開啟心，就會開啟胸椎，就打開了我們身體的能量通道，不僅讓你更加健康也會影響你的精氣神， 釋放不好的能量和心情。

但是我們在練習後彎之前要去弄清楚自己是否適合練習後彎？含胸，駝背，頭前引這樣的體態也會導致胸腔空間變化，影響臟器，所以這型別的可以多練習後彎。如果身體沒有這些問題，既不平背，也不駝背的也應該練習後彎。因為隨著年齡的增長，人身體裡面的鈣也會跟著流失，脊柱容易出現生理曲度，就像很多人年邁的時候容易駝背。因此就算脊柱曲度是正常的也可以進行後彎的練習。只要練習的方式正確，不需要擔心會引起胸椎反弓的問題

實際上從解剖學的角度來看：當我們的胸椎和前胸失去靈活性後，上半身有關的身體運動就不能被分散到上半身的骨骼結構上，如果整個胸都成了一個整體，每當我們上半身有動作的話，這個動作的力大部分都會被傳遞給腰椎。

所以在後彎中保護腰的意識非常非常重要。

我們下面拿一個戰士一的練習做個例子

這裡把重點放在了脊柱彎曲的程度，結果是身體的多處都置於不平衡以及腰椎收到嚴重擠壓。

這裡並沒有考慮脊柱彎曲的深度，重點是把胸腔抬高遠離肚臍，這樣才能發揮之前說過的後彎對人體前側拉伸和後側加強的作用。

二，要加強身體前後側的力量與柔韌練習。為了做後彎體式，很多人都玩命的開肩，開胸腔，開髖，如果單純從柔軟度的角度來說這樣做沒問題，但是瑜伽的體式並非只有柔軟這一項，還需要一定的力量，你才能做好一個後彎的動作。那麼到底應該怎麼練習？

關節其實是有耐受性的，反覆練習很可能導致關節疲勞，對身體有損害，反而越練越糟糕。我們將體式分解開來。我們就拿輪式來說話：

柔軟度——大腿前側肌肉，腹股溝前側，腹部前側，胸腔前側，腋窩，手腕等等。

力量——大腿後側肌肉，大腿內側肌肉，臀肌，背部肌群，腹部肌群，手臂等等。

三，放鬆臀部肌肉。我們在後彎的時候，往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，會直接造成腰椎上的壓力。這主要是由於臀大肌的生理構造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉，而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨，進而對腰椎造成壓力。

除了腰轉折點擠壓的問題，後彎練習中還有好幾個其他的問題需要注意和避免。

1，脖子過於向後塌：這樣的體式會製造脖子後側的緊張，壓迫到枕大神經。

2，聳肩：肩膀過於靠近耳朵，或者肩膀過於靠前，當人在緊張狀態時，下意識地就會聳肩。當手臂承重時聳肩就會更為明顯，這樣就會加重肩頸的緊張，讓肩關節承受更多壓力。

因此瑜伽後彎體式對很多人來說都是一個挑戰，很多練習者為了盲目的彎曲弧度而忽視了後彎的本質，很容易擠壓到我們腰椎，使腰椎受傷，以及沒有力量練習而身體失去平衡。如果能在後彎練習中注重身體的前側後側，加強力量練習，注意開啟胸椎，避免塌腰聳肩等問題。

後彎是瑜伽練習的重要組成部分。向前移動身體很容易，但向後傾斜則需要特別注意。日常生活中，因為脊柱的運用和練習比較少，導致很多人在後彎的時候，出現背痛、腰部擠壓等情況。

但是後彎真的值得你嘗試，因為後彎可以使身體開啟，尤其是胸腔。當您開啟身體時，它會變得更加放鬆。

當你的腦中出現後彎這個概念的時候，你重點關注的是你身體的哪個部位？我猜，大多數人關注的是“向後彎”， 後彎嘛，重點不就是人身體的後側。但是實際上後彎，"後"，不重要；"彎"，也不重要；反而，關注身體前側的拉長，整個身體前側的延

不信，你可以試試呀，做上輪式，你把這個體式當作“後彎”，你會怎樣去做這個體式？使勁推呀，身體向後彎曲的程度越大說明你做得越深越好。可是你是否有感覺到，你的後彎之力是如此之蠻荒？

你再來試試，做上輪式，前體延展的輪式；擺好位置，在推起來前開啟股溝前側，大腿前側股四頭肌用上力量，起來，胸椎充分延展，腹部上下延長，腰線延長， 開啟肩膀前側， 甚至頸部前側喉嚨都要拉伸。你能感覺到同樣是輪式，有很大的不同嗎？

