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1 # 小何Howard
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2 # 達菲讀書
首先普通人想起練手臂，總覺的需要啞鈴、槓鈴或者等等器械。
但需要明白一點，手臂肌肉的孤立訓練價值較低，若是健身初學者，比較推薦一些手臂的複合訓練。
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那手臂訓練都有那些價值較高的複合動作哪？
一、俯臥撐（肱三頭肌刺激較大）
俯臥撐不僅僅是一個練胸的動作，更是三頭、肩、背綜合訓練的一項動作。
但在完成一個標準俯臥撐的時候，還需要考慮大臂與肩的夾角，若夾角過大，則有肩峰撞擊的危險。另外手掌在支撐地面的時候，要有一個外旋的力，根據扭矩法則，更好的固定肩部，感受肌肉發力。
還有就是在俯臥撐練習的過程中，不要忘記保持核心收緊，提高動作效率。
若想更好的刺激手臂肱三頭肌，可以手臂貼緊身體，做窄距俯臥撐。
二、反手引體向上（肱二頭肌刺激較大）
一般來說我們都會選擇正手引體向上來更多的刺激背闊肌，但是恰恰反手引體，給與肱二頭肌的訓練強度也十分合適。
但在完成動作的同時，需要保持肩部的下沉與核心的收緊，感受用胸去觸碰杆杆，這樣會有一個更好的鍛鍊感覺。
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3 # 瘦魚健身
之前說過像腿部這樣的肌群，透過自重訓練強度過低，很容易陷入瓶頸，但是手臂肌群完全可以透過自重訓練實現，肱二頭肌、肱三頭肌是手臂最主要的肌肉。
下面上動作：
1、雙槓臂屈伸
動作要點：手臂貼緊身體，身體儘量保持直立，不要含胸，減少胸肌發力，我最早就是透過這個動作練三頭肌的。
2、窄距俯臥撐 目標肌群：肱三頭肌
俯臥撐雙手間距越小對於三頭肌的刺激越強，但俯臥撐這個動作本身的強度不大，後期可以嘗試變式，比如單手俯臥撐、鑽石俯臥撐。
3、窄距引體向上 目標肌群：肱二頭肌，小臂肌群
反手窄距引體向上，肱二頭肌發力較正手動作貢獻更多，相應刺激更大，體重對於二頭肌來說強度足夠，動作時注意感受肱二頭肌發力。
實際上三頭肌的訓練我推薦自重訓練，三頭肌塊頭比較大，力量較大，雖然臂伸屈的動作強度較大，對三頭肌刺激較大，能夠進行組訓練。二頭肌塊頭較小，引體向上對於二頭肌的訓練有些小題大做。另外對於新手來說，這些自重訓練的動作難度有些大，最好還是選擇器械訓練，循序漸進。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步：
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4 # 尚形健身
擁有一個強壯的手臂，可以說是很多男性的夢想，但是訓練手臂的這個過程卻是不怎麼簡單，而自重訓練中又如何訓練手臂呢？
1.雙槓臂屈伸，首先緊握雙槓，將手臂完全伸直，屈膝盤腿，身體保持與地面垂直，然後彎曲手臂，手肘自然向身後開啟，緩慢下放身體，直到大臂低於水平線，稍作停頓，使用手臂發力將身體撐起回到初始位置，注意肘部全程貼緊身體兩側進行，這個動作做8-12次即可，進行3-5組。
2.平板臂屈伸，可以找一個長凳，雙手放在凳上，雙腳向前伸直，上半身與凳面垂直，雙手保持伸直，然後彎曲手臂，向身體後方開啟，直到大臂小臂垂直，然後使用手臂發力撐起，回到初始位置，這個動作做10-15個，做3-5組即可。
3.窄距俯臥撐，俯臥姿勢，雙手距離採用窄距，比肩窄並且伸直，保持挺胸，然後核心收緊，雙手向後開啟，到胸部即將觸碰地面，然後推起，回到初始位置，注意全程手肘貼緊身體，這個動作做10-20次，進行4-5組即可。
4.反手引體向上，首先抓住單槓，採用反手姿勢，握距與肩同寬或者稍寬，核心收緊，身體自然下垂，然後手臂發力，將身體拉起，同時身體不要晃動，直到手臂收緊，下巴超過單槓，然後緩慢下放身體，直到手臂伸直，這個動作做8-12次，進行3-5組即可。
