瑜伽有12种放松休息術，可以根據自己的練習程度選擇不同的休息術進行放鬆，除此之外，當我們坐在家裡舒適的沙發上聆聽優美的旋律時，緊繃的神經立刻變得舒緩下來。如果繼續嘗試幾個簡單的瑜伽動作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會發現除了身體變得輕鬆柔軟，心境也會更加澄清透明……

直角式

☑挺直身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發靠背。

☑呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。

☑ 在此期間，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。☑ 恢復直立姿勢。動作重複5次。

功效：放鬆兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。

站立拉弓

☑手扶沙發靠背，眼睛凝視前方。

☑彎曲右側膝關節，腳跟儘量靠近臀部。

☑ 右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。

☑保持30秒；換另一側。

功效：可以去除腿部多餘的脂肪，改善身體的平衡。

鳥王式

☑坐在沙發邊沿，眼睛平視前方。

☑雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。

☑ 雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

☑ 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放鬆小腿，有助於消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多餘脂肪。

臥英雄式

☑跪坐在沙發上，眼睛平視前方。

☑膝關節併攏，兩腳分開，腳趾向後。

☑ 臀部放落在兩腳之間的沙發上，而不要坐在兩腳上。

☑ 呼氣，身體緩緩向後躺，儘量讓背部平躺在沙發上；保持均勻呼吸。

功效：緩解去除腳跟疼痛，有助於治癒膝部由於風溼和痛風引起的疼痛。

雙腿背部伸展

☑坐在沙發邊沿，眼睛平視前方。

☑雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。

☑ 雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

☑ 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放鬆小腿，有助於消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多餘脂肪。

眼鏡蛇式

☑俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。

☑雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。

☑ 呼氣，抬頭，頸部放鬆，保持平緩的呼吸。

功效：有助於治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

蜥蜴式

☑跪坐在沙發上，雙膝併攏。

☑雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。

☑ 呼氣，儘量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。

☑ 呼吸平緩，保持15秒。

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。

脊柱扭動式

☑臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。

☑眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。

☑ 保持均勻的呼吸。

☑ 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放鬆各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多餘脂肪。

附：瑜伽的12种放松休息術

動物放鬆術 Satihalyasana

雙腿併攏，跪坐，把右腳抵住左大腿的內側，左腿向後方伸展。吸氣，慢慢把兩手伸高到頭的上方。呼氣，把上身彎下來，彎到右膝的上方。把頭放在地面上，在緩慢而平穩呼吸的同時，保持這個姿勢1-2分鐘。放鬆，吸氣，慢慢抬起上身，回覆到兩臂高舉過頭的姿勢。交換兩腿位置，重複這個練習。

功效：滋養脊柱內神經系統，放鬆腹背部肌肉群、肩、髖部等，有助於血液迴流腦部，緩解腦部疲勞。

月亮式 Shashankasana

跪坐，雙手放在雙膝上，腳尖併攏。將雙膝分開寬於肩，呼氣，上體自腰部向前彎曲，雙臂伸直，趴向地面，前額或下巴著地。放鬆，吸氣起身，抬手臂向上；呼氣，手臂放下來，重複5-10次。功效：放鬆、滋養、強健神經系統，放鬆、舒展腰背部肌肉群、肩、髖和膝等關節。

嬰兒式 Adho Mukha Virasana

跪坐，臀部坐在腳跟上，雙腳合攏，腳板朝天，頭、頸、身成一條直線。臀部放鬆，調勻呼吸。呼氣，收縮腹部，將上身慢慢向前彎曲，用腹部去貼近大腿，然後胸部也貼近大腿，最後頭部也緩緩的垂下，頭部朝左或右，雙臂放在身體兩側，手心向上，手指朝後，手肘和手背部分平放在地上。閉上雙眼，脊柱完全放鬆。保持這姿勢約15秒鐘到2分鐘。功效：舒緩精神緊張，消除疲勞；鬆弛背部及消除脊柱壓力，緩和背部下方的緊張不適，使其得到溫和自然的收縮；按摩胯部、大腿、腳踝和腳跟、腹部內臟；此姿勢適合於後屈體位後練習，也作姿勢與姿勢之間的休息姿勢