後端正位的重要性

當您練習瑜伽姿勢時，正位非常重要，如果沒有正位，並且您的身體不平衡，就會出現不適甚至受傷。

花時間伸展它們，您會感覺到肌肉會創造更多的空間，力量和長度，從而在姿勢中找到正位

呼吸很重要

需要說明的一點是，呼吸是非常重要，尤其是在後彎中，由於姿勢的顛倒特性，有的人可能會頭暈。透過嘴巴呼吸或處於一些不舒服的姿勢呼吸會增加壓力，使您失去力量。

做後彎時，您的呼吸需要放鬆並充分參與，因為您可以開啟身體。透過鼻子呼吸，呼吸配合好，整個身體都會感覺到不同。

1.前面

以駱駝式為例將手掌牢牢地放在上面，輕輕向下和對準，以舒適地進入而不會緊張。

如果感覺不舒服，替換您的手進一步向上推到裡面，然後重試。雙腿應與肩同寬，後背伸直。吸氣，然後返回呼氣的起始位置。

您的抓地力應牢固，分開的距離應比肩寬稍寬一點，並且伸手可及的距離也應適合您的舒適度，而不會向後彎曲。切勿讓肩膀扭曲，或一個肩膀向前，另一個肩膀向後。始終保持水平和放鬆。

2.胸部

恢復肩膀伸展的起始位置，從靠牆開始，直到大約一條腿的長度，兩腿分開與肩同寬，並且您的手掌牢固地放在牆上。但是這一次，伸展頭部和頸部，讓胸部向前移動。

彎曲背部時，手臂應保持完全筆直。透過這一小動作，您會真正感受到胸部的擴大。

3.退出

脊椎挺直跪在地板上，膝蓋，頭部和頸部放鬆。退出時將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然後把臀部坐在腳跟上休息。

練習中確保您的身體向前傾斜以保持平衡，同時隨著拉伸的加深，以免向後倒下。在張開時感覺到呼吸和手的支撐。

定期練習這些體式，並注意您的整個身體，甚至您的整個生活，看它如何幫助你開啟身心。

如果您腰疼，感覺您做後彎的要領不太對。後彎不是發生在腰部，而是發生在胸腔，雙肩向後展，肩胛骨向內擠壓，脊柱前側要一直延展，腰後側不應有擠壓感。

瑜伽中有很多後彎動作是用來放鬆的，但練習姿勢不正確的話，容易在後彎的過程中加重身體負擔。

小密挑選了3個體式詳細講解，避免大家在練習的過程中做錯導致身體受傷。

手臂支撐的動作其實就是一個很容易導致身體受傷的體式了，雙手手臂力量要是不夠的話，就很容易讓手腕受傷的，所以我們在開始練習這個動作的時候，一定要保證我們的雙手有足夠的力量，雙手要放在地面上，將左腿勾在左胳膊上，身體前傾，右腿要離開地面，背部可以彎曲。

弓式也是一個很經典的後彎動作了，這個動作能夠按摩我們身體的很多內臟器官，調節整體的內分泌的狀況，消化系統的功能會增強，能夠讓雙肩都開啟，放鬆身體，首先要趴在地面上，雙手抓著腳趾，向天上提高身體，只留腹部留在地面上，可以用右手抓這右腿的膝蓋，緊貼右腿的小腿部分。

作為一個後彎體式的最強代表，輪式當然也要練習一下的，它可以幫我們對雙腿積累的脂肪來一個徹底的大清除，同時腰上的贅肉也會在拉伸中減少，要先擺出標準的輪式體式，來一個完美的下腰之後，雙腿由彎曲逐漸變為直立，雙腳併攏向前移動，整個身體微微向頭部方向傾斜。

美麗是沒有任何捷徑可以走的，努力了才會有回報，小密和你一起前行，在瑜伽路上越走越好~

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

瑜伽後彎練習以後腰疼，這絕對不是個別現象。有很大一部分人在練習後彎體式以後會腰疼。而不腰疼的那一部分人中一部分是當時不覺得疼，日積月累以後腰疼，但是卻找不出原因的，這種情況大多發生在本身身體比較柔軟的人群中。那麼到底應該如何正確的練習瑜伽後彎體式，減少避免傷害呢？

首先，瑜伽後彎體式中彎的是什麼？後彎的順序是什麼？先從什麼位子開始彎？

這似乎是一個莫名其妙的問題。但是這卻是解決瑜伽後彎腰疼的第一步。瑜伽後彎體式彎的並不是腰椎，或者說，一開始彎的不是腰椎。對於絕大部分瑜伽初學者來說，瑜伽後彎體式跟腰幾乎沒有什麼關係。瑜伽後彎從胸椎段開始。再細分一點。先是肩膀位子，然後肩胛骨的位子，然後肩胛骨下方的位子。而我們大多數在肩胛骨下方的位置就會被卡住，然後他就會越過這一段直接讓彎腰下去。當然還有人直接就是從腰開始彎的。

