個人感覺除了正常的力量、彈跳訓練之外，應該應該多做些跑動中的起跳練習。諸如:助跑摸高、跨步跳等。我本人高中時身高偏矮，17歲時也就170吧，為了長身高才摸起了籃球。為了彈跳的增長，幾乎每天都試著助跑摸籃板(籃筐)、跑樓梯、跳樓梯、變速跑衝刺、蛙跳等練習，經過一年的鍛鍊，抓筐很輕鬆，可單手抓排球扣籃(手小，單手抓不住籃球)。而那時的身高僅172。

對於你的問題我想說的是，大多數人的助跑要比立定跳跳的高，但或許並不是你助跑跳的不高，而是因為灌籃的話手對球的控制還是有所欠缺的，要麼就是助跑跳的時候把點沒有把握好，因為要想扣籃的話，手掌必須過半，要不然是扣不了籃的，我給你介紹幾個增強彈跳的方法：

1.：半蹲跳 。1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

2.:抬腳尖。 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下（這個真的練起來效果超級棒的）。

3.：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

4.：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次（ 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳）。

5.：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 。

6.：蹲跳 1． 站立，懷抱籃球於胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4． 著地，完成一下5． 最後一下需盡全力跳高（這項一週一倆次最合適）。

手和手腕夾球試過嗎？17歲手勁不夠，手勁是可以練的透過不斷的握力來掌握。可以換排球過過癮。抓球有2種：一種是手大，另一種是握力。

練助跑摸高，更要練執重抬肩，扣籃很容易肩唇撕裂，能跳不一定能扣，助跑摸高不行說明你腰背不協調，把核心力量練好，185身高扣籃沒問題，還年輕，潛力無限

初中時，我一米八，跳起來也可以抓到籃筐，不過掛不住，是手指頭部分可以抓到，扣籃是沒戲的，但是墊個石頭扣過，

(一)概念與意義：

籃球運動基本功之一，指運動員手對球的感應支配球能力。表現在運用手臂、手腕、手指對球的持、擺、拉、繞、翻、轉、推、換、撥、抖等動作上。對球性熟的學生或手功好的隊員，技術一般均較好。手的基本功是控制支配球動作的主要環節，而且是包括手臂、手腕、手指的靈活性、柔韌性、伸展性以及完成動作的力量，速度和爆發力等素質。掌握提高這些特殊的動作技能和發展上肢的專項素質，更好地控制與支配球運用自如、心手相應，才能在激烈對抗複雜多變的比賽情況下保證技術的發揮或表現出高超的技巧。所以手功是籃球基本功的重要內容。

(二)練習目的 ：　　

是提高控制支配球能力，也叫增強自信心的訓練方法。這些練習方法主要可以提高手指、手腕關節的靈活性和對球的感應能力的手指手腕爆發用力的能力。

(三)練習原則 ：　　

(1)選擇練習時要貫徹少而精的原則。要按學生的水平，選擇行之有效的練習方法，堅持經常，反覆磨練，逐步增加難度。 　　

(2)對每個練習要抓住要點，明確目的與要求，既有一定的時間和次數的規定，又應防止耍花樣，走過場。 　　

(3)為了使學生增強手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、運球等練習時，應儘早地引導學生將視線離開球，主要憑藉對球的感應來進行練習。

(4)在進行控制球練習時要多結合課的準備部分進行。也可做為課外作業讓學生自己練習。

控球技巧 ：

1.持球，使用五根手指持球，並將手指向內緊縮。在球落地的一刻使用手掌接住。

2.軀幹盤球 ，將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。

3.頸部盤球 ，將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，並且做正、反時針方向的交替練習。

4.單腳盤球，兩腳分開並且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，並利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。

5.跨下前後拋球 ，兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，並將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叄十秒內能完成幾次。

6.膝部盤球，兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，並按正、反時針方向交替練習。

7.跨下八字盤球，這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做“8”字形的盤球，同時眼睛不要看著球，並按正、反時針方向交替練習