鱷魚式 Makrasana

俯臥，抬起兩肩和頭，用兩個手掌託著頭部，雙肘著地。放鬆全身，閉上眼睛或平視前方。功效：這是一個極為簡易的姿勢，但極為有益。有助於消除疲勞，對患哮喘病和其他肺部疾病的人有益；對椎間盤突出或其他脊椎疾病治療效果明顯。

俯臥式 Advasana

俯臥，兩臂前伸到頭頂之前，前額貼地；雙腿併攏；腳背貼地；腳後跟分開；輕微伸展背部、雙肩和雙臂。閉上雙眼，放鬆全身。功效：有助於消除頸頂僵硬強直或落枕，改善椎間盤突出、佝僂、彎腰駝背、雙肩呈圓形，對脊椎疾病非常有益。

魚戲式 Matsya Kridasana

取側臥位，手自然重疊。側向屈疊左腿（上腿曲、下腿直），把著地的左膝儘量靠近胸部。頭轉向右邊，十指相交，置於頭部下方。彎曲左臂，左肘靠近左膝。頭的右側枕在右臂的彎曲處。閉上眼睛，放鬆全身。可以交換左右位置做。正常地呼吸。功效：這個姿勢像一尾撲動的魚，是非常好的放鬆姿勢。有利於重新分配腰身的脂肪沉積，使腸臟獲得伸展，刺激消化道蠕動。有助於消除便秘。透過放鬆兩腿神經，緩解坐骨神經痛。有助於血液迴流心臟，迅速感到疲勞被緩解，是人們樂於採用的睡姿之一。

攤屍式 Savasana

輕柔地平躺地上，雙腳張開至與肩同寬，腳尖朝外。雙肩放在離身體20釐米處，雙肩與身體成45°，掌心朝上，放鬆。身體左右兩側均衡放鬆，伸展脖子，下頜向胸部微收。雙肩向外展，遠離耳朵，尾骨上翹，使腰部貼到底板上，將臀部推離椎骨，雙手手心向上。閉眼，放鬆雙臂、雙手、肩膀和頸部肌肉、大腿、小腿、臀部、背部、腹部、頭部；放鬆臉部所有肌肉、上下顎；放鬆牙關及放鬆眼皮。反覆自然、平穩、柔和地呼吸，儘可能保持靜止不動，會感到全身鬆弛。保持該姿勢5-10分鐘。完成後，深呼吸一次，慢慢張開眼睛。屈膝，將身體轉向一方，停留一會兒，然後用手撐著地慢慢做起來。

功效：經典的放鬆姿勢，完全靜止不動是這個名稱的由來。為整個身心繫統提供放鬆，呼吸變得深沉，心率減慢，輸送到身體各個部位的氧氣增加，在關節和肌肉中積累的緊張被釋放，舒緩所有因精神緊張而引起的頭痛症狀；有效治療因精神壓力過重而引起的消化不良；調節高血壓；改善呼吸系統的毛病，令呼吸更順暢；改善睡眠質量及睡眠問題；使人感到清爽，讓心靈樂觀。

坐位團身放鬆式

長坐，屈膝，雙手手腕膝前交叉，放在腳踝處。頭部放在膝蓋上。

長坐放鬆式 Dandasana

坐，雙腿併攏，兩手撐在身後，閉眼。

站立放鬆式

站立，兩腳稍微向外指，分開幾寸。半閉著眼睛，鬆動地垂下雙臂，雙手放背後，左手握住右手手腕。放鬆全身：放鬆頸部；放鬆肩膀；放鬆肩膀和肩胛骨；放鬆小腿肚肌肉；放鬆手指。

站姿放鬆

站立，兩腳與肩同寬，兩手垂下雙臂，兩手結一個瑜伽手印，閉上眼睛，放鬆休息。跪坐放鬆術跪坐，雙手放在雙膝上，閉眼，調息，放鬆全身。

1.簡易坐姿頸部運動

簡易坐姿，閉上雙眼，雙手呈智慧手勢放在膝蓋上。吸氣，頭部向左轉，保持下巴和地面平行，雙肩向下放鬆。保持15-20秒。然後依次向右，向上，向下，每個動作保持15-20秒。均勻呼吸。

2.肩部環繞

金剛坐姿，臀部坐與腳後跟上。雙手手指分別置於兩側肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環向上時吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時針繞環，保持脊椎挺直，繞環20圈左右後，逆時針繞環。

