女性上半身鍛鍊有很多的好處，可以減少腹部和背部的脂肪，塑造上半身的肌肉線條，讓上半身更加挺拔，背部更美、胸部更挺、腹部更性感。

HIIT鍛鍊導致運動後過量耗氧，這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里，還可以加速你的代謝速率，在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

把力量訓練和HIIT結合起來的訓練，不但可以增加卡路里的燃燒，還可以幫助增加肌肉，提高身體靜息代謝和塑造肌肉線條，讓身體更加性感和活力。

“ HIIT鍛鍊既快速又高效，包括激烈動作和短暫的休息，其持續時間不會超過30分鐘，”獲得認證的私人教練兼Fitnessista.com的建立者Gina Harney解釋說：“你會在儘可能短的時間裡儘可能地努力，然後全天收穫回報。”

2019年的一項研究發現，參加HIIT計劃的參與者的絕對脂肪減少量比進行中等強度連續訓練的人高29％[1]。

研究表明HIIT還可以增強心血管健康[2] 並在晚上降低血壓[3]。

此外，2017年的一項研究表明，HIIT可以改善健康老年人的總體身體成分，肌肉力量，活動能力和平衡能力[4]。

二、女性上身鍛鍊：

在不到30分鐘的時間內，這些高效的動作將增強女性腰部上方的所有肌肉。

你所需要的只是一組中等重量的啞鈴和你的體重。

要進行熱身運動，請進行5分鐘的有氧運動，例如慢跑，跳繩或騎腳踏車。這將使你的心率加快，肌肉變得溫。

貓老師健身分享下面的女性上半身訓練動作，每個動作45秒，然後休息15秒，做3組（可以結合HIIT音樂進行）。

站姿啞鈴推舉：

[如何做]：

舉起一組啞鈴，將肘部彎曲90度，上臂與地板平行，啞鈴的頭部高度大約與頭部同高。呼氣時，將啞鈴放在頭頂，不要將它們互相傾斜。返回起始位置，並透過防止肘部下垂到肩膀高度以下，這樣可以保持阻力。俯身三頭肌回扣：

[如何做]：

每隻手握一個啞鈴，雙腳開啟與肩同寬站立。臀部後推俯身，保持核心緊繃。彎曲肘部，將上臂貼緊身體兩側。呼氣時，儘量伸直手臂。吸氣並彎曲肘部以返回到初始位置。確保保持脊柱和頸部保持中立。地板臥推：

[如何做]：

躺在墊子上，每隻手拿著一個啞鈴，大臂與身體成45度角左右。胸大肌發力向上推啞鈴，但不要使它們同時傾斜，重點放在擠壓胸肌上。降低啞鈴回到起始位置。側平板支撐啞鈴肩後展：

[如何做]：

從側平板支撐開始，舉起輕啞鈴，將啞鈴放在核心中心（身體中線）的前面。保持手臂略微彎曲，將啞鈴抬高與肩膀同一直線上。返回起始位置。俯臥撐：

[如何做]：

從平板支撐位置開始，雙手直接放在肩膀下方，寬度略大於肩膀的寬度。將腳趾著地支撐以穩定身體的下半部分。保持脊椎筆直，臀部水平和頸部與脊椎對齊，核心繃緊，不要塌腰。手掌壓入地板，放低直到胸部幾乎滑到地板上，下降時呼氣。胸部發力將身體撐起，注意擠壓胸肌。女性剛開始可以從跪姿俯臥撐開始，然後慢慢加大難度。雙臂屈伸：

[如何做]：

將手放在長凳上，腳放在地板上進行，也可以直接把手放在地板上進行。將指尖指向腳趾，並彎曲肘部，確保保持臀部抬起。緩慢彎曲肘部向下降低身體直至大臂幾乎與地面平行。手臂發力把身體撐回起始位置。重複。

三、完整的上半身HIIT鍛鍊：

在5分鐘的有氧運動中進行熱後，每個動作45秒，然後休息15秒，做3組，然後進行對上半身肌肉的拉伸。

參考文獻：[1]Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928.

[2]Weston KS, et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576.

[3]Way KL, et al. (2019). The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228.

[4]Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effects of 12-week concurrent high-intensity interval strength and endurance training program on physical performance in healthy older people. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895.