既然後彎跟腰椎沒有關係，那為什麼做完做完以後是腰疼呢？因為你做錯了，用腰去代償了。這也就是為什麼身體柔軟的人當時不覺得疼，時間長了以後積累下來會損傷腰椎，卻不找不到原因。因為她的身體很柔軟，用腰椎彎下去以後，當時他根本就感覺不到疼，又因為她軟，所以她彎下去很多。彎下去越多，對腰椎的損傷越大。

脊柱分頸椎、胸椎和腰椎。我們主要來看胸椎和腰椎。胸椎前面有肋骨牽制著他，胸椎各椎體間是成瓦片狀的，這兩大因素決定了胸椎的活動範圍很小。而腰椎呢，腰椎周圍都是一些軟組織，各椎體之間是平行的，相比胸椎腰椎的活動範圍很大。我們做後彎時，如果你不清楚後彎是從哪兒開始彎的，你把整個後背當作一個整體，只想著我要更深入的進入後彎，我要後彎下去的更多，那麼自然的靈活度很高的腰椎就先下去了。這樣的結果就是，該開啟的該鍛鍊的沒有鍛鍊到，該保護的你卻讓他最先衝上去了。（不好意思，這是自己畫的簡圖，湊合著看）

那麼後彎體式到底應該怎麼做？做到三點。

1、努力的向上延展身體，然後再根據身體的延展度來決定後彎度。

2、按照後彎的順序，先關注胸腔的開啟，把意識放在上背部。感覺到上背部往上衝往後彎。

3、如果感到不舒服，降低難度。

如果做的不正確，對腰部損傷最大的是前屈體式，而並不是後彎體式。而為什麼很多人會因腰疼腰不好而不敢做後彎，就是因為忽略了後彎的順序。一定要記住，從上背部開始往下彎。

感恩瑜伽，正確運用瑜伽。

後彎的練習是非常有竅門的。後彎的時候經常腰痛，可能是熱身和進入的方式不對

小伴語錄：後彎的時候是你經常腰痛嗎？那就要注意自己的方式了。

不知道大家有沒有過這樣的經歷，當腰部後彎的時候經常感覺到腰部一陣痠痛。小伴做瑜伽的時候經常性就會痠痛，於是我詢問了專業的教練，原來是因為熱身不夠專業，或是進入的方式不對。以後熱身不能夠偷懶了。

簡易鴿子式

全新的動作開始了，先給出一個熱身的運動。兩條腿前後分開，前腿膝蓋彎曲呈弓部，膝蓋不要超過腳掌，後腿小腿貼在地面上，上半身向後仰，下顎高抬，一個手臂放在大腿上，另一個手臂從頭頂伸出。

向後彎腰的時候出現疼痛感，第一種可能是因為你的熱身運動沒有做好，沒有舒展開自己的筋骨讓自己充分放鬆。

全眼鏡蛇式

感覺到渾身發熱了嗎？現在學習舒展韌帶的全眼鏡蛇式。兩腿分開一定距離，膝蓋彎曲跪在地面上，上半身向後彎曲，一個手臂直接伸直支撐在腳踝骨上防止身體晃動，另一個手臂抬過頭頂向後伸。

第二種可能就是你的背部很僵硬，剛開始鍛鍊時候向後彎腰就會有難以忍受的疼痛感，這種情況通常在接下來的鍛鍊中可以去除掉。

舞王式

光是拉伸韌帶還不夠，還需要放鬆腿部肌肉，就是這個動作了。單腿站立支撐地面，保持住身體平衡，身體向前傾斜隨後腿從後背方向伸出膝蓋彎曲，伸過頭頂兩個手臂也伸過頭頂抓住腳踝骨。

第三種可能大概就是後天受過創傷的類似於腰部扭傷之類的無法進行大強度的彎腰動作，這種型別的就不要輕易嘗試了。

眼鏡蛇式

是不是感覺好熟悉，跟第二個動作很像，但是動作相似效果可不一樣。趴在地面上，兩個手臂彎曲放在腋下，兩條腿緊緊並在一起，腳背緊繃。手臂發力讓身體騰空，頸部後彎眼睛看向前方。

單手側鴿式

拉伸之後的你是不是進去了疲憊，小伴為大家準備了坐著的體式。兩腿前後分開，前腿弓起後腿搭在地面上，上半身保持不動，身體向側面轉體，一個手臂搭在腿上，另一個手臂向空中舒展的伸出。