假動作：1.搖擺腰部；2.舉手開足；3.球和足部方向相反；4.假投籃；5.搖擺頸部；6.駐足

四)練習方法：　　

1.翻腕壓手 ，方法：單手持球於頭上做投籃準備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。 要求：五指張大分開，指根以上觸球。 　　

2.擠球(雙手擠球) ，方法：雙手持球於胸前，兩手臂相對用力擠壓球。

要求：五指儘量分開，用力適當。 　　

3.雙手頭上拋接球練習，方法：雙手持球於頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作。 要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。 　　

4.雙手胸前向上拋球后擊掌，方法：兩腿左右開立，雙手持球於胸股前。練習時全身協呼叫力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。

要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋直接穩。 　　

5.雙手向上拋球后做轉身，方法：拋球方法同上。球丟擲後原地轉身360度或720度，然後接住。 要求：拋球垂直，轉身平穩。

6.雙手向上拋球后做俯臥撐，方法：拋球方法同上，球適當拋高後即做俯臥撐一次再站起將球接住。

要求：球拋稍高，動作標準，忙而不亂。 　　

7.身前拋接球，身後擊掌 ，方法：雙手持球於胸前、腹前，將球向上拋起，球起後立即入移向背後擊掌1～3次。

要求：球不高於頭。 　　

8.前擊掌，背後接球，方法：雙手持球置於頭後，練習開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背後接球，不使球落地。 　　

要求：手快速移動。

9?.拋球身後接，身後拋球身前接 ，方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球於腹前，將球拋向身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住。 　　

要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。 　

10.自拋自接地面反彈球 ，方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球於體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住。 　　

要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。 　　

11.單手直臂託球於頭上連續向上跳，方法：單手持球於頭上托起，連續跳，跳起時球不離手。 要求：向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。 　　

12.單手頭上拋接球，控制球能力練習 ，方法：單手託球於頭上，另一手扶球，託球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次後換手練習。 　　

要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。 　　

13.背後兩手近距離拋接球，方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手於背後，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反覆進行。 　

要求：開始兩手近，拋球慢，熟練後兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。 　　

14.雙手交替轉腕抄球 ，方法：兩腳左右開立，左手託球於下部，右手扶球后部於胸前。開始練習，兩手迅速將球向前旋轉，旋轉後，兩手扶球的位置相反。

要求：抄好球，不落地。 　　

15.單手向上挑球，方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反覆練習。 　

要求：直臂、身體和肩臂不動。

16.雙手向上挑球，方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最後出手動作。球下落再挑起。 　　

要求：直臂、屈腕。 　　

17.在籃圈下投籃 ，方法：站在籃圈正下方，進行旋轉球碰板投籃。 　　

要求：不允許上體側屈。

18.體前和頭上拋接球 ，方法：兩腳左右開立，右手持球於體側，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反覆練習。 　　

要求：抖腕，單手接好抄好球。 　　

19.背後斜後方單手拋接球 ，方法：兩腳左右開立或鬥蹲。左手單手持球於背後，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然後，右手持球背後重複左手抖腔動作，反覆左手挑右手接，右手挑，左手接，連續做。 　　 　　要求：可屈膝協助手腕發力進行。 　

20.單手側對牆傳球 ，方法：兩腳左右開立左側對牆，右手持球或背後或勾手傳球於牆上，左手單手接回，做一定次數後換手進行練習，換站立方向進行。 　　

要求：腳可移動，但身體一定側對。 　　

21.雙手身前身後接襠下反彈傳球 s ，方法：雙手持球於腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把反彈的球接住；再從身後，把球反彈至身後，在身前用兩手把球接住。 　　

22.身後接襠下重擊球，方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下揮臂抖腕，使球重擊地，穿過襠下反彈至身後，並迅速後襬雙臂，在身後用兩手把球接住。 　　

要求：擊地球要重，後襬臂極快，身後接球時，手掌對著來球，當兩手觸及球時，即將球按於臂部。 　　

23.前後手左右交替襠下接放球，方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分 別放於身體一前一後，自然下垂。持球於襠下。(以右手在前，左手在後為例)先兩手稍上提後放球，並立即前後換手接住球。照此左右交替反覆進行。 　