2.肩部環繞

金剛坐姿，臀部坐與腳後跟上。雙手手指分別置於兩側肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環向上時吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時針繞環，保持脊椎挺直，繞環20圈左右後，逆時針繞環。

2.肩部環繞

金剛坐姿，臀部坐與腳後跟上。雙手手指分別置於兩側肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環向上時吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時針繞環，保持脊椎挺直，繞環20圈左右後，逆時針繞環。

3.金剛座反手拉

金剛坐姿，雙手在身後交握，吸氣雙臂勁直向後延展，同時抬起下巴向後仰，放鬆喉嚨，開胸展背，均勻呼吸，保持10秒。收下巴，低頭，放鬆頸部後方肌肉，大臂夾緊，保持10秒。

4.嬰兒式肩部拉伸

接上一個動作，呼氣，進一步開啟胸腔，以腹部為折點向前屈體，額頭點地，抬雙臂至極限，肩甲內收，儘可能是雙臂和地面保持垂直，均勻呼吸，不要聳肩，保持15至20秒。

4.嬰兒式肩部拉伸

接上一個動作，呼氣，進一步開啟胸腔，以腹部為折點向前屈體，額頭點地，抬雙臂至極限，肩甲內收，儘可能是雙臂和地面保持垂直，均勻呼吸，不要聳肩，保持15至20秒。

5.魚式

仰臥，雙腿伸直，雙手置於臀部下方，掌心向上拖住臀部，雙腳回勾，吸氣，前臂和雙手向上推，使上身離開地面，凹背挺起胸腔，使後腦勺或頭頂點地，量力而行，身體放鬆，保持均勻呼吸，保持15-20秒。

6.放鬆式

俯臥，向後坐在腳後跟上，身體平放在大腿面上，額頭貼地，雙臂向前伸展。保持10-15秒，均勻呼吸。

很多人的肩膀都很硬，也許是因為揹包太重，也許是因為坐在電腦前太久，也許是因為心裡壓力太大，也許僅僅是因為年紀大了。

肩膀的僵硬會導致頸椎疼痛

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體態不佳

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放鬆肩膀緊張的最好的方式之一就是瑜伽。

今天推薦的一個瑜伽體式，

可以強烈拉伸肩膀。

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一、具體做法

1.趴下來，左手往左側伸直，右手撐地，彎曲右膝蓋

2.右腳往後，旋轉髖部

3.右腳在後方踩實地面，膝蓋朝天

4.右手往後來到臀部後方

二、加深練習

變體一：雙手在後方十指交扣，兩個膝蓋彎曲朝天，頭放在磚塊上會更加舒適

變體二：上方腿在前方踩地，後方腿彎曲，手往後抓住腳背。

三、練習頻率

1.每次練習保持3-5分鐘。換邊重複。

2.建議每天練習

在修復體式中感受被擁抱、受保護，同時可以讓自己深度放鬆，恢復活力……

修復體式

1Viparita Karani

（倒箭式，變體）

倒箭式通常的做法是雙腿靠牆，雙腿完全伸直向上。在這個變體中，雙腿的位置較低，雙腳抵牆，而不是像通常的做法那樣雙腳分開、腳心向上，透過雙腳抵牆，建立“站立”的感覺，實現接地感。

仰臥，用抱枕或磚支撐小腿和雙腳，若用磚，要在磚上先墊毯子。小腿用一條毯子裹住或蓋上。雙腳腳底抵牆。在骨盆區域再橫放一條疊好的毯子，讓盆骨更多地下沉，幫助釋放骨盆區域緊張。雙臂放於體側，掌心可向下，也可向上，如果向上，則在掌心上各壓一個眼枕。如果上背部和肩膀無法下沉，用毛巾或毯子支撐。頭下墊一條疊好的毯子。

這種堅實的支撐感應由下而上貫穿軀幹，穿過雙臂，繼續向上貫穿頸部和頭部。喉嚨應開啟、沒有緊張。每次呼氣，都讓小腿、骨盆、上背部、頭的重量得到充分支撐。每次吸氣，都讓肋骨向四面八方擴張。保持5至15分鐘。