經常學習瑜伽的朋友們應該都知道，瑜伽裡面最經典的動作就是向後彎腰，如果這個動作你要成不了，那瑜伽裡面百分之三十的動作都不適合你了。

總熱身的時候動作到位讓身體的韌帶得到徹底放鬆，進入的時候找到正確方式，是不是後彎的時候腰部再也不一陣痠痛了呢？

今日話題：身體痠痛不代表你不行，而是你沒做到位。

瑜伽中的後彎體式有很多，就看你有沒有練對了。你說每次都腰疼，我想可能是你選的體式不太適合你自己。

首先你要先確定自己在哪一個階段，也就是明白哪些是你能做到的，哪些是你不能做到的，哪些是你即將做到的，要搞清楚的話，不妨把左右的後彎體式都做一遍，搞清楚這個問題。

等到這些問題清楚之後，你能做到的體式是你之後每次練習瑜伽必須練習的體式，做不到的那些體式，先不去碰他，那些你即將能達到的體式，分幾個階段練習，越到後面掌握的越好，成為你能夠做到的體式。

這時候你能掌握的體式已經比之前更多了，你需要的是在做一遍自測，相信有很多你原本不能做到的體式，有一部分你已經很接近她了，那麼還是一樣在分為三個部分，重複上面的過程。在這些過程當中做到的不勉強，不勉強自己的身體做自己做不到的體式，這才是健康的方式。

還有一點可以借鑑的是，可以藉助一些道具，比如瑜伽磚，彈力帶，或者是毯子，能減小壓力，讓你在做每一個體式的時候，身體的舒適度提高。

瑜伽後彎練習有沒有一些竅門？

瑜伽後彎體式可以放鬆身體前面的肌肉和結締組織，強壯後背的肌肉，給人以優雅的感覺，改善人的姿勢，並激活體內能量。後彎足以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。今天小練老師帶來5式瑜伽，教大家運用瑜伽輔具練習瑜伽後彎體式！

1、坐立體前屈

↑後彎要有力，所以讓我們先來加強一下四肢的力量吧！

動作詳解：坐到地面上雙腿伸直，將腳後跟放到瑜伽輪上，雙手放到瑜伽磚上，腹部收緊，手臂發力將臀部抬離地面，眼睛看向腳趾。

2、舞王式

↑脊椎必須伸展，否則後彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有後彎。讓我們藉助伸展帶進行練習，完成舞王式！

動作詳解：基本站姿，抬右腿向後，將伸展帶纏繞到右腳，手臂向下舉過頭頂，右腿向後向上，胸腔向外開啟，脊柱向斜後方伸展。

3、鴿王式

↑大家都知道鴿子式需要胸腔和肩膀的開啟，但是如果你現在抓不到腳趾，可以運用伸展帶，瑜伽輔具的練習也是一個準教練必備的技能。

動作詳解：坐立到墊子上，慢慢彎曲你的右膝蓋，抬起你的左小腿，雙手向後拉伸展帶，讓腳趾離頭更近。頭部向後仰，目光看向天花板。

4、輪式變體

↑在做任何後彎之前，要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛，同時也使體內的緊張與松馳表現出來。

動作詳解：背部貼到瑜伽輪上，將胸腔向外開啟，延展背部頸部，彎曲小臂著地，雙手抓住瑜伽輪，雙腿伸直，腳心著地。

5、嬰兒式

↑做完輪式後，讓我們來到嬰兒式放鬆，放鬆一下腹部和肩部，讓我們迴歸到當下，感受內心最真實的自己。

動作詳解：坐到腳後跟上，雙手向前抓住瑜伽輪，額頭貼地，感受背部的伸展，將臀部離開腳後跟。

沒想到瑜伽後彎的練習會有這麼多竅門吧！讓我們透過瑜伽輔助工具的練習，改善人的姿勢，並激活體內能量！瑜伽輪式，值得你去學習！

腰疼是動作做錯，用錯位置，瑜伽的基本所有動作都不是用腰去完成的，習慣性用腰做不但動作做不到位，而且傷腰，練得時間越長腰壞的越 嚴重，所以剛開始練瑜伽時，一定找個負責的老師上課，更不能自己在家瞎練，後彎用的是上背部，胸腔打開了，自然而然就下去了，我練了四年多了也做不了後彎，腰肩盤突出和腰肌勞損所以一直不敢做，今年重新換個瑜伽館，主要是艾楊格，每個動作都有輔佐工具，前幾天剛好上後彎，開始我也下不去也不敢做，老師在我旁邊指導，我下去了，腰也不疼，而且下去後停在那挺舒服，瑜伽的有些看似有難度的動作做對了其實一點不累，只有做錯了才會感覺不舒服。圖片就是我剛上的做的第一次後彎，自己也很開心。