要求：重心要穩，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。 　　

24.雙手襠前襠後接放球 ，方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置於襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時身前兩手迅速移至身後襠下接球。並同樣用手指的力量使球彈起身後兩手又轉至身前把球接住。照此，前後重複地進行。 　

要求：重心要穩，雙手前後交替接球要快，不讓球落地。 　

　25－1原地胯下8字換手交接球 ，方法：原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動，於右小腿後方交於右手。右手得球后，右臂繞過右腿前方向左腿胯下襬動，於左小腿後方交於左手。如是左右往返連續地做。 　　

要求：擺臂時肘關節不能彎曲。交接球時要一手送，一手引，熟練逐漸加快。 　　

25－2原地胯下8字換手交接球(同25－1交接方向相反) ，方法：身體姿勢相同於25－1，只是交接方式不同。練習開始右手持球腹前，經右小腿外側引至右小腿後，從襠下交於身前襠下的左手。左手接球后經左小腿外側引至左小腿後經襠下，交於右手。如是連續從後面交。 　　

要求：同25－1。

26.踢腿交接球，方法：兩腿自然開立，雙手持球於胸前。練習時如，兩腿交替向前踢起，當一腿前踢時，一手將球於大腿下交於右手。反覆練習。 　　

要求：踢腿儘量高，交接球要快。 　　

27.兩手體前相互撥球，方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，用兩手的手指向前撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。 　　28.環繞頭、頸、胸、腿交接球 ，方法：兩腳並立，雙手持球置於面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環繞到上做數次後換方向 　　

要求：直腿，逐漸提高交接的速度。 　　

29.行進間胯下交接球 ，方法：兩腳左右開立，略寬於肩，持球於膝前.練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續前進，右手持球於右小腿外側再將球在兩腿間將球交左手。依次前進做胯下8字交接球。

要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。 　　

30.單手體前向側揮擺球 ，方法：兩腳左右開立，雙手持球於體前。練習時左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側，然後再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。

要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側平舉的位置，熟練後，再擺至極限

口才不好，我就說直接點，185的身高一般單手抓不了球，你如果不是專業練籃球，不建議你練那麼多複雜訓練，助跑扣籃首先注意一條，就是跑到裡籃筐正常兩步起跳，起跳過程很重要，有的掌握不好起跳會往前跳，沒有把重心往上而是往前，這樣的話都沒有原地跳的高，首先建議你練最後四步，這也是我借鑑跳高的最後四步來練習起跳的，最後四步右左右左，如果你是右腳起跳可以改一下，最後一步一定要猛，重心向上，這個練習在哪都可以，空手都行，主要練習起跳重心。

能掛說明彈跳力已經很好啦，要想扣或灌籃，最好再增強點彈跳力，增加彈跳高度，當雙手腕都可以過籃筐時，自然可以輕鬆行進扣籃啦。身體條件怎麼好，又這麼年輕，只要有顆熱愛籃球的心，肯定沒問題的，祝你好運。

看樣子你屬於雙腳起跳的人！助跑後墊步更適合你！下面說重點！第一你絕對高度還是不夠，第二你結合球能力不好！不要相信過一隻手就可以扣籃了！你要不就雙手過筐，用雙手扣籃！要不然就要單手至少過筐超過籃球的直徑！才17歲很年輕繼續練腿部力量堅持三個月就應該可以扣籃了！總結一下，第一增加絕對高度；第二找到適合自己的起跳方式（很重要）；第三多練基本功，結合球能力強了可以彌補高度的不足！祝你早日扣籃成功！過來人順便說一句不要迷戀扣籃，很容易受傷！跳前做好熱身，檢查好地面情況！最最重要的不要掛筐！不要掛筐！不要掛筐！

你目前只是單手助跑抓框吧

1，可以練練球感

2，嘗試雙手把球往框放

3，用能抓住的小籃球或者小皮球代替正規籃球，嘗試扣籃。

4，網上有專業教程的其實。

最後說一聲，不要勉強，不要追求抓框掛框，以免受傷。