爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

（一）電化教學法：根據青少年運動員模仿力和理解力強的特點，在教學訓練前首先讓他們觀看國內外優秀推鉛球技術圖片資料及標準規範的教學錄影。特別是在最後用力的點上採用定格、變格和重放等技術手段，促進他們進一步瞭解其正確的推鉛球最後用力技術要領，加深對規範技術的印象，並使他們理解爆發力在投擲中的作用。

（二）腿部爆發力練**單足跳臺階：跳臺階是最佳激發腿部爆發力的練**方法，它是克服自身體重進行的一種跳躍練**，動作簡單易學，它能使腿部的蹬伸動作充分，同時動作又在向上跳躍中完成。運動員為了取得自身的平衡，必須加快蹬伸向上方跳躍的效果，因此能有效地激發腿部的爆發力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10個臺階，重複4—6組。

（三）上肢爆發力的雙手胸前槓鈴快速向上推舉練**：兩腳前後開立略寬於肩（以右手推鉛球為例），右腳在前稍內口，膝微屈，身體重心開始在彎曲的右腿上，兩手正握槓鈴並置於兩鎖骨處，用全身的爆發力連續將槓鈴向上推舉。槓鈴重20—30KG。每組練**8—10次，重複4—6組。要求：抬頭挺胸，角度約42º左右做動作時兩腳不得離開地面。快速推舉練**的最大特點是與推鉛球的最後用力方式相一致，都是強調直線性用力。練**時用極限的速度進行，重複次數按個人具體情況，原則上不使下次練**產生工作能力和速度下降為限。

（四）腿部協調配合發力的啞鈴單臂肩上推舉練**：兩腳左右開立，兩膝彎曲，持啞鈴於肩上，腿部發力開始，力達手掌，連續快速向上推舉。啞鈴重5—10KG，每組練**4—8次，重複2—3組，體會全身協調有力的肌肉感覺。練**時，首先使運動員理解正確發力技術概念，然後循序漸進地教會學生正確的用力順序，以及推舉時快速用力（即爆發力）的方法。

（五）拉皮筋練**：將長皮筋固定在一個地方，與肩同寬，用原地推鉛球的預備姿勢站好，然後蹬腿、送髖、轉體，用手經肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力達掌心。連續做6—10次一組，重複3—4組，體會蹬轉挺推全身發力的用力感覺。

（六）投擲輕器械練**：持輕鉛球或小鐵球，側向站立，左腳向左稍後邁出，同時右腿屈膝成最後用力姿勢，在左腳剛一觸地的同時，右腳立即爆發用力蹬地，做推鉛球的動作。球重3KG，每組練**6—8次，重複。

（七）完整推鉛球技術練**：為了提高練**的積極性，先採用持輕器械，循序漸進地進行原地側向推鉛球技術練**以掌握正確的技術動作。掌握正確的爆發式的用力技術，其目的是為了提高運動成績，教練員應使運動員體驗正確的發力技術動作，反覆練**達到熟練程度。練**時要有速度要求，特別要求動作幅度儘可能達到最大，使身體舒展、協調，以產生最大的用力感和最大速度感。練**時寧可次數少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止練**。 二、應注意的問題 要想把鉛球推得遠，毫無疑問主要靠爆發力。而爆發力與學生的最大力量和速度又有直接關係，它是力量和速度的綜合表現，良好的爆發力的必要條件是爆發力潛能的最大動員和最快釋放。激發推鉛球爆發力的最好方法是採用與投擲動作結構相同、肌肉用力方式相似的練**方法。採用激發爆發力發練**方法，既有發展力量的因素，又包含著提高技術的因素，因而負荷較輕，動作結構、形式和用力速度更接近推鉛球技術，其作用是增強與推鉛球有關的肌群的力量，特別是中小肌群的快速力量，同時提高完成技術動作中多關節協調配合的運動能力。它改善了肌肉的協調性，提高了肌肉的收縮速度，潛在的爆發力得到激發。 激發爆發力教學練**方法，能使運動員真切體會到鉛球投擲動作要領和正確的肌肉快速用力感覺，能有效地抵制和糾正一系列的錯誤動作。激發爆發力練**所採用的方法新穎，因此能提高運動員對鉛球技術動作學**的興趣和練**積極性，這樣訓練效果上一定會更好。

首先有兩種體質 一種是永續性 一種是爆發性 爆發 這都是健身房裡教練教我的 永續性就是肌肉能做的組數多 爆發性就是做的每組質量比較高 個人推薦在健身房裡每個部位練完之後 最後一組採用大重量遞減到小重量 還有每個部位可以有突破訓練 去健身房的話 主要是動作要標準 找到發力點最重要

我練體育也有5年了 初二時候100米11.3秒 初三100米11秒整 現在我才高二100米10.5 400米48秒 ！想練好爆發力 必須先練好基本功 小步跑和高抬腿之類的…必須要認真 做到位 。快速做俯臥撐10秒最少要做15個 做的不用標準 只需快 ，每天做5組 。深蹲 100個一組 每天三組，馬步 3到5分鐘，還要單腿跳階梯 和立定跳階梯 還有練腰 ，腰必須要有力 仰望起坐必須要做 …我們高中都是按照這樣練…

大腿肌肉決定彈跳高度，可以去健身房練負重深蹲，這個見效快，當然其他單腳跳，跨步跳，衝刺身體協調性也是必不可少