以上就是自重訓練中訓練手臂的動作，不管訓練什麼最重要就是堅持下去，訓練固然困難需要很多時間，但是隻要有一個勇往直前的心，也能夠訓練出好的效果。
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自重是完全能夠鍛鍊手臂肌肉的。
我們先來看看手臂肌肉有哪些我們的手臂肌肉由肱二頭肌和肱三頭肌組成，我們的訓練動作應該針對這兩塊肌肉進行。
肱二頭肌位於手臂肱骨的前側，由長頭和短頭組成，由此而得名。
肱二頭肌的功能：近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩關節處屈；遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。
肱三頭肌位於手臂肱骨的後側，由外側頭、內側頭和長頭組成，由此而得名。
肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。
在瞭解了手臂肌肉的功能後，我們就能夠根據其制定自重手臂訓練計劃了。
自重手臂訓練動作肱二頭肌訓練動作
1、反手引體向上
雙手抓握單槓，握距與肩同寬，掌心朝向自己，讓身體離地懸吊於單槓上；肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳，核心收緊，保持身體穩定；屈肘發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓，或者肱二頭肌被徹底擠壓為止；在頂峰維持1-2秒，感受肱二頭肌頂峰收縮的感覺，然後下放身體至初始位置。反手引體向上是一個非常好的自重肱二頭肌訓練動作，反手狀態下我們的小臂完全旋外，此時能夠讓肱二頭肌更徹底地收縮參與動作，獲得刺激。
一般1組反手引體向上做完，我們馬上就能感受到肱二頭肌充血的泵感。
2、彈力帶臂彎舉
採用站姿，身體保持正直，雙腳踩在彈力帶上，站距與肩同寬，雙手握住彈力帶兩端；核心收緊，保持身體穩定，大臂夾緊軀幹，保持和地面垂直；肱二頭肌發力，保持大臂不動，屈肘抬起小臂，直至雙手到胸口位置，肱二頭肌完全被擠壓為止；在頂峰感受肱二頭肌收縮的感覺，維持1-2秒，然後下放雙手至初始位置。彈力帶臂彎舉能夠讓我們完全孤立地對肱二頭肌進行訓練，動作最好要慢上慢下，全程保持對肌肉的控制，在頂峰進一步擠壓肱二頭肌。
每組儘可能地做到力竭，能夠讓肌纖維徹底撕裂，獲得更好的訓練效果。
肱三頭肌訓練動作
1、雙槓臂屈伸
雙手撐在雙槓上，手臂伸直，讓身體離開地面，肩胛骨下沉向後夾緊；核心收緊，保持身體穩定，確保上半身正直，肩關節位於手掌垂直正上方；屈肘勻速下放身體，至三角肌感受到拉伸為止，肱三頭肌發力撐起身體至初始位置。雙槓臂屈伸是一個對肱三頭肌能起到很強刺激作用的動作。
不過想要達到對肱三頭肌的刺激，必須在動作過程中保持上半身的正直，讓肩膀位於手掌正上方，此時動作會由肱三頭肌主導發力。
如果上半身前傾，肩膀位於手掌垂直前方了，此時就變成一個練下胸的訓練動作了，對肱三頭肌的刺激會弱化。
2、鑽石俯臥撐
雙掌合理撐地，雙手拇指和食指相觸，中間呈鑽石形狀；核心收緊，雙腿繃直，讓身體處於一條直線；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止；肱三頭肌發力撐起身體至初始位置。鑽石俯臥撐由於雙手併攏撐地，限制了胸大肌的收縮，所以動作會主要以肱三頭肌發力為主，同時對於胸中縫也有很強的刺激。
不過鑽石俯臥撐對於手臂力量要求較高，建議新手可以先從跪姿開始練起，一樣有很好的鍛鍊效果。
總結手臂的鍛鍊要針對肱二頭肌和肱三頭肌分別進行，掌握方法的話，透過自重一樣能夠練出發達的手臂肌肉。
透過上面的訓練方法，能夠幫助我們達到對手臂肌肉的徹底刺激，強化手臂力量，提升肌肉水平。
建議每週安排2次左右的手臂訓練，就能達到很不錯的訓練效果了，堅持一段時間，臂圍和手臂線條都會有明顯進步。