上半身的肥胖很多都是由於背部和手臂肌肉過於薄弱，造成的“虎背熊腰”，尤其是三角肌後束以及肱三頭肌的薄弱帶來令人苦惱的“拜拜肉”。另外，腹部脂肪的堆積也是很多女性的共同困擾。全身性的減脂並不能改善問題，你需要的，是一套針對性的訓練計劃。

1、半駱駝式

首先要提醒大家，你認為的上半身肥胖，很有可能是由於體態問題而造成的視覺上的肥胖，所以要從改善體態入手。使用這一練習，有效糾正圓肩駝背。

體式要點：

跪於地面，單側小腿貼地，另一腿向上儘量抬起，身體後仰，面向天空，脊柱向後彎曲摺疊，同側手臂向下手扶小腿，對側手臂自然舉起向伸。

2、單腿跪姿後彎

如果你在為腰部贅肉犯愁，這個練習一定能解決你的問題。不僅有效燃燒腰部脂肪，並且可以美化背部線條。

體式要點：

跪於地面，右腿在前彎曲90度，踮起腳尖支撐地面，左腿後伸，舒展身體向後彎曲脊柱，開啟胸腔，雙手順勢接觸地面，20秒後換另一側。

3、犁式

同樣是一個鍛鍊腰背肌肉的練習，讓你的背部更加緊緻，並且拉伸胸部線條，堅持練習，上半身將越來越苗條挺拔。

體式要點：

俯身於地面，雙手自然置於身體兩側，頭部和胸椎部分貼緊地面，腰椎彎曲向頭部方向摺疊，直至雙腳在頭頂接觸地面，臀部和背部保持收緊。

以上的瑜伽練習，堅持練習，針對性地加強背部和手臂肌肉，練成一個人人羨慕的背影殺手，告別拜拜肉和小肚腩，緊身連衣裙和比基尼都不在話下啦！

互動話題：

最讓你苦惱的是身體哪個部分的脂肪呢？

上身的肥胖總是困擾很多愛美人士，特別是背部的“三層肉”是薄衫季節最惱人的問題。穿上T恤時，從腋下到背部看起來就像是用繩子綁起來的金華火腿一樣，一層又一層的，說起來都鬱悶！特別現在是夏天，減肥更是迫在眉睫啊！

所以，今天給大家介紹八個瑜伽體式，對上半身的減肥很有效果。而且還能緩解肩部僵硬、腰部灼痛、雙手發麻、滑鼠手、頸椎病、肌肉勞損等問題。所以，這麼好的瑜伽教程，你還不趕快開學嗎！

一、牛面式

坐姿，彎曲右腿，抬離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向後分開。腳背平貼地面，重心緩慢地向後移動，使臀部坐於雙腳之間，雙臂側平舉，彎曲雙手，十指於背後相扣。

二、坐姿脊柱扭轉式

雙腿於身前伸直，右膝彎曲，右腳平置於左大腿外側地面；身體向右側扭轉，右手置於骶骨後側地面；身體向右側扭轉，右手置於骶骨後側地面；左臂輕抱右腿，輔助扭轉，每次呼氣時拉伸脊柱，呼氣時壓地扭轉；持續五到十個深呼吸，換邊繼續。

三、貓伸展式

雙手雙腳與肩同寬，吸氣時腹部下沉，臀部頭部向上，呼氣時背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

四、單腿背部伸展

左腳置於右側大腿內側，右側腳回勾，上身前屈雙手抓右腳。換另一側進行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊。

五、三角伸展式

分腿站立，兩腿側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行，吸氣，右腳向右旋轉90度，左腳從內側保持伸展，膝部保持繃直，呼氣，右手向下，同時，左臂向上伸展，目光看向左手指尖，保持五個呼吸。

六、戰士二式

雙腿分開兩倍肩寬的距離，右腳向右轉九十度，左腳向右內扣十五度，彎曲右膝使右大腿與地面平行，注意不要讓膝蓋超過腳尖。雙臂側平舉，目光看向右側，保持一分鐘後很身體另一側。

七、站立前屈伸展式

上身站立，雙腿併攏伸直，從髖部向前摺疊上半身，雙手可抱於小腿後側也按在雙腳兩側的地面上，臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少五個呼吸。

八、下犬式

俯臥在瑜伽墊上，雙掌開啟與肩同寬，雙腳併攏伸直蹬地，提高你的臀部，身體呈倒V型。胸部向下，手臂背部成一條直線，保持平穩的呼吸。

這八個瑜伽體式能有效幫你瘦上半身，幫你有效減掉贅肉。夏天已經來臨了，你確定還不抓緊機會健身嗎？難道想臃腫的過一個夏天嘛？