首先，膝蓋痛，說明你跑步的方法不對。肌肉沒有起到應有的緩衝，你跑步的聲音估計比較大，很遠就能聽見，啪啪的聲音。膝關節和腿骨硬頂，當然要疼。

至於為啥腿粗，要看你的腿為啥是粗的，一種是脂肪粗，捏起來水水的，跑步會瘦，但是粗的話可能是水腫。另外一種是肌肉粗，（關於肌肉粗，我還是比較喜聞樂見的，因為這是健康粗）但是女孩子愛美，希望自己腿瘦的話……就不要選擇跑步跳躍之類的，爆發肌肉運動了。只會讓肌肉更粗大有型。

想瘦的話，只能選擇快走之類的，舒緩些的運動。還有記得走完之後拉伸肌肉。要不然肌肉抱團，也會越來越大。

最後，小姑涼，你最好找專業人士，或是專業影片，來指導一下，以免用力錯誤，腿部肌肉畸形。

體重有點高，壓根別跑步，膝蓋吃不消，而且跑步效率不高，容易打擊減肥的積極性

本來減肥就是一鼓作氣再而衰，三而竭的事

良心推薦徒手深蹲，一組15個，休息45秒，做四組

重點來了，深蹲時膝蓋和腳尖沒什麼超不超的！深蹲只要記住這句話：屁股帶動膝蓋，髖關節比膝關節先動，腰背挺直，前傾（參考大猩猩）

深蹲強化腿部肌肉，做完練習要做拉伸

深蹲頻率最好隔天做！

春天是應該養肝的季節，久行傷肝，你卻去傷它。肝主一身之曲直，膝蓋疼是華膜彈性變差了，小腿變粗是血管彈性變差，都於肝臟有關，我不是專業醫生，所述只是個人片面理解。

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

妹子們一跑步，就關心小腿粗不粗。

如果到了現在還有人問，“跑步是不是會小腿粗啊”，那我一定給他一個大大的白眼，而且是翻到天花板上的那種。

其實比關心腿型更重要的，是小腿的健康。畢竟小腿受傷了，別說跑步和運動，就是出去吃吃吃、逛逛逛和買買買也是會受影響的嘛。

所以持續地去鍛鍊你的腿部肌肉，不僅可以提高你的跑步能力，還能預防一般的損傷。

強壯的小腿肌肉可以讓你擁有更經濟的跑步模式——步伐更有力，速度也會更快。

在跑步的過程中，小腿肌肉力量不足經常會引起許多傷病，如：跟腱炎、脛骨痛，還有足底筋膜炎等。

在跑步的生物力學中，這些疾病會使你在運動過程中存在很大的隱患，所以你的小腿肌肉需要更多的保護，而增強小腿肌群的肌力，是一個很好的辦法。

以下這些動作可以啟用你的的小腿肌肉，使之可以承受更高強度的跑步運動，預防損傷。

一、力量訓練：腳尖走

雙手叉腰，或持一對適合自己重量的啞鈴，自然下垂於身體兩側，踮起腳尖向前走60秒。

在做這個動作時，要保持上半身挺直。

這個動作不僅能增強你的小腿肌肉力量，同時還有益於你的心血管系統。

若雙手叉腰走對於你來說負荷已經不夠了，那麼，在保持動作規範性的情況下，可以儘量選擇自己所能承受的最大重量的啞鈴。

如果你覺得你能夠在下次完成這個動作時，踮著腳走更長時間，就可以換更大重量的啞鈴。

練習一組為60秒每天做三次。

二、力量訓練：

反向抬高小腿肌肉群

雙腳站在臺階邊緣，腳後跟懸空。

在第一次做時可以扶住支撐物並放慢動作----每次動作10s----腳部放下時腳後跟儘量向下，低於足部的水平線（反向的強化拉伸）。

一個動作結束後，抬起並重復。

每組15次，每天3組。

三、力量訓練：增強式蹲跳

雙腳分開站立與肩同寬，腳尖向前。

雙手平舉在身前，臀部下蹲，上半身保持直立。

如果你蹲下得足夠低，你將會使你的臀部得到額外的刺激。蹲下後起跳，並安全的著地。

保持標準的姿勢並控制住，每次跳躍著地時，要腳後跟先著地。

每組15次，每天3組。

四、預防傷病：膕繩肌拉伸

雙膝跪在地上，雙手趴在地板上向前分開與肩同寬，伸直你的腿到最大限度，並抬高你的臀部，使你的身體跟地面呈三角形。

始終保持上半身是直的，同時注意不要把太多的重量分佈在你的上肢。

彎曲右邊的膝蓋，左腳保持原來的姿勢，蹬在地上，感覺左小腿有拉伸的感覺。

保持這個姿勢10s，完後換腿。每次跑步前後做三組。

五、預防傷病：小腿拉伸

身體面向牆，雙手撐在牆上。

坐腿彎曲向前，腳平放在地上，右腳平放在地上伸直向後蹬。

切記，不要彎曲你伸直的腿。身體向牆側前傾，直到你感覺小腿肌肉有強烈的拉伸感。

保持30秒之後換另一條腿。

每組2次，做3組。如果感覺小腿太緊，每天都進行拉伸3次以上。

六、放鬆肌肉：泡沫軸

平坐在地上，把泡沫軸放在小腿下。

把左腳放在右腳上。雙手撐在地面上，保持你的背成拱形。

來回滾動你的身體，使泡沫軸在小腿處來回滾動15次，完成一邊後換腿。

每天做三組。

如果這個姿勢對你來說太過困難，你可以把兩隻腳都放在泡沫軸上。

讓腿粗的其實並不是肌肉啊，而是肥肉。我覺得，腿上的脂肪也該公投一下，以便早日離開我。其實最靠譜的還是運動，保護好迷人的小腿，繼續跑步吧~