2Salamba Balasana

（有支撐的嬰兒式）

在抱枕的兩端各塞一塊磚，進入嬰兒式，用抱枕支撐身體。應當感覺抱枕向上迎接你，而不是軀幹落到抱枕上。滑動雙臂，塞到抱枕與地板之間的縫隙裡，手放到對側的肘部附近。如果前臂或手肘不能接觸地面，用毛巾或毛毯填滿縫隙，讓你從肘部到手指都得到支撐。支撐肘部和手臂，能幫助上背部和頸部釋放緊張，幫助手臂重新融入體內。

為了釋放下背部的緊張，創造更深的接地感，在骶骨上壓一條重的毯子。如果脛骨的底端或雙腳的頂部離地，塞一條卷好的毛巾來支撐。

頭轉向一側，中途再換邊轉向另一側。每次吸氣，感覺身體後側的擴張；每次呼氣，感覺胸腹下方的支撐。保持5至10分鐘。

3Supta Baddha Konasana

（仰臥束角式，變體）

仰臥束角式開啟身體的整個前側：骨盆、腹部、心臟、咽喉。這是我們本能保護的區域，因此，仰臥束角式這樣的體式會讓人感到暴露、易受傷害。

在抱枕的一端下方縱向放置一塊瑜伽磚，形成一個帶斜度的支撐。坐立，背對抱枕較短、較低的一端。膝窩下方放置第二個抱枕，雙腳腳底相合，進入束角式。用毯子裹著雙腳，創造容納感。骨盆上再放一條摺疊的毯子，帶來不受外界干擾的感覺。仰臥在抱枕上。雙臂下方墊上支撐物，這樣手臂就不會晃動，胸部也不會有拉拽感。保持 5 至 15 分鐘。

4Reverse Savasana

（俯臥攤屍式，變體）

有些人在攤屍式裡感覺易受傷害，這個俯臥的變體會讓他們感覺更安全。俯臥，頭向右轉，手臂側平放，屈肘。右膝向外放到側面。如果需要，在右臂、右膝、右大腿、腹部下方，或在四肢下方，墊上毯子，提供緩衝和支撐。用毯子蓋住整個身體，包括暴露在外的腳底。保持幾分鐘後，頭轉向另一側，交換雙膝位置。保持5至10分鐘，讓整個身體前側都沉入大地、得到釋放。

放鬆身體，當然是選擇去大自然啦，綠色生命的顏色，無人都喜歡的顏色。再來一段瑜伽，身心全放鬆的說。

直直的站立於地面。右腿繃直站立，左腿往上提，腳掌踩住大腿內側，雙手背後，手指勾住就可以啦。簡單吧，不過這樣的站立可以培養我們自身的氣質，讓們朝著女神的放向在不斷的發展。

人需要先平躺在地上，腿往上蹬，右腿架在左腿的上面，好像人在翹了個二郎腿。腿部的往上，帶動腰部也需要往上。雙手撐住腰部，支撐著兩條腿。整個人身體輕盈，在Sunny下享受大自然帶給我們的美好。

人倒爬在地上，雙手撐著地面，雙腿開啟，呈現180度開啟。左腳蹬住地面，整個身子是一種衝向藍天的姿勢。看這個女神不得了啦，快要飛向藍天啦，這個動作可以練習我們的腿部，讓大腿變細。

在泥土上下腰竟能如此輕鬆。慢慢的往下下，雙手撐在地面上，左腳搭在右腳的上面，左腿在膝蓋部位打彎。腰部的變細，需要長期的下腰。同時，會讓我們的腰部變得更加的靈活。

雙人房簷上練習。一上一下呈現出一個近似的圓。雙手都需要抓住上面的支撐物，下面的女子身體呈現90度的樣子，腳蹬在另一個房上。上面的女子，左腳蹬在房上，右腿往上直直的蹬去。兩個人完美的組合，使醜陋的房簷又增加了一種新的生機。

