方法，大多數以以下幾種為主：

1. 單腿站立：每組保持60秒，做三組；

2. 單腿半蹲：膝關節彎曲向下蹲45度，每組做15至20次，連做三組。

3. 單腿坐凳蹲：腰要挺直，緩緩往下，坐在凳子上，組數和次數同上。

4. 單腿硬拉：注意保持動作的穩定，每組10至15次，堅持連續做三組。

如果以上幾種動態力量訓練已經不能滿足個人需要，且在自己膝蓋和腿部能承受的範圍內的，可以到健身房藉助健身器材進行動態力量訓練，以強化肌肉力量，增強本體感覺和神經控制能力，但健身器械必須有正確的指導，才能練就更強的肌肉，更好的腿部力量，逐漸練好膝關節，切記不可大負荷訓練。

單腿坐姿腿屈伸，輕重量，意念控制。當然啦，健身根本不是神話，找個靠譜的醫生和專業教練，給出建議。健身這個產業現在很發達，大量健身網紅和app把健身作用過分誇大，健身是個健康的東西，咱們先健腦，在健身。

1.游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。游泳是屬於低衝擊力的運動，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊泳和水中慢走是最好的運動，既不新增膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。游泳是保護膝關節最好的運動。

2.慢跑

堅持慢跑可增強關節韌帶的彈性、關節運動的協調性，但如果是老年人，跑步不能太快、強度不能過大。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷。

3.直腿抬高

對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節疼痛及腫脹也會慢慢減輕。平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面15cm，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進。力量在增強後可改為坐位。

4.靠牆靜蹲

離牆30釐米遠站立，雙腳開啟與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致，後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，每日早、晚各練一次。老年人進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，慢慢適應。

5.頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。

1、控制體重，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。

2、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活；避免長時間下蹲，長時間坐著和站著經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

3、走遠路時要穿軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。

4、參加體育鍛煉時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。

5、膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液迴圈變差，會使疼痛加重，在天氣寒冷時應注意保暖，防止膝關節受涼。

6、出現膝關節疼痛不緩解或持續加重，應及時就診。