倒立式的蹬腿，人先做一個倒立的動作。隨後腿部往前蹬直，身體大致呈現90度的角，雙手一定要死死的支撐在地面上。隨後深呼吸，感覺到整個身體都是輕鬆的。

初學者需要注意的事項

1、首先要保持心情愉快，在大自然裡面練習瑜伽放鬆我們心情的最好辦法。在站立的過程中，需要站直，下腰的時候腰部從雙腿的中間下去，一定要注意腰部的安全。

2、手臂的支撐一般呈現出90度的狀態，這樣可以更好的鍛鍊我們的胳膊，同時，支撐的也是更加的牢固的。

敲黑板，上面是重點，要記住啦，其實下面也是重點。

雙人的練習一定要配合的密切，動作的練習需要標準，同時，該抓住的地方一定要抓住，安全很重要的。

好啦，關於這部分的學習就到這裡啦。但是，關於女神美麗的姿態的展現，需要我們後期 不斷的練習。

學會放鬆很重要

對於學習一個新的東西，很多人都覺得沒有頭緒。不知道自己該怎麼樣去學習。面對瑜伽很多的人也是盲目的，覺得別人去練習自己也是練習的。其實這樣是完全不對的，畢竟有些東西需要自己去掌握方法，就好比去做一些自己未涉及的領域，你會發現掌握了方法做一件事情真的很簡單。那麼今天小密就把拉伸肌肉後可能會疲勞，如何幫你解決的這個方法告訴大家，讓大家在運動後更好的去工作。趕緊收藏這個席捲辦公室白領的瑜伽放鬆法，堅持幾個月，再也不擔心腰痠脖子疼~

很多的人都喜歡吃過午飯的時候讓自己的身體運動一下，不過有的人在運動後就會覺得自己特別的瞌睡，上班的時候自己很困。那麼在這個時候需要選對一些體式。倒立的這個體式就會讓自己在練習的時候不會特別的累，雙手繃直支撐在地面上，頭部往下看。腰部在這個過程中需要繃直，腿部的動作一前一後，在做的時候可以讓自己練習的時間稍微縮短一下。

一個動作，可以變換不同的體式。雙手繃直在地面上，頭部往下看。腰部在空中繃直。腿部的這個體式就是變換啦，一條腿繃直在半空中，另外一條腿搭在自己的另外一條腿上，這樣自己就一起練習了兩個倒立的體式，同時也不會覺得特別的累，畢竟在這個過程中換了個體式。

在辦公室就不需要做一些幅度比較大的體式。右腿繃直在地面上，左腿往上繃直，在這個時候，自己的左手拉住自己的右腿。上半身往前看，就是這樣讓自己的身體繃直，這樣肌肉的運動就不會特別的大。在這個過程中，自己消耗的能量不是特別的多，自己就不會有很大的睏意。

四肢都在運動，雙手需要往後支撐在地面上，上半身往下趴，一條腿往前繃直，另外一條腿往後，在自己的小腿處往後繃直。在這個過程中，你也許會覺得體式比較的單一，其實在單一中去運動，這樣不會消耗你大量的能量，讓你在下午上班的時候不會特別的累，同時也會讓自己中午吃的東西有一個很好的消耗。

睡在地面上，這個時候自己的眼睛可以稍微休息一下。頭部睡在地面上，讓自己的腰部隔空，這樣會讓自己的身體有一個慢慢運動的過程。右腿需要往前，腿部斜向上，小腿處往下支撐在地面上，左腿往上繃直。在繃直的過程中，自己可以讓身體稍微的休息，在運動中去休息，這樣做下來就不會特別的困。

為了不讓自己在運動練習的過程中特別的疲勞，那就練習一些不太費力的體式，同時也會讓自己堅持的時間比較的長，那麼今天就帶來了鶴蟬。

1.對於鶴蟬，雙手的支撐一定是稍微往後的。

2.身體的剩餘部位蜷縮，儘量蜷縮在一起。

3.對於自己的頭部往前抬，讓自己看起來比較的有精神。

坐的時間比較的長，有的時候我們會讓自己的身體有時候覺得很不靈活。腰部以及很多的部位就疼痛。在這個時候就是做一些簡單又可以拉伸的體式。緩解一下自己的疼痛。右腿繃直在地面上，左腿需要往上。自己的雙手往後同時保住自己的左腿，在這個過程中，自己的腰部以及背部會得到鍛鍊，因此做完這些體式，你會覺得身體特別的舒服，就不會有很多的睏意。

不想然自己很疲憊，那就做一些簡單又比較起作用的體式，這樣自己就會在練習的過程中，特別的開心，不過也需要給自己留一些休息的時間，畢竟有的時候為了保持自己的精力，可以在練習的過程中時間縮短一些，自己就不會感到那麼的累，保持自己的心情愉快，去做每一件事情，那麼做每一件事情都是開心的。